Estatu Batuetan, batez beste helduak jaten du 17 koilarakada (68 gramo) azukre erantsia egunean, American Heart Association-ek gomendatutakoa baino nabarmen gehiago eguneko gehienez 6 koilarakada emakumezkoentzat eta 9 gizonezkoentzat . Hemen gaude Tokyolunchstreet erabat uste du elikagai guztiak dieta osasuntsu batean sartu daitezkeela, azukrea gehituta barne. Baina gero eta ikerketek ohikoa den ingesta hori frogatu dutelako Gehiegizko azukre gehigarriak hantura kronikoaren laguntzaile garrantzitsua izan daiteke , hobe da neurriz gozatzea. Denborarekin, hantura kronikoak eragin dezake diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta artritisa bezalako hanturazko baldintzak . Zorionez, dieta osasuntsu bat jateak, azukre erantsia murriztea barne, lagun dezake.
Plan honetan, saltatzen diren hanturaren aurkako otordu eta pintxoen aste bat zehaztu dugu azukre erantsiak hantura murrizten laguntzeko. Mantenugaietan aberatsak diren fruta eta barazki, zuntz handiko ale osoak, proteina giharrak eta gantz osasuntsuak ere barne hartzen ditugu, elikadura aste orekatu bat sortzeko. Plan honetakoak bezain gozoak diren errezeta eta pintxoekin, azukrea ere ez duzu galduko. Ziurtatu gure azukre erantsirik gabeko postreen bilduma ikustea zure gozoak modu naturalean asetzeko zerbait aurkitzeko.
Hanturari aurre egiteko jan beharreko elikagai onenakGehiegikeria delako pisuak hantura kronikoan jokatzen du , plan hau eguneko 1.500 kaloriatan ezarri genuen, hau da, jende gehienek pisua galtzen duten maila, eta eguneko 1.200 eta 2.000 kaloriarako aldaketak sartu genituen, zure arabera. kaloria beharrak .
Zer da hanturaren aurkako dieta?
The antiinflamatorio dieta Mediterraneoko dietaren oso antzekoa da, biek elikagai osoak eta prozesatu gabekoak azpimarratzen baitituzte, arrain, lekale, fruitu lehorrak, haziak, gantz osasungarriak eta fruta eta barazki askori arreta jarriz. Hanturaren aurkako dietak, zehazkiago, barne hartzen ditu hantura kronikoa murrizteko zeregina duten elikagaiak , antioxidatzaile aberatsak diren fruta eta barazkiak bezala, hala nola gereziak, baia eta hosto berde ilunak bezalakoak, eta aguakatearen, arrainaren eta fruitu lehorren gantz osasungarrietan ere garrantzia handiagoa du. Dieta hau hantura areagotzeko probabilitate handiagoa duten elikagaiak saltatzen ditu , gehitutako azukreak eta edulkoratzaile artifizialak, elikagai prozesatu eta ale finduak bezala.
Gehiago ikasi: Hanturaren aurkako dieta: egokia al da zuretzat?
Zentratu beharreko elikagai antiinflamatorioak:
- Arraina
- Fruitu lehorrak, azukre erantsirik gabeko fruitu lehorrak barne
- Haziak
- Lekaleak
- Zereal integralak (quinoa, bulgur, oloa, arroz integrala, gari osoa eta gehiago)
- Fruituak, batez ere gereziak, baia, granada
- Barazkiak, batez ere hosto berde ilunak, barazki kruziferoak eta erremolatxa
- Ahuakatea
- Olibak eta oliba olioa
- Hartzitutako esnekiak gozotu gabekoak, jogurtak eta kefir bezalakoak
Nola prestatu otorduak zure astea:
- Egin espinakak eta alkatxofak entsalada parmesanoarekin ozpin-ozpinarekin, 2. eta 5. egunetan bazkaltzeko.
- Prestatu Muffin-Tin tortilla Feta eta Piperrekin aste osoan gosaltzeko.
