Gizakiak gozotasuna bilatzeko prestatuta daude. Gure antzinako arbasoentzat, zapore azukredunak janari segurua eta kaloria trinkoa esan nahi zuen, haien gorputzak gero koipe gisa gorde zezakeen, eztia desagertu zenean eta fruta garaiz kanpo zegoenean. (Zapore mingotsek, aldiz, landare bat pozoitsua izan zitekeela adierazten zuten eta garratzek kaloria preziatuak hondatu zirela adierazten zuten.) Eboluzio osoan, gure dastamen-papilak izan dira gure jakizaleen gida, kaloria osasuntsuetara eta arriskutsuak izan daitezkeen gauzetatik urrundu gaituzte. (Horri gehiagorako, begiratu zer gertatzen zaio zure gorputzari azukre gehiegi jaten duzunean) .
Baina kaloria gozo eta ugariak ez dira arraroak, eta gure dastamen-papilen norabide lagungarria zaharkituta geratu da. Azukre erantsia era guztietako gozoetan sartu da eta janari gaziak, ogitarteko ogitik hasi eta izoztutako afarietaraino. Eta asko jaten ari gara. Gaur egun, estatubatuarrek eguneroko kaloria osoaren % 13 mahaiko azukrea, fruktosa handiko arto almibarretan, eztia eta beste edulkoratzaile gehigarri batzuetatik lortzen dute. Horrek 17 koilarakada inguru balio du, edo 68 gramo. (Fruta, barazki eta esnekietan aurkitzen diren azukre naturalak ez dira gehitutzat hartzen. Gainera, elikagai hauek osasuntsu bihurtzen dituzten beste mantenugai batzuekin datoz.) Amerikarentzako dieta jarraibideak azukre erantsien kontsumoa egunero jaten ditugun kalorien % 10 baino gutxiagora mugatzea gomendatzen dugu, edo 12 koilarakada inguru (48 gramo) 2.000 kaloriako dieta baterako. Baina aditu askok diote ziurrenik are gutxiago lortu beharko genukeela azukre gehiegizko kontsumoarekin lotutako osasun-baldintzak izateko arriskua murrizteko, hala nola, obesitatea, 2 motako diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta barrunbeak.
Gure gozo-gozo arazotsuek azukrea nutrizio-pario bat bihurtu dute. 2021ean Elikagaien Informazioaren Nazioarteko Kontseilua 1.000 estatubatuar baino gehiagoren inkestak aurkitu zuen helduen % 72 dietan azukre erantsiak mugatzen edo saihesten saiatzen ari dela. Eta NPD ikerketa-taldearen arabera, jendeak Nutrition Facts panelean ikusten duen lehen informazioa azukrea da, eta ondoren kaloriak.
Zer da azukreari buruz gauza handia?.
Panel hori tresna erabilgarria izan liteke jendeari murrizketak laguntzeko. Urte honetatik aurrera, Nutrizio Datuek produktu bateko azukre osoaren zenbat gramo dauden zehaztu behar dute. gehitu azukreak, baita hartzen duten kalorien Eguneko Balioaren ehunekoa ere. Honen aurretik ezinezkoa zen jaki edo edari bateko azukreak gehitzen ziren ala modu naturalean dauden jakitea, guztizko azukreak bakarrik zerrendatzen baitziren. (Azukre naturalak + azukre erantsiak = azukre osoa).
Lerro honek bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa bezalako baldintza kronikoetan murrizketa handia izango du, dio Renata Micha RD, Ph.D., Greziako Thessaly Unibertsitateko giza elikadurako irakasle elkartuak. Tufts Unibertsitatean azukre gehigarriaren, gorputz-masaren indizearen eta osasun-emaitza ezberdinen arteko loturari buruz egin zuen ikerketaren arabera, 354.400 gaixotasun kardiobaskularren eta 2. motako diabetesaren 599.300 kasu saihestu ahal izango lirateke 2018 eta 2037 artean AEBetan bakarrik. kontsumitzaileei azukreari buruzko informazioa ematea.
