Gomendatutako produktu eta zerbitzu guztiak modu independentean ebaluatzen ditugu. Ematen ditugun esteketan klik egiten baduzu, baliteke kalte-ordaina jasotzea. Gehiago ikasi .
Izan gaitezen benetakoak, idorreria da, funtsean, TXARRENA. Backup sentitzen zarenean, puzkera eta letargia sor ditzake, eta ez zara zeure burua sentitzen. Eta idorreria sor dezaketen gauza asko daude, eta horrek nahastuta utzi dezake gero zer egin.
Belly Bloat-en arrazoi maltzurrak'Idorreria hainbat arazok sor dezakete, baina kausa ohikoenak zuntz gutxiko dieta, deshidratazioa eta ariketa eza dira', dio NYC-ko dietistak. Natalie Rizzo, M.S., RD . ' Zuntz , ura hartzeak eta ariketak aulkiak mugitzen laguntzen dute, komunera joan ahal izateko ', dio. Zuntzak, zehazki, bultoa gehitzen dio aulkiari, eta ura beharrezkoa da taburetea biguntzeko, biak erraz igarotzen direlarik. Eta ariketak hesteetan zehar mugitzen laguntzen du.
'Fruta, barazki, fruitu lehorrak, babarrunak, haziak eta ale osoen bidez zuntz-kontsumoa areagotuz gero, gauzak askoz hobeto 'mugituko dira'', dio Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, egileak. Proteinez betetako gosari kluba .
'AEBetako dieta-gidalerroek eguneko 25 gramo zuntz gomendatzen dute emakumeentzat eta 38 gramo gizonentzat, eta 10 estatubatuarretatik 9 oso urrun geratzen dira helburu hori', dio. Beraz, erne egotea funtsezkoa da!
Gisa elikagai espezifikoak hala ere, badaude elikagai batzuk hobeak edo okerragoak direnak digestio-ondoeza eta idorreria arintzeko, gauzak berriro hara mugitzeko. Hona hemen dietistak hesteetarako laguntza apur bat behar dutenean jaten dituzten elikagai nagusiak. (Ez dago lotsarik, denei gertatzen zaie noizean behin!)
Gehiago ikusi: Kaka laguntzeko 3 eguneko otordu plana
Ahuakatea
Goiko irudian ageri den errezeta: Cevichez betetako aguakateak
Gure fruitu berde gogokoena oso ona da idorreria arintzeko, zuntzetan aberatsa baita! 'Xerratutako aguakate batek 10 gramo zuntz ditu, eta, beraz, aguakatearen tostada klasikoa hartzen dut edo entsaladak edo ale-ontziak, ogitartekoak eta guacamoleak gehitzen ditut', dio. Maggie Michalczyk, M.S., RD . Dips bihur dezakezu edo janzteko jangarrietan erabil dezakezu aste osoan zehar otordu errazetarako, edo, besterik gabe, moztu edo atera dezakezu otordu osasuntsu askotarako behar denean. Gainera, aguakateak gantz onak ere baditu asetasuna areagotzeko eta hantura txikiagoa .
Mugurdiak
Goiko irudian ageri den errezeta: Muesli mugurdiekin
Baia gorri hauek ezin hobeak dira edozein otordu edo mokadutarako, eta zure hesteetako mugimenduak ere ondo egiten dituzte! 'Mugurdiek zuntz asko dute kopa bakoitzeko 8 gramo. Jan eskukada bat, edo nahastu irabiatu batean onurak lortzeko', dio Michalczyk. Beste baia batzuekin ere joan zaitezke, masustak, marrubiak eta ahabiak, esaterako, zuntz solidoa dutenak idorreria arazoak arintzen laguntzeko. Gainera, kaloria gutxi eta antioxidatzaile asko dituzte bihotzaren osasuna hobetzeko, gaineratu du.
