Jan behar ez duzunari arreta handia dago: azukrea moztu, jateari utzi [sartu hileko ahuntzaren janaria]. Baina osasunari dagokionez, platerean gehitzen duzuna kentzen duzuna baino garrantzitsuagoa da. Gainera, osasuna sustatzeko ezagutzen diren elikagaiak gehitzean zentratzen zarenean, osasuntsu ez diren aukerak berez leku gutxiago hartzen dute zure dietan, pentsatu beharrik gabe.
Irudian errezeta: Izokin eta Quinoa Ontziak Babarrun, Oliba eta Fetarekin
Gomendatzen du zure afari-platera 'zereal osoekin, proteina giharrekin edo landare-oinarritutako proteinarekin eta barazki askorekin' betetzera. Beth Stark, RDN, LDN . Aldian-aldian sartzea gomendatuko genituzkeen 10 elikagai baino gehiago badira ere (barietatea dieta osasuntsu baten zati garrantzitsua da), hurrengo 10 elikagaiek lor ditzakezun onura nutrizional esanguratsuenetako batzuk eskaintzen dituzte.
1. Izokina
The 2020-2025 Amerikako estatubatuarentzako dieta jarraibideak astean bizpahiru anoa arrain jatea gomendatzen du, eta aukera osasuntsuenetako bat izokina da. 'Izokina zure garunerako multivitamin bat bezalakoa da. Omega-3 gantz-azidoak eta kolina bezalako mantenugai garrantzitsuak ditu garuna suspertzeko eta kalitate handiko proteina iturri bikaina da', dio. Lauren Manaker M.S., RDN . Izokina jatea ere lotuta dago bihotzeko osasun hobea , eta 'izokina bezalako arrainek eragin positiboa izan dezakete loaren kalitatean', gaineratu du Manakerrek.
Lo egiten laguntzeko 9 elikagaiIraunkortasuna kontuan hartu beharreko zerbait da izokina aukeratzea . Manaker-ek 'osotasuna duten aukerak' bilatzea gomendatzen du Akuikultura Praktika Onenak ziurtatutako zigilua bilatuz.
Izokina ere oso polifazetikoa da. Freskoak edo kontserbak erosten ari zaren ala ez, gure Izokin Opil Errazak gogokoenak dira, edo probatu gure Eztia Baratxuria Izokina afari erraz eta goxo bat egiteko.
makarroiak eta gazta berotzen labean
2. Patata gozoa
Biak berriz patata zuriak eta gozoak dieta osasuntsu baten parte izan daiteke, patata gozo laranja tradizionalak hanka pixka bat dauka, eta zure eguneroko A bitamina beharren % 280 baino gehiago eta kopa bakoitzeko 8 gramo zuntz eskaintzen ditu, USDAren arabera. Beste patata gozoak —morea eta zuriak— fitonutriente desberdinak ematen dituzte. Adibidez, patata moreak zure bihotzaren osasuna hobetu eta hantura murrizten duten konposatuak dituzte. Patata laranjak zein moreak izan daitezke begien osasunean laguntzea baita.
Modu askotara gozatu daitezke: labean, errean, purean edo baita beteta ere. Zopetan, kazolatan, pasta plateretan eta abarretan ere erabil daitezke. Begiratu 25 patata gozoen afari errezeta hauek inspiraziorako.
3. Garbantzuak
Ikerketak frogatu du landareetan oinarritutako proteinak jateak baduela osasunerako onura izugarriak , eta garbantzuak ez dira salbuespena. 'Ttxitxirioak afarirako osagarri zaporetsu eta polifazetikoa dira, landare-oinarritutako proteinak, zuntzak eta selenioa, burdina eta folatoa bezalako beste mantenugai batzuk asetzen dituztelako. Gainera, gluzemiko baxuko elikagaitzat hartzen dira, zuntz eta proteina edukiagatik, hau da, digestioan odoleko azukre maila egonkor mantentzen laguntzen dute', dio Stark-ek. Garbantzuak ia edozein plateretan gehi daitezke —nagusitik, albotik, entsaladara— mantenugaien bultzada . Stark-ek gomendatzen du kazola, zopa, entsaladak eta pasta plateretan haragia trukatzea haragirik gabeko aukerengatik. Baina aukerak ia amaigabeak dira. Ez dakizu nondik hasi? Begiratu txitxirio lata batekin hasten diren errezeta osasuntsu hauek.
