7 eguneko proteina handiko dieta beganoen otordu-plana

Beganoa jateari buruz sortzen den galdera ohikoenetako bat animalia produktuak jaten ez dituzunean proteina nahikoa nola lortu da. Errealitatea da nahiko erraza dela dieta beganoan proteina asko lortzea landareetan oinarritutako proteina aukerak hor kanpoan, tofua, babarrunak, dilistak eta proteina handiko ale osoak bezala, kinoa bezala. Egunean zehar proteina vegano hauen barietate zabala sartzeak behar duzun proteina guztia eskuratzen duzula ziurtatzen du.

Landare-oinarritutako otordu gehiago jateko zure motibazioa etikoki- edo ingurumenean oinarritutakoa (edo biak), dieta beganoak osasunerako onura ugari ditu. Izan ere, 2022ko berrikuspena bezalako ikerketa Cureus jakinarazi duenez, landareetan oinarritutako dieta baten abantailen artean gaixotasun kardiobaskularren arrisku-tasa txikiagoak daude, ziurrenik animalia-koipeen kontsumoa murrizteagatik eta zuntz handiagoko dietagatik.

Lanaldi osoko beganoa izan edo nahasi nahi baduzu, proteina handiko 7 eguneko otordu begano plan honek proteina ugari jasoko duzula ziurtatzen du egunean zehar beteta eta asetuta egoteko. Pisua galtzeko, plan hau eguneko 1.200 kaloria mugatu genuen astean 1 eta 2 kiloko pisua galtzea sustatzeko, kaloriak eguneko 1.500 edo 2.000 kaloria igotzeko aldaketarekin. zure beharren arabera .

Proteina handiko elikagai beganoak

Vegan proteina-elikagai horietako askok zuntz asko dute, gantz osasungarriak dituzte eta beste mantenugai garrantzitsu asko dituzte dieta orekatu bat egiteko. Hona hemen landare-oinarritutako elikagai ezagun batzuk, bakoitzak zenbat proteina duen, USDAren arabera:

Babarrunak:Babarrun beltzak, giltzurrunak, garbantzuak edo beste barietate bat nahiago dituzun ala ez, proteina osasuntsu honek buruz eskaintzen du. 15 gramo proteina kopa bakoitzeko .

Dilistak:Zuntz handiko lekale honek ematen du 18 gramo proteina kopa bakoitzeko .

Tofu:Proteina eta kaltzio asko, 1 Kopako tofu pakete 20 gramo proteinatan .

Edamame:Erraza eta erosoa, Edamame kopak 17 gramo proteina ematen ditu .

Espinakak:Kaloria gutxiko barazki honek ematen du 5 gramo proteina kopa bakoitzeko .

Quinoa:Esentzial aminoazido guztiak dituena, Kinoa egosi ½ kopa 4 gramo proteina ditu .

Tempeh:Soja hartzituez egina, tempeh-k eskaintzen du 34 gramo proteina kopa bakoitzeko .

argudiatzen dut:Gari glutenaz egina, a Seitan pakete ½ kopa 34 gramo proteinatan .

Fruitu lehorrak:buruz daude 7,5 gramo proteina fruitu lehorrak ¼ kopa batean , almendrak bezala.

Intxaur gurina:Gantz osasungarri asko, 2 koilarakadak 7 gramo proteina ematen dute .

Nola otorduak prestatu zure astea

1. Proteina handiko gosari vegano baterako, gure Vegan Freezer Gosari Burritoak gustatzen zaizkigu, goiz lanpetuetarako bikainak direlako eta 15 gramo proteina ontziratzen baitute anoa bakoitzeko. Prestatu burrito hauek aste osoan gosaltzeko.
2. Egin zati bat Blueberry Almendra Chia Puddingaren 2. egunean gosaltzeko.
3. Prestatu Vegan Kale Caesar Entsalada Tofu Croutons-ekin proteina handiko bazkari vegano baterako 2tik 5era bitarteko egunetan.

1. eguna

Gosaria (281 kaloria, 11 g proteina)

• 1 gari osoko magdalena ingelesa
• 1 1/2 koilarakada. almendra gurina

A.M. Merienda (154 kaloria, 5 g proteina)

• 20 gatzik gabeko almendra lehorrean erreak

Bazkaria (325 kaloria, 18 g proteina)

• Entsalada berdea Edamame eta erremolatxarekin

ARRATSALDEKO. Merienda (32 kaloria, 1 g proteina)

• 1/2 Kopako mugurdi

Afaria (428 kaloria, 16 g proteina)

• Tofu eta barazki curry zerbitzatu 1 kalabazin fideoekin

Eguneko guztirakoak: 1.220 kaloria, 51 g proteina, 87 g karbohidrato, 31 g zuntz, 81 g gantz, 25 g gantz saturatua, 1.496 mg sodio

koronelak sanders ondare garbia

1.500 kaloria egiteko : Gehitu 1 sagar ertain gosariari, handitu 1/3 Kopako almendra A.M. mokadu, eta gehitu 5 intxaur-erdi P.M. merienda.

