Hantura saihestezina da. Gorputzak atzerriko inbaditzaileen aurka defendatzeko eta lesioetatik sendatzen laguntzeko duen modu naturala da, eta hori ona da: gehiegizko abiaduran sartzen denean eta hantura kroniko bihurtzen denean, gauzak ilets daitezke. 'Hontura kronikoak gorputzeko zelulak eten eta kaltetu ditzake. Gorputzeko zelulek behar bezala funtzionatzen ez dutenean, behin eta berriz estresaren ondorioz, ezin dira gaixotasunetatik babestu edo gaixotasun bat garatzen lagun dezaketen aldaketak eragin ditzakete gorputzean', azaldu du. Andrea Conner, M.P.H., RDN, Elikadura Terapia Medikoa Scottsdale-n, Arizonan. Hantura kronikoarekin lotutako gaixotasun batzuk minbizia, bihotzeko gaixotasunak, artritisa eta diabetesa dira.
Irakurri gehiago: Hanturaren aurkako dieta egokia al da zuretzat?
mario dago oraindik mastekatuta
Berri ona da dieta eta bizimodu osasuntsu batek hantura kronikoari aurre egiten lagun dezakeela eta gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela. 'Gorputzeko hantura jaistea esan nahi du landareak aurrera egiteko dieta bat jatea eta trans gantzak edo azukre gehigarri asko duten elikagai oso prozesatuak saihestea', dio Torontoko dietistak. Pamela Fergusson, RD, Ph.D . Jateko modu honek esan nahi du hantura baretzeko elkarrekin lan egiten duten mantenugai onak jasoko dituzula, hura abiarazteko joera duten elikagaiak mugatuz.
Eta zure gaitz guztiak sendatuko dituen elikagairik bereziki ez dagoen arren (2019an argitaratutako ikerketa bat Mantenugaiak , beste ikerketa batzuen artean, erakusten du Dieta mediterraneoa hanturari aurre egiteko eraginkorra da), zenbait elikagaik antioxidatzaile ugari biltzen dituzte hasten laguntzeko. Zure errutinan elikagai osasuntsu hauetako gehiago sartzeaz gain, helburua gauero zazpi eta zortzi ordu lo egitea, egon aktibo eta murriztea hanturari aurre egiteko ahal duzun lekuan.
Ez galdu: Hanturaren aurkako 7 eguneko otordu-plana
Hanturari aurre egiteko jan beharreko elikagai onenak
Gehitu hanturaren aurkako elikagai osasuntsu hauetako gehiago zure eguneroko dietan onurak ikusteko.
1. Gereziak
Argazkian errezeta: Hanturaren aurkako Gerezi-Espinakak Smoothie
Gereziak ontziratu hantura tenplatzen laguntzen duten antioxidatzaile ugari, antozianinak (fruitu eta barazki gorri eta moreetan aurkitzen den antioxidatzailea) eta C bitamina (bere propietate immunologikoengatik ezaguna). urtean argitaratutako 2018ko berrikuspen batean Mantenugaiak Tarta eta gerezi gozoei buruzko 29 ikerketetatik, saiakuntzen % 80ak erakutsi zuen gereziaren kontsumoak estres oxidatiboaren markatzaileak gutxitu zituela eta % 70ek hantura murrizten zuela. Ikerketan, pertsonei gomendatu zitzaien fruta osoa, zukua edo hautsa kontsumitzea egunean 45 eta 270 gerezi freskoren kopuru baliokidean, baina ez duzu egunero hainbeste jan behar onura batzuk lortzeko. Sartu gerezi gehiago zure dietan irabiatuekin, jogurt edo olo-irina gisa, sorbetean edo, besterik gabe, bere kabuz mokadu erraz eta gozoa lortzeko.
Gehiago ikusi: Gerezi errezeta osasuntsuak
2. Ahuakateak
Argazkian errezeta: Izokinez betetako aguakateak
Gure bihotza pozik mantentzen laguntzen duten gantz azido monoinsaturatu osasuntsuz josia, aguakateak zuntz iturri bikaina dira ere. eskaintza erdi bat 25 eta 38 gramo gomendatutako zuntzetatik 5 gramo egunean. 'Inflamatorioaren aurkako modu batean jateko eta gaixotasunak saihesteko egin dezakezun gauza errazenetako bat zuntz askoko dieta egitea da', dio Fergussonek. Batentzat, zuntz pisua galtzea eta pisu osasuntsua mantentzea errazten du, eta horrek pisuarekin lotutako hanturak uxatzen laguntzen du. Gainera, zuntza da gure hesteetako mikrobioma zoriontsu eta osasuntsu mantentzen duena, eta gaur egun badakigu gaixotasun kronikoen garapenean zeregin garrantzitsua duela.
