Argazkian errezeta: Barazki erreak koloretsuak
Diabetesa kudeatzea lan handia da, baina eguneroko ekintza txikitan banatzeak kudeagarriagoa izan dezake. Zure eguneroko errutina hobetzeko zazpi modu eskatu diegu adituei.
Aldaketa batzuek beste batzuek baino gehiago hitz egingo dizute. «Ez da erraza izango aldaketa horiek guztiak egitea eta zailagoa da aldaketa guztiak batera egitea. Beraz, aukeratu lehenik eta behin benetan lan egin nahi duzun pare bat eta egin aldaketa horiek ', dio David K. Miller-ek, M.S.Ed., RN, CDE, Diabetesaren hezitzaile eta arreta-koordinatzaile ziurtatuak Indianako Community Health Network-en.
1. Aurretik planifikatu
Zergatik
Aurretik planifikatzen duzunean, prestatuago zaude. Eta horrek litekeena da zure jokabide osasuntsuekin jarraitzea, dio Cara Schrager, M.P.H., CDE, RD, Bostongo Joslin Diabetes Center-eko dietista eta diabetes hezitzaile ziurtatua.
nondik dator mcdonalds oilasko pepitak
Nola
Aste bakoitzaren hasieran, egin denbora zure egutegia ikusteko. Kontuan izan noiz jango duzun etxean eta noiz jango duzun kanpoan, eta bilatu ohiko otorduak. Begiratu zein egunetan denbora gehiago izango duzun ariketa-saio luzeagoetarako eta zein egun beharko dituzun jarduera-aldi laburragoetan sartzeko
Aukeratu errezeta batzuk, egin osagaien zerrenda eta erosi aste osoa aldi berean. 'Zerrenda bat egiteak eta hari atxikitzeak dirua aurrezten eta benetan behar duzun horretan zentratzen laguntzen duela uste dut', dio Schragerrek. Hornitu pintxoak eta baita otorduetarako osagaiak ere. 'Dagoeneko pintxo osasuntsuak lerrokatuta badituzu, litekeena da salmenta makina batean gelditzea', dio.
Programatu ariketa 10 edo 15 minutuko zatitan lanpetuta dagoen egunetan, eta denbora gehiago duzunean saio luzeagoak izan nahi dituzu. Eta planifikatu zure energia-mailen inguruan. Arratsaldeetan normalean nekatuegia bazara, goizean ariketa fisikoa egitea edo bazkarian ibiltzea pentsatu. Gimnasiora joateko denborarik ez? Planifikatu etxean ariketa saio bat astean egun batzuetan.
Ez galdu: Hasiberrientzako bazkaria prestatzea
2. Mugitu
Zergatik
Lehenago entzun duzu: Ariketa maizago egiteak, nahiz eta egunean 30 minutu besterik ez izan, zure osasuna hobetu dezake, dio Elizabeth A. Walker, Ph.D., RN, CDE, Albert-eko medikuntzako eta epidemiologiako eta biztanleriaren osasuneko irakasleak. Einstein College of Medicine, Bronx-en, New York. Onura horien artean daude odoleko glukosa hobetzea, bihotzekoak eta trazuak izateko arriskua murriztea, kiloak kentzen laguntzea eta umorea hobetzea.
Nola
Gozatzen dituzun jarduerak aurkitzea funtsezkoa da, dio Schragerrek. Gizarteratzea gustatzen? Saiatu talde ibiltari batean hasi edo bat egiten, mezuak bidaltzen dituen edo deitzen dituena elkarri mugitzeko gogorarazteko, dio Walkerrek. Hau bikaina izan daiteke bakarrik oinez seguru sentitzen ez zaren eremu batean bizi edo lan egiten baduzu. Gorroto duzu gimnasioa (edo ezin duzu ordaindu)? Saiatu lineako ariketa eskolak. Funtsezkoa da gustuko duzun jarduera bat aurkitzea, baita espero duzuna ere.
Aktibo jarraitzeko beste gako bat? Motibazioa. Schragerrek pedometro bat erabiltzea iradokitzen du, baita zure telefonoan sartutakoa ere, eta horrek zure urratsen jarraipena egin dezake motibatuta mantentzeko. Ezarri urratsen helburua eta sari ezazu zure burua astero betetzen duzunean.
3. Laguntza eskatu
Zergatik
Diabetesa duten beste batzuen laguntza izatea bereziki lagungarria izan daiteke epe luzerako gaixotasun kroniko bat kudeatzeko. 'Beste norbait mentalki gauza bera pasatzen ari dela jakiteak laguntzen dizu egiten ari zarena gainditzen', dio Schragerrek.
