Osasunaren adierazle asko daude, eta pisua horietako bat besterik ez da. Hori bai, pisua galtzea bere osasuna hobetzen saiatzen diren jende askorentzat helburu ezaguna da. Metodo osasuntsuen bidez kilo batzuk galtzearekin lotutako hainbat onura daude, hobeto bezala odol azukrearen kontrola, odol-presioa osasuntsuagoa eta gaixotasun kronikoen arrisku txikiagoa . Eta ziurrenik elikadura onak eta jarduera fisikoak pisua galtzea ekar dezaketela entzun baduzu ere, errazagoa da esatea egitea baino.
Zure bizimodu osoak pisu osasuntsua lortzeko eta mantentzeko parte hartzen du. Dieta eta ariketa batera doaz; ezin zara batarengandik bakarrik mendean egon bestea gabe. Baina baliteke pisua galtzeko bidaiaren une desberdinetan baliotsuagoak izatea. Beraz, zein da pisua galtzeko eta mantentzeko formularik onena? Ikerketari begirada bat eman eta pisua galtzeko dietistarekin hitz egin dugu, Lainey Younkin, M.S., RD, LDN (jarrai ezazu hemen: Lainey Younkin Elikadura ) jakiteko.
Pisua galtzen saiatu aurretik jakin nahiko nituzkeen 7 gauzaZein da pisua galtzea pisua mantentzea baino?
Pisua galtzea 'kaloriak sartu, kaloriak kanpora' direla uste da, baina ez da hain erraza. Zenbat kaloria behar dituzun egun batean faktore askok eragiten dute, besteak beste, adina, jarduera maila, gorputzaren osaera, gaixotasuna, lesio eta gehiago. Gure gorputzak egunero erabiltzen duen energia-kopurua (aka kaloria) ere deitzen zaio metabolismoa .
Ariketa egitean erretzen ditugun kaloriaz gain, hiru modu daude gure gorputzak kaloriak erretzeko:
- Tasa metaboliko basala (bihotzak ponpatzen eta biriken arnasa mantentzeko zenbat energia behar den)
- Elikagaien efektu termikoa (jaten duguna digeritzeko behar den energia) Ariketarik gabeko jarduera termogenesia (pentsatu lanera oinez joatea edo eskailerak igotzea)
- Ariketarik gabeko jarduera termogenesia (pentsatu lanera oinez joatea edo eskailerak igotzea).
Gure gorputzaren energiaren gehiengoa gure tasa metaboliko basalean gastatzen da.
Pisua galtzea benetan daiteke moteldu gure metabolismoa pixka bat (pentsa: gorputz txikiago batek handiagoak baino energia gutxiago behar du berotzeko). Hori ez da zertan txarra izan, baina pisua galtzen saiatzean apur bat estrategikoagoa izan behar duzula esan nahi du. Apurtu dezagun pisua galtzeko eta pisua mantentzeko zure ardatz nagusia, eta nola desberdintzen diren.
zenbat esne gehiegi den
Pisua galtzeko gauzarik garrantzitsuena
Pisua galtzeko modu asko daude, baina metodo ohikoenetako bat kaloria defizita ezartzea da, hau da, zure gorputzak egunean erretzen dituen baino kaloria gutxiago kontsumitzea da. «Ikerketek erakusten dute ariketa ez dela pisua galtzeko modua. Pisua galtzeko kaloria defizita behar da, baina ikerketek erakusten dute errazagoa dela kaloria defizita sortzea eta mantentzea zure dieta aldatuz ariketa fisikoa egitea baino. ', aholkatzen du Younkinek.
Beraz, hasten zarenean, saiatu platerean dagoenari arreta jartzen, gimnasiora etengabe jo beharrean. Zorionez, edozein ahosabai atsegin duten pisua galtzeko otordu-plan ugari ditugu.
Hala ere, dieta murriztaile bat egitea ez da behin betiko pisua galtzeko modua. 'Dieta bat egitea ez da modu iraunkorrean pisua galtzeko. Kaloriak ikaragarri moztu eta pisu mordoa azkar jaitsi beharrean, denboran zehar mantendu ahal izateko kaloria defizit txiki bat sortu nahi duzu', partekatzen du Younkinek. 'Hori zati txikiagoak janez, barazki eta proteina-kontsumoa areagotuz eta karbohidrato sinpleen, azukrearen eta alkoholaren kontsumoa murriztuz egin daiteke'.
Getty Images / Deby Suchaeri / d3sign
oilasko janari lasterreko jatetxea
Pisua mantentzeko gauzarik garrantzitsuena
'Gorputz pisuaren ehuneko bost edo ehuneko 10 galdu ondoren, adituak iradoki ezazu pisu hori sei hilabetez mantentzea berriro galtzen saiatu aurretik (hau da, oraindik pisua galtzen baduzu). Horrela etengabe mugitu dezakezu zure ezarpen-puntua —gorputzak mantentzea gustatzen zaion pisua— denboran zehar behera», dio Younkinek. Hala ere, pisu galera mantentzea oso zaila da. Izan ere, BioPsychoSocial Medicine-n egindako ikerketa batek aurkitu zuen pertsonen ia 70ek ez zuela arrakastarik izan bi urtez ehuneko 10eko pisu galera mantentzen. Horrek aukerak zure aurka pilatuta daudela dirudi, baina, egia esan, pisua mantentzea arrakastatsua izan daiteke pisua galtzeko ohituretatik ikuspegia aldatuz.
