Karbo gutxiko 30 eguneko otordu-plana

Bazkari Planak

Osagaien Kalkulagailua

Karbohidratoak gaiztoak izan dira pisua igotzeko ustezko ekarpenagatik. Eta ikertzen duten bitartean, 2023an adierazi bezala StatPerlak artikuluan, karbohidrato gutxiko dieta pisua galtzeko eraginkorra izan daitekeela iradokitzen du, azkenean joaten bazara ere bai karbohidrato gutxi, pisua galtzea zailagoa izan dezakezu zeure buruari.

Argudio sendo batzuk daude karbohidrato gutxiko dieta batean zenbat karbohidrato diren pisua galtzeko eraginkorra den, baina egia da ez duzula behar bezain gutxi jaitsi behar. keto eta Osoa30 dietak pisua galtzeko onurak lortzeko iradokitzen du.

Gehiago ikusi: 30 eguneko pisua galtzeko otordu plan sinplea

Zure dietatik karbohidratoak mozten dituzunean —ale osoak, lekaleak, zenbait fruta eta barazki almidoiak bezala— zuntza ere mozten duzu, karbohidratoak dituzten elikagai horiek dietan zuntz gehiena ematen baitute. Geroztik zuntzak beteta eta pozik sentitzen laguntzen dizu otorduen ondoren, egunero nahikoa jasotzen ari zarela ziurtatu nahi duzu.

Gainera, karbohidratoek elikagai garrantzitsu asko ematen dituzte, eta horietako batzuk oso zailak dira beste elikagaietatik eskuratzea. Hori kontuan hartuta, otordu-plan hau karbohidrato gutxi mantendu dugu, baina ez hain gutxi mantenugai garrantzitsu hauek galduko zenituzkeen. Karbohidratoak dituzten elikagai osasuntsuak ikusiko dituzu plan honetan, hala nola, fruta, jogurt greziarra eta babarrunak, osasuntsuekin batera. karbohidrato gutxiko elikagaiak —proteina giharrak eta gantz osasungarriak bezala—, konbinatuta, pisua galtzeko karbohidrato gutxiko 30 eguneko otordu plan erraz bat sortzeko.

Karbo gutxiko 30 eguneko otordu-plana: 1.200 kaloria

Otordu-plan hau ezarritako moduan jarraitzen baduzu edo, besterik gabe, karbohidrato gutxiko dieta osasuntsu bat jarraitzeko inspirazio-gida gisa erabiltzen duzun ala ez, ziur gaude lagungarria izango zaizula. Konbinatu otordu osasuntsu hau ohiko ariketarekin eta astean 1 edo 2 kilo osasuntsu galtzeko bidean zaude.

zenbat mendiko ihintz zapore dauden
1. astea

1. astea

Nola prestatu otorduak zure asterako

  1. Egin karbohidrato gutxiko blueberry muffinak. Itzul ezazu hermetikoki eta hozkailu berrerabil daitekeen poltsa handi batean 2. eta 3. egunetan gosaltzeko. Izoztu gainerako muffinak hilabetean beranduago izateko. Berotzeko, kendu plastikozko papera, bildu paper eskuoihal batean eta mikrouhin-labean altuan 30 eta 45 segundoz.
  2. Prestatu burrito-ontziak azalore arrozarekin errezeta 2, 3, 4 eta 5 egunetan bazkaltzeko. Gorde ontzi hermetiko batean aste osoan fresko mantentzeko.
Nola prestatu otorduak karbohidrato gutxiko bazkari osasuntsuak 30 minututan

1. eguna

Ganbak Scampi Zoodles

Gosaria (259 kaloria, 10 g karbohidrato)

  • Karbohidrato gutxiko hirugiharra eta brokolia arrautza burritoa

A.M. Merienda (62 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 laranja ertaina

Bazkaria (340 kaloria, 14 g karbohidrato)

ARRATSALDEKO. Merienda (32 kaloria, 7 g karbohidrato)

  • 1/2 Kopako mugurdi

Afaria (508 kaloria, 47 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu Ganba Scampi Zoodles
  • 1 (3 hazbeteko) xerra gari osoko baguette, txigortua eta 1 koilarakada batekin zipriztinduta. oliba olioa

Eguneko guztirakoak: 1.201 kaloria, 56 g proteina, 94 g karbohidrato, 23 g zuntz, 71 g gantz, 1.859 mg sodio.