Nola
Bilatu diabetesa duten beste batzuk tokiko klaseen edo sareko taldeen bidez. Diabetesaren hezkuntzako klase batean lagun bat aurki dezakezu, harekin oharrak alderatu, harremanetan egon eta laguntza eskaintzeko klasea amaitu ondoren ere, dio Millerrek. Sarean, Twitter diabetesaren laguntzarako baliabide bihurtu da, #DSMA (diabetesaren sare sozialen defentsa) eta #DOC (diabetesaren lineako komunitatea) bezalako traolekin, dio Jill Weisenberger, M.S., RD, CDE, CHWC, FAND, egilearen egileak. Prediabetes: Gida osoa.
Schragerrek dioenez. Esate baterako, baliteke senide edo lagun bat zurekin medikuaren hitzorduetara eraman nahi izatea, oharrak hartzen laguntzeko edo zure planaren aldaketak gogoratzeko. Weisenbergerrek zuzena izatea iradokitzen du familiako kideei laguntza eskatzean: 'Afarirako ontziak garbituko dituzu, zinta gainean minutu batzuk eman ahal izateko?'
4. Egosi janari lote bat
Argazkian errezeta: Oinarrizko Quinoa
oliba lorategia negozioa uzten ari da
Zergatik
Janari loteak egiteak astean zehar denbora eta dirua aurreztu dezake, eta etxean otordu gehiago jatea errazten du. Gainera, kaloria gutxiko otorduen aukerak aukeratzen lagun diezazuke eta osagaiak zein diren eta janaria nola prestatzen den kontrolatzen lagunduko dizu, dio Schragerrek. Aurrez prestaturiko otordua izatea bizitza salbagarria izan daiteke lanekin edo familiarekin entretenituta zauden aste lanpetuetan.
Nola
Egin ontzi bakarreko errezeta sorta handiak, esate baterako, zopak, gisatuak eta pipermina, dio Schragerrek. Astean zehar banakako anoak berotu ditzakezu bazkari eta afarietarako. Edo otorduetarako oinarri gisa erabil dezakezun zereal osoko lapiko bat prestatu edo arrautza gogorrak edo xerratan barazkiak bezalako pintxoak prestatu.
Ez galdu: Bazkariak prestatzeko oinarrizko errezeta onenak
5. Izan parte-hartzaile aktibo zure osasun-laguntzan
Zergatik
Zure kezkak partekatzeak eta zure diabetesa kudeatzeko planari buruzko galderak egiteak lagundu diezazukezu eta zure hornitzaileak elkarrekin irtenbideak aurkitzen. Esate baterako, sendagaia hartzeko arazoak badituzu edo errezeta bat ordaintzeko zailtasunak badituzu, zure hornitzaileari esan diezaioke zure planean aldaketa bat behar duzula jakinarazteko. Zure hornitzaileak sendagaia hartzen duzun eguneko ordua alda dezake edo aukera merkeago bat aurkitzen lagunduko dizu. Zure farmaziak ere lagun dezake.
Nola
Hartu oharrak bisiten artean zure hornitzailearekin zertaz hitz egin nahi duzun gogoratzeko. Egunkaria egiteak funtzionatzen ari diren eta ez dauden eremuak zehazten lagun zaitzake. Adibidez, idatzi botikak hartzea ahazten zaren uneak, albo-ondorioak nabaritzen dituzunean edo zure elikadura-planarekin borroka egiten duzunean.
Ondoren, bisitetan zehar, partekatu oharrak zure hornitzailearekin. «Ez izan beldurrik galdetzeko: Ba al dago egin behar dudan zerbait ez naizen hori? Jakin behar al dudan zerbait ez dudana?». dio Millerrek. Izan zintzoa zure osasun-sinesmenei buruz, besteak beste, hornitzaile baten aholkuak jarraitu nahi dituzun ala ez, dio Walkerrek. Zure hornitzailearekin hitz egiteak eragin handia izan dezaketen elkarrizketa praktiko eta errealistak piztu ditzake. Sakatu zure farmazialariaren esperientzia botikara joaten zaren hurrengoan. Zure farmazialariak sendagaien galderei erantzuten lagun diezaieke eta ukenduak edo edariak bezalako produktuak ere aurkitzen lagunduko dizu, zure sintomak kudeatzen laguntzeko.
