Ezin da ukatu - amerikarrek janari gaziak maite dituzte. Natxoak eta pizzak hasi eta txakur beroak eta patata frijituak, gatzaontzia afari-mahaietan oinarrizko bihurtu da nonahi, eta ez da apaintzeko soilik.
Beraz, ez da harritzekoa izan behar gutako gehienok egunero sodio gehiegi kontsumitzen dugula jakitea. Izan ere, estatubatuarrek batez beste 1.000 miligramo (mg) gehiago jaten dituzte USDAren dieta-gidalerroetan 2.300 mg/eguneko muga baino. Gure gorputzak egunean 1/4 koilaratxo gatz baino ez behar duen bitartean, batez beste amerikarrek egunean gutxienez 6 aldiz (1 1/2 koilaratxo) jaten du. Sodio handiko elikagaiak saihestu nahi badituzu, iturri batzuk begi-bistakoak dirudite, baina beste batzuek harrituko zaituzte.
Zergatik axola da zure sodioaren kontsumoa ikusteak?
Sodio gehiegik hipertentsioa, trazua eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua jar dezakezu. Hau da, sodioak funtsezko eginkizuna duelako gure gorputzaren fluidoen orekan, odol-bolumenean eta odol-presioan. Gehiegi kontsumitzeak odol-presioa eta fluidoen atxikipena areagotu ditzake, eta horrek hantura eta beste osasun-arazo larriak sor ditzake.
2.300 mg / eguneko sodio eskuzabala dirudien arren, zenbakiak azkar gehitzen dira. Adibidez, hartu indioilar ogitarteko tipikoa, askorentzat bazkari estandarra. Ogi xerra batek 150 mg sodio ditu gutxi gorabehera, baina ogitarteko baterako bi xerra beharko dituzu. Orduan, bi ontza xerratan indioilar xerrak 400 mg sodio edo gehiago izan ditzakete. Ogitartekoari gazta amerikar xerra bakarra gehitzen badiozu, beste 250 mg dira. Alboan ozpinetako batek eta zerbitzatu bakarreko patata frijitu poltsa batek 300 mg sodio inguru emango dute. Beraz, bazkari batek 1.550 mg sodio baino gehiago izan ditzake, zure 2.300 mg eguneko mugaren erdia baino gehiago. Horrek ez dio sodioari leku handirik uzten gosari, afari, edari edo pintxoetan.
Irakurri gehiago: 1.000 mg sodio mozteko 3 modu
sagardo gaiztoa
Bai, sodio pixka bat elikagai batzuetan aurkitzen da modu naturalean, baina Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen arabera (CDC), Amerikarrek kontsumitzen duten sodioaren ehuneko 70 gutxi gorabehera jatetxeetako otorduetatik, aurrez ontziratutako elementuetatik eta elikagai prozesatuetatik dator. , etiketen irakurketa eta etxean sukaldaritza inoiz baino garrantzitsuagoa bihurtuz.
Hona hemen elikagai talde nagusietako errudun nagusi batzuk.
Proteinak
Probatzeko errezeta: Oilasko birrinduaren errezeta nagusia
Sodio gutxiko proteinak aukeratzeko
oilasko hegoak osasungarriak dira
- Sodio gutxiko bazkariko haragia
- Hegazti freskoak
- Behi freskoa
- Itsaski freskoa
- Sodio gutxiko babarrun kontserbak
- Babarrun lehorrak
- Gatzik gabeko fruitu lehorrak
- Arrautzak
Kontu egin beharreko sodio handiko proteinak
- Deli-bazkariko haragiak
- 'Kosher' edo 'prebasted' oilaskoa edo indioilarra
- Ganba izoztuak ontziratuta
- Bologna
- Bacon edo beste haragi edo arrain ketua
- Afari izoztuak
- Fruitu lehorrak gazituak
- Babarrun kontserbak
- Salda/salda kontserban edo kutxan
Hegaztiak, haragia, arraina eta lekaleak proteina-iturri bikainak eta ezinbesteko beste mantenugai batzuk dira, baina aukera horietako asko gatz askorekin batera daude. Saltatu haragiak ahal bada, edo bilatu sodio baxuko haragi barietateak. Ez izan lotsati janari-dendan; izan aske dendako langileei sodio baxuko aukerak eskatu.
Haragia, hegaztiak edo arraina erosketak egiten ari bazara, egiaztatu osagaien etiketa, nahiz eta itxura arrunta izan, gatz-soluzio batean jarri ez dela ziurtatzeko. Fruitu lehorrak aukera bikaina dira pintxoei dagokienez, baina saltatu gatzatutako edo ondutako bertsioak gatzgabearen mesedetan. (Hau intxaur-gurinekin ere balio du.)
