Galdera hau hainbeste burutan dago: nola galdu dezaket sabeleko gantza... eta azkar? Sabeleko koipea atzamarrekin kolpearekin galtzeko elikagaien eta ariketaren formula magikorik ez dagoen arren, badira elikadura aukerak, ariketak eta bizimodu aldaketak lagun dezaketenak. Hona hemen sabeleko koipea zer den eta denboran zehar nola murriztu dezakezun ulertzeko gida.
Sabeleko gantz galtzen laguntzeko elikagaiakZer da sabeleko koipea eta arriskutsua al da?
Errai-koipea, normalean sabeleko gantz gisa ezagutzen dena, zure sabeleko giharren azpian dagoen gantz-geruza da. Zure funtsezko organo asko inguratzen dituen kokapen erabakigarria dela eta, sabeleko koipeak etengabeko energia-iturri bat hornitzen du, gorputza toxina eta hormona kaltegarrietara ere jartzen du. Gantz-zelula gehiegi dituzunean edo zure gantz-zelulak handiegiak direnean, hantura kronikoa, diabetesa, bihotzeko gaixotasuna eta minbizia izateko arriskua areagotzen duten toxinak ekoiztu ditzakete. Arrazoi horiengatik, sabeleko koipea arriskutsuagoa izan daiteke larruazalpeko koipea baino, edo hatzekin atximur dezakezun kanpoko gantz-geruza.
Hori bai, prakak botoiatzeko arazoak izaten ari zaren arrazoia agian ez da erraietako koipea izan: egun 'sabel-koipea' deitzen duguna izan daiteke. puzkera edo ur atxikipena gantz pilaketa bat baino. Irakurri urdaileko koipea modu osasuntsuan galtzeko urratsak ikusteko, ez dago moda-dieta murriztailerik behar.
Zer jan behar dut sabeleko koipea galtzeko?
Lortu errezeta: Arrautzak Tomate Salsan Garbantzu eta Espinakekin
Ez dago besteek baino gehiago sabeleko koipea lehertzen duen dieta zehatzik. Sabeleko koipea murrizteko, zure otorduen denbora, tamaina eta nutrizio-kalitatea kontuan hartu behar dituzu. Horrek pisu osasuntsua mantentzen lagunduko dizu, errai-koipea murrizten eta puzkera deserosoa saihesten lagunduko dizu. Hasi aholku hauek sabeleko gantza galtzeko, modu osasuntsuan, zure bidaia hasteko.
hash marroi frijituak
1. Saihestu Belly Bloaters
Karbohidrato batzuek hesteetan gaizki xurgatzeko joera dute eta gero azkar hartzitzeko, gasa eta puzkera . Errudun arrunten artean karbohidrato finduak eta azukre sinpleak daude, azukre erantsiak dituzten elikagai prozesatuetan aurkitzen direnak bezala. Gehiegizko sodioak hantura ere sor dezake, ur atxikipena areagotu delako.
Asko dauden bitartean ontziratutako elikagai osasuntsuak hor kanpoan, hain handiak ez diren beste hainbeste. Aukeratu prestatutako elikagaiak gehienetan, sabeleko puzketak eragin ditzaketen elikagai prozesatu eta ontziratuen kontsumoa murrizten laguntzeko. Esate baterako, aldatu azukre gehigarri handiko zereal-ontzi bat fruta eta barazki freskoekin egindako Smoothie Berde honengatik zure eguna aurrera ateratzeko.
2. Hartu proteinen boterea
Proteina Eginkizun bikoitza betetzen du sabeleko gantza murrizten laguntzeko, muskulu-masa eta metabolismoa areagotuz, gosea kentzen laguntzen duen bitartean. Ikerketa proteina handiagoko dieta batek termogenesia areagotzen duela erakusten du, eta horrek kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu. Gainera, proteinak jateak otordu baten ondoren asebetetzea ekar dezake, eta horrek kaloria gutxiago jaten lagun dezake egunean. Chipotle Chicken Quinoa Burrito Bowl hau bazkaltzeko aukera bikaina da beteta sentitzen laguntzeko eta hurrengo bazkarira arte ibiltzeko.
Proteina handiko bazkaria lanerako ontziratzeko ideiak3. Zentratu zuntza
Zuntz zure gorputzak digeritu ezin duen karbohidrato mota bat da, eta gorputzak azukrearen erabilera erregulatzen laguntzen du digestio-aparatuan zehar poliki-poliki igarotzen den heinean. Eguneroko zuntz-kontsumoa handitzeak otorduen ondoren asebetetze handiagoa izan dezake, odol-azukrearen gorakada eta kraskadura gutxiago eta, ondoren, egun osoan jaten den kaloria kopurua murriztea.
Sabeleko koipea galtzen saiatzen zarenean, zure dietan gutxienez 25 gramo zuntz lortzea da helburua egunero. Zuntz aberatsak diren elikagaiak sartu lekaleak, dilistak eta babarrunak bezala; sagarrak eta udareak, azalarekin; fruitu lehorrak eta haziak; eta brokolia eta Bruselako kimuak bezalako barazki kruziferoak. Probatu errezeta hau Tabbouleh Garbantzuekin Zuntz betetako bigarren plater baterako edo plater bakarreko afari baterako!