6. Oheratu garaiz
Zergatik
Diabetesa daukazunean, loaren kalitateak eta kantitateak garrantzitsuak dira, dio Vsevolod Y. Polotsky, M.D., Ph.D., Baltimoreko Johns Hopkins Medikuntza Eskolako medikuntza irakasleak. Kalitatezko lo nahikoa ez hartzeak odoleko glukosan eragina izan dezake. Elikadura gogoak ere sor ditzake, nahikoa lo egiten ez duzunean areagotu daitekeena. Eta diabetesaren konplikazio askok loaldian eragina izan dezakete, loaren apnea, neuropatia eta gaueko hipogluzemia barne.
Nola
Aldaketa txiki asko egin ditzakezu lo ohitura onak praktikatzen laguntzeko. Egunero, ordu berean, jaiki zaitez zure gorputza lo egiteko ordutegi arruntera entrenatzeko, dio Polotskyk. Saihestu eguneko loaldiak gauez lo egiteko arazoak badituzu. Bazkalostean kafeina duten edaririk gabe utzi. Saiatu loak hartu aurretik telefono mugikorrak bezalako gailu elektronikoak ez erabiltzen edo telebista ikusten ohean, dio Polotskyk. Helburua gaueko gutxienez zazpi ordu lo egitea, hau da, American Academy of Sleep Medicine-k gomendatzen duen kopurua.
Hitz egin zure medikuarekin loaren apnearen seinale hauek nabaritzen badituzu: zurrungak, maiz esnatzeak eta egunean zehar nekatuta sentitzea nahikoa lo egiten duzula dirudien arren. Zure hornitzaileak loaren espezialista batengana jo dezake tratamendua jasotzeko. Neuropatia gauez esna mantentzen bazaitu, hitz egin zure medikuarekin ere: nerbio-mina tratatzeak loa hobetzen lagun dezake. Gaueko hipogluzemiaren seinaleak amesgaiztoak, lo egonezina eta buruko minarekin edo izerdiz bustita esnatzea dira. Hauek nabaritzen badituzu, hitz egin zure medikuarekin, baliteke botika edo intsulinaren dosia aldatu behar izatea.
Ez galdu: Lo egiten laguntzeko 9 elikagai
7. Balora ezazu zeure burua
Zergatik
bost mutilen hanburgesa errezeta
Diabetesa zaintzea lan gogorra da. Zure zaintzaren erdigunean zaudela aitortzea, eta lan hori egiten ari zarena, garrantzitsua da. Zure buruari entzuteak egiteko energia duzunari errealista izaten lagunduko dizu eta zuretzat garrantzitsuena denaren arabera lehenesten lagunduko dizu. Zure burua baloratzeak zure zaintzeko behar duzun denbora eta energia hartzen lagun zaitzake, dio Martha Funnell, M.S., RN, CDE, Ann Arbor-eko Michiganeko Unibertsitateko Medikuntza Fakultateko osasun zientzien ikaskuntza saileko ikertzaile emerituak.
Nola
Pentsatu zer den garrantzitsua eta inspiratzailea zuretzat. Kontuan izan zure helburuak, ez zertan medikuen edo zure osasun-taldearen helburuak. Weisenbergerrek zure helburuak ezartzen laguntzeko 'ongizatearen ikuspegi pertsonala' sortzea proposatzen du, hau da, osasuntsuenean zaudenean nola sentituko zaren eta nola jardungo zaren buruzko adierazpen laburra. Lan egiten ari zarenaren ikuspegi honek motibatuta egoten lagunduko dizu.
Funnellek galdera hauek egitea gomendatzen du: Zertan ona naiz nire diabetesa zaintzeko orduan? Zerekin ari naiz borrokan? Zer da garrantzitsua niretzat? Hausnartu iraganean funtzionatu duten estrategiei buruz, eta txertatu horiek zure eguneroko bizitzan. Zure kabuz egin dezakezu edo beste batzuekin lan egin dezakezu, hala nola, diabetesaren laguntza-talde batekin, zure familia edo lagunekin edo diabetes hezitzaile ziurtatu batekin.
CDE batekin lan egiteak zure sinesmenak, kezkak eta helburuak zehazten lagun zaitzake, dio Funnellek. Hezitzaile baten lanaren zati bat entzutea da. Hezitzaile batek zure arretari buruzko erabaki hobeak hartzeko behar duzun informazioa, trebetasunak eta laguntza lortzen ere lagun zaitzake.
IKUSI: Nolakoa da Diabetesaren Egun bateko otordu-plana?
- Diabetesaren otordu-plan onenak: Diabetesaren otordu-plan onenak
- Zergatik ikusi beharko zenuke Diabetesaren Hezitzaile Ziurtagiria: Zergatik ikusi beharko zenuke Diabetesaren Hezitzaile Ziurtagiria
- Lan egiteak nola eragiten duen zure odol azukrea: Lan egiteak nola eragiten duen zure odol azukrea