2. eguna

Burrito katilu beganoak azalore arrozarekin

Gosaria (252 kaloria, 26 g karbohidrato)

  • Karbohidrato gutxiko Blueberry Muffins zerbitzatu
  • 3/4 kopa mugurdi

A.M. Merienda (62 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 laranja ertaina

Bazkaria (298 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu vegan burrito ontzi azalore arrozarekin

ARRATSALDEKO. Merienda (61 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 2 aranak

Afaria (543 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 zerri txuletak baratxuri brokoliarekin

Eguneko guztirakoak: 1.215 kaloria, 59 g proteina, 92 g karbohidrato, 26 g zuntz, 73 g gantz, 1.635 mg sodio.

3. eguna

Florentziako oilaskoa

Gosaria (266 kaloria, 30 g karbohidrato)

  • Karbohidrato gutxiko Blueberry Muffins zerbitzatu
  • 1 laranja ertaina

A.M. Merienda (110 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • 3/4 kopa mugurdi
  • 1/4 Kopako esne osoa greziar jogurt arrunta

Bazkaria (298 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu vegan burrito ontzi azalore arrozarekin

ARRATSALDEKO. Merienda (92 kaloria, 3 g karbohidrato)

  • 12 almendra

Afaria (459 kaloria, 29 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu Oilasko Florentina
  • 2 edalontzi egositako espageti kalabaza
Spaghetti Squash prestatzeko modurik bikainena

Eguneko guztirakoak: 1.224 kaloria, 73 g proteina, 91 g karbohidrato, 27 g zuntz, 63 g gantz, 1.459 mg sodio.

4. eguna

Elikagai prozesatuak mugatzeko 3 modu (eta zure dietan mantendu behar dituzunak)

Gosaria (260 kaloria, 23 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mugurdi
  • 1/2 Kopako esne osoa greziar jogurt arrunta
  • 1 koilarakada. koko gozotu gabeko birrindua
  • 1 koilarakada. almendra xehatuak

A.M. Merienda (218 kaloria, 28 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mahats gorri
  • 1 oz. Cheddar gazta

Bazkaria (298 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu vegan burrito ontzi azalore arrozarekin

ARRATSALDEKO. Merienda (30 kaloria, 8 g karbohidrato)

  • 1 aran

Afaria (409 kaloria, 19 g karbohidrato)

  • Errazio 1 Superfood entsalada txikitua izokinarekin eta baratxuri krematsuarekin

Eguneko guztirakoak: 1.216 kaloria, 70 g proteina, 92 g karbohidrato, 24 g zuntz, 68 g gantz, 1.272 mg sodio.

5. eguna

Asiako behi eta aza entsalada

Gosaria (260 kaloria, 23 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mugurdi
  • 1/2 Kopako esne osoa greziar jogurt arrunta
  • 1 koilarakada. koko gozotu gabeko birrindua
  • 1 koilarakada. almendra xehatuak

A.M. Merienda (209 kaloria, 26 g karbohidrato)

  • 1 sagar ertaina
  • 1 oz. Cheddar gazta

Bazkaria (298 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu vegan burrito ontzi azalore arrozarekin

ARRATSALDEKO. Merienda (145 kaloria, 17 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mahats gorri
  • 12 almendra

Afaria (300 kaloria, 32 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu S oy-Lime Behi eta Aza Entsalada
  • 1 laranja ertaina

Bazkariak prestatzeko aholkua: Hoztu afariko entsalada anoa 1 6. egunean bazkaltzeko.

Eguneko guztirakoak: 1.211 kaloria, 61 g proteina, 113 g karbohidrato, 29 g zuntz, 62 g gantz, 1.471 mg sodio.

6. eguna

Hummus-Krusted Oilaskoa

Gosaria (260 kaloria, 48 g karbohidrato)

  • 1 anoa bi osagaiko banana krepeak
  • 1 koilarakada. astigarrak almibarretan
  • 1/2 Kopako ahabiak

A.M. Merienda (115 kaloria, 6 g karbohidrato)

  • 1 oz. Cheddar gazta

Bazkaria (300 kaloria, 32 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu Soy-Lime Behi eta Aza Entsalada
  • 1 laranja ertaina

ARRATSALDEKO. Merienda (95 kaloria, 25 g karbohidrato)

  • 1 sagar ertaina

Afaria (436 kaloria, 16 g karbohidrato)

Eguneko guztirakoak: 1.206 kaloria, 81 g proteina, 123 g karbohidrato, 22 g zuntz, 48 g gantz, 1.493 mg sodio.

