Azken hamarkadetan sartu zaigun 'gertaera' dietariko bat bi hitzetara labur daiteke: karbohidratoak txarrak. Egungo dieta ezagunenetako batzuk hauek dira hauek , paleo , 30 osoa , eta karbohidratoak jateko beste plan batzuk. Badirudi, elikadura osasuntsua ez dela hori bezain erraza, eta gure gorputzek karbohidratoak behar dituzte funtzionatzeko (bidez NHS ). Gainera, badirudi halako zerbait dagoela 'karbohidrato onak' baita 'karbohidrato txarrak' ere.
Orduan, nola antzematen duzu aldea? Honen arabera, karbohidrato on bat txarretik kontatzeko modu bat da Harvard Health argitaletxea , indize gluzemikoa izeneko zerbait erabiliz da. Gluzemia handiko eta gluzemiko baxuko karbohidratoei buruzko informazio gehiagoren bila. Purea nutrizio adituarengana joan zen Brooke Scheller doktorea , nutrizionista klinikoa eta Elikadurako zuzendaria Berriki . Scheller doktoreak esan zigunez, zure gorputzak karbohidratoen aurrean erreakzionatzeko moduak odoleko azukre mailarekin du zerikusia. Hain zuzen, karbohidrato handiko jaki mota batzuek 'odoleko azukrearen hazkundea eragiten dute, sarritan istripua izaten baitute'. Jarraian azaldu zuen halako istripu batek 'nekea, suminkortasuna eta fokatze eskasa sor ditzakeela [eta] azukre altuko edo karbohidrato handiko elikagai gehiago lortzeko gogoa odoleko azukrea berriro igotzen laguntzeko'. Ugh, soinuak ez dira onak. Nolako karbohidratoak dira errudunak? GI altuak.
Nola funtzionatzen du indize gluzemikoak?
Indize gluzemikoak elikagaien abiadura neurtzen duodoleko azukre mailan eragina izatea. TaulaazukreaScheller doktoreak esan digunez, 100 indize gluzemiko ditu, ogi zuria eta patata 70 eta 80 inguru dira,barazkiaknormalean 20 eta 30 bitartekoa da, barazki hosto berdeak, berriz, GI oso baxuak dira 5 eta 15 artean. 'Orokorrean', dio, 'zuntz eta elikagai handiko elikagai trinkoek odoleko azukrearen erantzuna dute karbohidrato iturri finduek baino. 'hau da, saihestezineko kraskadura eta gero erorketa gutxiago eragingo dutela. Zergatik izango litzateke hau? Arrazoi bat da, iradokitzen duenaren arabera, GI gutxiko elikagaiek zuntz ugari izaten dutela eta zuntz horrek odoleko azukre maila handitzea moteltzeko balio dezakeela.
janari lasterreko kateak mexikarrak
Scheller doktoreak ohartarazi du 'karbohidratoak askotan ez direla hutsean kontsumitzen' eta gomendatzen du GI karbohidrato altuagoak (edo edozein karbohidrato) proteinekin, zuntz ugariko elikagaiekin eta gantz osasungarriekin lotzea - hori egiteko adibide bat litzateke a topping arroz pastela (GI altua, arroza delako) kakahuete gurinarekin. Kakahuete gurinaren proteinak, koipe onak eta, bai, zuntzak odoleko azukrea orekatzen lagun dezakete, horrela eragin gluzemikoa modu eraginkorrean murrizten dute eta pozik eta beteta sentitzen gara.
Nola hobe dezakezu karbohidratoen kontsumoa
Jaten dituzun elikagaiak indize gluzemikoaren arabera kokatzen diren egiaztatzeaz gain, baliteke bere karga gluzemikoa bilatzea ere nahi izatea. Neurketa hau, Scheller doktoreak dioenez, 'indize gluzemikoa elikagai horren zerbitzatu estandarrekin konbinatzen du elikagaiak zure gorputzean duen eragina modu zehatzagoan adierazteko'.
Beraz, ondo al dago karbohidrato handiko otordutzat har daitekeena jatea, betiere GI karbohidrato baxuekin jarraitzen baduzu? Scheller doktoreak dioenez, karbohidrato gutxiko otorduek GI karbohidrato baxuak bakarrik sartuko dituzte eta honakoa gomendatzen du: 'Karbohidrato baxuetako dietari atxikitzea askoz ere errazagoa izango da gluzemia baxuko karbohidratoetan arreta handiagoa jartzen baduzu hauek ere joera izaten baitute. lagundu asetasunarekin eta denbora gehiagoz beteta sentitzen ». Orduan, zer elikagai motatan jarri behar dugu arreta? Scheller doktoreak aholkatzen du lekaleak eta barazkiak jatea (almidoik gabekoak) eta kontsumitzen dituzun karbohidrato finduen kopurua murriztea. Ez ahaztu pixka bat koipe eta proteina onak nahastea, hala ere, edozein motatako karbohidratoak jan ondoren hobeto sentitzen lagun zaitzaketenez, zapore pixka bat ere gehitu beharko lukete.
masterchef 2. denboraldiko irabazlea
