Idorreria izatea zaila da —Literalki esateko. Eta aurre egin behar izatea lotutako sintomak are okerragoa da hantura, sabeleko mina eta taburete gogorrak, askotan mingarriak direnak. Baina lasaitu zaitez bakarrik ez zaudela jakitean. -ren arabera AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila , idorreria —partzialki astean hiru aldiz baino gutxiago kaka gisa definitzen dena— amerikar helduen %16ri eragiten dio eta adinarekin bikoiztu egiten da. 60 urtetik gorako helduen % 33k, gutxi gorabehera, tratatzen du idorreria kronikoa .
Hauek dira kaka egin behar baduzu jateko elikagairik txarrenakGarrantzitsua da jakitea idorreria ez dela gaixotasuntzat hartzen, azpiko arazo baten sintoma baizik. Zure bizimoduaren, osasun mentalaren eta elikaduraren aldaketak babestuta senti zaitezkeen arrazoietako batzuk dira. Hona hemen kaka egin ezin dituzun sei arrazoi posible, dietista erregistratuek gauzak erregular mantentzeko egin behar duzunari buruzko aholkuak barne.
1. Deshidratatu zaitezke
Larruazal potolo eta elastikotik energia-maila handitu arte, hidratatuta egoteak onura ugari eskaintzen dizkie gure gorputzeko hainbat organori, digestio-aparatua barne. Izan ere, ren arabera AEBetako Medikuntza Liburutegi Nazionaleko baliabidea, MedlinePlus , egunero nahikoa ur ez edatea da jendeak idorreria jasaten duen arrazoi nagusietako bat.
'Gutxienez litro bat ur sartzen da gure koloneko digestioan zehar, baina horren zati txiki bat bakarrik kanporatzen da gure gorotz zati gisa', dio Nashvilleko dietista erregistratuak. Grace Goodwin Dwyer, M.S., M.A., R.D., L.D.N. «Ur gehiegi kendu dioten kakak, deshidratatuta zaudelako edo kaka gutxi egiten duzulako, nahiko gogorra izango da».
oilaskoa errezeta samurrak
Eguneroko ur hartzearen eskakizunak pertsona batetik bestera aldatu egiten dira; jarduera mailak eta inguruko inguruneak zeresan handia dute edan behar duzun kopuruan. Beraz, gomendatutako eguneroko zenbatekoa osagai horien arabera aldatuko da , du Akademia Nazionaleko Medikuntza Institutua behar bezala hidratatuta egoteko gomendio orokorrak eskaintzen ditu. Gizonezkoen kasuan, egunean 3,7 litro ur guztira kontsumituz lortzen da (15 edalontzi inguru), eta emakumezkoetan, egunero 2,7 litro inguru (11 edalontzi inguru). Baina zure fluidoen sarrerak ez du zertan ur arruntetik etorri behar . Edariak (zukuak, sodak, kafea, esnea eta tea barne) eta elikagai-iturriek ere hartzen dute kontuan pertsona batek. (Psst: hona hemen gure gogokoenak elikagai hidratatzaileak zure uraren helburuak betetzen laguntzeko !)
Deshidratatuta zauden ala ez jakiteko 5 moduak eta horri buruz zer egin2. Estresatuta zaude eta Fedea eling Anxious
Estresa eta antsietatea modu ezberdinean bizitzen ditu denek. -ren arabera Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak (CDC) , batzuentzat, estresak antsietatea, beldurra edo ezintasun sentimenduak sor ditzake . Beste batzuek erantzun fisiko gehiago garatzen dituzte, bihotz taupadak eta zorabioak lo eza eta, zuk asmatu duzu, idorreria.
'Estresak izugarri eragin dezake gure gosea, pertsona batzuk emozionalki jatera eta beste batzuk jatea saihestera bultzatuz', dio. Kristen Carli, R.D. , Camelback Nutrition & Wellness-en jabea, Scottsdale-n (Arizona) elikadura-praktika pribatua. «Gure funtzio gastrointestinala ere asko eragin dezake».
Aldizkarian argitaratutako 2018ko ikerketen arabera Mikrobiologian mugak , lotura zuzena dago buruko osasunaren eta hesteetako osasunaren artean. Estres kronikoak ez du bakarrik eragiten hesteetako mikrobiota baina digestio-arazoak ere sor ditzakete, hala nola heste-mugimendu irregularrak eta heste sumingarriaren sindromea (IBS). Estresak peristalsiaren digestio-prozesua ere eragin dezake (elikagaiak hesteetan zehar mugitzen dituzten uhin-itxurako mugimenduak) bat-batean gelditzea gorputza egoera lasai batetik borroka edo ihes nerbio-erantzun jatorra igarotzen den heinean, azken finean, ahal duzun arrazoi maltzurra izanik ez kaka.
Estresa kudeatzeko teknikak zertarako balio duten ikasteak benetan lagun dezake. 'Bainu batean te edalontzi batekin eta liburu on batekin edo intentsitate handiago batekin erlaxatzea bezain erraza izan daiteke, [indoor txirrindularitza] klase bat bezalakoa', azaldu du Carlik. «Pazienteak zer identifikatzeko gidatzen ditut norbere burua zaintzeko jarduerak dei egin eta jokabide horiek bilatzea iradoki ezazu, estresari aurre egiteko janarira jo beharrean».
british gozogintza ikuskizun handiko rubia
3. Ez duzu zuntz nahikoa jaten
Odoleko glukosa-maila, hesteetako osasuna eta gaixotasun kronikoak agertzea prebenitzeko integrala, zuntza ezinbesteko makronutrientea da askotan ahaztu egiten zaiguna. Izan ere, idorreriarekin borrokan ibili bazara, Dwyer-ek eguneroko dieta-zuntz-kontsumoaren maila ebaluatzea gomendatzen du. «Gure gorputzean zer gertatzen den jakitea lagungarria da, eta batzuetan zuntz mota zehatz bat bultzatzeak hesteetako arazo bat konpontzen lagun dezake».
Probatu Gure 3 eguneko otordu-plana Kaka laguntzekoHeldu osasuntsuentzat, 2020-2025 Amerikako estatubatuarentzako dieta jarraibideak 22 gramo eta 34 g eguneko zuntz dietetikoa gomendatzen du. Gizon helduek normalean emeek baino zuntz gehiago behar dute: 28 g eta 34 g. Baina arren Zure dietan zuntz aberatsak diren elikagai gehiago sartzearen onurak, -ren arabera Amerikarentzako dieta jarraibideak , Amerikako emakumezkoen % 90 baino gehiago eta gizonezkoen % 97 baino gehiago ez dira gomendatutako zuntz-kontsumoaren egunerokoa, batez bestekoa. 14 g zuntz dietetikoa egun bat.
'Batzuetan, jendeak uste du osagarri bat gehitu behar duela hautsa edo edaria bezalako zuntz kontsumoa handitzeko', azaldu du Carlik. 'Baina elikagai-iturri osoetatik datozen zuntzetatik hastea gomendatzen dut, zeren eta elikagai-iturri osoek hobeto dastatzeaz gain, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak bezalako onura nutrizional gehigarriak ere ematen dituzte'.
Eta hori ez da zuntzetan aberatsak diren elikagai guztiak eskaintzen dituztenak. Zereal integralak (arroz marroia, fruitu lehorrak, haziak eta barazkiak bezalakoak) zuntz disolbaezinen iturri bikainak dira, eta Dwyer-ek dioenez, zure gorozkiei pisu handia ematen laguntzen die, handiagoak eginez eta gogortzea ekiditeko. Zuntz disolbaezinek ere betetasun sentsazioa sustatzen dute. 'Zuntz disolbagarriek, olo, babarrun eta chia-hazietan aurkitzen direnak bezala, odoleko azukrea egonkortzen laguntzen dute eta, benetan, zure odoleko kolesterola murrizten dute GI-hodiko behazunarekin lotuz', gaineratu du Carlik.
4. Dietaren azken aldaketa bat izan duzu
Eguneroko zuntz-kontsumoa igotzea epe luzera onuragarria izango den arren, dietan aldaketa zorrotz batek epe laburreko albo-ondorioak eragin ditzake (idorreria adibidez), zure digestio-hodiak egokitzeko denbora behar baitu. 'Zuntz asko jaten ez baduzu eta bat-batean zuntz asko kontsumitzen baduzu, ziurrenik digestio-sintoma deserosoak izango dituzu, puzgarriak eta gasak esaterako', azaldu du Carlik. 'Hasi 1/4 Kopako lekale egunean, adibidez, aste batzuetan, eta 1/2 Kopako egunean aste batzuetan handitu baino lehen. Igoera oso motelak sintoma deseroso hauek saihestuko ditu».