7. eguna

espageti kalabaza tomate erreak babarrunak eta almendra pestoa

Gosaria (260 kaloria, 48 g karbohidrato)

  • 1 anoa bi osagaiko banana krepeak
  • 1 koilarakada. astigarrak almibarretan
  • 1/2 Kopako ahabiak

A.M. Merienda (61 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 2 aranak

Bazkaria (436 kaloria, 21 g karbohidrato)

  • Errazio 1 Arrautza Entsalada Letxuga Wraps

ARRATSALDEKO. Merienda (62 kaloria, 2 g karbohidrato)

  • 8 almendra

Afaria (400 kaloria, 37 g karbohidrato)

  • Errazio bat Spaghetti Squash tomate errearekin, babarrunekin eta almendra pestoarekin

Eguneko guztirakoak: 1.218 kaloria, 50 g proteina, 124 g karbohidrato, 24 g zuntz, 65 g gantz, 1.198 mg sodio.

2. astea

2. astea

Nola prestatu otorduak zure asterako

  1. Egin kargatu errazak labean egindako tortila magdalenak aste honetako 8., 9. eta 11. egunetan gosaria hartzeko. Gorde poltsa hermetiko eta berrerabilgarri handi batean fresko mantentzeko. Bilatu gainerako tortillak banan-banan plastikozko paperean eta izoztu. 3. astean berriro gosaltzeko aukera izango duzu.
  2. Egin kalabazin fideoak indioilar boloñesarekin aste honetan bazkaltzeko 9., 10., 11. eta 12. egunetan. Prestatu errezeta guztiz eta hoztu otorduak prestatzeko ontzi bereizietan, jateko prest egon arte. (Erabili 1. asteko otorduak prestatzeko ontzi hermetiko berdinak)

8. eguna

Koreako txuleta, kimchi eta azalorea arroz-ontziak

Gosaria (273 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 anoa (2 mini tortilla) Erraz kargatutako tortilla labean magdalena
  • 1 laranja ertaina

A.M. Merienda (62 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • 1 Kopako masustak

Bazkaria (360 kaloria, 30 g karbohidrato)

  • Babarrun zuria eta barazki entsalada zerbitzu bat

ARRATSALDEKO. Merienda (95 kaloria, 25 g karbohidrato)

  • 1 sagar ertaina

Afaria (414 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • txuleta, kimchi eta azalorea arroz-ontzi zerbitzatu

Eguneko guztirakoak: 1.204 kaloria, 60 g proteina, 109 g karbohidrato, 35 g zuntz, 63 g gantz, 1.531 mg sodio.

9. eguna

Pote bakarreko baratxuria ganbak eta espinakak

Gosaria (273 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 anoa (2 mini tortilla) Erraz kargatutako tortilla labean magdalena
  • 1 laranja ertaina

A.M. Merienda (143 kaloria, 19 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mugurdi
  • 1/4 Kopako esne osoa greziar jogurt arrunta
  • 1 koilarakada. chia haziak

Bazkaria (216 kaloria, 16 g karbohidrato)

  • Kalabazin fideoak zerbitzatu 1 indioilar boloñesarekin

ARRATSALDEKO. Merienda (141 kaloria, 27 karbohidrato)

  • 1 sagar ertaina
  • 6 almendra

Afaria (448 kaloria, 45 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu One-Pot Garlicky Ganbak eta espinakak
  • 1 (3 hazbeteko) xerra gari osoko baguette, txigortua eta 1 koilarakada batekin zipriztinduta. oliba olioa

Eguneko guztirakoak: 1.220 kaloria, 78 g proteina, 126 g karbohidrato, 27 g zuntz, 51 g gantz, 1.916 mg sodio.

10. eguna

Guacamole oilaskoa

Gosaria (238 kaloria, 41 g karbohidrato)

  • 1 anoa bi osagaiko banana krepeak
  • 1 koilarakada. astigarrak almibarretan
  • 1 Kopako masustak

A.M. Merienda (153 kaloria, 18 g karbohidrato)

  • 2 aranak
  • 12 almendra

Bazkaria (278 kaloria, 31 g karbohidrato)

  • Kalabazin fideoak zerbitzatu 1 indioilar boloñesarekin
  • 1 laranja ertaina

ARRATSALDEKO. Merienda (135 kaloria, 18 g karbohidrato)

  • 3 edalontzi airez botatako krispetak 1 koilarakadarekin zipriztinduta. oliba olioa eta gatz pixka bat

Afaria (397 kaloria, 13 g karbohidrato)

Eguneko guztirakoak: 1.201 kaloria, 64 g proteina, 122 g karbohidrato, 29 g zuntz, 57 g gantz, 1.531 mg sodio.

