Hantura murriztea gaia izaten jarraitzen du, eta arrazoi onagatik. Hantura batzuk gorputzean naturalak dira; adibidez, zure gorputzak belauna larruazala sendatzen laguntzeko edo atzerriko inbaditzaileen aurka borrokatzeko duen erantzuna da. Hantura kronikoa, berriz, problematikoa izan daiteke. Hantura kronikoa askotan gertatzen da bizimodu aukerak eta bat da gaixotasun kroniko askotan eragiten duen faktore komuna hala nola, diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak, artritisa eta baita Alzheimer gaixotasuna ere.
Berri ona da ikerketak iradokitzen duela ariketa moderatuak gorputzaren hanturazko erantzuna murriztu dezake . Eta are berri hobea da ariketa asko edozein lekutan egin daitezkeela, baita zure etxeko erosotasunean ere! Mugitzea da gakoa. Hona hemen hantura murrizteko etxean ariketa egiteko bost modu erraz.
Oinez
Paseo bat egitea zure egunean ariketa fisikoa egiteko modu errazenetako bat da. Eta hanturari eta ariketari buruzko ikerketa baten arabera, 20 minutuko ibilaldi batek gorputzaren hanturazko erantzuna murriztu dezake .
Onurarik handiena lortzeko, joan kanpoan paseatzera eta konbinatu naturan kanpoan egotearen onurak eta ariketa fisikoaren onurak. Etxetik irten nahi ez baduzu, kendu hautsak zure sotoan eserita egon den zinta hori eta igo 20 minutuko ibilaldi bat (edo lekuan bertan) zure ikuskizunik gogokoena ikusten duzun bitartean.
berehalako ramen marka onena
Yoga
Yoga meditazioa mugimenduan da. Arnasketa sakoneko ariketak mugimendu leunekin konbinatuz, yogak lagun dezake odol-presioa jaistea , antsietatea murriztu eta are depresioaren sintomak hobetu . Nahiko ikusgarria, ezta?
Yoga edonon egin daiteke. Jende askok tokiko estudio batean klaseetara joanez eraikitako komunitateaz gozatzen duen arren, Google bilaketa azkar batek baliabide kopuru mugagabea eskaintzen du lineako klaseak eta tutoretzak egiteko. (YouTubek ere eskaintzen du doako milaka bideo aukeran .)
Irakasle gisa, yoga-jario leuna gomendatzen dut yoga praktika bat hasteko:
frijitu saltsa erraza
Hasi lurrean eserita, hankak gurutzatuta, eta hasi arnasketa bideratzen. Itxi ezpainak eta hasi sudurretik arnasten eta arnasten. Arnastu lauko zenbatzen, eutsi bi zenbatzen eta arnasa seiko zenbatzen. Hemendik aurrera, mugitu eskuak eta belaunak zure esterillan. Jarraitu arnasean zentratzen eta mugitu Katua eta Behia seriea .
Cat and Cow bidez hainbat errepikapen egin ondoren, mugitu Haurren jarrera eta jarraitu zure arnasketari arreta jartzen. Hartu hiru arnasa-ziklo oso Haurren Jarreran zure eskuetan eta belaunetan sartu aurretik, mugitu aurretik Beheranzko Txakurra . Eutsi Downward Dog hiru arnasa-ziklo osoz oinak eskuetara ibiltzen hasi aurretik. Ondoren, utzi besoak Rag Doll Pose-n zintzilikatzen. Eutsi hiru arnasa-ziklo osorik hemen Rag Doll-en, belaunak leundu eta bularra izterretara erortzen utziz, gero, poliki-poliki, zutik jarri eta sartu. Mendiko jarrera . (Saiatu etxean etxeko yoga sekuentzia leun hau .)
Getty/Anon Cross-Sums/EyeEm
Gorputzeko Ariketak
Gorputz-pisuaren ariketak indarra eraikitzeko modurik onenetako bat dira artikulazioetan estres gehigarririk jarri gabe pisuz kargatuz. Horrez gain, ikerketek hori erakusten dute erresistentzia entrenamenduak hanturazko erantzuna moteldu dezake adineko helduengan.
Gorputz osoko entrenamendu bat gorputz-pisuko ariketak soilik erabiliz egiteko, saiatu ondorengo bost ariketak egiten denborarako. Hasiberriek 30 segundorekin hasi behar dute bakoitzak; ariketa fisiko moderatuak, saiatu 45 segundo bakoitzean; eta ariketa fisiko aurreratuek, saiatu ariketa bakoitza minutu 1 egiten. Egin ariketa guztiak bizpahiru aldiz, sentitzen zarenaren arabera.
oinutsik gabeko contessa txokolate tarta
- Hasi jauzi-jackekin berotzeko eta bihotz-taupadak igotzeko. (Aldaketa: alboko urratsa jauzirik gabe: urratsa, sakatu, urratsa, sakatu)
- Gorputz pisuko squats zure beheko gorputza lantzeko. (Aldaketa: horman squat edo horman eserita.)