Sodio asko duten elikagai prozesatuek, baita gantz asko eta karbohidrato gutxiko dietak ere, dieta ketogenikoa bezalakoak, hesteetako mugimendu irregularren errudunak ere badira. Aldizkarian argitaratutako 2022ko ikerketen arabera Mantenugaiak , gatz gehiegi jateak zure kakaren ur kantitatea gutxitu dezake, zailagoa eta pasatzea zailagoa bihurtuz.
noiz arte lasagna lasaitu behar da
'Bereziki idorreria borrokatzen ari bazara, efektu laxanteak dituzten elikagaiak sartuko nituzke, hala nola liho-haziak, chia haziak, baia eta harri-fruituak - mertxikak, aranak, abrikotak', gaineratu du Dwyer-ek. 'Hasi 2 koilarakada hazietarako eta 1 kopa fruta egunean. Eta ez ahaztu ur-ingesta ere handitu beharko duzula zure gorputzak zuntz hori mugitzen laguntzeko».
Kaka laguntzeko 8 elikagai5. Zure ariketa errutina igo behar duzu
Zure jarduera fisikoaren maila ohiko kaka egin ezin duzun beste arrazoi bat izan daiteke. Gihar-indarra galtzeaz gain, hezur-dentsitatea murrizteaz eta zirkulazio txarrari laguntzeaz gain, bizimodu sedentarioak heste-mugimendu irregularrak agertzea areagotzen du. Medikuntzako Liburutegi Nazionaleko MedlinePlus baliabidea. 2019an argitaratutako literaturaren berrikuspenaren emaitzak Eskandinaviako Gastroenterologia Aldizkaria s iradokitzen du ariketa idorreriaren tratamendu praktiko eta eraginkorra izan daitekeela.
janari dendarik onena erretegi oilaskoa
Ariketak zure hesteetako mikrobioma ere hobetu dezake. Adibidez, urtean argitaratutako 2019ko ikerketa baten emaitzak Mantenugaiak jarduera fisikoaren gehikuntzaren eta hesteetako osasunaren hobekuntzaren arteko korrelazioa iradokitzen du. 65 urtetik gorako emakume osasuntsuentzat, eguneroko ibilaldi azkarrak heste-hazkundearen erantzule ziren Bakterioideak , mikrobioma bakterio mota ezinbestekoa.
6. Botika edo Osagarri Berri bat hartzen ari zara
Gehiegizko gauza ona ez da beti ona izaten, elikagai-osagarriekin gertatzen den bezala. Burdina eta kaltzioa gorputzak odol eta eskeletoaren osasunerako behar dituen mantenugai garrantzitsuak diren arren, gehiegi izateak hesteetako funtzioak moteldu ditzake, eta, ondorioz, idorreria eragin dezake.
Zure kakaren itxurak zure osasunari buruz esan diezazukeenaGauza bera esan daiteke zenbait sendagairekin. Aldizkarian 2018ko literaturaren berrikuspenaren arabera Medikuntza , antihistaminikoek, opioideek, hipertentsioko sendagaiek eta baita antidepresiboek ere, zure hesteetako mugimenduen erregulartasunean (edo horren faltan) zeresana izan dezakete. Batzuek elikagaiak digestio-hoditik igarotzeko behar duten denbora motelduz funtzionatzen dute, eta beste batzuek, berriz, likido gehiegi ateratzen dute GI-hoditik. Biek funtsean idorreriaren intzidentzia areagotzen dute, adinean aurrera egin ahala gero eta handiagoa den arriskua.
Horregatik, osasun-hornitzaileek eta dietistak gomendatzen dute zure dieta-zuntz-maila ez ezik, eguneroko ur-ingesta ere handitzea. 'Jendeari gogor eskatzen diot gogora dezala ura ere ekuazio honen zati bat dela', dio Dwyer-ek. 'Idorreriarekin borrokatzen duten pertsona asko deshidratatu egiten dira eta jakiten dute likidoen kontsumoa handitzeak, batez ere goizean, mundu bat eragin dezakeela'.