2.000 kaloria egiteko : Gehitu 1 sagar ertain gosariari, handitu 1/3 Kopako almendra A.M. mokadu eta gehitu udare handi bat, gehitu Babarrun Zuria eta Ahuakatearen Tostadak bazkariari eta gehitu 1/3 Kopako intxaur erdiak P.M. merienda.

2. eguna

Gosaria (229 kaloria, 6 g proteina)

• Errazio 1 Blueberry Almendra Chia Esnea

A.M. Merienda (150 kaloria, 12 g proteina)

• 3/4 kopa edamame leketan

Bazkaria (400 kaloria, 20 g proteina)

• Kale Zesar entsalada veganoa zerbitzatu 1 tofu croutonekin

ARRATSALDEKO. Merienda (16 kaloria, 1 g proteina)

• 1 Kopako xerratan pepinoa
• Gatz eta piper pixka bat

Afaria (430 kaloria, 12 g proteina)

• 1 anoa Stroganoff perretxiko beganoa

Eguneko guztirakoak: 1.225 kaloria, 51 g proteina, 122 g karbohidrato, 35 g zuntz, 61 g gantz, 9 g gantz saturatua, 1.016 mg sodio

1.500 kaloria egiteko : handitu 1 kopa edamame A.M. mokadu eta gehitu baba zuria eta aguakatearen tostada anoa bat bazkariari.

2.000 kaloria egiteko : Gehitu gari osoko magdalena ingelesa 2 koilarakadarekin. kakahuete-gurin naturala gosaltzera, gehitu sagar 1 A.M. mokadua, gehitu babarrun zuri eta aguakatearen tostada bat bazkariari, eta gehitu 1/4 kopa hummus P.M. merienda.

3. eguna

Gosaria (329 kaloria, 15 g proteina)

• 1 zerbitzatu vegan izozkailuko gosari burritoak

A.M. Merienda (21 kaloria, 1 g proteina)

• 1/3 Kopako mugurdi

Bazkaria (400 kaloria, 20 g proteina)

• Kale Zesar entsalada veganoa zerbitzatu 1 tofu croutonekin

ARRATSALDEKO. Merienda (100 kaloria, 8 g proteina)

• 1/2 kopa edamame leketan

Afaria (365 kaloria, 12 g proteina)

• 1 anoa Erremolatxa hanburgesak beganoak Chili Slaw gozoarekin

Bazkariak prestatzeko aholkua: Prestatu 1 Blueberry Almendra Chia esnea bihar gosaltzeko.

Eguneko guztirakoak: 1.214 kaloria, 56 g proteina, 132 g karbohidrato, 30 g zuntz, 53 g gantz, 7 g gantz saturatua, 1.845 mg sodio

fruitu lehorrak dira zuretzat onak

1.500 kaloria egiteko : Gehitu 1/3 Kopako gatzik gabeko almendra erreak A.M. merienda.

2.000 kaloria egiteko : Gehitu 1/3 Kopako gatzik gabeko almendra erreak A.M. askaria, gehitu baba zuri eta aguakatearen tostada 1 anoa bazkarira, eta handitu 1 1/2 edamame kopa leketan eta gehitu sagar txiki bat P.M. merienda.

4. eguna

Gosaria (229 kaloria, 6 g proteina)

• Errazio 1 Blueberry Almendra Chia Esnea

A.M. Merienda (200 kaloria, 16 g proteina)

• 1 kopa edamame leketan

Bazkaria (400 kaloria, 20 g proteina)

• Kale Zesar entsalada veganoa zerbitzatu 1 tofu croutonekin

ARRATSALDEKO. Merienda (35 kaloria, 1 g proteina)

• 1 klementina

Afaria (360 kaloria, 17 g proteina)

• 1 zerbitzatu Beefless Vegan Tacos

Eguneko guztirakoak: 1.224 kaloria, 59 g proteina, 109 g karbohidrato, 36 g zuntz, 66 g gantz, 8 g gantz saturatua, 1.184 mg sodio

1.500 kaloria egiteko : Gehitu 1/3 Kopako gatzik gabeko almendra erreak P.M. merienda.

2.000 kaloria egiteko : Gehitu gari osoko magdalena ingelesarekin 1 1/2 tbsp. kakahuete-gurin naturala gosaltzera, gehitu 1/3 kopa intxaur-erdiak A.M. mokadu, eta gehitu 1/3 kopa gatzik gabeko almendra erreak P.M. merienda.

5. eguna

Gosaria (291 kaloria, 11 g proteina)

• 1 gari osoko magdalena ingelesa
• 1 1/2 koilarakada. kakahuete-gurin naturala

A.M. Merienda (62 kaloria, 2 g proteina)

• 1 Kopako masustak

Bazkaria (400 kaloria, 20 g proteina)

• Kale Zesar entsalada veganoa zerbitzatu 1 tofu croutonekin

ARRATSALDEKO. Merienda (100 kaloria, 8 g proteina)

• 1/2 kopa edamame leketan

Afaria (345 kaloria, 13 g proteina)

• 1 anoa Patata gozoa eta kakahuete zopa

Bazkariak prestatzeko aholkua: Erreserbatu 2 anoa Patata gozoa eta kakahuete zopa 6 eta 7 egunetan bazkaltzeko.

Eguneko guztirakoak: 1.198 kaloria, 54 g proteina, 111 g karbohidrato, 34 g zuntz, 64 g gantz, 11 g gantz saturatua, 1.367 mg sodio

1.500 kaloria egiteko : Gehitu udare 1 gosariari eta handitu 1 1/2 edamame kopa leketan P.M. merienda.

2.000 kaloria egiteko : Gehitu udare 1 gosariari, gehitu 1/3 kopa gatzik gabeko almendra erreak A.M. merienda, handitu 1 1/2 kopa edamame leketan P.M. mokadua, eta gehitu Guacamole entsalada txikitua anoa bat afarira.

6. eguna

Gosaria (329 kaloria, 15 g proteina)

• 1 zerbitzatu vegan izozkailuko gosari burritoak

A.M. Merienda (132 kaloria, 11 g proteina)

• 2/3 kopa edamame leketan

Bazkaria (345 kaloria, 13 g proteina)

• 1 anoa Patata gozoa eta kakahuete zopa

ARRATSALDEKO. Merienda (29 kaloria, 1 g proteina)

• 1 Kopako piper xerratan

Afaria (388 kaloria, 11 g proteina)

• 1 anoa Indaba Zuri Veganoa
• 2 edalontzi berde nahasiak
• Oliba laranja ozpin-ozpin-zerbitzua

Eguneko guztirakoak: 1.223 kaloria, 51 g proteina, 140 g karbohidrato, 34 g zuntz, 55 g gantz, 9 g gantz saturatua, 2.006 mg sodio

1.500 kaloria egiteko : Gehitu 1/3 Kopako gatzik gabeko almendra erreak P.M. merienda.

pepsi kokea baino hobea

2.000 kaloria egiteko : Gehitu 1 sagar gosaria, handitu 1 1/2 kopa edamame leketan A.M. mokadua, gehitu 1 anoa Everything Bagel Ahuakate Toast bazkariari, eta gehitu 1/3 Kopako gatzik gabeko almendra erreak P.M. merienda.

7. eguna

Gosaria (329 kaloria, 15 g proteina)

• 1 zerbitzatu vegan izozkailuko gosari burritoak

A.M. Merienda (100 kaloria, 8 g proteina)

• 1/2 kopa edamame leketan

Bazkaria (345 kaloria, 13 g proteina)

• 1 anoa Patata gozoa eta kakahuete zopa

ARRATSALDEKO. Merienda (16 kaloria, 1 g proteina)

• 1 Kopako xerratan pepinoa
• Gatz eta piper pixka bat

Afaria (427 kaloria, 14 g proteina)

• 1 anoa Azalore txuletak plantxan almendra pesto eta gurin babarrunekin

Eguneko guztirakoak: 1.217 kaloria, 50 g proteina, 131 g karbohidrato, 31 g proteina, 60 g gantz, 9 g gantz saturatua, 2.099 mg sodio

1.500 kaloria egiteko : handitu 1 1/2 kopa edamame leketan A.M. mokadu eta gehitu 3 koilarakada. hummus P.M. merienda.

2.000 kaloria egiteko : Gehitu sagar 1 gosariari, handitu 1 1/2 kopa edamame leketan A.M. mokadu, gehitu 1 anoa Dena Bagel Ahuakate Toast bazkariari, gehitu 3 Tbsp. hummus P.M. mokadua, eta gehitu Guacamole entsalada txikitua anoa bat afarira.

Kaloria Kalkulagailua

Solairua:

Adina:

Hazkundea (Cm-N):

Pisua (Kg-N):

Jarduera Fisikoaren Maila: Gutxienezko Baxu Batezbesteko Garai Oso Altua

Kalkulatu

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean