Argazkia: Getty Images
Elikadura osasungarriari dagokionez, zure adimena eta gorputza elikatuko eta ondo sentituko zaituzten elikagai osoak aukeratzea da batez ere. Hala ere, bizitza oreka ere bada, beraz, noizean behin hosto berdeez eta izokinez gain izozkia edo txokolatea jatea ona da.
Hala ere, zerrenda honetako elikagaiak zure dietan apur bat gehiago mugatu behar dituzunak dira, ahal baduzu. Ematen du, zure gogokoenetako batek zerrendan egin badu, guztiz ondo dago noizean behin gozatzea. Hori bai, agian ez dira dieta osasuntsu eta osatu batean oinarrizko elikagairik elikagarrienak izango. Hona hemen dietista batzuek elikagai horiei buruz esaten dutena.
Zure dietan gehitu behar dituzun eguneroko 10 superelikagai1. Sosa
Edateko azukrez gozotutako soda dio, hortzetako desintegrazioa, obesitatea, gibeleko gantz gaixotasuna, triglizerido altuak, 2 motako diabetesa eta beste osasun arazo batzuk sor ditzake. Suzanne Dixon, RD , Orlando, Floridako Mesothelioma Zentroko dietista erregistratua.
azukre gabeko kakao hautsaren ordezkoak
Sosa maite baduzu, inondik ere, ondo dago astean behin gozatzea. 'Baina gorde ezazu etxetik kanpo eta ez hartu zure burua hidratatzeko eguneroko modu bat bezala', dio Dixonek. Gehiago jakiteko, begiratu azalpen hau azukrea eta nola eragiten duen zure osasunean .
Aukera hobeak: Ur gazta, tea, kafea edo iturriko ura fruta xerra batzuekin.
2. Fruta kontserba gozotua
Dendan ikusiko dituzun kontserbako fruta asko almibarretan astunekin eginak daude (aka azukrea gehitua ). 'Sodaren antzera, dietan gehiegizko azukre iturri alferrikako bat izan daiteke. Fruta kontserbak egiten badituzu, joan beren zukuetan kontserbatutakoekin bakarrik», dio Dixonek. «Eta xukatu zukua, ez edan. Fruta freskoa normalean apustu hobea da', gaineratu du Dixonek.
Aukera hobeak: Fruta freskoa, izoztua edo lehorra (azukre erantsirik gabe).
3. Komertzialki frijitutako elikagaiak
Frijitu ohi diren janari azkar asko, hala nola patata frijituak, arrain arrautzatua eta oilasko frijitua, tenperatura altuetan berriro berotzen diren sukaldaritza-olioetan prestatzen dira. Trans gantzak debekatu arren FDA 2018an eta ez dituzu janarietan erositako elikagaietan aurkituko, sukaldeko olioak hainbat aldiz berotzeak elikagaietan dauden trans gantzak izateko arriskua areagotu dezake. urtean argitaratutako 2022ko ikerketen arabera Mantenugaiak , olio jangarriak tenperatura oso altuetara berotzeak eta berriro berotzeak trans gantz-azidoak sor ditzake. Trans gantzek osasun-baldintzak izateko arriskua areagotzen dutela ezagutzen da, hala nola LDL ('txarra') kolesterol altua.
Aukera hobeak: Egin frijituak etxean, olioak erretzeko puntutik behera berotuz. Beste sukaldaritza metodo batzuk ere erabil ditzakezu airea eta labean frijitzea.
Zein da sukaldaritzarako oliorik onena?4. Edari energetikoak
Apurtu edari energetiko bat lortzeko ohitura hori ez erosiz eta etxean mantenduz. 'Jokatu tea edo kafea kafeina modu naturalean lortzeko, eta etxean edari energetiko bat eduki behar baduzu, irakurri etiketa eta ziurtatu osagaiak egiaztatzen dituzula', dio. Maggie Michalczyk, M.S., RD . Ezagutzen ez dituzun azukre asko edo osagai izen bitxiak dituztenak aukeratu beharrean, joan aukera naturalekin.
Aukera hobeak: Kafea edo tea
5. Pretzel findu-aleak
Pretzelak eserleku bakarrean gehiegi hartu ditzakezun janaria dira, eta ia ezer gutxi ematen dizute', dio Michalczyk-ek. Horrek ez du esan nahi pretzelak inoiz gozatu ezin dituzunik, baina saiatu osoko bertsioak aukeratzen edo neurriz jan.
Aukera hobea: Saiatu kurruskaria den beste zerbait baina zuntz mordoa biltzen duena, adibidez azenarioa eta jicama makilak edo osoko crackers . Pretzelak ere murgil ditzakezu hummus bezalako saltsa nutritibo batean zuntz eta proteina gehitzeko mokaduari.
6. Edulkoratzaile artifizialak
Ahal baduzu, aukeratu edulkoratzaile artifizialak egunero ez kontsumitzea. 'Hauek mahaiko azukrea baino 200 eta 7.000 aldiz gozoagoa izan dezakete. Hori onura gisa merkaturatzen duten arren, gutxiago erabili ahal izango duzulako, zapore gozo horrek zure zapore-papilak eta benetan gozoa izan beharko luketen elikagaien aitorpena eten dezake', dio. Kelly Jones M.S., RD, CSSD, LDN . Gainera, erabilera erregularrak gosea areagotu dezake eta gure digestio-aparatuko bakterio onak eten ditzake, gaineratu du Jonesek.
Aukera hobeak: Edulkoratzaileen iturri naturalak, eztia eta astigarrak almibarretan adibidez.
belveeta esnekirik gabe dago
Irakurri gehiago: Zer egiten diote edulkoratzaile artifizialek zure gorputzari?
7. Haragi Prozesatua
Ez gara hemen harategiko haragi fresko eta giharrez ari. Sodio handiko haragi prozesatua ez da zure osasunerako aukerarik onena. 'Nitratoak eta nitratoak gehitzen zaizkie haragi ohikoenei, esate baterako, hirugiharra, txistorra, urdaiazpikoa eta bazkarirako beste haragi batzuk', dio Jonesek.
Aukera hobeak: Saiatu ogitarteko bat egiten oilasko bularrarekin edo ordezkatu hummus, arrautzak edo gazta proteina ugariko betegarri gisa. Gainera, merkatuan nitratorik gabeko aukera batzuk daude aukeran. Lortu informazio gehiago nola hotzak dieta osasuntsu baten parte izan daitezke .
8. Paketatutako Muffins
'Askok larruazala zaintzeko eta gorputza zaintzeko produktuetan parabenoak saihesten saiatzen diren arren, propil parabenoa produktu batzuetan erabiltzen den gehigarria da, hala nola tortillak eta magdalenak', dio Jonesek. Jonesek azaldu duenez, parabenek propietate endokrino-hauste potentzialak dituzte, hau da, hormonen ekintzak eten ditzakete gorputzean. Horretaz gain, etxean egingo zenituzkeenak baino azukre, gantz saturatu eta kaloria gehiago daude.
Aukera hobeak: Nahiz eta denok magdalenentzako gauden, gomendatzen dizugu zure ahabi edo kalabazazko magdalen gozoak hutsetik egitea dendan ontziratutako magdalenak erosi beharrean, ahal denean.
bufalo basa hego saltsa errezeta
9. Mikrouhin-labean paketatutako krispetak
Muffinen antzera, dendetan erosi ditzakezun ontziratutako pintxoei buruz ari gara. 'Egia esan, maite dut eta gomendatzen dut krispetak osoko mokadu osasuntsu gisa (bai, krispetak ale osoa da)! Baina mikrouhin-labean sartutako krispetak dituen arazoa osagaietan gehigarri ugari dituela da', dio Natalie Rizzo, M.S., RD . Gainera, elikagaien ontziratzeak, hala nola mikrouhin labeko krispetak poltsak, egin daitezke substantzia perfluoroalkilikoak eta polifluoroalkilikoak (PFAS) . PFAS produktu kimiko sintetikoak dira, zure areagotu dezaketenak hipertentsioa bezalako osasun arazoak izateko arriskua .
Aukera hobeak: Egin zure krispetak hutsetik etxean edo erosi aurrez lehertuta eta gozatu zure gogoko telesaioaren alde batekin.
Gehiago ikasi: Ikerketa berriek PFAS hipertentsio arriskuarekin lotzen dute: hona hemen sukaldean 'Betiko produktu kimikoak' nola saihestu
10. Gazta Lata batean
Bai, gazta kontserba daiteke eta ez da benetako akordioa bezalakoa. «Gasta da benetan maite dudan beste janari bat, baina lata batean dagoen gazta gaztatik urrunen dagoena da. Prozesatutako osagai ezberdinen nahasketa bat da, eta hori guztia ez da hain osasuntsua den produktu bat osatzen du', dio Rizzok.
Aukera hobeak: Gazta nahi baduzu, aukeratu hari-gazta bat edo Cheddar xerra bat, biek proteina eta kaltzioa ematen dioten dietan.
Irakurri gehiago: 5 arrazoi gazta benetan ona da zure osasunerako
