Mediterraneoko dietako karbohidrato gutxiko 10 elikagai osasuntsu

Dieta mediterraneoa Mediterraneo itsasoaren mugan dauden herrialde eta kulturetako sukaldaritza-ohitura tradizionaletan oinarritutako jateko estiloa da. Orain, Mediterraneo itsasoaren inguruko eskualdea osatzen duten 22 herrialde inguru daude, beraz, ez dago dieta mediterraneo estandar bat. Kultura ezberdinek sukaldaritza-metodo eta zapore-konbinazio desberdinak lantzen dituzte. Baina mamia orokorra unibertsala da.

The Dieta mediterraneoa landareen kontsumoa azpimarratzen du. Landareetan oinarritutako elikaduraren ikuspegia da, karbohidrato mota osasuntsuenetan ere oinarritzen dena. Dietaren gehiengoa frutak eta barazkiak, zereal integralak, fruitu lehorrak eta lekaleak dira, elikagaiak, zuntza, landare-proteina eta, bai, karbohidrato batzuk ematen dituzten elikagaiak. Eskualde honetako jendeak normalean arraina, hegaztiak, arrautzak eta beste esnekiak kontsumitzen ditu kantitate baxu edo moderatuan. Gainera, haragi gorria, azukre findua eta elikagai prozesatuen kontsumoa nahiko mugatua da. (Hemen daude Mediterraneoko dietatik ikasi ditugun osasun-ikasgai .)

Karbohidrato gutxiko dieta bat jarraitzen baduzu, baina ikuspegi mediterraneoagoa hartzeko interesa ere baduzu, behean karbohidrato gutxi duten oinarrizko produktu batzuk daude, zergatik sailkatzen diren eta zure eguneroko dietan sar ditzakezun aholku azkarrak. .

Karbo gutxiko dieta mediterraneoko plana

1. Izokina

Izokinak proteina asko ditu (3 ontzako pieza batek 18 gramo ditu) eta omega-3 gantz azidoz gain. Duela gutxi ikerketa gantz monoinsaturatuetan arreta jartzen duen dieta batek gaixotasun kardiobaskularra eta gainbehera kognitiboa murrizten lagun dezakeela adierazi du. Izokinak B12 bitamina, D bitamina eta selenioa ere baditu, eta horiek guztiak metabolismoan eta hazkundean funtzionatzen dute. (Gainera, D bitaminak zeregin garrantzitsua du zure erantzun immunologikoan. Lortu informazio gehiago zure immunitate-sistemarako elikagai onenak .) Izokina antioxidatzaile garrantzitsu batez kargatuta dago, astaxantina , bihotzaren osasunari eta nerbio sistemaren funtzio orokorrari mesede egin diezaiokeena. Izokinak otordu osasuntsu bat mahai gainean azkar lortzen ere lagun zaitzake: 30 minutuko izokin-afari hauek ezin hobeak dira gau lanpetuetarako.

2. Oliba olioa

Oliba olioa zure dietan gehi dezakezun koipe osasuntsuenetako bat da, eta dieta mediterraneoko oinarrizko bat da. Hantura eta gaixotasun kronikoak murrizten dituztela uste duten antioxidatzailez beteta dago. Oliba olioa gantz monoinsaturatuen iturri bikaina da, eta gantzak beteta mantentzen laguntzen du. Sukaldeko olio polifazetikoa da: gehitu koilarakada bat zartaginean barazkiak prestatzerakoan, edo egin etxeko entsalada apaingarria oliba olioarekin, ozpin baltsamikoarekin eta belar freskoekin. (Lortu informazio gehiago oliba olioaren osasunerako onurak .)

3. Feta Gazta

Feta gozoa ez ezik, beste gazta asko baino kaloria, karbohidrato eta gantz gutxiago du. Feta gaztak zapore zorrotza du eta edozein entsaladari gehigarri zaporetsua egiten dio, Pepino, Tomate eta Feta Entsalada (goiko irudian). Entsalada aspergarri bati feta botatzeak zapore profila aldatzen du eta letxugak eta beste barazki batzuk baino zirraragarriagoa egiten du.

5 arrazoi gazta benetan ona da zure osasunerako pepino tomatea eta feta entsalada ontzi zurian hondo urdin argian

4. Limoiak

Limoiak ahaztutako fruta bat dira, baina zapore handia ematen diote plater bati. Zer esanik ez, limoi osoa zuntz disolbagarrien iturri ona da eta C bitaminaz beteta dago. C bitamina hartzeak gaixotasun kroniko arruntak izateko arriskua murrizten du, gaixotasun kardiobaskularrak, minbizia eta zenbait baldintza neurologiko barne. Infekzioei aurre egiteko orduan, C bitamina immunitatea indartzeko botereak bere propietate antioxidatzaileei lotuta egongo dira. Hau da, C bitaminak (berez antioxidatzailea dena) beste antioxidatzaile batzuk birsortzen laguntzen du —E bitamina adibidez— gorputzean, eta horrela infekzioak indar ditzaketen erradikal aske kaltegarrien kopurua murrizten du. Limoiak erraz sartzen dira zure egunean. Saiatu limoiak gehitzen zure urari, limoiak erabiliz arraina labean zapotzeko, entsaladei limoi-pixka bat gehitu edo limoizko afari-errezeta hauetako bat prestatzen.

zer eskatu pf changs-en

5. Tomateak

Tomateen kolore gorriak likopeno asko adierazten du, hau da, minbiziaren prebentzioari eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotutako fitokimiko bat da (lortu informazio gehiago tomateen osasunerako onurak ). Tomateak Mediterraneoko oinarrizko produktuak dira, ia edozein platerrekin batera. Probatu entsalada baten gainean, tako edo arrautzen betegarri bizi gisa edo gazta zati batzuekin mokadu gisa.

6. Arrautzak

Arrautzak proteina-iturri bikainak dira (ikusi zer egin nuen?). Arrautza handi batek 6 gramo proteina ditu. Proteinak denbora luzez beteago sentitzen laguntzen dizu, eta horrek egunean zehar gehiegi jatea saihesten lagun dezake. Arrautzak ere bitamina asko ditu. Arrautzen nutrizio-profila beste elikagai bakar batzuena baino handiagoa da. Horregatik dira hain harrigarriak. Arrautzak hauek dituzte:

A bitamina, zure sistema immunologikoa indartzen duena eta begien zahartzea prebenitzen laguntzen duenaD bitamina, hezur-osasunetik zure immunitate-sistemaraino dena onuragarria denaKolina, metabolismoan laguntzen duenaB12 bitamina, garunaren eta nerbio-sistemaren funtzioetan laguntzen duenaZinka, zure sistema immunologikoa, memoria, larruazaleko osasuna eta loa indartzen laguntzen duenaLuteina eta zeaxantina, ikusmen osasuntsua onartzen duten antioxidatzaileak (gorringoan).

Arrautzak erraz egosten dira, eta nahi izanez gero ondo gorde gogor irakiten horietako batzuk eta hozkailuan gorde itzazu pintxoak egiteko edo entsaladei gehitzeko. Goizean denbora gehiago baduzu, sartu barazkiz betetako tortilla batean.

7. Garbantzuak

Dieta mediterraneoak plateretan proteinak eta zuntzak gehitzeko babarrunak eta lekaleak erabiltzea azpimarratzen du. Animalia-produktuak otorduen ardatza ez direnez, landare-proteinak oinarrizkoak dira. Garbantzuak, babarrun beltzak eta dilistak bezalako aukerak Mediterraneoko plater asko nabarmentzen dituzte. Pentsa dezakezu hauek ez direla karbohidrato gutxikoak, eta ez dira, arrautza eta gaztarekin alderatuta. Kopa erdi bat babarrun beltzak 20 gramo karbohidrato ditu, baina 8 gramo zuntz eta proteina ere baditu. Zuntz horrek digestio-prozesuan laguntzen du eta zure hestearentzat onuragarria da. Karbohidrato gutxiko dieta bat jaten baduzu, mantendu anoa ¼ kopatan.

8. Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak landare-oinarritutako proteina eta gantz osasungarrien iturri bikaina dira. Duten karbohidrato kopuru minimoa zuntz moduan dago gehienbat, eta horrek betetasuna eta pisua kudeatzen laguntzen du. Fruitu lehorrak eta haziak mokadu bikainak dira, baina entsaladen eta olo-irinaren gainean hautsezta daitezke eta barazkiekin ere konbinatu daitezke. (Hona hemen buruz gehiago zergatik fruitu lehorrak hain onak dira zuretzat .)

9. Jogurt grekoa

Esnekiak Mediterraneoko dietaren zati garrantzitsu bat da, neurriz. Dietak normalean bat edo hiru anoa esneki biltzen ditu egunero. Iturburu hobetsiak feta, brie, parmesanoa eta ricotta bezalako gaztak dira, baita jogurt greziarra ere. Mediterraneoko elikadura-planek oso gutxitan sartzen dituzte esne-iturri gozoagoak edo prozesatuagoak, adibidez, gazta amerikarra, azukre erantsia duen jogurta edo izozkia. Erabili jogurt greko arrunta fruta, zuntza eta koipea gehitzeko ibilgailu gisa. Egin parfait bat mugurdiekin eta chia haziekin zure eguneroko zuntz helburuak lortzen laguntzeko.

10. Hosto berdeak

Hosto berdeak Mediterraneoko dieta oso osasuntsu bat dira. Nahasi arrautzetan, sortu entsalada betegarriak oinarri gisa berdeekin edo zerbitzatu arraina egosi berdeen ohe baten gainean. Hosto berdeak mantenugaiak dira eta A, C eta K bitaminak ematen dituzte, eta zuntz osasuntsua izango duzu.