Hanturaren aurkako dieta elikagai batzuek hantura kronikoa eragiten edo aurre egiten lagun dezaketela ustean oinarritzen da. Gorputzeko hantura estresaren edo kaltearen aurrean gure erreakzio naturala da.
Irudian errezeta: Limoi-belar izokina Caponatarekin eta Farroarekin
Epe laburreko hantura beharrezkoa da askotan gure gorputzak lesioetatik edo gaixotasunetatik sendatzen laguntzeko. Epe luzeko hantura edo kronikoa, berriz, zure osasunerako arriskua izan daiteke. Denborarekin, hantura kronikoak gaixotasun larriak sor ditzake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, Alzheimer gaixotasuna eta minbizia.
Hanturaren aurkako elikagaiak edo hanturari aurre egiten dioten elikagaiak janez gero, gorputzeko hantura murriztu dezakezu, gaixotasun kronikoen garapena saihestu eta osasuna eta ongizate orokorra sustatzeko. Hona hemen zer jan gehiago eta gutxiago hanturari aurre egiteko.
Zer da hanturaren aurkako dieta?
Hanturaren aurkako dieta dieta mediterraneoaren oso antzekoa da -bi dietak elikagai freskoak eta gantz osasungarriak jateari garrantzia handia ematen diote. Antioxidatzaile asko dituzten elikagaiak biltzen ditu, fruta eta barazki freskoak adibidez, eta hantura eragiten duten jakiak saihesten ditu, hala nola, oso prozesatu edo frijituak eta erosotasuna edo janari azkarrak.
Hanturaren aurkako dieta batean ez duzu kaloria zenbatu behar. Hanturaren aurkako dietaren ardatza zure makronutrienteak karbohidratoetatik, proteinetatik eta gantzetatik orekatzea da. Hanturaren aurkako dieta batek karbohidratoetatik datozen kalorien ehuneko 40 eta 50 izan behar du, gantzetatik datozen kalorien ehuneko 30 eta proteinetatik datozen kalorien ehuneko 20 eta 30. Zure makronutrienteen kontsumoa kalkulatu dezakezu jarraitzaileetan MyFitnessPal eta Galdu ezazu!
Hanturaren aurkako dieta elikagaiak
Jarraitu jarraibide hauek hanturaren aurkako dieta bat duten elikagaiak aurkitzeko.
Karbohidrato osasuntsuak
Argazkian errezeta: Sukalde moteleko chili begetarianoa
- Aukeratu zereal integralak eta arroz marroia, almidoi zuriak eta ale finduak baino.
- Jan babarrunak, neguko kalabaza, patata gozoak eta beste barazki almidoiak.
- Lortu gutxienez 40 gramo zuntz egunero. Horretarako modurik errazena babarrunak, zereal integralak eta fruta eta barazkiak hartzea da. Baia, tomatea, fruta laranja eta horia, hosto berde ilunak eta barazki kruziferoak zuntz iturri onak dira.
Gantz osasungarriak
Irudian errezeta: Mendebaldeko kostaldeko aguakate tostada
kfc pot tarta kaloriak
- Jan gantz asegabe osasuntsu gehiago eta gantz ase gutxiago. Aukeratu oliba-olioa, mahats-olioa, arto-olioa, canola olioa, aguakate-olioa, fruitu lehorrak, haziak, aguakateak, oliba eta landare-oinarritutako beste gantz osasuntsu batzuk gurina eta koko olioa bezalako gantzak baino. Saihestu guztiz hidrogenatutako olioekin egindako elikagai prozesatuetan dauden trans gantzak.
- Erabili oliba olio birjina estra edo canola olioa prestatzeko. Aukeratu canola olio organikoa transgenikoekin kezkatuta bazaude.
- Sartu aguakateak, intxaurrak, anaardoak eta almendra bezalako elikagaiak zure eguneroko gantz osasungarrien dosi ona lortzeko.
- Jan omega-3 gantz-azido asko dituzten elikagaiak, hala nola izokina, sardina, sardinzar, bakailao beltza, kalamu haziak eta liho-haziak. Helburua astean bitan arraina jatea.
Ez galdu: Sukaldaritza-olio osasuntsuenen gida
Proteina osasuntsuak
Irudian errezeta: Perretxikoak eta Tofu frijitua
* Aukeratu landare-proteinak, adibidez, babarrunak, dilistak eta soja, animalia-proteinak baino maizago.