4. Dilistak
Dilistak txikiak izan daitezke, baina indartsuak dira. Landare-oinarritutako proteina, zuntz, bitamina, mineral eta fitonutrientez beteta, osasunerako onura ugari eskaintzen dituzte, besteak beste, bihotzaren osasuna sustatzea eta diabetesa eta minbizi jakin batzuk izateko arriskua murriztea, 2017ko artikulu batean. Zientzia Molekularren Nazioarteko Aldizkaria . A ere badira burdin iturri ona , eta hori bereziki garrantzitsua da haragi asko jaten ez baduzu.
Dilistak duten gauza bikaina da zopa baino askoz gehiago gehi daitezkeela! Egin itzazu dilista pastelak, hanburgesak edo albondigak. Erabili behiaren ordez landare-aurrerako bolognese baterako (edo erdi-siete bakoitzarekin). Edo, saiatu gure egiten Dilistak erregosi Salsa Berdearekin edo Squash eta Dilista Gorria Curry .
5. Hosto-berde ilunak
Kale ez da super berde bakarra. espinakak bezalako hosto berde ilunak, Suitzako zerbak , lepoa, mostaza eta erremolatxa berdeak osasuna onartzen duten bitamina, mineral eta fitonutrientez beteta daude. Bakoitzak nutriente-profil apur bat desberdina eskaintzen duen arren, zuntza, burdina, folatoa, potasioa eta A, C eta K bitaminak zure dietan gehitzea espero dezakezu hosto berde ilunak jaten dituzunean. Aukeratu gehien gustatzen zaizkizunak eta gehitu zopetan, gisatuetan, pasta saltsetan, entsaladetan, ale-ontziak eta abar! Begiratu gure berde osasuntsuen osagarrien zerrenda aste honetan afarirako ideiak lortzeko.
6. Tempeh
Tempeh-a laguntzen duen soja hartzitua da landare-oinarritutako proteina (tofuaren bikoitza baino gehiago), gantz osasungarriak eta bitamina eta mineral garrantzitsuak zure dietan. Tempeh bat da elikagai hartzituak prebiotikoak dituena eta hesteetako osasunari laguntzen diona. «Tempeh tofua baino polifazetikoa da, gainera. Zure plateraren zaporea xurgatzen du, eta hainbat otordutarako aukera bikaina da', dio Stefanie Di Tella, MScFN, RD, Stef-eko Fuel-eko jabea. Tempeh txikitu egin daiteke haragiaren ehundura errepikatzeko, plantxan edo labean zerrendetan ogitarteko baterako, marinatu eta ontzi baten gainean erre, edo kubokatu eta frijitu batean gehitu.
Berria tempeh-ra? Probatu gure Sesame-Honey Tempeh eta Quinoa Bowl edo Gochujang-Glazed Tempeh & Brown Rice Bowls hasteko.
7. Gari Baia
Eva Kolenko
nahi gabe moldea jan nuen
Irudian errezeta: Garbantzua, Garbantzua eta Feta Entsalada
Gari-baiak intxaur zaporea eta testura apur bat mastekatsua eskaintzen duten ale osoak dira eta beste ale oso gehienen ordez erabil daitezke. A kopa erdi (egosia) zerbitzatu 4 gramo zuntz eta 6 gramo proteina baino gehiago eskaintzen ditu. Bi osagai hauek gari-baiak ale finduak eta beste ale oso batzuk baino astiroago digeritzen laguntzen dute. Urdaileko hustuketa motelago bat bereziki onuragarria da saiatzen ari diren pertsonentzat kudeatu odol azukrea . Hala ere, otorduaren osteko energia-punta eta kraskadura saihestu nahi duen edonori ere mesede egiten dio. Zereal integralak jatea bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du, intsulinarekiko sentikortasuna hobetu eta hesteetako osasuntsu bat lagun dezake.
Erabili gari-baiak ale-ontzi baten oinarri gisa, alboko plater betegarrirako ale entsalada bat sortzeko edo zopetara gehitu eta piperminak .
8. Oliba olioa
Sukaldatzeko moduan aldaketaren bat egiten baduzu, utzi oliba olioa maizago erabiliz beste gantz batzuk baino. 'Mediterraneoko [dieta] plater askotan oinarrizkoa, oliba olioa gantz asegabea da, eta osasunerako hainbat onurarekin lotuta dago, besteak beste, odol-presioa murriztea eta LDL kolesterola jaistea', dio Di Tellak. Bere onura kardiobaskular askoz harago, oliba olioa antioxidatzailez beteta dago eta hantura murriztu dezake. Oliba olioa sukaldaritzan zein plater bat bukatzeko erabil daiteke. Kalitate handiko oliba-olio edo oliba-olioan oinarritutako apaingarri batek zure bazkariaren zaporea areagotu dezake, eta, aldi berean, elikadura areagotzen du. Gozogintzan ere erabil daiteke, hauetan bezala Oliba olioa txokolate puska Blondies , nork ez baitu maite afaldu osteko gozoa?
9. Tomateak
Bitamina eta mineral garrantzitsuekin batera, tomateak likopeno dosi handia ematen du , kolesterola jaistea, trazua jasateko arriskua murriztea, minbizia izateko arriskua murriztea eta eguzki-erredurei aurre egitearekin lotuta dagoen fitonutrientea. Tomate egosiek tomate gordinak baino likopeno gehiago eman dezakete, baina biek mantenugai baliotsuak eskaintzen dituzte, beraz, gozatu nahi duzuna. Hobeto, jan tomate gordinak udan sasoian daudenean eta tomate saltsari eta beste tomate egosi batzuei eutsi diezaiekezu urte osoan.
Tomate zatitu lata batekin egin ditzakezun 5 gauzaTomateetako likopenoa hobeto xurgatzen da gantzarekin kontsumitzen denean, 2021ean argitaratutako berrikuspenaren arabera. Antioxidatzaileak . Beraz, bota oliba-olio pixka bat zure udako tomateetan, gure Tomate Entsalada Limoi-Albahaka Ozpin Ozpinarekin. Neguan, egin oliba olioa duen tomate-espageti saltsa duo indartsu baterako.
10. Aza
Barazki xume honek a osasunerako onura kopuru harrigarria . 'Aza barazki kruziferoen familiako kidea da eta hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua murrizten lagun dezake, minbizi jakin batzuk barne, zuntz eta fitonutriente ugariri esker', dio Stark-ek. Jaten barazki kruziferoak hantura murriztea, hesteetako osasuna hobetzea eta minbizi mota batzuen aurka babestea. Aza moreak, batez ere, flavonoideak ditu, zure bihotzerako onak izan daitezkeenak Zientzia Zuzena . Aza gorriak, berdeak eta moreak profil antioxidatzaile zertxobait desberdina eskaintzen duten arren, 'aza, edozein koloretan sartzea, afarian lortzen dituzun mantenugaiak aldatzeko modu erraza da', gaineratu du Stark-ek. Desberdinak probatzea gomendatzen du sukaldaritza metodoak , erretzea eta frijitzea barne. Probatu gure aza baltsamikoa errea, Aza Salteatua edo Aza pikantea hasteko.
Ez al duzu aza maite? Beste barazki kruzifero batzuek, esaterako, brokolia, azalorea eta Bruselako kimuak antzeko onurak eskaintzen dituzte.
zer diren hezurrik gabeko hegoak
Beheko lerroa
Zerrenda honek afarirako elikagai osasuntsuei dagokienez gainazala urratzen du, baina hasteko leku bikaina da! Bazkariari etekinik handiena ateratzeko modurik onena? Jarri zure platera landare-oinarritutako elikagai askorekin —barazkiak, frutak, babarrunak, dilistak, fruitu lehorrak, haziak eta zereal integralak— asebeteko zaituen bazkari elikagarri bat izango duzula ziurtatuta.