11. eguna

Intxaur Erromero Izokin lurrazala

Gosaria (273 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 anoa (2 mini tortilla) Erraz kargatutako tortilla labean magdalena
  • 1 laranja ertaina

A.M. Merienda (139 kaloria, 17 g karbohidrato)

  • 1 Kopako masustak
  • 10 almendra

Bazkaria (311 kaloria, 41 g karbohidrato)

  • Kalabazin fideoak zerbitzatu 1 indioilar boloñesarekin
  • 1 sagar ertaina

ARRATSALDEKO. Merienda (101 kaloria, 27 karbohidrato)

  • 1 udare ertaina

Afaria (389 kaloria, 12 g karbohidrato)

Eguneko guztirakoak: 1.213 kaloria, 69 g proteina, 117 g karbohidrato, 29 g zuntz, 59 g gantz, 1.558 mg sodio.

12. eguna

espiralizatutako kalabazin fideoak eta saltsa ontziak

Gosaria (238 kaloria, 41 g karbohidrato)

  • 1 anoa bi osagaiko banana krepeak
  • 1 koilarakada. astigarrak almibarretan
  • 1 Kopako masustak

A.M. Merienda (179 kaloria, 30 g karbohidrato)

  • 1 udare ertaina
  • 10 almendra

Bazkaria (216 kaloria, 16 g karbohidrato)

  • Kalabazin fideoak zerbitzatu 1 indioilar boloñesarekin

ARRATSALDEKO. Merienda (266 kaloria, 26 g karbohidrato)

  • 1 sagar ertaina
  • 1 1/2 oz. Cheddar gazta

Afaria (316 kaloria, 16 g karbohidrato)

Bazkariak prestatzeko aholkua: Hoztu mac & gaztaren anoa bat ilarrekin eta hirugiharrarekin 13. egunean bazkaltzeko.

Eguneko guztirakoak: 1.215 kaloria, 59 g proteina, 129 g karbohidrato, 27 g zuntz, 58 g gantz, 1.568 mg sodio.

13. eguna

Jengibre-Kare Oilaskoa errea

Gosaria (277 kaloria, 24 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mugurdi
  • 1/2 Kopako esne osoa greziar jogurt arrunta
  • 1 koilarakada. chia haziak
  • 1 koilarakada. koko gozotu gabeko birrindua
  • 1 koilarakada. almendra xehatuak

A.M. Merienda (62 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 laranja ertaina

Bazkaria (316 kaloria, 16 g karbohidrato)

ARRATSALDEKO. Merienda (209 kaloria, 26 g karbohidrato)

  • 1 sagar ertaina
  • 1 oz. Cheddar gazta

Afaria (336 kaloria, 10 g karbohidrato)

Bazkariak prestatzeko aholkua: Hoztu oilasko eta guacamole anoa 1 14. egunean bazkaltzeko.

Eguneko guztirakoak: 1.200 kaloria, 64 g proteina, 92 g karbohidrato, 28 g zuntz, 69 g gantz, 1.469 mg sodio.

azenarioak zuritu behar dituzu

14. eguna

5969602.webp

Gosaria (285 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu 'Egg in a Hole' piperrak aguakate saltsarekin

A.M. Merienda (162 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mugurdi
  • 1/3 Kopako esne osoa greziar jogurt arrunta
  • 1 koilarakada. chia haziak

Bazkaria (336 kaloria, 10 g karbohidrato)

ARRATSALDEKO. Merienda (62 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 laranja ertaina

Afaria (355 kaloria, 65 g karbohidrato)

  • Sukalde moteleko barazki zopa zerbitzu bat
  • 1 (3 hazbeteko) xerra gari osoko baguette

Bazkariak prestatzeko aholkua: Hoztu zoparen 2 anoa 15. egunean bazkaltzeko. Izoztu zoparen 3 anoa bana ontzi banatan, 20, 21 eta 29 egunetan bazkaltzeko.

