Diabetesaren garunaren osasunerako otorduen plana

Argazkia: Argazkilaria / Jennifer Causey, Food Estilista / Karen Rankin, Prop Stylist / Christine Keely

Estatu Batuetan, buruz 10 pertsonatik 1 diabetesarekin bizi da , eta 9 pertsonetatik 1ek gainbehera kognitiboa izan duela dio (nahasmena edo memoria galtzea maizago gertatzen ari dela sentitzea). Estatistika hauek kezkagarriak izan daitezkeen arren, albiste ona da gure osasun kognitiboa eta gure diabetesa hobetzeko eman ditzakegun urratsak. Are hobeto, harrigarriro gainjartze apur bat dago zure noggin babesteko eta odoleko azukre maila hobetzeko gomendioetan. The MIND dieta , gainbehera kognitiboa prebenitzeko eta moteltzeko egokituta dagoena, funtsean Mediterraneo ultra-osasuntsuaren eta nahasketa bat da. MARTXA dietak, arreta berezia jarriz garuna suspertzeko elikagaiak , baia, hosto berdeak eta fruitu lehorrak eta arrainen gantz osasungarriak bezala. Era berean, Dieta mediterraneoa Diabetesa duten pertsonentzat gomendatzen da askotan, mantenugai asko dituelako, adibidez zuntz , odoleko azukre maila egonkortzeko zeregin garrantzitsua betetzen dutenak.

Plan honetan, asko sartzen ditugu zure garunaren osasuna sustatzeko elikagaiak kontuan hartuta diabetesa hobetzeko estrategiak zuntz handiko zereal integraletan arreta jarriz, otordu bakoitzean karbohidratoen kontsumo moderatua eta koherentea eta proteina asko odoleko azukre maila egonkortzeko eta asetzeko. Zeren pisu galerak odoleko azukrea hobetzen du , plan hau eguneko 1.500 kaloriatan ezarri genuen gehi eguneko 1.200 eta 2.000 kaloriarako aldaketak barne hartuta, zure beharren arabera.

batez besteko irabazia mcdonalds frankizia

Irakurri gehiago: Adituek egunero egiten dituzten 9 gauza garunaren osasun hobea lortzeko

Garun zorrotz eta odol azukre osasuntsu baterako estrategiak:

Gantz osasuntsuetan arreta jarri:Gantz arrainek, izokina eta hegaluzea bezala, omega-3 gantz azido ugari dituzte hanturak suntsitzen dituztenak, eta fruitu lehorrak, haziak eta oliba olioak antioxidatzaile asko dituzte. Zure garuna punta-puntan mantentzeko zeregina betetzen duten bi mantenugai Diabetesa duten pertsonentzat aukera bikaina ere bada. Ariketa:Handituz jarduera odol azukrea hobetzeko estrategia ezaguna da . Ikerketek erakusten dute zure ariketa ponpatzea batzuk izan ditzakeela garuneko onura larriak , ere! Loari lehentasuna eman:Ikerketek erakusten duten helduek lortzen duten gaueko zazpi ordu lo egiteak funtzio kognitibo hobea izan ohi du adinarekin , eta kalitate oneko lo egitearekin lotuta dago odol azukre osasuntsuagoa, bereziki goizean. Jan produktu gehiago:Fruta eta barazkiak, batez ere hosto berdeak eta baia, bientzako elikadura superstarak dira garunaren osasuna eta odol azukrea hobetzea . Antioxidatzaile aberatsak dira eta zuntz asko daude odoleko azukre-maila egonkortzen laguntzeko, eta kaloria gutxi dute. Aukeratu izoztutako produktuak freskoa eskuragarri ez dagoenean, eta aukeratu sasoian jan zapore handiena lortzeko. Edan ura:Ura aukeratu eta ostatu behar bezala hidratatuta garuna zorrotz mantentzen laguntzen du . Gainera, ura aukera bikaina da diabetesa kudeatzen ari zarenean, karbohidratorik gabekoa eta ez duelako odoleko azukre maila igotzen, ez bezala. azukrez gozotutako edariak eta zukua .
• Aukeratu ale integralak: Zereal integral asko ugariak dira magnesioa , hau da, gure garunarentzat mantenugai garrantzitsua da, gainera, asko daukate zuntza, osasunerako onura ugari dituena eta bereziki onuragarria da odoleko azukre maila egonkortzeko.