Zure bizitzan behar dituzun zuntz handiko elikagai nagusiakZein ariketa egin ditzaket sabeleko koipea murrizteko?
Getty Images / LaylaBird
Mundu ideal batean, kaloriak erre nahi ditugun gure gorputzaren zati zehatza bideratzeko gai izango ginateke, baina ez da horrela funtzionatzen. Zorionez, badira ariketa batzuk bereziki eraginkorrak direnak sabeleko eta gorputzeko gainerako gantzak erretzeko.
1. Korrika Maldan
Zure beroketa edo kardio entrenamendua zinta gainean badago, saiatu zure makinaren inklinazioa igotzen. Maldan korrika egiteak kaloria gehiago erretzen ditu gainazal lau batean korrika egitea baino eta aldi berean muskuluak eraikitzen lagun dezake. Inklinazioan zenbat kaloria gehigarri erretzen dituzun abiaduraren eta pisuaren araberakoa da. Kanpoko entrenamenduetan muinoak ere sar ditzakezu.
2. HIIT (Intentsitate Handiko Interval Training)
Kardio-entrenamendu luze eta baxuko entrenamendu bat baino, probatu HIIT kardio-metodoa: 20 eta 30 minutuko saio baten ondoren guztiz nekatuta uzten zaituen tarte biziak eta bizkorrak. Kardio-entrenamendu mota honek erretze-ondoren efektua areagotzen du, zure gorputzak entrenamendua amaitu eta denbora luzez kaloriak erretzen jarraitzeko aukera emanez. Zure gogoko ariketak 30 segundotan biratu ditzakezu, tartean atsedenarekin, betiere muskulu-talde desberdinak lantzen badituzte, hala nola squats, flexioak eta kettlebell swingak.
giada eta bobby flay ezkondu ziren
Saiatu: Cardio HIIT entrenamendua
3. Alboko Oholak
Sabeleko koipea galtzen saiatzean abdominalak tonifikatzea ere funtsezkoa da. Taulen errutina tradizionala zailagoa izan dadin, gehitu alboko oholak:
1. Biratu ezkerreko besaurrearen gainean eta pilatu eskuineko oina ezkerraren gainean.
2. Eutsi posizio honi 60 segundoz, eta gero alde batetik bestera aldatu.
3. Lau baino bi kontaktu-puntu baino ez izateak zure muina gogorrago egiten du eta zure zeiharra erronka jartzen du.
Saiatu: 30 eguneko Plank Erronka
Zein bizimodu aldaketa egin ditzaket sabeleko gantz murrizteko?
1. Egin lo asko
Lo gutxiegi edo gehiegi lo egiteak zure estresa eta hormona erregulatzaileak kolpetik bota ditzake, eta horrek pisua irabaztea eragin dezake. Lo-gabezia gau bakar batek grelina-maila (gosea sustatzen duen hormona) areagotu dezake, hurrengo egunean gehiegi jateko aukerak eraginez. Lo murrizteak egunean zehar nekea eta jarduera fisiko gutxiago ere ekar ditzake, eta hori izan daiteke aldizka nahikoa lo egiten ez duten pertsonek izan ohi duten beste arrazoi bat. gizendu .
20 aholku gaueko lo hobea izateko2. Edan ura etengabe
Bada deshidratatua , zaila izan daiteke gose edo egarri besterik ez duzun jakitea. Egun erdiko mokadutxo bat nahi baduzu, hartu edalontzi bat ur eta itxaron minutu batzuk zenbat gose zaren berriro ebaluatu aurretik. Urak janaria zure digestio-sisteman zehar mugitzen laguntzen du, puzgarri sentimendua gutxituz. Egunean zehar ur botila bat zurekin edukitzea komeni da. Gehitu pepino xerrak edo fruta freskoa zaporea emateko.
zenbat sam klub ixten ari diren
3. Inoiz ez saltatu otordurik
Inoiz erabaki al duzu bazkari bat saltatzea zure eguneroko kaloria kopurua murrizteko? Momentuan kaloria batzuk aurreztu arren, estrategia honek ia beti atzera egiten du. Gosaria edo otorduren bat saltatzen duzunean, gehiegizko gosea jasaten hasiko zara, eta elikagai elikagarri gutxiagoko irrika (eta horietako asko) eragin dezake. Baliteke ohikoa baino azkarrago jatea bazkari bat saltatu ondoren, eta horrek beteta zaudela eta gehiegi jaten ari zaren abisu-seinaleak galduko dituzu.
Beheko lerroa
Albiste txarren eramaile izatea gorroto dugun arren, ez dago sabeleko koipearen konponketa azkarrik. Hala ere, zenbait gauza egin ditzakezu prozesuan laguntzeko. Bizimodu aldaketak eta denboran zehar jateko eta ariketa egiteko ohiturak aldatzeko konpromisoa dira zure apusturik onena. Pazientzia eta irmotasun apur batekin, osasuntsuagoa izateko bidean egongo zara.
