Guraso gisa, badirudi batzuetan bizitza bi esparru desberdinetan laburbildu daitekeela: etxera zure lehen poztasun sorta ongi etorria ematen diozun momentuan eta aurretik zetorren guztia. Haurra izaten ari zarenean jakin zenez gero, zure haurraren interes onenak aurrera ateratzen dituzun erabakien berri ematen du.
Berez, zure esku dagoen guztia egin nahi duzu zure haurrari ahalik eta hasiera onena emateko eta, egoki, hori burutik hasten da. Edo, zehazkiago, zure haurtxoaren garuna, bizitzako lehen hilabetetan funtsezko garapena jasaten duena. Zer zure haurrak jaten du hilabete horietan garunaren garapen osasuntsuan oso garrantzi handia izan dezakete eta, beraz, zure haurraren dietak funtsezko mantenugai batzuk izatea bermatzea da.
Elkarrizketa batean Denbora , Sarah Jane Schwarzenberg doktoreak - Pediatriako Akademia Amerikako Elikadurako Batzordeko kideak - azaldu duenez, bularreko esnearen ondoren, haurrentzako dieta onena elikagai ugari duten elikagai ugari biltzen dituena da. 'Garunak urtebete eta bi urte arteko erritmo bizian ari dira garatzen, beraz, pediatrek elikagai espektro osasuntsua gomendatzea eta gurasoei haurrari zenbait janari emateko esatea nahi dugu', esan du Schwarzenbergek.
Beste modu batera esanda, honako zerrendako elikagai bakar batek ere ez dio zure haurrari behar dituzten mantenugai guztiak emango. Dieta askotarikoa eta askotarikoa denez, ondorengo jakiak bikainak dira zure haurraren garunaren hazkundeari laguntzeko.
Barazki berde hostotsuak
Ziurrenik badakizue espinakak, kale, azerba azala eta berdea bezalako hosto berdetako barazki onak direla zuretzat, ezta? Baina bereziki onak dira zure haurraren garunarentzat, garunaren sustapeneko elikagai zehatz batean aberatsak direlako luteina . Osasun enpresako Abbott Global , luteinak burmuineko karotenoide nagusia da memoriarekin, gaitasun sentsorialekin eta ikaskuntzarekin lotuta.
Egileak argitaratutako 2015eko ikerketa Estatu Batuetako Medikuntza Liburutegi Nazionala era berean, luteinaren efektu neuroprotektoreen garrantzia jorratzen du. 'Garunaren bideragarritasuna bere mintzen egiturazko osotasunak eta funtzioak eragiten dutela kontuan hartuta, garuneko mintz horien barruan kokatutako luteinak kognizioan eragin dezake prozesu horien inhibizioaren bidez zelulen bideragarritasuna mantenduz', dio ikerketak burmuinean dauden prozesuekin. narriadura kognitiboa eragin, hala nola, konektibitate neuronala galtzea.
Barazki hosto berdeek luteina gehien duten jakien artean daudenez, haurraren garunaren osasunerako zoragarriak dira. Haurra espinakak eta kale arrunta jateko gogoz ez badago, beti egin dezakezu purea purea zaporetsu batean sartu edo txertatu purea fruta-infusiozko smoothie batean.
Arrautzak
Haurdunaldian, elikagai kolina gehiago hartzea gomendatzen da bizkarrezurreko akatsak izateko arrisku txikiagoa izateko. Kolinaren onurak zure haurrarentzat ez dira jaiotzean gelditzen. 'Haurdunaldian kolina garrantzitsua den arren, oraindik ere haurtzaroan izaten jarraitzen du', azpimarratzen du Jill Castle haurtzaroko elikaduran aditua . 'Haurra erizaindu edo haurrentzako formula erabili, kolinak lehentasunezko mantenugai izan beharko luke zure haurraren garuna eta haren funtzio optimoa garatzeko.'
Kolinak burmuinak prozesuak eta oroitzapenak gordetzen laguntzen du azetilkolina sortzen ere laguntzen du - Garuneko seinaleetatik aldarte, muskulu kontrol eta abarrei dagokien neurotransmisorea.