Ezer ez da babarrun kontserbaren erosotasuna gainditzen, baina denbora baduzu, babarrun lehorrak hutsetik prestatzeak nahi adina (edo gutxi) gatz gehitzeko aukera ematen dizu. Baina denborak ez badu horretarako aukerarik ematen, kontserbak ez dira baztertzen. Ziurtatu sodio gutxiko barietateak erosten dituzula, ondoren xukatu eta garbitu ondo egosi edo jan aurretik. Zopa prestatzen ari bazara, saiatu zeure salda egiten edo bilatu sodio gutxiko edo gatzik gehitu gabeko barietateak dendetan.
Irakurri gehiago: Elikagaietako 10 sodio iturri nagusiak
Esnekiak
Probatzeko errezeta: Etxeko jogurt greko arrunta
zenbat egin dezakezu instacart-ekin
Sodio gutxiko esnekiak aukeratzeko
- Jogurta
- jogurt greziarra
- Sodio gutxiko gazta
- Sodio gutxiko gazta
- Ricotta gazta
- Esne
Sodio handiko esnekiak Kontuz
- Gazta
- Gazta prozesatua
- Gazta
- Gazta saltsak edo zabaltzeko
Gazta batzuek oso gazia dute, beste batzuk, berriz, leunagoak. Gazta bat zein epela izan daitekeen, litekeena da oraindik nahiko gazia izatea, beraz, ziurtatu etiketak egiaztatzea (sodio gutxiko aukeretan ere). Esnekiak zure dietan proteinak, kaltzioa eta D bitamina lortzeko modu bikaina da, baina sodio kopuru handirik emango ez duten beste esne-aukera ugari daude, adibidez, gantz gutxiko jogurta eta esnea.
Aleak
Probatzeko errezeta: Arroz Marroi Erraza
Sodio gutxiko aleak aukeratzeko
- Quinoa
- arroz marroia
- Oloa
- Garagarra
- Pasta
- Farro
- Sodio gutxiko ogia
Kontu egin beharreko sodio handiko aleak
- Zerealak
- Ogia eta opilak
- Bagelak
- Bilgarriak
- Pizza
- Crackers eta patata frijituak
- Betegarri, pasta, arroza eta abarrentzako aurrez ontziratutako nahasketak.
Aleak sodio iturri maltzurrak dira, gazta ez bezala, askotan ez baitute gazia zapore. Hala ere, ogi produktu asko sodioz josita daude.
starbucks pastela pop errezeta
Sodioa kontrolatzeko, bilatu ogien eta zerealen sodio gutxiko bertsioak eta ikusi zatien tamaina. Egosi arroza eta pasta hutsetik nahasketak erabili beharrean, eta saihestu gatza irakiten denean. Hobeto oraindik, aukeratu quinoa edo farroa bezalako elikagai trinkoko ale osoak.
Bilatu gatzik gabeko pintxoak, gatzik gabeko pretzelak, edo prestatu zure pintxoak zure krispetak lehertuz edo labean erretako patata frijituak eginez. Kanpoan jaten duzunean, saihestu ogia egitea dakarten platerak eta saltatu ogi-ontzia guztiz.
Jan hau: Sodio gutxiko otordu-plana: 1.200 kaloria
Frutak eta Barazkiak
Sodio gutxiko produktuak aukeratzeko
- Fruta freskoa
- Barazki freskoak
- Barazki izoztuak (gazik gehitu gabe)
Kontutan hartu beharreko sodio handiko produktuak
- Fruta kontserbak, barazkiak, zukuak, saltsa, zopak
- Ozpinetako barazkiak
- Aurrez ontziratutako barazki nahasketak (aurrez onduak edo saltsekin)
- Aurrez ontziratutako barazki-saltsa (saltsa, espinakak-orburuak, etab.)
Garrantzitsua da fruta eta barazki anoa guztiak egunero hartzea (ikus 8 modu erraz zure produktuen kuota lortzeko ), baina fruta eta barazki guztiak ez dira berdinak sortzen. Aukeratu produktu freskoak ahal denean, eta izoztuak erosten badituzu (aukera osasuntsua ere bada), ziurtatu fruta edo barazki arruntak erosten ari zarela saltsarik edo ongailurik gehitu gabe. Fruta, barazkiak, saltsak edo zukuak kontserbak edo poteak erosten ari bazara, bilatu sodio gutxiko aukerak, eta ziurtatu xukatu eta garbitu itzazu ahalik eta gatz gehien kentzeko. Fruitu lehorrak sodio gutxiko fruta aukera ona da, kontuz ibili azukre erantsiekin. Produktuak potasio mineralean ere aberatsak dira, eta horrek gatz gehiegiren ondorio negatiboak ezabatzen laguntzen du.
