Argazkian errezeta: Garbantzu eta Quinoa Buddha Bowl
The DASH dieta koherentziaz pisua galtzeko eta elikadura osasuntsurako dieta plan onenen artean kokatzen da. Hala ere, jende askok ez du jateko estilo zentzudun hau jarraitzen.
DASH dieta jatorriz hipertentsioa (tentsio arteriala) duten pertsonentzat garatu zen. Hala ere, edonork jarraitu dezake! DASH dieta elikadura osasuntsurako plan bat da, helduentzat eta haurrentzat, hantura, kolesterola eta odol-presioa murrizten dituena. Jasangarria da, gainera, jende gehienek epe luzerako mantendu dezakete elikagai taldeetan zentratzen delako eta ez baitu elikagairik kentzen.
Ikasi DASH dieta nola jarraitu pisua galtzeko, odol-presioa jaisteko eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko.
zergatik da hobea koke mexikarra?7 eguneko DASH Dieta Otordu Plana
Zer da DASH dieta?
DASH dieta ez da dieta bat, hipertentsioa jaisten laguntzeko diseinatutako bihotzeko elikadura-plan bat baizik. DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension (Hipertentsioa Gelditzeko Dieta) esan nahi du, eta ikerketek erakusten dute DASH dietak odol-presioa eta LDL ('txarra') kolesterola jaitsi ditzakeela, bihotzeko gaixotasunetarako bi arrisku-faktore nagusiak. Amerikako dieta tipiko bat, fruta eta barazkiak gehitutako dieta amerikar tipikoa eta DASH dieta alderatuz egindako ikerketa batean, azken bi taldeetako pertsonek odol-presioa baxuagoa izan zuten bi asteren buruan (DASH dietak hobekuntzarik handiena erakutsi zuten arren). hiru taldeek egunean 3.000 mg sodio kontsumitzen zuten. Gomendioa egunean 2.300 mg sodio baino gutxiago egotea da.
Nola jarraitu DASH dieta
DASH dieta landareetan oinarritzen da, fruta eta barazkietan, fruitu lehorretan eta hazietan, ale osoetan eta bihotz-osasungarriak diren koipeetan aberatsa da, eta gantz gutxiko eta gantz gutxiko esneki eta haragi giharrak ditu, esaterako, oilaskoa eta arraina. Elikagai-talde desberdinetako zerbitzatu tamaina desberdinak gomendatzen dira kaloria beharren arabera. The Osasun Institutu Nazionala erraztu du zure kaloria-beharrak eta zerbitzatu tamainak identifikatzea.
Eguneko 2.000 kaloriako dieta tipikoak honako kantitate hauek biltzen ditu. (Kontuan izan hemen zerbitzatu bat barazki kopa bat, 1 oz ale edo 1 oz proteina dela; ikusi informazio gehiago behean eta NIHren webgunean).
Ez dio axola zure eguneko kaloria-beharrak, DASH dietak egunean 2.300 mg sodio baino gehiago ez gomendatzen du.
Nola hasi DASH dietarekin
Argazkian errezeta: Sukalde moteleko boloñesa begetarianoa
Aukeratu elikagai oso gehiago
Elikagai prozesatuak ez dira DASH dietaren parte eta ulergarria denez, amerikar dietan sodio-iturri garrantzitsua baitira. Ogia, gazta eta haragia dira sodioaren errudun handienak , izoztutako elikagaiekin eta etxetik kanpo jaten diren jakiekin batera. Bihurtu nutrizio datuen etiketa-ikertzaile eta irakurri erosten dituzun ontziratutako elikagaien osagaiak. Sodioaren eguneroko balioaren ehuneko 20 baino handiagoa dena altutzat jotzen da, eta ehuneko 5etik beherakoa sodio gutxikoa den bitartean.
nondik dator aldi esnea
Aukeratu fruta eta barazki freskoak (edo izoztuak gatzik gehitu gabe), zereal integralak, babarrunak eta lekaleak, arraina, haragi giharrak eta fruitu lehorrak (gazik gehitu gabe).
Sortu fruta eta barazkiak
Barazki eta fruta guztiak DASH dietan onartzen eta bultzatzen dira. Egunero gutxienez lau edo bost anoa fruta eta barazki sartzea gomendatzen da. Honek gaixotasun kardiobaskularra eta hipertentsioa izateko arriskua murrizten duela frogatu da. Zalantzarik baduzu, jo NirePlatea eta egin plater erdia fruta eta barazkiak otordu guztietan. Zenbat eta barietate gehiago, orduan eta hobeto.
Probatu brokolia, azenarioak, azalorea, lekak, kalabaza, zainzuriak, piperrak, perretxikoak eta aza. Helburua egunero hiru edo sei fruta anoa hartu zure kaloria beharren arabera. Aukeratu fruta osoa gehienetan eta kontsumitu fruta lehorrak eta fruta-zukua neurriz, kaloria trinkoagoak baitira.