1. eguna
Gosaria (362 kaloria)
- ½ Kopako olo zaharkitua, urarekin prestatua
- 3 koilarakada. gozoki gabeko gerezi lehorrak
- 3 koilarakada. intxaurrak txikituta
A.M. Merienda (187 kaloria)
- 1 Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
- ¼ Kopako ahabiak
Bazkaria (419 kaloria)
- Babarrun zuria eta barazki entsalada zerbitzu bat
ARRATSALDEKO. Merienda (105 kaloria)
- 8 intxaur-erdi lehorrak
Afaria (424 kaloria)
- 1 anoa Pistatxo errea izokin lurrazala brokoliarekin
Eguneko guztirakoak: 1.496 kaloria, 85 g gantz, 81 g proteina, 137 g karbohidrato, 30 g zuntz, 1.051 mg sodio
1.200 kaloria egiteko: Utzi gereziak gosaltzean, utzi jogurtak A.M. merienda, eta aldatu P.M. mokadu bat aranera.
izozki zapore bitxiak
2.000 kaloria egiteko: Gehitu 1/4 Kopako gatzik gabeko almendra erreak A.M. merienda, gehitu 1 mertxika ertaina P.M. mokadua, eta gehitu Guacamole entsalada txikitua anoa bat afarira.
Charlotte eta Johnny Autry
2. eguna
Gosaria (376 kaloria)
- Muffin-Tin tortilla zerbitzatu 1 feta eta piperrekin
- 1 sagar ertaina
- ½ Kopako gantz gutxiko kefir arrunta
A.M. Merienda (84 kaloria)
- 1 Kopako ahabiak
Bazkaria (386 kaloria)
- Errazio 1 espinakak eta orburuak entsalada parmesanoarekin ozpin-ozpinarekin
- 1 laranja ertaina
ARRATSALDEKO. Merienda (233 kaloria)
- 22 gatzik gabeko almendra lehorrean erreak
- 1 Kopako mugurdi
Afaria (432 kaloria)
- Sesamo Kohlrabi eta oilasko entsalada zerbitzatu
Eguneko guztirakoak: 1.511 kaloria, 80g gantz, 83g proteina, 127g karbohidrato, 34g zuntz, 1.830mg sodio
1.200 kaloria egiteko: Utzi sagarra gosaltzean eta aldatu P.M. mokadu 1/2 Kopako mugurdietara.
2.000 kaloria egiteko: Gehitu 14 intxaur-erdi lehorra A.M. mokadu gehi aguakatea 1 xerratan gehitu afarian entsaladari.
3. eguna
Gosaria (376 kaloria)
- Muffin-Tin tortilla zerbitzatu 1 feta eta piperrekin
- 1 sagar ertaina
- ½ Kopako gantz gutxiko kefir arrunta
A.M. Merienda (131 kaloria)
- 1 madari handi
Bazkaria (386 kaloria)
- Errazio 1 espinakak eta orburuak entsalada parmesanoarekin ozpin-ozpinarekin
- 1 laranja ertaina
ARRATSALDEKO. Merienda (212 kaloria)
- ¾ Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
- ¾ Kopako masustak
Afaria (417 kaloria)
- 1 anoa intxaur pesto pasta entsalada
Eguneko guztirakoak: 1.522 kaloria, 69g gantz, 72g proteina, 166g karbohidrato, 31g zuntz, 1.635mg sodio
1.200 kaloria egiteko: Utzi sagarra gosaltzean eta aldatu P.M. mokadu 1/4 Kopako pepino xerratan.
2.000 kaloria egiteko: Gehitu 1/4 Kopako gatzik gabeko almendra erreak A.M. mokadu, gehitu 5 intxaur-erdi lehorra P.M. askaria, eta gehitu 1 pepino eta aguakate entsalada afarira.
4. eguna
Gosaria (362 kaloria)
- ½ Kopako olo zaharkitua, urarekin prestatua
- 3 koilarakada. gozoki gabeko gerezi lehorrak
- 3 koilarakada. intxaurrak txikituta
A.M. Merienda (248 kaloria)
- ¼ Kopako gatzik gabeko almendra lehorrean erreak
- ½ Kopako ahabiak
Bazkaria (386 kaloria)
- Errazio 1 espinakak eta orburuak entsalada parmesanoarekin ozpin-ozpinarekin
- 1 laranja ertaina
ARRATSALDEKO. Merienda (48 kaloria)
- ¾ Kopako mugurdi
Afaria (452 kaloria)
- Barazki ontzi berde bat, oilasko eta limoi-tahini janzkerarekin
Eguneko guztirakoak: 1.496 kaloria, 79 g gantz, 69 g proteina, 143 g karbohidrato, 30 g zuntz, 936 mg sodio
1.200 kaloria egiteko: Baztertu gereziak gosarian eta baztertu almendrak A.M. merienda.