Eguneko guztirakoak: 1.200 kaloria, 66 g proteina, 125 g karbohidrato, 33 g zuntz, 54 g gantz, 2.318 mg sodio.

astea 3

3. astea

Nola prestatu otorduak zure asterako

  1. Hoztu hondarrak Oilasko erreak 17. eta 19. egunetan afarirako erabiltzeko errezetak. Gorde otorduak prestatzeko ontzi hermetiko batean, fresko mantentzeko. Oilasko egositako 3 edalontzi erabiliko dituzu Gerezi Oilasko Letxuga Bilgarriak errezeta eta beste 3 edalontzi Kalabazin Enchiladas errezetan.
  2. Prestatu ganbak eta edamame-ko ontzi pikanteak 16., 17., 18. eta 19. egunetan bazkaltzeko. Mantendu aza-nahasketa eta janzkera bereizi eta itxaron konbinatzeko jateko prest. Erabili aldez aurretik egositako ganbak izoztuak eta itxaron ganbak desizozteko prest egon arte aldi berean jateko prest egon arte; itxaron aguakatea gehitzeko ere. Horrek ganbak zapore freskoa eta aguakatea gorritzen lagunduko du. (Gordetu 1. astetik aurrera otorduak prestatzeko ontzi hermetikoetan)
  3. Aste honetan, 15, 16 eta 18 egunetan berriro gosaltzeko erraz kargatutako tortila magdalenak izango dituzu. Berotzeko, kendu plastikozko papera, bildu paperezko eskuoihal batean eta mikrouhinean jarri tortilla bakoitza 20-30 segundoz. Eraman itzazu poltsa berrerabilgarri txikiago batean.
  4. Egin zitrikoen ozpin-ozpinak aste osoan edukitzeko. Garbiketa eta biltegiratze errazak lortzeko, egin apainketa mason pote batean.

15. eguna

Oilasko errea

Gosaria (273 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 anoa (2 mini tortilla) Erraz kargatutako tortilla labean magdalena
  • 1 laranja ertaina

A.M. Merienda (110 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • 3/4 kopa mugurdi
  • 1/4 Kopako esne osoa greziar jogurt arrunta

Bazkaria (350 kaloria, 53 g karbohidrato)

  • 2 anoa (3 edalontzi) Sukalde moteleko barazki zopa

ARRATSALDEKO. Merienda (101 kaloria, 27 g karbohidrato)

  • 1 udare ertaina

Afaria (383 kaloria, 11 g karbohidrato)

Eguneko guztirakoak: 1.217 kaloria, 79 g proteina, 125 g karbohidrato, 33 g zuntz, 47 g gantz, 2.597 mg sodio.

16. eguna

Taco betea kalabazin

Gosaria (273 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 anoa (2 mini tortilla) Erraz kargatutako tortilla labean magdalena
  • 1 laranja ertaina

A.M. Merienda (110 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • 3/4 kopa mugurdi
  • 1/4 Kopako esne osoa greziar jogurt arrunta

Bazkaria (364 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu ontzi pikanteak ganbak eta edamameekin

ARRATSALDEKO. Merienda (95 kaloria, 25 g karbohidrato)

  • 1 sagar ertaina

Afaria (367 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu tako betetako kalabazin

Bazkariak prestatzeko aholkua: 3 arrautza gogor egosi eta hozkailuan 17. eta 20. egunetan pintxoak hartzeko.

Eguneko guztirakoak: 1.208 kaloria, 77 g proteina, 93 g karbohidrato, 31 g zuntz, 62 g gantz, 1.473 mg sodio.

17. eguna

Gerezi Oilasko Letxuga Bilgarriak

Gosaria (260 kaloria, 23 karbohidrato)

  • 1 Kopako mugurdi
  • 1/2 Kopako esne osoa greziar jogurt arrunta
  • 1 koilarakada. koko gozotu gabeko birrindua
  • 1 koilarakada. almendra xehatuak

A.M. Merienda (78 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 arrautza gogor gatz eta piper pixka batekin ondua

Bazkaria (364 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu ontzi pikanteak ganbak eta edamameekin

ARRATSALDEKO. Merienda (101 kaloria, 27 g karbohidrato)

  • 1 udare ertaina

Afaria (377 kaloria, 27 g karbohidrato)

Eguneko guztirakoak: 1.180 kaloria, 82 g proteina, 97 g karbohidrato, 29 g zuntz, 54 g gantz, 1.165 mg sodio.