Fruta-zerbitzu baten adibideak hauek dira:
janari lasterreko kafe onena
- 1 fruta ertain edo 1/4 kopa fruta lehorra
- 1/2 Kopako fruta freskoa, izoztua edo kontserba
- 1/2 Kopako fruta zukua
Barazki zerbitzatu baten adibideak hauek dira:
- 1 Kopako barazki gordinak eta hostotsuak, espinakak edo kalea bezalakoak
- 1/2 Kopako barazki gordinak edo egosiak moztuta, adibidez, brokolia, azenarioak, kalabaza edo tomateak
- 1/2 Kopako barazki zukua
Trukatu ale finduak ale osoekin
Egin zure aleen erdia, guztia ez bada, osorik. Hori da gutxienez hiru ale osoko egunean. Zereal integralek kolesterola jaisten laguntzen dute, odoleko azukrea egonkor mantentzen eta zuntzez betetzen zaitu, eta horrek pisua galtzen eta digestioan laguntzen du. Zereal integralak hobeak dira zuretzat ale finduak baino (irin zuria bezala), zuntza oraindik alearen parte baita.
Zereal osoko zerbitzatu baten adibideak hauek dira:
- 1 xerra osoko ogi
- 1 oz. zereal osoko lehorra
- 1/2 Kopako arroz marroia egosi, gari osoko pasta edo zereal osoko zerealak olo-irina bezalakoak
Gehiago ikasi: Zer da karbohidrato konplexu bat?
Aukeratu proteina gihar gehiago haragi gorriaren aldean
Argazkian errezeta: Ganbak Scampi Zoodles
Jan proteina giharrak, hala nola oilaskoa, indioilarra eta arrautzak. Saltatu haragi prozesatu, haragi eta haragi gorria. Horren ordez, egosi izokina, berdela eta hegaluzea bezalako arrain gantzak, omega-3 gantz azido dosi handiak dituztenak, hantura murrizten eta kolesterola hobetzen duela frogatuta. Arrain zuriak eta itsaskiak ere proteina-iturri onak dira, baina ez dute omega-3 asko.
Jan gantz gutxiko esnekiak
DASH dietan esnekiak jan ditzakezu, baina mantendu gantz gutxiko. Esnekiak kaltzioa eta proteina ematen ditu, baina esneki askok, batez ere gaztak, sodio asko dute. Begiratu etiketak egunean gomendatutako 2.300 mg sodioaren azpian egoteko.
lehorreko behi haragia segurua da
Esne-zerbitzu baten adibideak hauek dira:
- 1 Kopako gantz gutxiko esne edo jogurt
- 1,5 oz. gantz gutxiko gazta
Intxaurrak, haziak eta lekaleak sartu
Almendrak, intxaurrak, kakahueteak, hurrak, ekilore haziak, liho haziak, chia haziak eta mota guztietako babarrunak DASH dietaren eta bihotzeko bizimodu osasuntsuaren parte dira. Fruitu lehorrak eta haziek gantz mono eta poliinsaturatu osasungarriak eskaintzen dituzte, baita proteinak, zuntzak eta magnesioa ere. Ebidentziek erakusten dute hauek zure dietan sartzeak onura kardioprotektiboak dituela. Gehitu fruitu lehorrak olo, jogurt edo entsaladari. Garbantzu erreetan mokadu. Alda ezazu haragia babarrun eta lekaleengatik, proteina-iturri arina eta zuntzez beteta. Bonua: babarrunak ere haragia baino merkeagoak dira.
Zerbitzatu baten adibideak hauek dira:
- 1/3 kopa edo 1,5 oz. fruitu lehorrak
- 2 koilarakada fruitu lehorrak gurina
- 2 koilarakada edo 1/2 oz. haziak
- 1/2 Kopako lekale egosi
Aukeratu gantz eta olio osasuntsuak
Plana bihotzeko osasuna sustatzen ari denez, garrantzitsua da olio osasuntsuak aukeratzea. Landare-olioak, hala nola canola, artoa, oliba eta kartazoa, DASH dietan gomendatutako gantz eta olioak dira. Lortu beste gantz osasungarri batzuk fruitu lehorretan, hazietatik eta aguakateetatik. Egosi oliba olioarekin, eta erabili gurina eta koko olioa neurriz gantz saturatuak mugatzeko.
Gogoratu margarinen eta entsalada-apaingarrien etiketak egiaztatzea eta trans gantzekin daudenak saihestea.
Zerbitzatu baten adibideak hauek dira:
- 1 koilaratxo landare olioa
- 2 koilarakada entsalada janzteko
Mugatu gozokiak eta azukre erantsiak
Gehitutako azukreak gutxieneko murrizten dira DASH dietan, beraz, mugatu gozokiak, soda eta mahaiko azukreak astean bost aldiz edo gutxiagora. DASH dietak findu gabeko azukreak eta azukre iturri alternatiboak ere mugatzen ditu, hala nola agave nektarra, eztia eta astigarrak almibarretan.
zer esan nahi du
Zerbitzatu baten adibideak hauek dira:
- 1 koilarakada azukre
- 1 koilarakada gelatina edo marmelada
- 1 Kopako limonada
Beheko lerroa
Oro har, DASH dieta erraza da jarraitzeko eta odol-presioa murrizteko eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko modu eraginkorra. DASH dietak ez du jateko elikagai zehatzak zerrendatzen. Horren ordez, dieta-eredu bat da, elikagai-taldeen anoetan zentratua. Dieta-eredu hau jarraitzea gomendatzen da hipertentsio arteriala baduzu, baina edonork jarraitu dezake dieta hau bihotzeko osasun onena lortzeko. Gehiago optimizatu zure bihotzaren osasuna eta murrizten zure odol-presioa, estresa kudeatuz, fisikoki aktibo egonez, ez erretuz, pisu osasuntsua mantenduz eta alkoholaren kontsumoa mugatuz.
Irakurri gehiago:
DASH dieta osasuntsuaren errezetak
