Seguruenik entzun duzu gomendioa —gobernuak argitaratua, Amerikarentzako Dieta Gidalerroen bidez—, denok astean bi itsaski anoa jan beharko genituzkeela. Orientazio horretan oinarrituta, osasuntsua dela suposatuko zenuke, ezta? Beno, da ( atun kontserbak ere uste baino osasuntsuagoa da )! Baina gutako askok arazoak ditugu nahikoa itsaski jateko. Hona hemen itsaskia zer den, zergatik den hain ona zuretzat, zer kontutan hartu behar den eta itsaskiak jateko modu osasuntsuenak.
Argazkian errezeta: Sukalde moteleko zitriko izokina porru urtuekin
Lehenik eta behin, zer da zehazki itsaskia?
Eta nola konparatzen da arrainarekin? «Itsaskiek uretako edozein elikagai barne hartzen dute, arrainak, moluskuak eta krustazeoak bezalako itsaskiak barne, eta baita itsasoko barazkiak ere algak eta algak bezalakoak. Eta, etan Itsaski Elikadura Elkartea , definizio horrek elikagaien hornikuntzaren iraunkortasuna eta bizia ematen duten urak ere kontuan hartu behar ditu. Erantzun laburra: itsasotik datozen mantenugai onak, bitaminak eta ezinbestekoak diren omega-3ak lor ditzakezun edozein modu da', dio Valerie Agyeman, RDN, Seafood Nutrition Partnership-eko dietista eta komunikazio arduradunak. Hona hemen gureak Zure estandarrak betetzen dituzten arrainak eta itsaskiak erosteko aholku onenak .
Itsaskiak barne hartzen ditu:
nondik datoz piper aleak
- Arraina, izokina, bakailaoa, hegaluzea, hadoka eta gehiago barne
- Ganbak
- Bieirak
- Karramarroak
- Abakandoa
- Muskuiluak
- Txirlak
Zerk egiten du ona itsaskiak zuretzat?
Itsaskiak omega-3 gantz-edukiagatik proposatzen eta gomendatzen dira batez ere, hots, DHA eta EPA (horiek bakarrik osasunerako hainbat onurarekin lotuta egon dira, eta gainera. propietate antiinflamatorioak ). Eta gantz horiek, bai, oso garrantzitsuak eta oso osasuntsuak diren arren, ez dira omega-3 aberatsak diren itsaskiek osasun-arloak jasotzen dituztenak.
Itsaski guztiek mantenugai nabarmenak ematen dituzte: mota askok kaltzioa eta D bitamina ematen dute. D bitamina normalean gehiago behar dugun mantenugaia da, eta zaila da elikagaietatik eskuratzea (hemen 6 elikagai zure dietan D bitamina gehiago lortzen laguntzeko ). Gainera, itsaskia ere hartzen da a kalitate handiko proteina —arrautzak, haragia, hegaztiak eta esnekiak bezala.
Itsaskiak jatearen osasunerako onura bikainak ere badaude zientziak babestuta.
Itsaskiak jateak osasunerako onurak
Argazkian errezeta: Panko eta parmesanoaren lurrazaleko bieira labean
Luzeago biziko zara.
Itsaskia jatea astean bizpahiru aldiz goizago hiltzeko arriskua murrizten du osasunarekin lotutako edozein kausatatik, biren arabera ikasketa desberdinak . Beste ikerketek iradokitzen dute itsaski gutxiko jateko ohiturek prebeni daitezkeen heriotzak eragiten dituztela.
Zure zoriontasuna elika dezake.
Ikerketak hori erakusten du Erregularki arraina jaten duten pertsonek depresioa izateko aukera %20 gutxiago dute . Beste ikerketa bat, 2018an argitaratua Asia-Ozeano Bareko Psikiatria , hori aurkitu zuen Astero arrain-errazio bakarra jateak depresioa kentzen lagundu zuen .
Haurrak adimentsuagoak eta osasuntsuagoak izan daitezke.
