Argazkia: Getty Images
Zure bainugelaren maiztasuna aztertzea hesteetako osasunaren argazki azkarra izan daiteke, ofiziala ez bada ere, traktu gastrointestinalaren sentikortasuna dela eta. Esate baterako, zure ohiko kakaren ordutegiaren noizbehinkako desbideratzeak askotan jaten dituzun gauzetan (edo jan ez dituzun), hidratazio faltan edo jarduera , alkohol gehiegi edo estresa areagotu azken 24 eta 72 orduetan. Horietako bat erruduna denean, bainugelaren erregulartasuna normalean laster itzultzen da zure ohiko dieta eta osasun ohiturak berreskuratu ondoren. Baina oraindik ezin baduzu joan? Edo pixkanaka-pixkanaka maizago kaka egiten duzu? Gradu baxuko kronikoa hantura baliteke idorreria eragiten.
Hanturarako jateko elikagai onenakZein da Poop-ek hanturarekin duen lotura?
Hantura kronikoa gaur egun estatubatuarrei eragiten dien ia osasun arazo nagusi guztien oinarrian dago, baina benetan leporatu al genioke kaka egin ezin izanaren errua? Aldizka idazten dut (jokorik gabe) hanturaz eta hanturaren aurkako dieta eta bizimodu baten onurei buruz, beraz, ezagutzen dut hanturak hesteetako gaixotasunei dagokienez betetzen duen papera. Hala ere, ez nuen inoiz kontuan hartu hanturak idorreria bezalako digestio-arazo arruntetan izan dezakeen eragina. Hala ere, zentzuzkoa da heste-hantura erlazioa eta hori kontuan hartzen dituzunean idorreria hesteetako disbiosiaren sintoma ohikoa da.
Gut dysbiosis hantura kronikoarekin lotutako mikrobioma desorekatu bati egiten dio erreferentzia. Konparatuz, tripa 'osasuntsua' edo mikrobiomak mikrobio onen bilduma anitz eta zabala dauka. Eta heste osasuntsu batek digestio-hodiaren estalkiaren barruan hesi gisa balio du, nutrienteak gorputzean xurgatzea ahalbidetzen duena, eta, aldi berean, narritagarri eta konposatu arrotz asko sartzea ekiditen du. Mikrobioma hausten denean (elikagai prozesatuek, gehitutako azukreek, estresa eta antibiotikoak), hesi hori ahuldu eta zuloak garatzen ditu. Ondorioz, konposatu arrotz gehiago gaur egun zulo horietatik gorputzera 'isuri' daitezkeela, hantura eraginez.
Idorreria izateak ez du zertan esan nahi hantura edo disbiosia duzunik. Gehienetan, erruduna dieta, hidratazioa edo bizimodu ohituretan aldaketak izaten dira, batez ere zure kaka arazoak noizbehinka, noizbehinka eta nahiko azkar konpontzen badira. Baina arazoak maizago jarraitzen badu edo gertatzen hasten bada, hantura egon daiteke azpiko kausa bat .
Noiz kezkatu kaka ez egiteagatik (edo kaka gutxiago egiteagatik)
Zenbat aldiz joan behar zara erregularra egoteko? Galdera honi erantzutea erabakitzeko lehen urratsa da bada eta noiz kezkatu. Ikuspegi klinikotik, idorreria astean hiru heste-mugimendu baino gutxiago hartzen da eta gehiegizko esfortzua edo sabeleko distentsioa eskatzen duten taburete gogorrak edo lehorrak izatea barne hartzen du. Baina hau ez da guztientzako atalase bikaina, norbanako bakoitzak bere ordutegia izan ohi baitu kaka maiztasunari dagokionez. Hau egunean behin, egunean bitan edo beste egun guztietan izan daiteke, beraz, konparaziorako zure 'araua' erabiltzea adierazle hobea da askotan.
5 gomendio gauzak martxan jartzeko
Idorreria gradu baxuko hanturak eragindako edo areagotu hesteetako arazoetatik dator. Horrek esan nahi du hesteetako osasuna areagotzea hantura baretzeko eta hesteetako muskuluak estimulatzeko zure apusturik onena izan daitekeela gauzak mugitzeko. Hona hemen horretarako bost aholku!