18. eguna

Slaw ontzi pikanteak Ganba eta Edamamerekin

Gosaria (273 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 anoa (2 mini tortilla) Erraz kargatutako tortilla labean magdalena
  • 1 laranja ertaina

A.M. Merienda (109 kaloria, 10 g karbohidrato)

  • 1/2 Kopako mugurdi
  • 10 almendra

Bazkaria (364 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu ontzi pikanteak ganbak eta edamameekin

ARRATSALDEKO. Merienda (95 kaloria, 25 g karbohidrato)

  • 1 sagar ertaina

Afaria (371 kaloria, 28 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu gazta-espinaka eta alkatxofa espageti kalabaza beteak
  • 2 edalontzi berde nahasiak
  • 2 koilarakada. Ozpin zitrikoak

Eguneko guztirakoak: 1.212 kaloria, 61 g proteina, 103 g karbohidrato, 35 g zuntz, 66 g gantz, 1.510 mg sodio.

19. eguna

Kalabazin Entxiladak

Gosaria (260 kaloria, 23 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mugurdi
  • 1/2 Kopako esne osoa greziar jogurt arrunta
  • 1 koilarakada. koko gozotu gabeko birrindua
  • 1 koilarakada. almendra xehatuak

A.M. Merienda (95 kaloria, 25 g karbohidrato)

  • 1 sagar ertaina

Bazkaria (364 kaloria, 20 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu ontzi pikanteak ganbak eta edamameekin

ARRATSALDEKO. Merienda: (61 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 aran

Afaria (443 kaloria, 12 g karbohidrato)

  • Kalabazin Enchiladas zerbitzatu 1

Bazkariak prestatzeko aholkua: Desizoztu sukalde moteleko barazki zoparen 2 anoa gauean hozkailuan, 20. eta 21. egunetan bazkaltzeko.

Eguneko guztirakoak: 1.222 kaloria, 72 g proteina, 94 g karbohidrato, 28 g zuntz, 66 g gantz, 668 mg sodio.

20. eguna

Behi Stroganoff klasikoa

Bazkariak prestatzeko aholkua: Hasi Stroganoff behi klasikoa goizean sukalde motelean. Egosi Behe ​​ezarpenean, afarirako garaiz prest egon dadin (8-10 ordu).

Gosaria (268 kaloria, 30 g karbohidrato)

  • Karbohidrato gutxiko Blueberry Muffins zerbitzatu
  • 1 Kopako mugurdi

A.M. Merienda (156 kaloria, 1 g karbohidrato)

  • 2 arrautza gogor gatz eta piper pixka batekin onduak

Bazkaria (324 kaloria, 31 g karbohidrato)

  • Sukalde moteleko barazki zopa zerbitzu bat
  • 2 edalontzi berde nahasiak
  • 2 koilarakada. Ozpin zitrikoak

ARRATSALDEKO. Merienda (216 kaloria, 28 g karbohidrato)

  • 1 udare ertaina
  • 1 oz. Cheddar gazta

Afaria (257 kaloria, 14 g karbohidrato)

Eguneko guztirakoak: 1.220 kaloria, 66 g proteina, 104 g karbohidrato, 28 g zuntz, 65 g gantz, 2.049 mg sodio.

zergatik itxi zen txuleta eta astindu

21. eguna

Txerri txuletak tipula gozo balsamikoarekin

Gosaria (285 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu 'Egg in a Hole' piperrak aguakate saltsarekin

A.M. Merienda (48 kaloria, 11 g karbohidrato)

  • 3/4 kopa mugurdi

Bazkaria (324 kaloria, 31 g karbohidrato)

  • Sukalde moteleko barazki zopa zerbitzu bat
  • 2 edalontzi berde nahasiak
  • 2 koilarakada. Ozpin zitrikoak

ARRATSALDEKO. Merienda (116 kaloria, 4 g karbohidrato)

  • 15 almendra

Afaria (409 kaloria, 44 g karbohidrato)

Eguneko guztirakoak: 1.197 kaloria, 56 g proteina, 108 g karbohidrato, 35 g zuntz, 65 g gantz, 2.185 mg sodio.

4. astea

4. astea

Nola prestatu otorduak zure asterako

  1. Egin Oilasko Satay Ontziak kakahuete saltsarekin 23, 24, 25 eta 26 egunetan bazkaltzeko.
  2. Gogor egosi 3 arrautza Arrautza Entsalada Letxuga Bilgarriak 22. egunean bazkaltzeko. Hoztu poltsa berrerabilgarri batean.
  3. Egin zitrikoen ozpin-ozpinak aste osoan edukitzeko. Garbiketa eta biltegiratze errazak lortzeko, egin apainketa mason pote batean.

