Despentsa hornituta mantentzeak estres asko aurreztuko zaitu, batez ere afarirako zer prestatu zehazten saiatzen ari zaren aste-gau lanpetuetan. Ez da kezkatu beharrik, 3 osagaiko afari errazak egiteko (olioa, ozpina, gatza eta piperra bezalako oinarrizko oinarriak sartu gabe), kapritxo batean gordetzeko 8 despentsa-produktuen zerrenda bat osatu baitugu.
3-Osagaien Janari Dendara Iritsi ezin zarenerakoHegaluze kontserbak
Despentsa bat ez dago osorik apaletan hegaluze lata batzuk gabe. Proteinaz beteta dago, merkea da eta oso egonkorra da. Hegaluze kontserbak funtsezko mantenugaien iturri ona da, esaterako omega-3 gantz-azidoak, kalitate handiko proteinak, selenioa eta D bitamina .
Probatzeko 3 osagai afarirako ideiak:
- Konbinatu hegaluzea babarrun zuriekin, oliba olioarekin eta perrexila, hegaluze entsalada bat hartzeko. Jan sardexka batekin edo bildu crackerekin afari edo bazkari erraz baterako.
- Zerbitzatu hegaluzea barazki-slaw mistoaren gainean (produktuen atalean aurkitzen da) eta gain ginger-soja janzteko botila batekin eta jateko prest zaude!
- Konbinatu espageti egosiak hegaluzearekin eta gainean kaparrak (edo oliba txikituta), oliba olioa, gatza eta piperra pasta afari sinple bat egiteko.
Babarrunak
Carolyn A. Hodges, R.D.
wendyren errezeta irabiagailua
Babarrunak edozein otorduetarako osagarri bikaina dira. Zuntz eta proteinetan aberatsak dira eta oso merkeak dira. Sukaldean eman behar duzun denboraren arabera, babarrun kontserbak, lehorrak edo biak erostea aukera dezakezu. Babarrun ugari daude aukeran eta ez ahaztu babarrunak dituzten produktu osasuntsu guztiak, zopak adibidez.
Probatzeko 3 osagai afarirako ideiak:
- 3-Osagai Green Goddess White Bean Entsalada
- Dilista curry azalore arrozarekin
- Babarrun Beltza Fajita Zartagina
Entsalada janztea
Argazkia: Carolyn A. Hodges, R.D.
Ez da sekretua entsalada janztea barazki gordinarekin ondo uztartzen dela, baina ba al zenekien marinada bikaina ere egiten duela? bezalako zaporeak, Ozpin Ozpin Baltsamikoa , Italian eta Caesar , ezin hobeak dira edozein pasta plateri edo plantxan erretako haragiari zaporea emateko. Entsalada-jantziak iraupen luzea du, zure zapore gogokoenak hornitzeko.
Probatzeko 3 osagai afarirako ideiak:
- 3-Osagaiak Oilasko Caesar Flatbread
- Limoi Baratxuri Ozpin Ozpin-ozpina
Quinoa
Quinoa ospea hazten jarraitzen du bere ondorioz osasunerako onura izugarriak . Antzinako ale hau landare-oinarritutako proteina iturri onenetako bat da proteina oso gisa sailkatuta dagoelako; esan nahi du bederatzi aminoazido esentzialak dituela. Quinoa albo edo sarrera gisa erabil daiteke eta zure paletaren arabera, quinoa gorria, kinoa beltza, quinoa zuria edo hiru koloretako quinoa aukeratu ditzakezu.
Probatzeko 3 osagai afarirako ideiak:
- Konbinatu quinoa egosita babarrun beltz kontserbarekin eta gain pico de gallorekin afari azkar eta erraz baterako. Eta hiru osagai oso erraza den arren, ez duzu hor gelditu beharrik. Gehitu eskuartean duzuna, belar freskoak eta botilako entsalada apaingarria adibidez.
- Afarirako errezeta azkarra lortzeko, saiatu frijitu sinple bat egiten. Salteatu desizoztutako barazki nahasiak oliba-olioan, kinoa eta soja saltsa egosi eta egosi epeldu arte.
- Alboko plater erraz bat izateko, nahastu kinoa egosita tomate cherry eta pepino xerrak eta gain gatza, oliba olioa eta ozpin pixka bat greziar inspirazioko entsalada bat sortzeko.