In ikasketen berrikuspena, 2019ko abenduan argitaratua , ikertzaileek ondorioztatu zuten haurdun zeudenean astean gomendatutako 12 ontza itsaski jaten zuten amen haurrek IQ puntuazio nabarmen altuagoak izan zituztela. Astean 4 ontza besterik ez jateak ere lagundu zuen.
Haurtxoen osasunari dagokionez, ikerketa berri bat, 2020ko martxoko JAMA aldizkarian , aurkitu zuten haurdun zeuden bitartean astean bat edo hiru aldiz arraina jaten zuten amek (6 eta 12 urte bitartean ebaluatutakoak) hantura maila baxuagoa eta sindrome metabolikoa izateko arrisku txikiagoa zuten haurrak izan zirela.
Zer kontutan izan behar duzu itsaskia jatean?
Gehienetan, merkurioa besterik ez. Funtsean itsaski guztietan dagoen neurotoxina bat da, maila batean edo bestean. Baina normalean, adituek diote itsaskiak jatearen onurak arriskuak gainditzen dituela .
Adibidez, ikasketa batzuk aurkitu dute itsaskiko mantenugaien onurak, itxuraz, merkurio-maila are handiagoak ezeztatzen dituela haurdun dauden amengan, geroko emaitza kognitiboak aztertzean. Hala eta guztiz ere, garrantzitsua da jakitea zein itsaski duten merkurio gehien, eta, zure adinaren edo bizitzako etaparen arabera, kontuan izan zenbat jaten dituzun espezie horietatik. Orokorrean, arrain handiagoek merkurio-maila handiagoak dituzte: pentsa tila-arraina, marrazoa, ezpata-arraina, hegaluzea eta berdela. USDAren dieta-gidalerroek esaten dute astean gutxienez 8 ontza itsaski jan behar direla, merkurio baxuko arraina (izokina, ganbak, hegaluze argia kontserbak, tilapia, bakailaoa) eta omega-3 aberatseko arrain batzuk aukeratuz. Jarraitu jarraibide hauek eta ondo egon beharko zenuke.
Zure itsaskiak ere ekologikoagoak izan daitezke, aukeratzen duzun motaren arabera, nongoa den eta nola hazi den (basatua edo hazitakoa). Arrain-kontagailu askok etiketa dute erabaki informatuago bat hartzen laguntzeko, baina webguneak ere kontsulta ditzakezu. Monterey Bay Aquariumeko Seafood Watch , du Itsas Zaintza Kontseilua eta Safina Zentroa aukeratzen duzun itsaskiaren ingurumen- eta jasangarritasun-eraginari buruzko informazio gehiago emateko.
rachael ray hirugiharra labean
Nola konparatzen diren itsaskiak beste proteinekin
Hona hemen kontua: ez dugu nahikoa itsaskirik jaten. 10 kontsumitzailetik 1ek bakarrik jasotzen ditu astean gomendatutako bi itsaski anoa, 2015eko Amerikarentzako Dieta Gidalerroen arabera. Eta arabera Amerikako Pediatria Akademia , haurrak ere ez.
Aurretik gora egin behar dugu, batez ere, itsaskietatik beste animalia proteina batzuetatik lortzen dituzun mantenugai asko lor ditzakezula kontuan hartuta. Adibidez, hegaluze txuleta batek ia txuleta (burdin iturri ona ezaguna) adina burdina ematen du. Azalarik gabeko oilasko-bularkiarekin alderatuta, bakailao xerra proteina gehiago eta gramo koipe gutxiago ditu. Gero, jakina, aukeratu arrain koipetsua, izokina adibidez, edo ostrak bezalako itsaski bat, eta omega-3 gantzak lortuko dituzu, beste animalia-proteinetan lortzen zailagoak direnak.
Orokorrean, itsaski gehiago jatea helburu. Baina egin itsaski labean, frijituta edo frijituta baino. Ontza ontza, itsaski frijituak gantz ase hiru edo lau aldiz gehiago eman ditzake, eta kaloria kopuru handiagoa ere eman dezake.