Asmatuko zenuen bezala, arrautzak kolinetan aberatsak dira (arrautza handi batek 147 mg ditu!). Gurasoei erreakzio alergikoen aurrean babesteko arrautzak ez sartzea gomendatu zaien arren, gaur egun pediatrek gurasoak animatzen dituzte haurrei arrautzak elikatzeko haurra elikagai solidoetarako prest dagoen bakoitzean. Izan ere, elikatzea arrautzak Dina Kulik doktoreak esan duenez, haurrari sei hilabeterekin alergia izateko arriskua gutxitu dakioke Gaurko Gurasoak 2016an.
Almendra gurina
Zinkak behin betiko egiten du zerrenda orduan zure haurtxoa elikatu dezakezun mantenugairik garrantzitsuenak bularra eman ondoren. Zergatik? Hasteko, heziketa-urte hauetan zinkaren gabeziak hazkundearen eta garapenaren atzerapenak sor ditzake.
infernuko sukaldea 12 denboraldian irabazlea
Zeren eta gorputzak ez dauka zinka biltegiratzeko sistema espezializaturik , janariak funtsezko papera du zure haurraren zink beharrak asetzen direla bermatzeko. Zorionez, haurtxoentzako zinkaz betetako janari ugari dago - almendrak ere bai, gantz eta proteina osasuntsuen iturri bikaina baita. Arrautzak bezala, ikerketa berriek hori iradokitzen dute fruitu lehorreko produktuak goiz sartuz (lau edo sei hilabete igaro bezain laster) izugarri murriztu dezake haurrak geroago alergia izateko aukera.
2016an, pieza baten zati gisa Gaur , Tanya Altmann doktoreak intxaur gurina zerrendatu dio zure haurrari eman dion jaki harrigarrien artean. Sartzea gomendatu zuen, gai krematsuen koilarakada bat haurtxo osoko ogi-ontzako ontza batean urtuz. Gero, haurra autoelikatzen hasten denean, zabaldu almendra gurin geruza mehe bat ale osoaren ogi xerra mehe baten gainean (segurtasunagatik, jakina, moztutako zati txiki eta gustagarrietan ebaki).
Aguakatea
Beno, ama, inoiz beste arrazoi bat behar izanez gero gordetzeko aguakateak zure etxean (bai), lortu duzu: haurtxoek ere jan egiten dute etekina! Ahuakatea gertatzen da gantz monoinsaturatuen iturri bikaina , 'gantz onuragarrien' artean jotzen direnak. Haurrek gantz osasungarri hauek behar dituzte beren dietetan garuna eta nerbio sistema normal garatzen laguntzeko.
Jill Castle haurtzaroan elikatzen duen adituaren arabera, haurraren eguneroko kalorien ia erdiak koipeetatik atera beharko lirateke. 'Osasuntsu elikatzera bideratutako herrialdea gara, askotan haurtxoei fruituak eta barazkiak ematen dizkiegu, eta gantzak behar dituztela ahazten ari gara', ohartarazi du irakurleek. US News & World Report elkarrizketa .
Hobaria? Super-fruta hauek 20 bitamina eta mineral baino gehiago dituzte, eta, naturalki, haien testura krematsuak elikagai solidoetan sartzen diren haurrentzat aproposak dira. Haurrari emateko modurik errazena besterik ez da azala kendu eta zati txikitan moztu , ahuakatea purean ere koilaraz elikatzeko.
Esnekiak
Garuneko funtzioari dagokionez, B bitaminak gauza handiak dira. Urtean AEBetako Medikuntza Liburutegi Nazionalak argitaratutako 2016ko ikerketa , uretan disolbagarriak diren zortzi bitamina horien onura neuronalak luze aztertu ziren. Onura horien artean daude energia ekoiztea, DNA / RNA sintetizatzea eta konpontzea, metilazio genomikoa eta ez genomikoa eta bi neurokimikoen sintesia eta seinaleztapen molekulak. Osasun Institutu Nazionalen Osagarri Dietetikoen Bulegoa azpimarratzen du B12 bitamina, bereziki, beharrezkoa dela funtzio neurologiko egokia izateko.