1. Gehitu hartzitutako elikagaiak zure eguneroko menuan
Idorreria etengabeko arazoak dituzten pertsonek litekeena da maila baxuagoa izatea. bakterio onuragarriak tik Lactobacillus eta Bifidobakterioa hesteetan generoa. Elikadura-iturri onenak Lactobacillus eta Bifidobakterioa tentsioak dira elikagai hartzituak jogurta, kefir, sauerkraut, kimchi eta kombucha bezalakoak. Eguneroko batzuk kontsumitzea are garrantzitsuagoa izan daiteke idorreria hanturarekin eta hesteetako disbiosiarekin lotuta badago.
2. Edan 2 eta 4 ur edalontzi gehigarri egunero
Egon hidratatuta garrantzitsua da idorreria kudeatzeko, azpiko kausa edozein dela ere. Demagun fluidoak egunean 2 eta 4 edalontzi handitzea. Horrek ez du konponduko zure joan-ezina hanturaren kausa bada, lagun dezake. Hidratazio gehigarria behar da zuntz-kontsumoa handitzean, eta ur egokiak gibelak eta giltzurrunak gorputzeko toxinak iragazten eta kanporatzen dituen bitartekoa eskaintzen du.
3. Aukeratu zuntz handiagoa duten elikagaiak osagarrien gainetik
Bete zure plateraren hiru laurden gutxienez zuntz handiagoa landare-elikagaiak, hala nola barazkiak, frutak, fruitu lehorrak, haziak eta zereal integralak. The zuntz elikagai hauetan (forma disolbagarriak zein disolbaezinak) digestioan, kakak eratzen eta kolonetik igarotzen laguntzen du. Gehienek ere zuntz prebiotikoen kantitate desberdinak dituzte, hesteetako mikrobioek energia lortzeko behar dituztenak. Osagarriek zure ingesta orokorra areagotu dezaketen arren, hesteetako mikrobioek ez dira gai zuntz horiek hartzitzeko elikagaietan bezalako konposatu onuragarriak sortzeko.
4. Mugitu egunero
Hidratazioarekin eta zuntzarekin batera, jarduera fisikoak erregulartasuna bultzatzen du odol-fluxua eta giharrak estimulatuz GI-traktuko, kakaren igarotzea kolonetik bizkortuz. Baina ohiko jarduera gainera, hesteetako mikrobio onen kopurua, aniztasuna eta jarduera metabolikoen hobekuntzak bultzatzen ditu. Egunero gutxienez 10 eta 15 minutuz jarduera mota bat egitea arintzeko modu bikaina da. estresa — Kudeatzen ez bada existitzen den hantura areagotu dezakeen faktorea.
5. Demagun osagarri probiotiko bat
Errezetarik gabeko probiotikoak hartzea ez litzateke landare eta hartzitutako elikagai gehiago jateko ordezko gisa erabili behar, baina ikerketek iradokitzen dute etengabeko idorreriaren larritasuna arindu edo murriztu dezaketela. A-ren arabera 2020ko metaanalisia , ez dago osagarri batean bilatu behar dituzun anduientzako errezeta zehatzik (tenuiak ikasketen artean aldatzen direnez eta beharrak banakakoaren arabera aldatzen direnez), beraz, zure apusturik onena tentsio anitzeko osagarri probiotiko bat aukeratzea da. Lactobacillus eta Bifidobakterioa familiak. Probiotiko bat hastea ziur ez bazaude, hitz egin dietista batekin edo zure lehen mailako arreta-hornitzailearekin zuretzako onena zer den erabakitzeko.
Carolyn Williams, Ph.D., RD, elikagaien eta elikaduraren informazioa errazteko gaitasunagatik ezaguna den sukaldaritzako elikadura aditua eta bi sukaldaritza libururen egilea, Sendatzen diren otorduak: 30 minutu edo gutxiagotan hanturaren aurkako eguneroko 100 errezeta eta Sendatzen duten pote bakarreko otorduak (2022ko ekaina). Gainera, Happy Eating podcast-aren aurkezlea da, dietak eta bizimoduak ongizate mentalean duten eragina aztertzen duena. Instagramen jarraitu dezakezu @realfoodreallife_rd edo on carolynwilliamsrd.com .