- Pushups zure goiko gorputza lantzeko. (Aldaketak: belauniko flexioak, flexioak goiko gorputza altxatzeko bankua erabiliz, edo hormetako flexioak eskuak horman, oinak lurrean).
- Zubiak zure beheko gorputza eta muina lantzeko. Ziurtatu gluteoak estutzen dituzula aldakak lurretik irten aurretik. (Aldaketa: erabili yoga bloke bat edo aparrezko arrabol bat isatsaren azpian pisuaren zati bat hanketatik kentzeko).
- Ohola (Aldaketak: belauniko ohola edo goiko gorputza altxatuta, besaurreak banku batean jarrita).
Ariketa guztiekin, gakoa zure gaitasunarekiko intentsitatea doitzea da. Saiatu entrenamenduaren zatirik handiena zuretzako zaila den maila batean lan egiten, eta tarte laburragoak sartu intentsitate handiagoan. Eztabaida proba nola lan egiten duzun neurtzeko modu erraz bat da —elkarrizketa bat jarraitu ahal baduzu, intentsitate baxu edo moderatuan ari zara lanean; elkarrizketa bat aurrera eramatea zaila hasten denean, badakizu intentsitate handiagoko atalase hori heldu duzula.
Mugikortasun Ariketak
Mugikortasun ariketak, auto-miofasziako askapena (SMR) barne, sarritan a erabiltzen duten ariketa talde bat dira apar-arrabola . Termino korapilatsua da, baina SMR pentsatzen duzunean, pentsa ezazu ehun sakoneko masajea. Aparrezko arrabol bat erabiltzeak muskuluei presioa egiteko aukera ematen dizu masaje terapeutak egingo lukeen modu berean, baina zure denboran egin dezakezu, gimnasioan edo zure etxean.
Ikerketak esanguratsu bat erakusten du artikulazioen mugimendu-eremua handitzea eta muskulu-funtzioa hobetu SMR teknikak erabiltzen direnean.
neska esploratzaileen cookie-ak irabaziak
Hasi txahalekin eta egin zure bidea hanken atzealdetik gora, txahaletatik hamstrings eta gluteoetaraino. Ondoren, mugitu zure hanken aurrealderantz — shins inguruko muskuluak, quads-etaraino. Mugitu bizkarrera, sorbaldetan sartuta, besoak bularraren gainean gurutzatuta.
Azkenik, bukatzeko aparrezko arrabolean etzanda (luzera) bertikalki burutik tailhezurra arte. Mantendu oinak lurrean eta utzi besoak alboetara erortzen ahurrak gora begira dituela. Tarte pasibo honek bularra irekitzen du eta gure gorputzak mahaian edo kotxean denbora luzez eserita egoteak eragindako C-kurba jarreratik ateratzen ditu.
Txirrindularitza
Ezerk ez zaitu itzultzen bizikletan ibiltzea bezalako haur bat sentitzera. Eta ez duzu intentsitate handiko spin klase batera joan behar onurak ikusteko. Kanpora atera eta ibiltzea erabakitzen baduzu edo bizikleta geldi bat aukeratzen duzun ala ez (305 $, Amazon), ikerketek erakusten dute txirrindularitzak hantura arintzen laguntzen du .
Bizikletaz ibiltzea aukera bikaina da artikulazioetako mina eta artritisa duten pertsonentzat, eragin txikia baitu. Gainera, txirrindularitzak mugimendu sorta sustatzen du aldaka zein belaunean. Pertsonalki trebatu ditut bezeroak belauneko ordezkapenarekin eta ACL-ren malkoekin, eta kirurgia baino lehen eta errekuperazioan zehar mugitzen mantentzeko moduetako bat bizikleta geldoa erabiltzea izan zen.
Probatu formatu hau zure txirrindularitzarako:
- Egin 5 minutuko beroketa erritmo errazean eta erresistentzia txikian. Pedaleak mugitzeko lan egin behar duzula sentitu beharko zenuke, baina ez horiek mugitzeko borrokan ari zaren bezala.
- Bizikleta 20 minutuz erritmo eta erresistentzia moderatuan. Pentsa ezazu zure intentsitatea 1etik 10era bitarteko eskalan, 1a esfortzurik ez izatea eta 10a imajina dezakezun esfortzurik biziena dela. Mantendu zure erritmoa eta erresistentzia 5 eta 7 artean intentsitaterako.
- Hoztu 5 minutu bueltan erritmo errazean eta erresistentzia txikian.