2.000 kaloria egiteko: Gehitu 20 intxaur-erdi lehorra P.M. mokadu eta gehitu 1 zerbitzatu Guacamole entsalada txikitua afarira.
Greg DuPree
5. eguna
Gosaria (343 kaloria)
- Muffin-Tin tortilla zerbitzatu 1 feta eta piperrekin
- 1 laranja ertaina
- ½ Kopako gantz gutxiko kefir arrunta
A.M. Merienda (171 kaloria)
- ¾ Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
- ¾ Kopako masustak
Bazkaria (386 kaloria)
- Errazio 1 espinakak eta orburuak entsalada parmesanoarekin ozpin-ozpinarekin
- 1 laranja ertaina
ARRATSALDEKO. Merienda (131 kaloria)
- 1 madari handi
Afaria (464 kaloria)
- Quinoa entsalada zerbitzatu 1 feta, oliba eta tomateekin
- 2 edalontzi berde nahasiak
- Oliba laranja ozpin-ozpin-zerbitzua
Eguneko guztirakoak: 1.494 kaloria, 66 g gantz, 68 g proteina, 145 g karbohidrato, 31 g zuntz, 1.737 mg sodio
1.200 kaloria egiteko: Baztertu laranja gosarian, utzi jogurtak A.M. merienda, eta aldatu P.M. mokadu bat aranera.
2.000 kaloria egiteko: Gehitu gatzik gabeko 25 almendra lehorrean erreak P.M. mokadu gehi aguakatea 1 xerratan gehitu afarian entsaladari.
Argazkia / Kelsey Hansen, Estilismoa / Greg Luna
6. eguna
Gosaria (362 kaloria)
- ½ Kopako olo zaharkitua, urarekin prestatua
- 3 koilarakada. gozoki gabeko gerezi lehorrak
- 3 koilarakada. intxaurrak txikituta
A.M. Merienda (117 kaloria)
- 1 Kopako masustak
- 1/2 Kopako gantz gutxiko kefir arrunta
Bazkaria (357 kaloria)
- Garbantzu Hegaluze Entsalada zerbitzatu 1
ARRATSALDEKO. Merienda (200 kaloria)
- 1 sagar ertaina
- 1 koilarakada. kakahuete-gurin naturala
Afaria (462 kaloria)
- 1 ontzi bakarreko baratxuri ganbak eta brokolia
- 1 Kopako arroz marroia egosi
Eguneko guztirakoak: 1.497 kaloria, 60 g gantz, 71 g proteina, 174 g karbohidrato, 30 g zuntz, 1.125 mg sodio
karramarro rangoonek karramarroa al du
1.200 kaloria egiteko: Baztertu gereziak gosaltzean, utzi masustak A.M. merienda, eta aldatu P.M. mertxika ertainera merienda.
2.000 kaloria egiteko: Gehitu 1/4 Kopako gatzik gabeko almendra erreak A.M. askaria, gehitu 1 banana ertain bazkariari eta handitu 2 tbsp. kakahuete gurina P.M. merienda.
Argazkia / Caitlin Bensel, Food Styling / Ruth Blackburn
7. eguna
Gosaria (376 kaloria)
- Muffin-Tin tortilla zerbitzatu 1 feta eta piperrekin
- 1 sagar ertaina
- ½ Kopako gantz gutxiko kefir arrunta
A.M. Merienda (131 kaloria)
- 1 madari handi
Bazkaria (357 kaloria)
- Garbantzu Hegaluze Entsalada zerbitzatu 1
ARRATSALDEKO. Merienda (180 kaloria)
- 1 Kopako mugurdi
- 15 gatzik gabeko almendra lehorrean erreak
Afaria (442 kaloria)
- 1 zerbitzatu Pesto Oilasko Quinoa Ontziak
- Oinarrizko entsalada berdea ozpinarekin
Eguneko guztirakoak: 1.485 kaloria, 79g gantz, 71g proteina, 133g karbohidrato, 34g zuntz, 2.052mg sodio
1.200 kaloria egiteko: Utzi sagarra gosaltzean, aldatu A.M. mertxika ertainera merienda, eta alde batera utzi almendrak P.M. merienda.
2.000 kaloria egiteko: Gehitu 20 intxaur-erdi lehorra A.M. merienda, handitu 25 almendra P.M. mokadu, eta gehitu 1/2 aguakatea, xerratan, afarian entsaladari.