22. eguna

Karramarro Tartak

Gosaria (260 kaloria, 49 g karbohidrato)

  • 1 anoa bi osagaiko banana krepeak
  • 1 koilarakada. astigarrak almibarretan
  • 1 Kopako ahabiak

A.M. Merienda (30 kaloria, 8 g karbohidrato)

  • 1 aran ertaina

Bazkaria (436 kaloria, 21 g karbohidrato)

  • Errazio 1 Arrautza Entsalada Letxuga Wraps

ARRATSALDEKO. Merienda (64 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mugurdi

Afaria (414 kaloria, 16 g karbohidrato)

Eguneko guztirakoak: 1.205 kaloria, 61 g proteina, 108 g karbohidrato, 24 g zuntz, 62 g gantz, 1.377 mg sodio.

23. eguna

Philly Cheesesteak Piper beteak

Gosaria (268 kaloria, 30 g karbohidrato)

  • Karbohidrato gutxiko Blueberry Muffins zerbitzatu
  • 1 Kopako mugurdi

A.M. Merienda (107 kaloria, 17 g karbohidrato)

  • 2 aranak
  • 6 almendra

Bazkaria (351 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • Oilasko Satay ontzi 1 anoa kakahuete saltsarekin

ARRATSALDEKO. Merienda (62 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 laranja ertaina

Afaria (430 kaloria, 31 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu Philly Cheesesteak Piper beteak
  • 1 anoa labean labean patata gozoak

Eguneko guztirakoak: 1.217 kaloria, 70 g proteina, 107 g karbohidrato, 27 g zuntz, 62 g gantz, 1.517 mg sodio.

24. eguna

Babarrun Zuria-Salbia azalorea Gnocchi

Gosaria (268 kaloria, 30 g karbohidrato)

  • Karbohidrato gutxiko Blueberry Muffins zerbitzatu
  • 1 Kopako mugurdi

A.M. Merienda (115 kaloria, 1 g karbohidrato)

  • 1 oz. Cheddar gazta

Bazkaria (351 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • Oilasko Satay ontzi 1 anoa kakahuete saltsarekin

ARRATSALDEKO. Merienda (42 kaloria, 11 g karbohidrato)

  • 1/2 Kopako ahabiak

Afaria (431 kaloria, 41 g karbohidrato)

  • Babarrun zuria-salbia azalorea gnocchi zerbitzu 1
  • 1 zerbitzatu parmesano-balsamikoa Bruselako kimu erreak

Eguneko guztirakoak: 1.206 kaloria, 55 g proteina, 97 g karbohidrato, 30 g zuntz, 69 g gantz, 1.527 mg sodio.

25. eguna

Taco Spaghetti Squash Boats

Gosaria: (221 kaloria, 21 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mugurdi
  • 1/2 Kopako esne osoa greziar jogurt arrunta
  • 1 koilarakada. koko gozotu gabeko birrindua

A.M. Merienda (30 kaloria 8 g karbohidrato)

  • 1 aran

Bazkaria (351 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • Oilasko Satay ontzi 1 anoa kakahuete saltsarekin

ARRATSALDEKO. Merienda (63 kaloria, 16 g karbohidrato)

  • 3/4 Kopako ahabiak

Afaria (553 kaloria, 28 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu Taco Spaghetti Squash Boats

Eguneko guztirakoak: 1.218 kaloria, 72 g proteina, 87 g karbohidrato, 26 g zuntz, 70 g gantz, 1.189 mg sodio.

txuleta sartzeko oliorik onena

26. eguna

Izokinez betetako aguakateak

Gosaria (252 kaloria, 26 g karbohidrato)

  • Karbohidrato gutxiko Blueberry Muffins zerbitzatu
  • 3/4 kopa mugurdi

A.M. Merienda (101 kaloria, 27 g karbohidrato)

  • 1 udare ertaina

Bazkaria (351 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • Oilasko Satay ontzi 1 anoa kakahuete saltsarekin

ARRATSALDEKO. Merienda (62 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 laranja ertaina

Afaria (442 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • Izokinez betetako aguakateak zerbitzatu
  • 2 edalontzi berde nahasiak
  • 2 koilarakada. Ozpin zitrikoak

Bazkariak prestatzeko aholkua: 4 arrautza gogor egosi eta hozkailuan 27 eta 28 egunetan pintxoak hartzeko.

Eguneko guztirakoak: 1.208 kaloria, 61 g proteina, 98 g karbohidrato, 32 g zuntz, 70 g gantz, 1.320 mg sodio.