Gehigarriak
Erabili behar diren sodio gutxiko zapore sustatzaileak
- Limoi zukua edo azala
- Limoi zukua edo azala
- Belar freskoak edo lehorrak
- Espeziak
- Ozpina
Kontuak kontu
- BBQ saltsa
- Arrain saltsa
- ni sahatsa naiz
- Ketchup
- Txuleta saltsa
- Saltsa frijitua
- Worcestershire saltsa
- Entsalada apaingarriak
- Ongarri nahasketak (tako ongailuak, baratxuri gatza, apioaren gatza)
- Gurina gatzatua
Nahiz eta ongailuak plater bat hurrengo mailara eraman dezakeen, badirudi maizago ohituraz burugabe erabiltzen ditugula, eta askotan gehiegitan. Etxean prestatzerakoan sodioz betetako ongailu horietara jo beharrean, saiatu espeziak, belarrak, ozpina eta zitrikoen azal edo zukua gehitzen otorduak hobetzeko.
Lortu sormena eta esperimentatu. Saiatu zeure apaingarriak eta saltsak egiten: sinpleak, zapore freskoak dira eta sodioaren kontrola mantentzen zaitu. Kanpoan jaten ari bazara, galdetu platerak nola prestatzen diren eta ez izan beldurrik zure platerari gatzik ez gehitzeko eta janzteko edo saltsak alboan gordetzeko eskatzeko.
Lortu gehiago: Sodio gutxiko bazkariaren errezetak
Gatz gutxiago jateko aholkuak
Zerrenda hauek ikaragarriak dirudite (bai, badirudi gatza denetan dagoela), baina sodio gutxiko produktu gehiago agertzen ari dira apaletan egun, sodio kontsumoa kezka hedatu egiten baita. Kontuan izan, produktu hauek sodio osoko kontrakoen hobekuntza badira ere, askotan oraindik prozesatzen direla eta beste gehigarri batzuk izan ditzaketela. Ahal den guztietan, aukerarik osasuntsuena osagai freskoak, osoak eta prozesatu gabekoak erabiliz prestatzea da eta gatz-ontzia neurriz erabiltzea da.
burger king pizza hanburgesa
Hona hemen sodio kontsumoa murrizten laguntzeko aholku gehiago:
- Helburua sarrera nagusietako gatz-kopuruak 500 mg sodio baino gehiago ez izatea.
- Nahiz eta zure janariak ez duen zapore gazia ezagutzen, horrek ez du zertan esan nahi sodio gutxi duenik. Ziurtzeko modu bakarra etiketak egiaztatzea da.
- Esanahi ezberdineko etiketetan ikus ditzakezun termino asko daude: 'Sodiorik gabeko' edo 'gatzirik gabekoa' esan nahi du elikagaiak 5 mg baino gutxiago dituela anoa bakoitzeko. 'Gazik gabe' edo 'gazik gehitu gabe' esan nahi du ez dela gatzik gehitu (baina ez du esan nahi 0 mg sodio duenik). 'Oso sodio gutxi'-k 35 mg sodio edo gutxiago ematen ditu anoa bakoitzeko. 'Sodio gutxi' edo 'sodio kopuru txiki bat dauka' esan nahi du elementuak 140 mg edo gutxiago duela zerbitzatu bakoitzeko. 'Sodio gutxitua' edo 'sodio gutxiago' esan nahi du elikagaiak produktu tradizional batek baino 25 ehuneko sodio gutxiago ematen duela gutxienez.
- 'Bihotzeko osasuntsuak' edo 'koipe gutxikoak' etiketatutako elikagai batzuk sodio asko izan daitezke, beraz, egiaztatu nutrizio datuen etiketa.
- Egin pixkanaka aldaketak denboran zehar sodio-ingesta murrizteko. Dastamen-papilak janari oso gaziak erabiltzen badituzu, baliteke aste batzuk behar izatea ahosabaia gatz gutxiago izatera ohitzeko. Baina gogoratu gabe gatzak ez du zertan zapore gutxiago esan nahi.
- Edariei dagokienez, aukeratu ura soda baino. Gazia baino gozoagoak diren arren, gaseak oraindik azkar gehi daitekeen sodioa daukate.
- Kontuan izan errezeta bidezko sendagai batzuek, antiazido askok bezala, sodioa dutela.
- Jan gehiago etxean eta prestatu otorduak hutsetik. Zure aurrekontuan hobea izango ez ezik, prozesatutako elikagai gaziak saihesten lagunduko dizu eta zure sodioaren kontsumoa kontrolatzen lagunduko dizu.
- Kendu gatzontzia jangelako mahaitik otordu garaian tentazioa saihesteko.
Jarrai irakurtzen:
* Sodio gutxiko errezeta osasuntsuak
* Sodio gutxiko eta karbohidrato gutxiko errezetak
* Sodio gutxiko entsalada janzteko errezetak
