Parrillan erretzea gainean dugu, eta horrek esan nahi du gutako asko hanburgesak, txakur beroak eta txuleta ezin hobeto egositaz gozatzen ari garela. Hori dena ondo dago, baina garaia da parrillan erretzeari buruzko ikuspegia zabaltzeko landare-oinarritutako elikagaiak .
'Benetan, ia edozer balio du plantxan erretzean', dio Amy Gorin, M.S., RDN, landareetan oinarritutako dietista erregistratua . «Nire produktuen tiradera husteko aukera gisa erabiltzen dut, produktu gehienek zapore gozoa baitute plantxan erretzen direnean». Eta, noski, tofu eta tempeh bezalako haragirik gabeko proteinak oso errazak dira marinatzeko eta parrilla bero batean botatzeko.
Ez dakizu nola erantzungo duten zure seme-alabek plantxan egindako elikagaiei? Whitney English, M.S., RDN, egilea Landare-oinarritutako haurtxoa eta haurtxoa , egin dezakezun gauzarik onena adibide bat jartzea dela dio. 'Berenjena plantxan erretako puska bat poz-pozik egiten ikusten bazaitute, haiek ere interesatuko zaie', dio. Eta interesatzen ez bazaie? Ez behartu. 'Hainbat esposizio beharko dira benetan ziztada bat hartu baino lehen, baina beren kabuz gertatzen denean, askoz ere litekeena da behin eta berriz gertatzea'.
Egia esan, landare-oinarritutako elikagai asko daude bertan, familia osoa zoriontsu egiten duten batzuk aurkituko dituzula. Batzuek orniboroek plantxan erretako haragi platerekin batera zerbitzatu nahi dituzten bigarren plater bikainak egiten dituzte. Beste batzuek plater nagusiak azkarrak eta merkeak egiten dituzte, plantxan egindako klasiko tradizionalen alternatiba bikainak, esaterako, hanburgesak eta oilasko bularkiak.
Hemen, izena eman duten lau dietistari eskatu diegu landareetan oinarritutako parrillako hautaketa onenak partekatzeko eta bakoitza nola prestatzen duten jakiteko.
1. Artoa
«Udako arto gozoa erretzea gustatzen zait», dio Marisa Moore , M.B.A., RDN, LD, sukaldaritzako dietista. Artoa udako oinarrizko produktua den arren, agian ez zenuen pentsatu parrilan egindako aleak beste plater batzuei gehitzea. 'Bere ketuaren zaporearekin, plantxan artoa ezin hobea da kaskotik atera edo moztuta, entsaladei edo osagarriei kolore eta goxotasun pixka bat emateko'.
Su ertain-altuan, biraka biratuz, artoa bigundu eta ikatz dadin. Probatu gure 20+ arto errezeta errezeta inspiraziorako.
2. Landare-oinarritutako hanburgesak
Noski, landare-oinarritutako barbakoa ez litzateke osatuko hanburgesa veggie bat edo bi gabe. Dendan landare-oinarritutako hanburgesak aurki ditzakezu edo zeurea egin. Etxeko bidea egiten baduzu, jakin ezazu etxeko barazki hanburgesa guztiek ez dutela ondo erretzen plantxan, beraz, baliteke papera erabili behar izatea edo burdinurtuzko zartagin bat zure parrillara atera (edo labea edo sukaldea erabili).
3. Tofu
'Tofu gozoa da plantxan erretzen denean', dio Gorinek. 'Tofu irmoa erabiltzen dut eta ahalik eta ur gehien xukatzen duela ziurtatzen dut'. Tofu bloke bakoitzetik gehiegizko ura ateratzen duzu paperezko eskuoihalekin edo sukaldeko eskuoihal garbiekin bilduta, gero zartagin batean ezarriz eta liburu astunekin betez ordu pare batez. Edo, aldizka, tofua jaten baduzu, tofu prentsa batean inbertitu dezakezu. (Probatu gure tofu errezeta osasuntsuak.)
Sakatu den tofu irmoa nahiko sendoa izango da, beraz, hazbeteko lodiera gutxi gorabehera moztu eta su bizian plantxan parrillan markak lortzeko eta berotzeko. Tofua aurretik marinatu dezakezu zapore gehigarrirako, nahiz eta Gorinek sarritan parrillan erretzen eta gero zaporea gehitzen du.
4. Perretxikoak
Portobello perretxikoak parrilan egiteko ezin hobeak dira. Perretxiko txapel osoa olio pixka batean bota dezakezu, gatza eta piperbeltza bota, gero parrillan su ertainean oso biguna egon arte. Hornitu portobello perretxiko txapela oso bat hanburgesa baten gisan opil batean, edo zatitu txuleta bat bezala eta bota saltsarekin. Hauek Portobellos plantxan entsalada txikituarekin beste aukera bikaina da.