Informazio hau ezagutaraziz gero, aldi berean 31.000 milioi dolar aurreztuko lirateke osasun-gastuetan. Arrazoia: jendeak etiketak irakurri eta aukeratuko ditu azukre gutxiko aukerak ; eta eskariak elikagaien enpresei beren produktuetan azukre-kopurua murriztea bultzatuko balu, gaixotasunen eta osasunaren kostuen murrizketa are handiagoa izango litzateke. Izan ere, fabrikatzaile askok beren produktuak birformulatu dituzte dagoeneko etiketatze-baldintza berriei aurrea hartuz. «Oso tresna indartsua izan daiteke, kontsumitzailea hezten duelako», dio Michak. «Eta elikagaien enpresek aukera hori eskaintzeko gai izan behar dute».
Beraz, gozo gutxiago jan nahi dutenen artean bazaude, leku egokira etorri zara. Har ezazu zure gida azukrea gauza guztientzat, zure gorputzean egiten duena barne, ingesta murrizteko osasun abantailak eta dietatik kentzeko modu bikainak, eta oraindik ere zure tarta. Errezeta ere partekatuko dugu.
zerez egina dago velveeta
Voorhes
Sugar Elikadura Datuak eta Oinarriak
Azukrea karbohidrato sinple bat da, eta mota asko daude. Esate baterako, glukosa (eztiaren osagai nagusia) eta fruktosa (fruta eta sustrai barazkietan aurkitzen dena) mono sakaridoak dira, ezin diren azukre molekula txikiagotan zatitu. Laktosa (esnekietan) eta sakarosa (azukre zuria) disakaridoak dira, hau da, elkarrekin lotuta dauden bi monosakaridoz osatuta daude. Fruktosa handiko arto almibarretan (elikagai prozesatu guztietan gehituta) bi monosakaridoz egina dago, fruktosa eta glukosa, baina ez daude kimikoki lotuta eta, beraz, ez dute digestioan hautsi beharrik; arrazoi bat HFCS xurgatu daiteke. odolera errazago sartu. Elikagai askok azukre mota bat baino gehiago dute.
Zure gorputzeko zelulek normalean glukosarekin funtzionatzen dute. Postre bat edo azukrea duen beste janari bat jaten duzunean, digestio-prozesuko entzimek zatitzen dituzte —sakarosa, adibidez, glukosa eta fruktosa bihurtzen da—, eta monosakaridoak zure odolean sartzen dira. Pankreaak odoleko azukre-maila igotzen dela sumatzen du eta intsulina askatzen du, zure zelulei glukosa hori energia lortzeko seinaleztatzeko eta odoleko azukre-maila berriro jaistea eraginez. Edari eta elikagai azukredunetatik (bereziki ultraprozesatuetatik) glukosa-jaurtiketa maiz odolean sartzen direnek odoleko azukre-maila azkar igotzen dute eta gero behera egiten dute, eta horrek pisua, 2 motako diabetesa eta beste osasun arazo batzuk sor ditzake.
Fruktosa, berriz, gibelean prozesatzen da gehienbat. Organo honek gehiegizko fruktosa jasotzen duenean, sosan dagoen HFCStik bezala, gibelean gordetzen den koipea egiteko erabiltzen du. Gehiegiz, horrek gibeleko gantz alkoholik gabeko gaixotasuna sor dezake, hantura eta zirrosia eraginez. Alkoholik gabeko gibeleko gantz gaixotasunak AEBetako heldu guztien % 24ri eragiten dio.
otarrain gorriaren ondare garbia
Baina elikagai osoetan modu naturalean aurkitzen diren azukreak, hala nola, fruituetako fruktosan edo esnean dagoen laktosa, zure odolean askoz astiroago sartzen dira zure sisteman zehar mugitzen direlako 'elikagaien matrize' deritzonaren barruan, zuntzez, koipez eta/edo proteinaz inguratuta. . (Berdin gertatzen da azukre erantsia duten beste elikagaiekin, % 100 integraleko ogiarekin adibidez). Ondorioz, odoleko azukrearen kurba lauagoa lortzen duzu, zure zelulak etengabe indartuz gorputza zergapetu gabe, dio Purdue Unibertsitateko elikadura ikertzaileak eta Tokyolunchstreet Aholku Batzordeko kide Richard Mattes, Ph.D., M.P.H., RD. Beste era batera esanda, elikagai osoetako proteinak, gantzak eta zuntzak azukre naturalen eragin potentzial negatiboak murrizten laguntzen dute, eta abantailak eskaintzen dituzte, esate baterako, asetasuna hobetzea eta bitaminak eta antioxidatzaileak ematea.