27. eguna

Vegan Butternut Squash Zopa

Gosaria (344 kaloria, 26 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mugurdi
  • 1 Kopako esne osoko jogurt greko arrunta
  • 1 koilarakada. koko gozotu gabeko birrindua

A.M. Merienda (30 kaloria, 8 g karbohidrato)

  • 1 aran

Bazkaria (360 kaloria, 30 g karbohidrato)

  • Babarrun zuria eta barazki entsalada zerbitzu bat

ARRATSALDEKO. Merienda (156 kaloria, 1 g karbohidrato)

  • 2 arrautza gogor gatz eta piperrez onduak dastatzeko

Afaria: (332 kaloria, 18 g karbohidrato)

  • 1 anoa Vegan Butternut Squash Zopa
  • 2 edalontzi berde nahasiak
  • 2 koilarakada. Ozpin zitrikoak

Bazkariak prestatzeko aholkua: Hoztu zoparen 2 anoa 28 eta 30 egunetan bazkaltzeko.

Eguneko guztirakoak: 1.223 kaloria, 52 g proteina, 83 g karbohidrato, 29 g zuntz, 81 g gantz, 1.331 mg sodio.

28. eguna

Spaghetti Squash Ganbak Scampi

Gosaria (268 kaloria, 30 g karbohidrato)

  • Karbohidrato gutxiko Blueberry Muffins zerbitzatu
  • 1 Kopako mugurdi

A.M. Merienda: (101 kaloria, 27 g karbohidrato)

  • 1 udare ertaina

Bazkaria: (332 kaloria, 18 g karbohidrato)

  • 1 anoa Vegan Butternut Squash Zopa
  • 2 edalontzi berde nahasiak
  • 2 koilarakada. Ozpin zitrikoak

ARRATSALDEKO. Merienda (156 kaloria, 1 g karbohidrato)

  • 2 arrautza gogor gatz eta piperrez onduak dastatzeko

Afaria (350 kaloria, 18 g karbohidrato)

Eguneko guztirakoak: 1.207 kaloria, 51 g proteina, 94 g karbohidrato, 26 g zuntz, 72 g gantz, 1.742 mg sodio.

5. astea pisu galera

5. astea

Nola prestatu otorduak zure asterako

  1. Gogor egosi 2 arrautza eta hozkailuan mokadu bat egiteko 30. egunean. Hoztu poltsa berrerabilgarri batean.

29. eguna

Paprika oilasko izterrak Bruselako kimuekin

Gosaria (285 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu 'Egg in a Hole' piperrak aguakate saltsarekin

A.M. Merienda (64 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 Kopako mugurdi

Bazkaria (355 kaloria, 65 karbohidrato)

  • Sukalde moteleko barazki zopa zerbitzu bat
  • 1 (3 hazbeteko) xerra gari osoko baguette

ARRATSALDEKO. Merienda (62 kaloria, 15 g karbohidrato)

  • 1 laranja ertaina

Afaria (453 kaloria, 14 g karbohidrato)

  • 1 zerbitzatu Paprika Oilasko Izterrak Bruselako kimuekin

Eguneko guztirakoak: 1.219 kaloria, 78 g proteina, 124 g karbohidrato, 31 g zuntz, 50 g gantz, 2.347 mg sodio.

30. eguna

Taco betetako aguakateak

Gosaria (268 kaloria, 30 g karbohidrato)

  • Karbohidrato gutxiko Blueberry Muffins zerbitzatu
  • 1 Kopako mugurdi

A.M. Merienda (115 kaloria, 1 g karbohidrato)

  • 1 oz. Cheddar gazta

Bazkaria (363 kaloria, 52 g karbohidrato)

  • 1 anoa Vegan Butternut Squash Zopa
  • 1 (3 hazbeteko) xerra gari osoko baguette

ARRATSALDEKO. Merienda (156 kaloria, 1 g karbohidrato)

  • 2 arrautza gogor gatz eta piperrez onduak dastatzeko

Afaria (324 kaloria, 16 g karbohidrato)

Eguneko guztirakoak: 1.225 kaloria, 50 g proteina, 100 g karbohidrato, 25 g zuntz, 75 g gantz, 1.900 mg sodio.

Egin zenuen!

Eman zaitez bizkarrean ondo egindako lanagatik. 30 egunetan pisua galtzeko plan osoa jarraitu duzun ala ez, edo, besterik gabe, zatiak hartu dituzun ala ez, karbohidrato gutxiko otordu plan hau lagungarria iruditu zaizula espero dugu.

Kaloria Kalkulagailua

Kategoria Gertaerak Jatetxeak Pribatutasun Politika