Gehiago ikasi: Garunaren osasunerako elikagai onenak eta txarrenak, dietistaren arabera

Diabetesa eta garunaren osasunerako arreta jarri beharreko elikagaiak:

• Fruta eta barazkiak, batez ere hosto berdeak, baia, erremolatxa eta zuntz handiko produktuak, udareak eta sagarrak esaterako.
• Babarrunak eta dilistak
• Zereal integralak (bulgur, quinoa, freekeh, gari osoa, arroz integrala eta gehiago)
• Arraina, batez ere izokina, hegaluzea eta sardina bezalako gantz-arrain
• Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak gurin naturalak fruitu lehorrak eta gatzarekin egindakoak
• Haziak (chia, kalabaza, lihoa)
• Olibak eta oliba olioa
• Ahuakatea
• Arrautzak
• Arkumea
• Hegaztiak
• Gozoki gabeko esnekiak (jogurt arrunta eta kefir)

Nola prestatu otorduak zure astea:

1. Egin espinakak eta marrubiak bazkaria prestatzeko entsalada 2tik 5era bitarteko egunetan bazkaltzeko.
2. Egin Berry Chia Pudding 3. eta 4. egunetan gosaltzeko.

1. eguna

Gosaria (403 kaloria, 25 g karbohidrato)

• Ahuakatea eta Kale tortilla zerbitzatu
• ¾ Kopako ahabiak

A.M. Merienda (228 kaloria, 19 g karbohidrato)

• ¼ Kopako gatz gabeko kalabaza hazi erreak
• 1 mertxika ertaina

Bazkaria (338 kaloria, 43 g karbohidrato)

• Babarrun zuria eta aguakatearen tostada bat
• 1 aran
• 1 arrautza gogor

ARRATSALDEKO. Merienda (142 kaloria, 19 g karbohidrato)

• 1 Kopako gantz gutxiko kefir arrunta
• ½ Kopako mugurdi

Afaria (405 kaloria, 26 g karbohidrato)

• 1 anoa Xafla-Pan Chili-Lime Izokina Patatekin eta Piperrekin

Eguneko guztirakoak: 1.515 kaloria, 91g proteina, 78g gantz, 131g karbohidrato, 30g zuntz, 1.647mg sodio

1.200 kaloria egiteko: Aldatu A.M. merienda kiwi 1 eta kefir kendu P.M. merienda

2.000 kaloria egiteko: Gehitu gatzik gabeko 30 almendra lehorrean erreak P.M. mokadua, gehi 1 zerbitzatu Guacamole entsalada txikitua afarira.

2. eguna

Argazkilaria / Jennifer Causey, Elikadura-estilista / Karen Rankin, Prop Stylist / Christine Keely

Gosaria (388 kaloria, 20 g karbohidrato)

• 1 Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
• ½ Kopako masustak
• ¼ Kopako intxaur txikituta

A.M. Merienda (142 kaloria, 19 g karbohidrato)

• 1/2 kopa edamame, leketan
• 1 kiwi

Bazkaria (469 kaloria, 40 g karbohidrato)

• Espinaka eta marrubi bazkaria-prestaketa entsalada anoa bat
• 1 sagar ertaina

ARRATSALDEKO. Merienda (74 kaloria, 18 g karbohidrato)

• ½ Kopako mugurdi
• ½ Kopako ahabiak

Afaria (441 kaloria, 30 g karbohidrato)

• 1 anoa Arkume Gyros

Eguneko guztirakoak: 1.514 kaloria, 92g proteina, 75g gantz, 127g karbohidrato, 30g zuntz, 1.387mg sodio

1.200 kaloria egiteko: Baztertu intxaurrak gosarian eta utzi edamame A.M. merienda.

2.000 kaloria egiteko: Gehitu 2 koilarakada. kakahuete-gurin naturala sagarrari gosarian, handitu 1 kopa edamame leketan A.M. mokadu, eta gehitu 1/4 kopa gatzik gabeko kalabaza hazi erreak P.M. merienda.

3. eguna

Argazkilaria / Jacob Fox, Food styling / Sue Mitchell, Food Styling / Kelsey Bulat

Gosaria (343 kaloria, 39 g karbohidrato)

• Berry Chia esnea zerbitzatu 1

A.M. Merienda (140 kaloria, 20 g karbohidrato)

• 1 Kopako gantz gutxiko kefir arrunta
• 1 aran

Bazkaria (469 kaloria, 40 g karbohidrato)

• Espinaka eta marrubi bazkaria-prestaketa entsalada anoa bat
• 1 sagar ertaina

ARRATSALDEKO. Merienda (116 kaloria, 4 g karbohidrato)

• 15 gatzik gabeko almendra lehorrean erreak

Afaria (432 kaloria, 41 g karbohidrato)

• 1 anoa Cajun-Pized Tofu Tostadak, erremolatxa kremarekin

Eguneko guztirakoak: 1.499 kaloria, 70 g proteina, 77 g gantz, 144 g karbohidrato, 37 g zuntz, 1.257 mg sodio

1.200 kaloria egiteko: Utzi kefir A.M. merienda eta sagarra bazkarian, eta P.M. mokadu bat aranera.

2.000 kaloria egiteko: Gehitu 15 intxaur-erdi lehorra A.M. mokadu, gehitu 2 tbsp. kakahuete-gurin naturala sagarrari bazkarian, eta gehitu anoa bat anana eta aguakate entsalada afarian.

4. eguna

Gosaria (343 kaloria, 39 g karbohidrato)

• Berry Chia esnea zerbitzatu 1

A.M. Merienda (169 kaloria, 4 g karbohidrato)

• ¼ Kopako gatz gabeko kalabaza hazi erreak

Bazkaria (469 kaloria, 40 g karbohidrato)

• Espinaka eta marrubi bazkaria-prestaketa entsalada anoa bat
• 1 sagar ertaina

ARRATSALDEKO. Merienda (62 kaloria, 15 g karbohidrato)

• 1 laranja ertaina

Afaria (432 kaloria, 44 g karbohidrato)

• 1 zerbitzatu Sheet-Pan Ganbak eta Erremolatxa
• ¾ Kopako kinoa egosi

Eguneko guztirakoak: 1.475 kaloria, 85 g proteina, 68 g gantz, 143 g karbohidrato, 38 g zuntz, 1.350 mg sodio

1.200 kaloria egiteko: Aldatu A.M. kiwi 1 merienda eta afarian kinoa baztertu.

bufalo basa hegal saltsa taula

2.000 kaloria egiteko: Gehitu 1 Kopako gantz gutxiko kefir arrunta gosarian, gehitu 2 koilarakada. kakahuete-gurin naturala sagarrari bazkarian, eta gehitu 1 pepino eta aguakate entsalada afarira.

5. eguna

Gosaria (388 kaloria, 20 g karbohidrato)

• 1 Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
• ½ Kopako masustak
• ¼ Kopako intxaur txikituta

A.M. Merienda (92 kaloria, 3 g karbohidrato)

• 12 gatzik gabeko almendra lehorrean erreak

Bazkaria (469 kaloria, 40 g karbohidrato)

• Espinaka eta marrubi bazkaria-prestaketa entsalada anoa bat
• 1 sagar ertaina

ARRATSALDEKO. Merienda (48 kaloria, 11 g karbohidrato)

• 3/4 kopa mugurdi

Afaria (510 kaloria, 29 g karbohidrato)

• 1 zerbitzatu Pesto Oilasko Quinoa Ontziak
• 1 anoa Zitriko-Rugula Entsalada

Bazkariak prestatzeko aholkua: Erreserbatu 2 anoa Pesto Oilasko Quinoa Ontziak 6 eta 7 egunetan bazkaltzeko.