Hori ez da egia elikagaien matrizea ez duten produktuekin, %100 fruta-zukua adibidez; kasu honetan, zuntza kendu egin da. Zukuak bitaminak eta antioxidatzaileak hornitzen dituen arren, Mattes-ek dio zure gorputzak bere azukre naturalak tratatuko dituela gehitutakoak Big Gulp batean.
Dieta Gidaren gaineko Eztabaida
The Amerikarentzako dieta jarraibideak , 2020-2025 2015-2020 edizioko azukre erantsiei buruzko aholku berberak mantendu zituen, eta Osasunaren Mundu Erakundeak lehenago eman zuena. 'Osasunaren Mundu Erakundeak gomendatu zuen gehitutako azukreek zure eguneroko dietan kalorien % 10 baino gehiago ez ematea azukrearen eta hortzen txantxarren arteko loturari buruzko ikerketetan oinarrituta, eta hori gero pisua kudeatzeko jarraibide bihurtu zen', dio Purdue Unibertsitateko Richardek. Mattes, Dieta Jarraibideen Aholku Batzordeko Edarien eta Azukre Gehituen Azpibatzordeko kidea zena. Garai hartan, hortzetako desintegrazioa zen lehen osasun kontua, ez beste emaitza negatibo batzuk, hala nola 2 motako diabetesa.
Azukre Gehituen Azpibatzordea ikertzeaz arduratu zen guztiak azukre erantsiei buruzko ikerketak (gaixotasun kronikoetan duten eragina kontuan hartu zutenak) eta azukre erantsiak soilik mugatzea gomendatu zuen. %6 eguneroko kaloria. Zergatik? Hasteko, gehitutako azukreek kaloria ematen dute, baina askotan ez dute nutrizio-baliorik; garrantzitsua da amerikar helduen % 42k baino gehiagok obesitatea baitute. Eta adituen kalkuluen arabera, pertsona batek elikagai osasuntsuetatik behar dituen mantenugaiak kontsumitu ondoren, eguneroko kalorien %15 besterik ez da geratzen. Ondoren, 'diskreziozko kaloria' hauek gehitutako azukreen eta gurina bezalako gantz solidoen artean banatu zituzten, amerikar ohiko kontsumo-ereduetan oinarrituta. Eta voilà: kalorien %6 gehitutako azukreei eman zitzaien eta %9 gantz solidoei. (Ez da kaloriarik jarri alkoholarentzat.)
Baina Estatu Batuetako Nekazaritza Saila (USDA) eta Osasun eta Giza Zerbitzu Saila (DHHS) —Azken finean, amerikarentzako dieta-gidalerroak ezarri zituenak—, %10eko kopuru altuagoarekin jarraitzea erabaki zuen. '2015-2020 edizioaz geroztik Batzordeak egindako azterketen berrikuspenean ez zegoen ebidentziarik nagusitasunik muga kuantitatiboen aldaketak egiaztatzeko', idatzi zuten agentziek txostenari erantzun batean.
Mattesek adierazi duenez, azukre gehigarriaren behar fisiologikorik ez dagoenez, «Nire batzordeko kideek oraindik ere uste dute %6 dela helburu hobea. Mezu sendoagoa bidaltzen dio herritarrei, azukre erantsiak murriztea erabaki osasungarria litzatekeela». The American Heart Association Era berean, gehitutako azukreak % 6 inguru mantentzea gomendatzen du, edo ez egunean 25 gramo baino gehiago emakumeentzat eta 36 gramo gizonezkoentzat. Hala eta guztiz ere, amerikarrek dagoeneko kontsumitzen dutenez eguneroko kalorien % 13 inguru azukre erantsitik (68 gramo inguru), aditu askok diotenez edozein murrizketa garrantzitsua da.
Voorhes
Azukrearen galdera nagusiak
Azukrea mendekotasuna da?
Ezetz. It egiten du zure garunaren sari-sistema piztu, plazer neurotransmisore dopamina askatuz eta jatera animatuz. Azukrea ere gogoak sor ditzake. 'Baina magnitude ordena bat dago edulkoratzaileekiko erantzun neurokimikoan mendekotasun-drogaren aldean', dio Mattesek. «Eta gizakien ebidentzia sinesgarria izatetik urrun dago». 'Emozio-elikadura' terminoa azukrearekiko harreman osasuntsu baten deskribatzaile hobea izan daiteke. Edo ohitura izan daiteke. 'Norbaitek azukrea zenbat eta gehiago jan, orduan eta gehiago bihurtzen da bere eguneroko errutinaren parte eta bere garunak goxotasun hori izatea espero du', dio Laura Andromalos, M.S., RD, Minnesotako Unibertsitateko Medikuntza Zentroko elikadura klinikoko arduradunak. 'Hori da erronka: nola lagundu jendeari janarian eta bizitzan plazerra aurkitzeko beste modu batzuk aurkitzen hainbeste azukre beharrik gabe?'
Astigar almibarretan, eztia eta agave bezalako azukre naturalak hobeak dira zuretzat azukre zuzena baino, ezta?
'Funtsean, azukrea azukrea da', dio Mayo Clinic-eko Jason Ewoldt-ek. «Azken batean, astigarrak almibarretan edo mahaiko azukrea badituzu, denak gauza bera egingo du gorputz barruan gertatzen denari dagokionez». (Elikagaien matrize falta hori da berriro). Hori esanda, edulkoratzaile naturalek mantenugai osagarri batzuk eskaintzen dituzte: astigarrak almibarretan, adibidez, manganesoa eta erriboflavina ditu. 'Eta jendeak plazer gehiago aurki dezake haiengan, hainbesteko zapore dutelako eta zati txikiagoez gozatu ahal izateko', dio Andromalosek.
Azukrearen ordezkoek pisua kontrolatzen lagunduko dizute?
Bai, epe laburrean behintzat. ' Edulkoratzaile ez nutritiboak azukre asko kontsumitzen duten eta murrizketa moduak lantzen ari diren pertsonentzat urrats oso garrantzitsua izan daiteke», dio Andromalosek. Baina helburua, gaineratu du, azkenean edulkoratzaile artifizialaren kontsumoa ere murriztea izango litzateke. 2020an epe luzeagoko 20 ausazko saiakuntza kontrolaturen azterketak aurkitu zuen gehiegizko pisua edo obesitatea zuten pertsonen artean, sukralosa bezalako edulkoratzaile ez-nutritiboak jaten zituztenek azukrearen ordez pisu handia galdu zutela dietarik egin gabe, batez beste 6 kilo inguru. (Beste edulkoratzaile ez-nutritiboak sakarina, fraide fruta, acesulfame potasioa, neotame, advantame eta stevia dira.) «Badago kaloria gutxiko edulkoratzaileak arazotsuak direla sutsuki sinesten duen jendea. Baina frogen nagusitasun izugarriak ez du iritzi hori onartzen», dio Mattesek. «Ebidentziek adierazten dute edulkoratzaile horiek nahiko neutroak direla edo onuragarriak direla. Energia-kontsumoa moderatzen saiatzen ari diren pertsonentzat tresna gutxi daudela kontuan hartuta, DGA batzordearen iritziz, hori aztertu dezaketen aukera izan behar da».
Azukredun edariak bereziki osasungarriak al dira?
Bai. Zure gorputzak azkar digeritzen duen azukre-dosi handia ematen dute, ez baitago zuntz edo bestelako elikagai-matrizerik gorputzaren xurgapena moteltzeko. Eta ez dute nutrizio-baliorik. Horrez gain, zenbait ikerketek iradokitzen dute edari hauek jateko gogoa pizten dutela eta gehiegizko jatea bultzatzen dutela. Eta likido gisa, ez zaituzte janari solidoa bezain beteta sentiarazten, beraz, kaloria gutxiago konpentsatzeko aukera izango duzu geroago beste zerbait saltatuz, sagar zukua hartu beharrean sagar bat jango bazenu bezala. Baina benetan okerragoak al dira zuretzat Skittles xurgatzea baino? Ez da benetan, azukre erantsiei buruzko ikerketen zati handi bat edari gozoetan zentratuta dagoela besterik ez da. Zientzialariei gustatzen zaie horiek aztertzea, erraz kuantifikatzen direlako; jendeak esan dezake: 'Energia edari bat edaten dut ariketa fisikoa egiten dudan bakoitzean' edo 'Goizero kafe bat azukrearekin hartzen dut'. Zailagoa izango litzateke hainbat elikagairen azukre kopurua zehaztasunez zenbatzea. Izan ere, azukrearekin gozotutako edariak dira Ameriketako dietan lehen azukre iturria.Batez beste, amerikarrek gehitutako azukreetatik lortzen dituzten kalorien % 24 gaseosa eta fruta edarietatik datoz (ez % 100 fruta-zukua). Beste %11 azukrearekin gozotutako kafetik eta tetik dator.