Ikerketek frogatu dute ariketa fisikoa dieta baino garrantzitsuagoa izan daitekeela pisua galtzen mantentzeko. The pisua galdu eta mantendu dutenek komunean duten gauza nagusia eguneroko ariketa moderatua edo indartsua da . Izan ere, aldizkarian egindako ikerketa Gizentasuna Batez beste 58 kilo galdu eta kanpoan mantentzen zuten pertsonek egunero 40 minutu inguruko ariketa egiten zutela ikusi zuten. Ariketa honek ez zuen segidakoa izan behar; egunean zehar 10 minutuko saioak izan daitezke, gainera.
Baina zergatik da garrantzitsuagoa ariketa dieta dieta baino dietak pisua galtzen lagundu badizu? Guztia kaloria oreka batera dator. Pisua galtzeak kaloria defizita eskatzen duen arren, pisua mantentzeak kaloria oreka behar du: ez defizita, baina baita gehiegizkorik ere. Eguneroko ariketak egunean zehar kaloria gehiago erretzeko aukera ematen zuen eta, aldi berean, gehiago jateko kaloria gehiegirik izan gabe.
«Ezin baduzu betirako modu jakin batean jaten jarraitu, orduan ez dituzu betiko emaitzak ikusiko. Beraz, zure dietan egin dituzun aldaketak mantendu beharko dituzu pisu galera mantentzeko», iradokitzen du Younkinek. Honek azaltzen du zergatik dieta murriztaileek galdu duten pisua irabazten duten (eta gero batzuk). Zailegia da jateko ohitura murriztaile horiek mantentzea.
Bestalde, Younkinek goian adierazitakoak bezalako ohitura osasuntsuak —zati txikiagoak jatea, barazki eta proteina-kontsumoa handitzea eta karbohidrato soilen, azukrearen eta alkoholaren kontsumoa murriztea— askoz errealagoa da mantentzea. Youkin-ek dio: 'Aldaketa horiek ohikoak direnean, ariketan zentratzeak emaitzak lortzen jarraitzeko lagun zaitzake'.
Pisu osasuntsua mantentzeko aholkuak
«Askotan, jendeak pisua galtzeko helburu irrealistak izaten ditu. Elikadura-kontsumoa murrizten baduzu, gehiegi ariketa egiten baduzu edo janariari eta zure gorputzari buruz denbora guztian pentsatzen ari bazara, balan kopuru jakin bat mantentzeko, orduan hori ez da pisurik osasuntsuena', dio Younkinek. Pisua galtzeko ahaleginean egiten dituzun aldaketak epe luzerako mantendu ditzakezun ohiturak izan behar dira. Zorionez guretzat, gozatzen dituzun aldaketa txikiek lorpen handiak lor ditzakete denboran zehar.
Younkin-ek aholku zehatzak ditu pisua galtzeko helburuekin bat jaten saiatzen direnentzat: 'Heldu 3 edo 4 orduz behin jatea odoleko azukrea orekatuta mantentzeko, askari osasungarriak planifikatu eta ez sentitu errudun sentitzen duzun zerbait jaten duzunean. behar ez zenukeen bezala».
Helburua aste osoan zehar plater osasuntsuaren metodoa jarraitzea denboraren % 80 inguru eta ez kezkatu gainerakoaz», dio. The plater osasuntsuaren metodoa Plateraren erdia barazki betetzeari egiten dio erreferentzia, laurdena ale osoekin eta azken laurdena proteina giharrekin. Estrategia honek zatien kontrola errazten du, dena lapurtera neurtu gabe. Eta, gaineratu du Younkinek, 'Kontuan izan azukrea eta alkohola hartzeak ere lagun dezake, kaloria 'huts' horiek denborarekin batu daitezkeelako'.
Ariketa egiteko orduan, aurkitu benetan gozatzen duzun zerbait. Errazagoa izango da koherentea izatea. «Hasi txikitan ordea eta ez izan dena edo ezer ariketarekin. Zerbait hobe da ezer baino», animatzen du Younkinek. Entrenamendu luzerako 45 minuturik ez baduzu, egin 20 minutu edo 10 minutuko ibilaldi bat eta saiatu denbora aktiboagoa lortzen geroago. Trabatuta edo lautada batean sentitzen bazara, saiatu egiten ari zarena nahasten edo saiatu zerbait berria.
zerez eginda daude haribo hartz gomatsuak
Azkenik, erantzukizunak lagun dezake zure bizimodu osasuntsuen aldaketak mantentzen. Younkinek gomendatzen du lagun bat sartzea, dietista bat kontratatzea edo entrenatzaile pertsonal batekin lan egitea, dena zure kabuz egin behar izan ez dezazun.
Beheko lerroa
Pisua galtzea gogorra izan daiteke, baina jarraitu dezakezun bizimodu aldaketa txikiek arrakasta lortzen lagunduko dizute. 'Dieta egitea ez da soilik jasangaitza, denboran zehar murrizketei eustea zaila delako, baizik eta zure metabolismoan eta zure osasun mentalean hondamena eragiten du', dio Younkinek. «Ez zaitez harrapatzen eskalan eguneroko eta asteko gorabeherak. Hilean kilo bat bakarrik galtzen baduzu ere, urte amaieran 12 kilo gutxiago dira!». Pisua galtzea eta mantentzea epe luzerako bidaia bat da, baina ezagutza pixka bat eta laguntzak arrakasta lortzeko lagun zaitzake.