Funtsean, zure haurraren dieta beteta dagoela ziurtatu nahi duzu B bitaminak dituzten elikagaiak . Hori egin dezakezu zure haurrari oso eskuragarria eta eskuragarri dagoen elementua emanez: esnekiak. Sei ontzako jogurt arruntak 1,3 mcg B12 bitamina ditu. Kopako esne batek 1,2 mcg ditu (oharra: AAPk, normalean, urtebete arte itxarotea gomendatzen du esne oso arrunta sartzeko).
Gainera, esnekiek beste elikagai esentzial batzuk ere eskaintzen dizkiete haurrei, hala nola proteinak, D bitamina, potasioa, kaltzioa, fosforoa, A bitamina, niazina eta erriboflavina.
Patata gozoa
Patata goxotxoari A bitamina dosi osasuntsua eman nahi diozunean, atera benetako patatak. Horra hor zergatik egin nahi duzun hori - A bitamina bakoitzeko Elikadura Molekularra eta Elikagaien Ikerketa Saila , garuneko 'seinaleztapen molekula indartsua' da. Bere funtsezko funtzioen artean gene produktuak erregulatzea, neurogenesia modulatzea eta biziraupen neuronala bermatzea daude. Ikaskuntza eta memoria hobetzen ditu. Ez du zertan burmuinarekin loturarik izan, baina hala ere ikusgarria, are gehiago gaixotasun infekziosoak saihestu .
Zer lotura du horrek guztiak patata goxoekin? Per BBC Food , sustrai barazki zaporetsu honek beta-karoteno izenarekin ezagutzen den antioxidatzaile ugari dauka, kontsumitzean A bitamina bihurtzen dena. Gauzak horrela, patata gozoak B bitamina eta C. bitamina gehienetan ere aberatsak dira, 'goxoa eta nutritiboa' esamoldea gorpuzten dute.
Kolpea patata goxoa zure haurrarentzat prestatzeko hainbat modu azaltzen ditu, besteak beste, labean, irakinetan, lurrunetan eta beste janari batzuekin konbinatuz pure osasuntsu baten zati gisa.
Garbantzuak
Garbantzoak (garbanzo babarrunak ere deituak) maiz merezi duten kreditua lortzen ez duten elikagai horietakoak dira. Haurraren garunaren garapenerako dituzten onurak adibide bikainak dira zergatik zalaparta handiagoa izan behar duten. Claire McCarthy doktorearen arabera, Harvard Health Publishing argitaletxeko fakultateko editoreak, haiek dira B6 bitamina iturri onenetarikoa - eta B6 bitamina haurraren garunaren garapenerako funtsezko mantenugaietako bat da bizitzako lehen 1.000 egunetan.
'Haurdunaldian eta bizitzako lehen bi urteetan garunak garatzen dituen moduak aldamioak bezalakoak dira: literalki garunak pertsona baten bizitza osoan nola funtzionatuko duen definitzen dute', azaldu du McCarthy doktoreak. Horren arabera, ez dituzu eraikuntza-material azpiegiturarik erabili nahi, ezta? McCarthy doktoreak B6 bitaminan aberatsak diren elikagaiak aipatzen ditu eskubidea haurraren garunaren egiturazko euskarri mota.
Batera 1.1. zerbitzatu bakoitzeko B6 bitamina mg , garbantzuak dira horrelako jakien zerrendan. Beste batzuk garbantzuen osasunerako onurak , egiteko Medikuntza Albisteak Gaur , zuntz-eduki handia eta hezurrak babesten dituzten mantenugaiak, hala nola burdina, fosfatoa, kaltzioa, magnesioa, manganesoa, zinka eta K bitamina.
Izokina
D bitamina ez da ona ume nagusientzat. Per Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroa , haurrek jaio eta gutxira hasi behar dute garapen normala laguntzeko. CDCk solidoak jaten hasi diren haurrentzako gomendatzen dituen D bitamina ugari duten elikagaien zerrendan dago izokina.
Zergatik da bestela izokina hain ona garunarentzat? 2014an, Scienceline hautsi egin zuen, garunaren ehuneko hirurogeia gantz azidoz osatuta dagoela azalduz. Gantz-azido horiek garunaren egitura eta funtzio egokia izateko beharrezkoak dira. Eta garuneko indarra duten gantz azidoak dituzten elikagai ugari dauden arren, izokina beteta dago. Bereziki, izokina DHA edo azido docosahexaenoikoz josia dago - garuneko gantz azidoen bi herenak baino omega-3 gantz azidoa da. Gorputzak ezin baitu DHA bere kabuz egin, hala ere DHA oso garrantzitsua da burmuinaren funtzionamendurako, dieta osasuntsuak DHA aberatsa duten elikagaiak izan beharko lituzke.