Hanturaren aurkako dieta jarraibide gehigarriak
- Edan ura eta gozoki gabeko kafea eta tea. Saihestu azukrea gehitzen duten gaseak eta bestelako edariak.
- Alkohola edaten baduzu, aukeratu ardo beltza eta edan neurriz. Ardo beltzean dagoen konposatu batek, resveratrolak, hanturaren aurkako propietateak ditu.
- Ase ezazu zure gozoa txokolate beltza neurriz aukeratuz.
Ez galdu: Zergatik edan ura? Nola Lotzen diren Ura eta Osasuna
Zein elikagai saihestu behar ditut hanturaren aurkako dieta batean?
Hanturari aurre egiten dioten elikagai gehiago jatea bezain garrantzitsua da hantura eragin dezaketen elikagai gutxiago jatea. Jarraitu jarraibide hauek zure dieta zure gorputzean hantura areagotu dezaketen elikagaietatik kentzeko.
nolako txuleta erosi
- Saihestu irin zuriarekin eta azukrearekin egindako elikagai oso prozesatuak, esate baterako, ogi zuria eta ontziratutako pintxoak eta gozogintza.
- Murriztu gantz saturatuen kontsumoa gantz osoko esneki gutxiago janez, gurina, krema eta gantz handiko gazta barne. Gantz haragiek gantz saturatu kopuru handia dute, baita palma olioarekin eta koko olioarekin egindako produktuak ere.
- Moztu animalien proteinak, haragi gorria, gazta eta jogurtak barne. Zentratu proteina-ingesta omega-3 aberatseko arrain eta landare-iturrietan.
Funtzionatzen al du?
Ikerketa ugarik erakusten dutenez, elikagai osasungarri asko dituen dietak, gantz saturatuak eta trans gantzak, frijituak eta karbohidrato finduak, gaixotasun larriak sor ditzakeen hanturak sor ditzakeela. Ikerketa ugarik ere hanturaren aurkako elikagaien efektu onuragarriak erakusten ditu, hala nola frutak, barazkiak, zereal integralak eta omega-3 gantz asko dituzten elikagaiak. Hala ere, ez dago hanturaren aurkako dieta baten ondorioak ikusten dituen ikerketarik, goiko jarraibideetan ezarritako moduan. Horregatik, ezin da esan dieta honek hanturak eragindako gaixotasunak behin betiko prebenituko dituen ala ez.
Gainera, hanturaren aurkako dieta bat ez zen pisua galtzea kontuan izanda garatu, baina litekeena da kaloria gutxiko eta mantenugai ugariko elikagai askotan jatea, hala nola frutak, barazkiak eta babarrunak, eta elikagai prozesatuetan gutxi eta gehitu. azukreak, pisua galtzea ekarriko du. Kontuan izan behar den gauza bat da, aguakatea eta fruitu lehorrak bezalako gantz handiko elikagaiak onuragarriak diren arren, kaloria asko ere badituztela. Kontuan izan zure zatiak elikagai hauek aukeratzerakoan.
Gertaera hauek kontuan izanda, garrantzitsua da jakitea hanturaren aurkako dieta batek ez duela frogatu hanturarekin lotutako gaixotasunei aurre egiten dienik, baina dietak sustatzen dituen elikagaiek eta elikadura ohiturek osasunerako onura ugari dituztela frogatu da.
Probatu beharko zenuke?
Orokorrean, hanturaren aurkako dieta Tokyolunchstreet-en elikadura estandarrekin bat datorren jateko modu osasuntsua da. Dieta honek denbora guztian ezagutu duguna sustatzen du: dieta osasuntsu batek frutak, barazkiak, zereal integralak eta gantz osasungarriak ditu. Elikagai prozesatu, frijitu, findu eta azukretsuak mugatzea ideia ona da dieta osasuntsuagoa izateko, elikagai mota hori gehiegi gehiegik gaixotasun kronikoen garapena ekar dezaketelako. Dieta hau jarraituz zure bitamina, mineral eta zuntz kontsumoa handitu beharko litzateke eta ziurrenik osasuntsuago sentituko zaitu eta agian pisua galtzen lagunduko dizu.