Ez gelditu portobelloekin. 'Parrilan egiteko landare-oinarritutako janari gogokoena maitake perretxikoak dira', dio Gorinek. Maitakeek hamaika perretxiko txiki dituzte oinarritik loratzen direnak, eta horrek lumatxoen itxura ematen du. Estali itzazu olio neutro batekin eta, gero, egosi su ertain-baxuan parrillan; dezente berdindu egingo dira eta ehundura trinko eta haragitsua hartuko dute. Gorinek berea saltsa krematsu batekin uztartzea gustatzen zaio.
5. Anana
Anana gordina udako mokadu bikaina da, baina parrillan anana xerrak botatzeak postrerako balio du. 'Fruta berotzeak fruituaren gozotasuna ateratzen laguntzen du, eta, beraz, gozotasun naturala are atseginagoa bihurtzen da', dio Gorinek. 'Anana-eraztunak plantxan egin eta beraiekin gozatu, edo parrillan erre ondoren zatiak moztu eta entsalada batera bota!' Bota xerrak oso beroa den parrilla batera, eta, ondoren, murriztu beroa ertaina. Horrela, parrillako markak lortuko dituzu, baina zure fruta ez da mush bihurtuko.
6. Berenjena
'Berenjena parrillan osagarri bikaina da zure udako barbakoa egiteko', dio ingelesak. Berenjena xerra lodi gehigarriak moztu ditzakezu (bi hazbete inguru) eta plantxan parrillan su baxuan bigun eta apur bat kiskatu arte. 'Baratxuri oliba-olio nahasketa on bat erabiltzea gustatzen zait, berenjena zetazko 'haragi'ari zapore aberatsa emateko', dio ingelesak. Gatza ezazu berenjena xerratan moztu ondoren, eta utzi gutxienez 30 minutuz lehortu aurretik, paperezko eskuoihal batekin edo sukaldeko eskuoihal garbi batekin lehortu aurretik. Gatzak gehiegizko hezetasuna eta zapore mingotsa aterako ditu. Berenjena plantxan gozoa eta sinplea da edo pixka bat goxoagoa da gurekin Berenjena parmesanoa plantxan .
7. Azalorea
Itxura ikusgarria duen txuleta alternatiba nahi baduzu, probatu azalorea. Jennifer Rodriguez Jaramillo , MS, RDN, LD, azalore-burua goitik behera erdira moztea gustatzen zaio, erdi bakoitzak oraindik bere zurtoina izan eta parrillan elkarrekin egon dadin. Askotan marinatzen du berea txikitutako kontserbako chipotle piper geruza fin batekin, gero oliba olioa, gatza eta piperra gehitzen ditu plantxan erre aurretik. Jarri erdiak ebakita behera plantxan egosteko, eta erabili su ertain-baxua azalorea erre gabe biguntzeko denbora izan dezan. Hauek Azalore txuletak plantxan almendra pesto eta gurin babarrunekin beste aukera ikusgarri bat dira.
8. Tempeh
Tofua ez da plantxan erretzea merezi duen soja proteina bakarra. Tempeh, elkarrekin prentsatu diren soja hartzituekin egindakoa, parrillan hobetzen den aukera intxaurtsu eta apur bat funky bat da. Aurrez marinatutako tempeh 'hirdaia' eros dezakezu, xerra luzeetan moztuta eta zapore kez estalita, eta zuzenean parrillan bota. Edo, zure marinada egin dezakezu eta zuk zeuk moztu tempeh-a parrillan egin aurretik, bi aldeetatik apur bat kiskalita egon arte. Saiatu hau Tempeh plantxan entsalada sesamo-jengibre janzkerarekin landare-oinarritutako afari azkar eta zaporetsu baterako.
9. Meloia
«Sandia edo kantaloupea plantxan egitea gustatzen zait zapore gozoa areagotzeko. Meloia plantxan limoi zuku batekin eta batzuetan ezti zorrotada batekin postre sinplea edo hamaiketakoa freskagarria da', dio Moorek. «Fruta plantxan ere erabil dezakezu mocktail edo koktel baten oinarri gisa, zapore-geruza gehigarri bat lortzeko». Moztu nahi duzun meloiaren xerra lodiak (gutxienez hazbete bat) eta parrillan xerrak bi aldeetatik parrillako marka ilunak izan arte. Gurea Sandia plantxan aukera polita da egun bero batean.