Elikagaien eta Drogen Administrazioa bi urtetik aurrera astean arrain bat edo bi anoa zerbitzatzea gomendatzen du haurrak, izokina 'aukerarik onenen artean' dagoela.
Okela eta oilaskoa
Haurra eraman baduzu, ziurrenik burdina buruan zulatutako garrantzia izango duzu haurdunaldian eta arrazoi osoz. Haurdunaldian, zure gorputzak odola eta oxigenoa hornitzen dizkizu bai zuretzako eta baita haurtxoarentzat ere zure gorputzak ia bikoitza behar du . Baina haurraren jaiotzearen ondoren burdinaren beharrari buruz gutxiago entzuten duzu, burdinak haurraren ikasteko gaitasuna laguntzen duen arren.
'Burdina ezinbestekoa da garunaren garapenerako', dio 2007an argitaratutako artikuluak Elikadura eta Dietetika . Burmuina burdina piramide gehigarrietan gordetzen da lehentasunez eta bizitzako lehenengo 12 hilabeteetan ezartzen da. Odol-garuna-hesia itxi ondoren, burdina oso gutxi jar daiteke garunean eta, beraz, ezinbestekoa da burdinaren dieta egokia hartzea aldi kritiko honetan '.
Bistan denez, zure haurtxoak mineral hori nahikoa duela ziurtatu nahi duzu. Sartu, txahala eta oilaskoa. Elikagaietan aurkitzen den burdina bi eratara dator, hemea da bietan erraz xurgatzen dena. Haurtxoentzako bi lagun CDC-k gomendatutako hem burdin iturriak haragi gorriak dira, hala nola, behia eta hegaztiak, esate baterako, oilaskoa.
Ilar berdeak
Laranja zukuaren iragarkietatik hasi eta OB / GYN bulegoan dauden panfletoetara. azido folikoak haurdunaldian duen garrantzia modu askotan aurkezten da. '20 urte baino gehiago daramate azido folikoarekiko jaio aurreko esposizioak fetua bizkarrezur bifidaren eta hodi neuralaren akatsen aurka babesten duela', esan du Joshua L Roffman doktoreak Massachusetts General Hospitaleko Reuters Health 2018ko uztailean, bere ospitalean egindako ikerketa bat gehituta, 'Baina gure aurkikuntzak azido foliko jaio aurreko esposizioa gazteen garuneko osasun emaitza hobeak lotzen dituzten lehenengoen artean daude'.
Zentzuzkoa da, Roffman doktorearen hitzak kontuan hartzen badituzu, folatoak jaiotzetik haratago garunaren garapenean eragin positiboa duela. Urtean Estatu Batuetako Medikuntza Liburutegi Nazionalak argitaratutako ikerketa 2011n, ikertzaileek aurkitu zuten nahikoa ebidentzia zegoela haurren folatoaren gabeziak haurren kognizioan eta garapen motorrean atzerapenak lotzeko (batez ere B12 bitamina gabeziekin konbinatuta).
Laburbilduz, zure haurraren dietari dagokionez folato ugari duten elikagaiak lehenetsi beharko zenituzke. Osasun Institutu Nazionalek egunean 65 mcg folato gomendatzen dituzte sei hilabetera arteko haurrentzat, 80 mcg zazpi eta 12 hilabete bitarteko haurrentzat eta 150 mcg urte bat eta hiru urte bitarteko haurrentzat. Katilu erdi bakoitzeko 47 mcg-rekin, ilar berdeak mantenugai eta antioxidatzaile ugari ditu - faktura egokitzea.