3. Erremolatxa
Argazkian errezeta: Erremolatxa Entsalada Fetarekin eta Anetarekin
Gereziek antozianak dituzten bezala, erremolatxak fitokimiko desberdinak dituzte, izenekoak betalainak , gorputzean antzera jokatzen dutenak hanturari aurre egiteko. Erremolatxa zuku-sorgailura gehitzen baduzu edo entsalada gisa erretzen dituzun ala ez, nutriente lagungarrien dosi osasuntsu bat lortuko duzu. Ikusi erremolatxaz gozatzeko modu gozo guztiak errezeta osasuntsu hauekin.
Erremolatxaren osasunerako onura harrigarriak4. Arrain gantzak (edo liho-hazia)
Argazkian errezeta: Izokin eta barazkiak plantxan
Basa-harrapatutako izokina edo beste arrain gantz batzuk, sardinak eta berdela bezalakoak, astean bitan gutxienez jateak osasuntsu ematen du. omega-3 gantz-azidoak , zure gorputzeko hanturazko geneak desaktibatzen dituztela eta zelulek osagai kaltegarriak garbitzeko duten gaitasuna areagotzen dutela ikusi da, 2020an argitaratutako ikerketa baten arabera. Biokimika Molekularra eta Kimika . Arraina sentitzen ez? Jan 1 eta 2 koilarakada chia haziak, liho haziak edo intxaurrak landareetan oinarritutako omega-3 gantzak lortzeko.
5. Fruitu lehorrak
Argazkian errezeta: Oilasko eta barazki penne perrexila-intxaur pestoarekin
zenbat da bost mutilen frankizia
Almendratik hasi eta anaardo, pistatxo eta intxaurretara, zure gogokoena aukera dezakezu (edo nahastu) hanturaren aurkako dieta bat diseinatzerakoan. aldizkarian argitaratutako ikerketa baten berrikuspenean Ingeniaritza eta Diseinu Higienikoaren Aldizkaria 2020an, ikertzaileek aurkitu zuten 30 eta 65 gramo fruitu lehor jaten zituzten pertsonek, hala nola intxaurrak , egunean C proteina erreaktiboa eta interleukina-6 bezalako hanturazko biomarkatzaile maila baxuagoak zituzten odolean. Gehitu fruitu lehorrak zure pestoan, hautseztatu entsalada baten gainean edo bihurtu energia mokaduetan, edo gozatu bakarrik.
6. Hosto-berde ilunak
Helburu adimenduna zure elikadura jokoa hobetzeko: egunean entsalada bat . Helburua hosto berde ilunak, kaleak, espinakak eta lepoak bezalakoak, eta horiek guztiek mantenugaiak biltzen dituzte, batez ere luteina, folatoa eta K bitamina, hantura irakiten moteltzen dutenak. Hori dela eta, 2018ko azterketa bat Neurologia aurkitu zuen eguneko anoa bakarra jateak zahartze helduen gainbehera kognitibo motelagoarekin lotuta zegoela. urtean argitaratutako 2018ko ikerketa bat Biomedikuntzak erakutsi zuen berde bakoitzak propietate antiinflamatorio bereziak eskaintzen dituela, beraz, gauzak nahastu eta zure dietan barietate bat lortu onura sorta handiena lortzeko.
7. Espeziak
Argazkian errezeta: Erabilera guztietako belar ongailuak
Asko hitz egin da turmeric kargatzeari buruz. Hala ere, ikerketa ez da erabakigarria espezia gisa jatearen onurei dagokienez (jabedun osagarrietan kantitate handiagoan baino). Horren ordez, arreta jarri zure dietan belar lehor eta espezia sorta bat sartzera, lan guztia egiteko baten ahalmenean fidatu beharrean. 2018an argitaratutako ikerketa bat Translational Medicine aldizkaria Belar eta espeziak aldizka jateak minbizia prebenitzeko zeregina izan dezakeela iradoki zuen.
Zure espezia bildumaren parte gisa turmeric izateaz gain, ale, piperra, oreganoa, jengibrea, perrexila, kanela, piperra eta baratxuria ere gomendatzen ditu. 'Aurkitu espeziak gehitzeko aukerak eta egunero erabiltzeko ohitura hartu', dio. Otorduetara era naturalean gehi ditzakezu kanela koilaratxo bat olo-faritan nahastuz, gerezi tomateak oliba olioarekin eta oreganoarekin eta turmeric uretara gehituz quinoa prestatzerakoan.
Gehiago ikusi: Etxean egin ditzakezun ongailu nahasketak eta belar nahasketak