Chia haziak
Goiko irudian ageri den errezeta: Blueberry Almendra Chia esnea
Txikiak baina indartsuak, idorreria kentzeko bikainak dira hazi erabilgarri hauek, eta Michalczyk asko gustatzen zaio otorduetan erabiltzea laguntzaren bat behar duenean. «Ontza bat chia haziak [edo 3 koilarakada inguru] 10 gramo zuntz ditu! Gehitu itzazu oloa, irabiatua edo entsaladara,' dio. Gaueko olo errezeta edo chia esnea aldez aurretik egin dezakezu, astean zehar gosaltzeko eta pintxoak egiteko. Ehundura polita ematen dute janzteko, oilasko eta abarretarako.
Prunak
Aran lehor hauek ezagunak dira idorreria borrokatzeko duten gaitasunengatik. «Zuntza dute eta sorbitol izeneko azukre naturala dute, eta horrek gorputzari ura eusten laguntzen dio eta hezetasun-edukia areagotzen laguntzen du, errazago pasatzea», dio Rizzok. Bost prune inguruko anoa batek 3 gramo zuntz ditu edo emakumeek egunean behar duten kopuruaren %12. Entsalada edo irabiatuari zulozko prunes gehi ditzakezu, datak edo mahaspasak gehituko zenituzkeen bezala. Edo puztuta edo idorreria sentitzen bazara, kopa batek (edo gehiago) inauska-zuku batek gauzak mugitzen lagun dezake.
Olo Osoa
Goiko irudian errezeta: Sagar-kanela gaueko oloa
Olo osoko bi zuntz mota daude: disolbagarriak eta disolbaezinak. 'Edalontzi erdiko anoa batek 2 gramo inguru zuntz disolbaezin ditu, eta horrek gorotzari ontziratua gehitzen dion, eta 2 gramo zuntz disolbagarri, gel-itxurako substantzia disolbatu eta sortzen du', dio Rizzok. 'Bi gauza hauek elkarrekin funtzionatzen dute taburetea leuntzeko eta komunera errazago joateko', dio. Oloa hainbat modutan erabil dezakezu, olo-irina eta granola nabariak barne, baina baita energia-zikadak edo irabiatuak ere.
Intxaurrak
Agian ez duzu fruitu lehorretan pentsatu idorreria duzunean, baina intxaurrak uste baino zuntz gehiago edukitzea. 1 ontzako intxaur anoa batek 2 gramo zuntz ditu (edo Eguneko Balioaren % 10 baino apur bat gutxiago). 'Gainera, ikerketa aurkitu du 8 asteko epean intxaurrak jateak hesteetako mikrobioman eragin dezakeela eta espezie probiotikoak hobetu ditzakeela. Eta hesteetako osasun ona digestio osasuntsuarekin erlazionatuta dago, beraz, fruitu lehor batzuk eskura itzazu mokadu garaian edo gehitu zerealetan, olo-irina edo entsaladan', dio Rizzok.
Zuntz handiko zerealak eta branak
'Fiber One edo All-Bran bezalako zuntz handiko zerealak digestio-hodiko elikagaien joan-etorria bizkortu dezake eta idorreria saihesten lagun dezake, zuntz disolbaezinari esker; ziurtatu behar adina ur edaten gauzak aurrera egiteko', dio. Harris-Pincus. Eta zuntz asko jatera ohituta ez bazaude, poliki-poliki jaten duzun kopurua handitu gasa edo puzketak saihesteko. Hasi 1/4 kopa (7 gramo zuntz) eta mugitu 1/2 kopa onartzen duen moduan, gomendatzen du.
Kafea
Bran hori jateaz gain, Harris-Pincusek java kopa bat hartzen du! ' Kafeak laxante gisa jokatzen du jende askorentzat, nahiz eta argi ez dagoen kafea bera edo kafeina horrek tripak mugitzen mantentzen laguntzen du», dio. Ziurtatu azukre gehigarriak gutxieneko murriztea osasunerako onurarik onena lortzeko, beraz, baztertu azukrea, krema harrotua, almibarretan eta azukredun osagarriak!