Baia
Gauza ona da haurtxoek baia maitatzea, haurren garuna fruta honen zaletu handia delako. 2012an, Marshall G. Miller-ek eta Barbara Shukitt-Hale-k, Tufts Unibertsitateko Zahartzeari buruzko Giza Nutrizioaren Ikerketa Zentroko ikertzaileek, arakatu zuten baia gizakiaren garunean dituen ondorioak . Eta aurkitu zituzten efektu onuragarrien artean? Baia antioxidatzaileek garunaren sustatzaile handiak bihurtzen dituzte, neuronak kaltetzen dituzten hanturak ekidinez, kognizioa eta kontrol motorra hobetuz.
kanpoko txuleta ongailua
Baia garunaren osagai bat flavonoideak dira. Per ikerketa bat Estatu Batuetako Medikuntza Liburutegi Nazionalean Flavonoide dietetikoek onura ugari dituzte garunaren osasunerako, memoria sustatzeko ahalmena barne.
Noski, baia gorputzeko beste onura ugari dago halaber, haurtxoari jaten eman diezaioketen janaririk osasungarrienetako bat bihurtuz. Zorionez, erraza da hori egitea, purea egin ala ez, zatitu kartoi berritik zerbitzatzeko (haurtxoa nahikoa handia denean) edo gehitu krepe eta parpade bezalako plateretan.
Oloa
Badakizu nola entzun duzun beti gosaria eguneko otordu garrantzitsuena dela? Beno, pediatrak ados daude - eta frogak dituzte, abiarazteko. 2006an egindako ikerketaren ebidentziaren arabera, garatzen ari den garunak glukosa hornidura berria behar du gau osoan barau egin ondoren. 'Glukosarik gabe, gure garunak ez du funtzionatzen', esan dio Terrill Bravender Duke Unibertsitateko pediatriako irakasleak. NPR . 'Jendeak zailtasunak ditu informazio berria ulertzeko, arazo bat du [ikusmen eta espazio ulermenarekin], eta ez dira gauzak ere gogoratzen.
Hala ere, ikerketak hori erakutsi zuen egiten du haurrek zer gosari mota jaten dute. Ez da harritzekoa, oso gozoak diren zerealek odoleko azukre maila goreneko maila eragiten dute eta horrek, funtsean, energia-istripua eragiten du ordu batzutan. Bestalde, Bravender-ek indize gluzemiko baxua duten elikagaiak gomendatzen ditu, poliki-poliki xurgatzen direnak. Oatmeal aukera bikaina da, eta Bravenderrek dioenez, haurraren kontzentrazioa eta memoria hobetzen lagun dezake.
Ogiarekin karga gluzemiko desiragarriaz gain, harro dago mantenugai ugari duen profila honekin osatu burmuin osasungarriak K bitamina, proteina, burdina, fosforoa, sodioa, tiamina, niazina eta folatoa bezalakoak.
Dilistak
Jaio osteko lehen bizitzan garunaren garapenean funtsezko papera betetzen duten mantenugaiak daudela egiaztatu da. 'Zenbait mantenugabek garunaren garapenean beste batzuek baino efektu handiagoak dituzte. Besteak beste, proteinak, energia, zenbait gantz, burdina, zinka, kobrea, iodoa, selenioa, A bitamina, kolina eta folatoa dira. American Journal of Clinical Nutrition . Era berean, jakina da elikagai horiek ugari dituzten zenbait elikagai daudela, eta dilistak garunak indartzen dituen superelikagai horietakoak direla.
Elkarrizketa batean Beno + Ona zure garunerako harrigarriro onak diren jakiei buruz, Rebecca Katz, MS (zientzian oinarritutako errezeta liburuaren egilea The Healthy Mind Cookbook ) dilistak seinalatu zuen garuna elikatzen duten mantenugai moten iturri bikain gisa. Katz-en arabera, lekale hauek garunarekiko B bitamina folatoz, tiamina, B6 bitamina eta zinkez beteta daude. Noiztik haien nutrizio profila , badakigu aberatsak direla zuntz, proteina, gantz osasungarrietan, burdina, kobrea eta abar ere.
'Silicon Valley-k agindu digu, noizbait, nanobot txikiek gure garuneko prozesadore txikien antzera jokatuko dutela, gu adimentsuago bihurtzen lagunduko digutela. Nik esaten dut, zergatik itxaron? Dagoeneko badugu hori egiten duen nerabeentzako janaria. Dilista da, landareen erreinuak liliputiar saltsa hegalari baten bertsioa ', esan zuen Katzek.
Beraz, aurrera! Elikatu haurra dilista purea mundu honetatik kanpoko garuneko onurak lortzeko.