Eguneko guztirakoak: 1.507 kaloria, 84g proteina, 92g gantz, 102g karbohidrato, 30g zuntz, 1.545mg sodio

bobby flays emazte ohia

1.200 kaloria egiteko: Baztertu intxaurrak gosaltzean, aldatu A.M. merienda aran 1era, eta aldatu P.M. mokadu 3/4 Kopako pepino xerratan.

2.000 kaloria egiteko: Igotu 30 almendra eta gehitu udare handi 1 A.M. mokadu, gehi 2 koilarakada gehitu. kakahuete-gurin naturala sagarrari bazkarian.

6. eguna

Joy Howard

Gosaria (388 kaloria, 20 g karbohidrato)

• 1 Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
• ½ Kopako masustak
• ¼ Kopako intxaur txikituta

A.M. Merienda (131 kaloria, 35 g karbohidrato)

• 1 madari handi

Bazkaria (327 kaloria, 15 g karbohidrato)

• 1 zerbitzatu Pesto Oilasko Quinoa Ontziak

ARRATSALDEKO. Merienda (100 kaloria, 9 g karbohidrato)

• ½ Kopako edamame, leketan

Afaria (553 kaloria, 42 g karbohidrato)

• Aguakate kremarekin intxaur tako veganoak

Eguneko guztirakoak: 1.499 kaloria, 72g proteina, 89g gantz, 121g karbohidrato, 30g zuntz, 1.204mg sodio

1.200 kaloria egiteko: Baztertu intxaurrak gosaltzean eta aldatu A.M. merienda kiwi 1era.

2.000 kaloria egiteko: Gehitu gatzik gabeko 20 almendra lehorrean erreak A.M. merienda, handitu 1 kopa edamame leketan P.M. mokadua, gehi 1 zerbitzatu Guacamole entsalada txikitua afarira.

7. eguna

Gosaria (403 kaloria, 25 g karbohidrato)

• Ahuakatea eta Kale tortilla zerbitzatu
• ¾ Kopako ahabiak

A.M. Merienda (208 kaloria, 19 g karbohidrato)

• 1 Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
• ⅔ Kopako mugurdi

Bazkaria (357 kaloria, 22 g karbohidrato)

• 1 zerbitzatu Pesto Oilasko Quinoa Ontziak
• 1 aran

ARRATSALDEKO. Merienda (42 kaloria, 10 g karbohidrato)

• 1 kiwi

Afaria (514 kaloria, 38 g karbohidrato)

• Errazio 1 xafla-zartagin balsamikoa-parmesanoa txitxirio erreak eta barazkiak
• Oinarrizko entsalada berdea ozpinarekin

Eguneko guztirakoak: 1.524 kaloria, 77g proteina, 89g gantz, 113g karbohidrato, 29g zuntz, 1.929mg sodio

1.200 kaloria egiteko: Aldatu A.M. mokadu 1/3 Kopako mugurdi, eta entsalada baztertu afarian.

2.000 kaloria egiteko: Gehitu 1/4 Kopako gatzik gabeko almendra erreak A.M. merienda, gehitu 1/2 kopa edamame leketan P.M. mokadu, gehi aguakatea 1/2, xerratan, afarian entsaladari.

Kaloria Kalkulagailua

Solairua:

Adina:

Hazkundea (Cm-N):

Pisua (Kg-N):

Jarduera Fisikoaren Maila: Gutxienezko Baxu Batezbesteko Garai Oso Altua

Kalkulatu

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean