Elikagai gutxi dauzkan halo nutrizionalak elikagai trinkoak eta kaloria gutxiko barazkiak bezain distiratsuak dira.
Barazkiek elikagai osasuntsu gisa duten zalantzarik gabeko egoera urteetan egon da. Belaunaldiz belaunaldi, amek beren seme-alabei postrea ukatu diete barazkiak amaitu aurretik. Osasun fanatikoek barazkiak irabiagailuetan sartzen dituzte berde koloreko lurraren zaporeko lohi 'goxoa' itotzeko. Nutrizionistek azpimarratzen dute egunean gutxienez hiru edo bost errazio barazki jaten ditugula.
Landareen gorakada urteen ondoren, harrituta ikusi genuen barazki guztiak ez ginela uste genuen bezain osasuntsuak jakitean. Izan ere, badaude hainbat barazki guztiz saihestea hobe.
Jakina, kontuan hartu barazki osasuntsu gutxienak ere litekeena dela, esan dezagun, Twinkie frijituak edo Cheese Whiz mokadu bat baino hobeak izatea. Baina barazkien artean eztabaidatzerakoan, elikaduraren gaineko eraginik indartsuena zein izan daitekeen jakitea laguntzen du, eta zeintzuk izan daitezkeen hesteetako hesteetako arazoak, sabeleko mina eta okerragoak izateko arriskua.
Jan ezazu: errefautxoak
Nutritiboa bezain zaporetsua den barazki baten bila bazabiltza, errefautxoek ez dute hutsik egingo. Mamitsu eta zaporez betea (gozoa edo zorrotza, errefautaren barietateen arabera) izateaz gain, erro-barazki hau oso polifazetikoa da, entsaladetan eta gisatuetan erabiltzen da. Denbora laburra? Eman errefautxoei xerra bizkor bat eta goza itzazu gordinik mokadutxo oso sinple baterako. 'Gustatzen zait piperraren ziztada eta freskoaren zapore ia mingotsaerrefautxoak ', esan zidan Matt Bolusek, Nashvilleko The 404 Kitchen-eko sukaldari exekutiboak.'Zapore horiek orekatzeko gustatzen zait ricotta gazta freskoarekin, eztiarekin eta oliba olioarekin jatea'.
Dira zuntz ugari eta kaloria eta karbohidrato gutxi dituena, beraz, jarraitu eta jan ezazu.
Jan: pepinoak
Hainbat arrazoi direla eta, pepinoak nire barazki gogokoenetakoak dira. Lehenik eta behin, ez duzu sukaldatu beharrik (denbora aurreztea dut helburu). Bigarrenik, oso freskagarriak dira (gustatzen zait xerra batzuk botatzea nire uretara gauzak aldatzeko). Azkenean, ia edozein gauzarekin konbinazio ona egiten dute-hegaluzea, tomatea, humusa, sandia, zuk izena.
Are gehiago, arabera Huffington Post , pepinoak barazki osasuntsuenetakotzat jotzen dira. Mantenugaiz beteta daude, besteak beste, potasioa, K bitamina eta flavonoideak, hanturaren aurkako substantziak direnak, minbizi eta gaixotasun kardiobaskular batzuen arriskua murrizten lagun dezaketenak. Aipatu al dugu pepinoak ere digeritzeko errazak direla? Niretzat irabazle orokorrak dirudite.
Jan ezazu: kalabazinak
Pepinoak bezala, kalabazin ere jotzen da barazki digestio errazenak , horrek aukera bikaina bihurtzen du urdaileko arazoak aldian-aldian izaten dituenarentzat. Are hobea, prestatzeko bezain errazak dira, askotan sukaldaritza gutxi eskatzen dute. 'Kalabazin kalabaza oso polifazetikoa da,' Brooklyn-en oinarritutako janari idazlea eta ekintzailea, Hetty McKinnon , esan zidan elkarrizketa batean. 'Rasatu zintetan' zoodle '(kalabazin fideoak) egiteko edo probatu nire gustukoen prestaketa-perlako kuskuarekin eta pipermina-limoi ricotta krematsuarekin batera ».
Jan ezazu: Rutabaga
Oraindik rutabaga den goxotasuna ezagutu behar baduzu, zalantzarik gabe galduko duzu. Teknikoki a aza eta arbia gurutzatu , erro barazki hau kurruskaria eta mamitsua da, zapore goxoa eta oso polifazetikoa bihurtzen duena. 'Faith Dunard janari editoreak idatzi zuen' Esnea eta esnegain apur batekin rutabagak birrintzea gustatzen zait edo patata pureari puska batzuk gehitzea ' The Kitchn , 'Kolorea eta zaporea gehitzen dute, eta guztiak bere kabuz urre eta koloretsu goxoak apurtzen dituzte'.
Rutabagak erraietan errazak dira, Chris Kresser, MS, L.Ac, idazlearen egilearen arabera New York Times salduena, Zure Paleo Kodea , zuntz disolbagarri ugari duelako, baina zuntz disolbaezin txikiagoa.
Jan ezazu: Yams
Rutabagaren antzera, kaminak tripak errespetatzen dituen beste jaki bat dira, Kresseren arabera, zuntz disolbagarri kopuru handia dutelako. Gehigarri bat: jamak C eta B6 bitamina iturri bikainak dira. Egia esan, katamila kopa bakar batek ematen du ia ehuneko 20 mantenugai horietako bakoitzaren eguneroko beharraren.
Jan: Azenarioak
Azenarioak janari zorrotzenentzat ere arrakasta izaten dutela diruditen izarreko barazki horietako bat da. 'Azenarioa mokadu azkar bat hartzeko gehien gustatzen zaidan barazkietako bat da. Dietista eta nutrizionista McKel Hill bere webgunean partekatua. 'Azenario kurruskaria, gozo samarra eta mamitsua, jaki gozo eta gozoetan erabiltzeko aproposa da.'
Azenarioak oso polifazetikoak dira eta gordinik edo egosi daitezke edozertan, irabiatutik zopara edo pastelera ere. Azenarioak B bitamina, C bitamina, D bitamina, beta karoteno, azido olikoa, potasioa, magnesioa eta zuntza iturri bikaina dira. Pepinoek bezala, hesteak garbitzen lagun dezakete, begetal aukera bikaina bihurtzen dute idorreria erregularra izaten duenarentzat.
Jan ezazu: Apioa
Nahi ez dituzun kiloak botatzeko moduak bilatzen ari bazara, zure dietan apio gehiago sartzea pentsatu nahi duzu. 'Zientziak oraindik ez daki ziur digeritzeko kaloria gehiago behar dituenapioajan baino, barazki hau oso egokia da gordinik jaten ari bazara dieta egiten ari bazara ', dio Maat van Uitert-ek Organic By Choice: The (Secret) Rebel's Guide to Backyard Gardenening , esan zidan. '16 kaloria besterik ez ditu eta mokadutxoa egiteko beharra asetzeko murtxikatu nahi baduzu. K bitaminaz josia dago, eta kolesterola jaisten lagun dezake ».
Jan: pipermina
Piperrak barazki zaporetsuak eta kurruskariak dira, formatu gordinetan zein egosietan erabil daitezkeenak. Bikainak dira gordinik moztuta entsaladetan edo betegarri eta labean ontzi gisa. Eta funtsezko osagaia dira sofrito , Karibeko sukaldaritzarako zapore oinarria eta sukaldaritza oinarrizko nire familia kubatarrean. Haien zaporea koloreen arabera aldatzen da, berdea freskoa eta pixka bat mikatza da eta gorria bezain gozoa da. Eta elkarrengandik bereizita daudela dirudien arren, guztiak dira barazki bera ; berdea horia heldugabea besterik ez da, horia gorria heldugabea besterik ez da. Hori gutxi balitz, oso onak dira zuretzat, asko baitira C bitamina eta zuntz . Potasio, magnesio eta bitamina ugari ere badituzte, beraz, gozatu ezazu.
Ez jan: Tipula
Maitatu edo gorrotatu, tipula ekiditeko zailak dira. Mundu osoko sukaldaritzetan, bonbilla kurruskari hauek nonahi daude hanburgesetatik hasi eta bahn mi arte.
Zure sabela alde sentikorrean badago, kontuz jarraitu beharko zenuke tipulen inguruan. Tipulek fruktanoa dute , karbohidratoa, digestio-hesteetako arazo arinak edo larriak eragiten dituelako ezaguna. Tipula, beste batzuekin batera allium barazkiak porruak eta azalotzak bezala, zure gorputzak zailak izan daitezke xurgatzea eta hesteetan gehiegizko ur-edukia izatea. Ondorioz, tipula zapaltzeak bloating eta ondoeza sor ditzake.
Bihotzerrea edo errefluxu gastrikoa pairatzen dutenentzat, tipulak bihotzerrea larriagotu dezake - batez ere gordinik janez gero. Odola murrizteko sendagaiak hartzen badituzu edo hemofilia edo odol-koagulazioko beste gaixotasun bat baduzu, tipulak zure odola koagulatzea ekidin dezake behar duen moduan.
Nutrizio mailan, ez zara gehiegi galtzen tipula dietatik mozten. Tipula batez ere egina dago ura, zuntza eta karbohidratoak Beraz, zure elikadura modu eraginkorragoan paketatu ahal izango duzu zerrenda honetan 'jan ezazu' etiketatutako espinakak, azenarioak edo elikagai trinkoak diren beste edozein barazki eskuratuz.
Ez jan: Patatak
Zaila da patata frijituak, tater guztiak eta patatak gratinatzen dizkigun barazkiak ihes egitea. Zaporetsua eta polifazetikoa izateaz gain, patatak merkeak eta eskuragarri daude.
Baina, zientzialarien arabera Harvardeko Osasun Eskola (Patatak barazkiei ere deituko ez diena), karbohidrato ugari dute - zure gorputzak azkar digeritzen dituen mota da, eta horrek odoleko azukrea eta intsulina nabarmen handitzea eragiten du eta gero erortzen dira. Spuds katilu bat kontsumitzeak, beraz, odoleko azukrean efektu berdina du sosa lata batek edo gelatina babarrunak.
Harvardeko zientzialari haiek ere patatak pisuarekin eta diabetearekin lotu zituzten, patata frijitu gehiago edo labean edo purea patata gehiago jaten zutenek kiloak janzten zituzten ikerketak seinalatuz, patata plater horietako ingesta gutxitu zutenek txikitu zituzten bitartean. Gainera, adierazi dute antzeko ikerketa batek patata maiz kontsumitzeak maiz diabetesa izateko arrisku handiagoa duela emakumeen artean.
Odoleko azukrea eta pisua ez uzteko, aukeratu patataren alternatibak, hala nola, arroz beltza eta kinoa bezalako ale osoak.
Ez jan: tomate kontserbak
Getty Images 'Orain eutsi', negar egiten duzu. 'Tomatea fruta bat da'. Beno, botanikoki hitz eginda, arrazoi duzu. Baina nutrizionalki hizketan , 'fruta' terminoa postreetan maiz erabiltzen diren produktu gozoei adierazteko erabiltzen da, eta 'barazki' terminoa fruktosa gutxiko landareei aplikatzen zaie. Beraz, tomateak, berenjena eta kalabazak bezalako fruitu botanikoak barazki gisa sailkatzen dituzte nutrizionistek - eta itxura oneko idazleek Purea .
Aurrera. Tomate freskoak mantenugai ugari ditu, minbiziaren aurkako antioxidatzaileak barne. Jaten ari zaren tomate gehienak lata batetik ateratzen badira, agian egiten ari dira guztiz kontrakoa . Zenbait latak bisfenol-A (BPA izenarekin ere ezaguna) izeneko produktu kimikoarekin egiten direlako. Produktu kimiko hau, tomateetan aurkitzen den azidotasun handiarekin konbinatuta, nahiko arriskutsua izan daiteke.
Uitert-en arabera, tomateari dagokionez freskoa da onena eta egosita are hobea izan daiteke. 'Tomateak gordinik kontsumitu daitezkeen arren, egosita daudenean, likopeno kantitatea handitzen du, fitonutriente garrantzitsua da ikerketek minbizia eta bihotzekoak izateko arriskua murrizten dutela', azaldu du. 'Egosten denean, biodispongarriagoa bihurtzen da, antioxidatzaile indartsu gehiago digeritu eta xurgatzeko aukera emanez.'
Ez jan: Berenjena
Irmoa eta gogorra, berenjena maiz erabiltzen da haragiaren ordezkoa kebab, hanburgesa eta patata frijituetan. Berenjena - aka berenjena - gozoak eta beteak diren arren, ez dira barazki osasuntsuenak (nahiz eta, goian adierazi dugun moduan, botanikoki hitz egiten ari bagara, berenjena fruitua da ).
Hasteko, berenjenak nahiko dira proteina falta eta lortu kalorien zati handi bat azukretik . Hortik haratago, berenjenak gaueko familia , piperrak, patatak, tabakoa, tomatea eta tomatilloak biltzen dituen barazki multzoa. Barazki horiek ehunka urtez kontsumitzen diren arren, osasun arazo jakin batzuekin lotzen dira solanina edukia dutelako. Solanina zapore mingotsa duen glikoalkaloide pozoia da, landareek modu naturalean sortua defentsa mekanismoa harraparien aurka (adibidez, berenjena parmesanoa sukaldatzeko amona bezalako harrapariak). Kopuru handietan, solaninak heste-hesteetako arazoak sor ditzake.
Berenjenek kaltzio oxalatoak ere badituzte , eta horrek kantitate handietan giltzurrunetako harriak bultzatu ditzake. Eta, azkenean, zenbait jaki motatan zerbitzatzen denean, berenjenaren ehundura belakiak hori ahalbidetzen du busti tona gantz eta gatz .
zer da ona olibondoan
Ez jan: kalabaza freskoa
Lehenik eta behin, ona: kalabazak zaporetsuak eta polifazetikoak dira, eta zuntzez, potasioz eta C. bitaminaz josita daude. Gehienetan, kalabazen arriskua ez dago beren nutrizio edukian, prestatzeak dakartzan arriskuetan baizik. Larruazal gogorrari eta forma ezohikoari esker, kalabazak maila berean daude barazki arriskutsuenetako bat (edo botanikoki hitz egiten ari bagara, fruituak) mozteko eta prestatzeko.
Kalabazen arriskuak ikertzeko, Siracusako SUNY Upstate Medical University-ko zientzialari talde batek a azterketa sukaldeko hainbat labana, kalabaza labana eta hilotz eskuekin. Ikertzaileen arabera, eskuak zulatzea eta lesioak bezalako zauriak ohikoak ziren kalabaza zizelkatzerakoan. Zientzialariek kalabaza tailatzeko bereziki diseinatutako tresnetara atxikitzea gomendatzen dute udazkeneko barazkiak prestatzerakoan lesio larriak ekiditeko - edo hobe esanda, kalabaza moztu eta zatitzea sukaldari profesionalei utzita. Sukaldari profesionalik ez badago, beti kalabazak truka ditzakezu antzeko barazkien truke patata gozoak edo azenarioak - edo hobeto esanda, hartu kontserbetako zenbait gauza. Antzeko elikagai onurak lortuko dituzu lesiorik arriskurik gabe.
Ez jan: Artoa
Estatu Batuetako elikagai bikainei dagokienez, artoa sagar tarta eta hanburgesen atzean dago. Barazki distiratsu eta horia ez dago osasunerako onurarik: artoak dauka luteina eta zeaxantina bezalako fitokimikoak , ikusmenaren osasuna sustatzen lagun dezakeena. Burdina, potasioa eta B bitamina bezalako mantenugai ugari ditu.
Baina badira arrazoi batzuk zure artoaren kontsumoa mugatu nahi izatea, batez ere pisua galtzea zure helburua bada. Harvard bat azterketa arto gehiago jaten zuten gaiek kiloetan biltzeko joera zutela aurkitu zuten. Artoarekin irabazitako pisua kiloak ere gainditu zituen jarri patata eta ilarrak bezalako beste barazki almidoi batzuetatik.
Artoaren kontsumoak pisua irabaztea eragin dezakeen arrazoiak bere zerikusia du indize gluzemiko altua , horrek odoleko azukrea handitzea eragiten du. Odoleko azukrearen pikorrak janari osasungaitzak lortzeko desira ekar dezake - ez bezala, patata edo ogi zuri zati bat jaten jarraitzen duen iltzeak ez bezala.
Hori gutxi balitz, artoak barne fitatoa , zinka, burdina eta selenioa xurgatzea ekidin dezakeen fitonutrientea.
Ez jan: Ilarrak
Gogoratu aipatu genituen Harvardeko ikerketek artoa eta patata bezalako almidoi barazkiek pisua irabazteko gai izan zela aurkitu zutela Beno, ilarrak ere bai .
Artoak bezala, ilarrak ere badu indize gluzemiko altua eta odoleko azukre mailak puntuak sor ditzake soberan kontsumitzen denean. Artoak bezala, ilarrak ere baditu fitatoak funtsezko mantenugaiak xurgatu ez daitezen.
Lekaleak diren heinean, ilarrak proteasa inhibitzaile ugari dute, proteinak gorputzak behar bezala xurgatzea eragotz dezakete. Horrek zure gorputzak gehiegizko konpentsazioa eragin dezake zenbait entzima gehiegizko kantitateak sortuz, eta horrek hanturak eta erreakzio alergikoak bezalako arazoak sor ditzake.
Beste lekale batzuk bezala, ilarrak ere josiak daude FODMAPS (oligo-, di-, mono-sakaridoak eta poliolak hartzigarriak). Karbohidrato talde honek bloating eta ondoeza sor ditzake. Ilar berdeek ere badute lektinak (nahiz eta l beste lekaleek baino maila altuagoak ), hantura bezalako arazoekin eta gaixotasun zeliakoa, diabetea eta artritis erreumatoidea bezalako arazoekin lotuta daude.
Ez jan: Babarrun gordinak
Babarrunak - egosiak, gordinak edo bestelakoak - dagoeneko aztertzen ari dira zenbait nutrizionista digestio-arazoak eragiten dituzten FODMAPS edukitzeagatik. Zenbait babarrun jateko orduan gordinak , arazoa larriagoa izan daiteke.
Lekale horietako askok, babarrunak, giltzurrun babarrun zuriak eta giltzurrun gorriak barne, naturalki fitohemaglutinina toxina dute egosi aurretik. Fitohemaglutinina gastroenteritisa sor dezakeen lektina da, eragin dezakeen egoera oka eta goragalea . Giltzurrun babarrun gordinak kontsumitu eta ordu gutxira, beherakoa edo sabeleko mina jarrai dezake. Egosi gabeko lau babarrun blai kontsumitzea sintoma horiek sor ditzake.
Fitohemaglutinina toxikoa desaktibatzeko, hamar minutuz indabak irakin behar dituzu. Ura irakiten egotea oso garrantzitsua da, tenperatura baxuek babarrunen toxikotasuna areagotu dezaketelako. Seguru egoteko, babarrunak gauean edo gutxienez irakiten hasi baino bost ordu lehenago busti nahi dituzu toxina egoskorrak kentzeko. Ziurtatu ura busti ondoren botatzen duzula; ez erabili bustitzeko erabili zenuen ur bera babarrunak irakiteko.