- Entsalada sinple bat areagotzeko, nahastu kinoa egosi berde nahastuekin eta gehitu zure gogoko entsalada-jantziarekin.
Gehiago ikusi: Quinoa errezeta osasuntsuak
Pasta
Carolyn A. Hodges, R.D.
Eskueran eduki dezakezun elikagai erabilgarrienetako bat pasta da. Oso polifazetikoa da: zure gogoko zopa, entsaladara gehi dezakezu edo gogoko duzun proteinarekin konbinatu eta sarrera goxo-goxo bat bihurtu. Glutenik gabeko, gari osoko edo barazkientzako pasta aukerak ere badaude. Modu bikaina da zure familia osoa prezio merkean elikatzeko.
zenbat urte ditu lagunak valastrok
Probatzeko 3 osagai afarirako ideiak:
- 3-Osagaiak Ahuntz Gazta Pasta Brokoliarekin
- Berotu dendan erositako bruschetta pote bat sukaldean eta nahastu espinakak eta egositako espagetiak.
- Konbinatu penne pasta egosita pestoarekin eta izoztutako ilarrekin.
- Peanut Zoodles Edamame-rekin (trukatu kalabazin fideoak gari osoko fideoengatik)
- 3 Osagai Gazta Tortellini Tomate eta Albahaka
- Konbinatu tomate xehatu lata bat, cannellini babarrunak eta pasta txikia, hala nola maskorrak edo ukondoak, pasta eta fagioli azkar hartzeko.
Gehiago ikusi: 3-Osagai Pasta Afariak Otordu bat behar duzunerako
Zopa
Argazkia: Carolyn A. Hodges, R.D.
arroz itsaskorra vs sushi arroza
Irudian Errezeta : Piper Gorri Zopa Espinaka eta Garbantzuekin
Zopa kontserbak edozein etxetarako oinarrizko elementua da. Bazkari azkar eta erraz gisa balio dezake, edo ogitarteko edo entsalada batekin konbinatu daiteke. Zapore-konbinazio ezberdin ugari daude eta sodio gutxiko eta begano aukerak dituzte. Sortu kartoi edo zopa lata batzuk dendan zauden hurrengo aldian eta saiatu beheko konbinazio ezberdinekin gozatzen.
Probatzeko 3 osagai afarirako ideiak:
- Curried Butternut Squash Zopa Halloumi kurruskariarekin
- Piper Gorri Zopa Espinaka eta Garbantzuekin
- Butternut Squash eta azalore zopa, txitxirio-croutoiekin
Tomate saltsa
Pastarekin nahasten ari zaren ala ez, pizza-orea gainezka edo arrautzak sutan jartzen ari zaren shakshuka lasterbidea sortzeko, tomate saltsa ontziratua milioika modu desberdinetan erabilgarria da. Pote batzuk eskura edukitzeak otordu erraz batetik beste bi osagai baino ez dituzula esan nahi du.
3-Osagaien errezeta probatzeko:
- Dendan erositako gari osoko pizza orea edo azalore izoztua tomate saltsarekin eta gaztarekin margarita erara tarta egiteko.
- Egosi tomate-saltsa zartagin batean, nahastu barazki fresko edo izoztu bat eta arrautza batzuk bota saltsa zetatsuan.
- Patata arrunta edo gozoa labean jarri eta tomate saltsa eta gazta jarri.
Pestoa
Carolyn Hodges, M.S., RD
Jakitegian pesto pote batekin, afari zaporetsu baten hastapenak eskura dituzu. Pestoa ia edozerrekin nahas dezakezu eta goxoa izango da! Jakina, pasta aukera agerikoa da, baina hori baino gehiago dago. Probatu pesto zaporetsu pote bat erabiltzen duten 3 osagaiko afari gozoetako bat.
3-Osagaien errezeta probatzeko:
- 3-osagai azalore gnocchiak zainzuriak eta pestoarekin
- Hartu pesto oilasko labean egiteko errezeta erraz hau eta are gehiago sinplifikatu. Besterik gabe, oilaskoa pestoz estali, tomateekin eta labean egosi arte.
- 3-Osagaiak Babarrun Zuria eta Pesto Risottoa
- Patata arrunta edo gozoa labean jarri eta pestoa eta gazta jarri.
