Otordu plan flexitario honetan, gehienbat aste bat markatzen dugu Landare-oinarritutako errezeta begetarianoak astean behin edo bitan haragia edo itsaskiaz gozatzeko malgutasuna eskaintzen duten bitartean. Dieta malguzalea funtsean, landareetan oinarritutako otordu gehiago jateko dietarik gabeko ikuspegia da. Batzuek etxean dieta begetarianoa jarraituz egituratzen dute, baina haragia jaten dute lagun baten etxean afaltzeko edo beste norbait prestatzen ari den bakoitzean. Beste batzuek batez ere begetarianoa jaten dute baina haragia astean behin edo bitan edo hilabetean behin edo bitan jaten dute. Hala eta guztiz ere, dieta flexitarioaren helburu nagusia otordu begetariano gehiago jatea da.
Chick fil a igandean itxitaDieta Flexitarian hasi berri duzu: hona hemen lehenik egin beharreko errezetak
Zure motibazioa edozein izanda ere, landare gehiago jateak onura argiak ditu. Landare-oinarritutako otordu gehiago jaten duten pertsonek odol-presioa hobea izan ohi dute, diabetesa izateko arrisku txikiagoa, beren iristeko zuntz helburuak eta pisu osasuntsuagoa izatea.
Zer da dieta Flexitarian Plan bat?
Dieta flexitarian definitzea zaila da, plan malgua delako. Dieta flexitarian —malgua eta begetarianoa hitzen konbinazioa—, batez ere landare-oinarritutako otordu begetarianoak barne hartzen dituen dieta da, baina ez du haragia guztiz kentzen.
Nola egituratu nahi duzun zure esku dago guztiz. Batzuek astean bitan jan dezakete haragia, eta beste batzuk, berriz, ia guztiz begetarianoak dira haragia bideratutako otordu arraroa izan ezik. Nolanahi ere, dieta flexitarioak osasun larri batekin gozatzen laguntzen dizu Landare-oinarritutako otordu gehiago jateak onurak plan guztiz begetariano edo begano baten mugarik gabe.
Plan hau egunean 1.500 kaloriatan ezarri dugu, hau da, jende gehienek pisua galduko duten kaloria mailan, eta egunean 1.200 eta 2.000 kaloriarako aldaketak barne hartzen ditu. zure kaloria beharren arabera .
Zer jan dieta Flexitarian Plan batean
- Lekaleak, babarrunak eta dilistak
- Tofu
- Edamame
- argudiatzen dut
- Tempeh
- Fruitu lehorrak eta haziak
- Kakahuete gurina, almendra gurina eta beste fruitu lehorrak
- Jogurta, kefir eta beste esnekiak
- Almendra edo olo esnea bezalako esnekien alternatibak
- Arrautzak
- Zereal integralak (quinoa, oloa, gari-ogia, etab.)
- Frutak
- Barazkiak
- Haragi, itsaski eta hegazti kantitate mugatuak
Gehiago ikusi: Diabetes Flexitarian 3 eguneko otordu-plana
Nola otorduak prestatu zure astea
- Egin magdalen-lata tortila piper, babarrun beltz eta Jack gaztarekin aste osoan gosaltzeko.
- Prestatu otorduak prestatzeko letxuga beganoak 2. eta 5. egunetan bazkaltzeko.
1. eguna
Gosaria (255 kaloria)
- Marrubi-anana Smoothie anoa bat
A.M. Merienda (125 kaloria)
- 2/3 Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
- 1/4 Kopako mugurdi
Bazkaria (420 kaloria)
- 1 zerbitzatu barazki eta hummus ogitartekoa
- 1 sagar ertaina
ARRATSALDEKO. Merienda (206 kaloria)
- 1/4 Kopako lehorrean erretako almendra gatzgabea
Afaria (484 kaloria)
- 1 zerbitzatu izokina eta kinoa ontzi, babarrun, oliba eta feta-rekin
Eguneko guztirakoak: 1.491 kaloria, 72 g proteina, 149 g karbohidrato, 34 g zuntz, 75 g gantz, 1.207 mg sodio
Egin ezazu 1.200 kaloria: Bazkarian sagarra baztertu eta P.M. mokadu bat klementinara.
Egin ezazu 2.000 kaloria: Gehitu gari osoko magdalena ingelesa 2 koilarakadarekin. kakahuete-gurin naturala gosaltzera eta gehitu 3 tbsp. intxaur txikituak A.M. merienda.
2. eguna
Gosaria (272 kaloria)
- Muffin-Tin tortilla, piper, babarrun beltza eta Jack gaztarekin
- 1 platano ertaina
A.M. Merienda (268 kaloria)
- 1/4 Kopako lehorrean erretako almendra gatzgabea
- 1 laranja ertaina
Bazkaria (425 kaloria)
- 1 zerbitzatu otorduak prestatzeko letxuga beganoak
ARRATSALDEKO. Merienda (125 kaloria)
- 2/3 Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
- 1/4 Kopako mugurdi
Afaria (401 kaloria)
- 1 zerbitzatu Vegan Pad Thai Tofuarekin
Eguneko guztirakoak: 1.491 kaloria, 68 g proteina, 170 g karbohidrato, 33 g zuntz, 67 g gantz, 1.236 mg sodio
Egin ezazu 1.200 kaloria: Utzi almendrak A.M. mokadu eta jogurta baztertu P.M. merienda.
Egin ezazu 2.000 kaloria: Gehitu gosariari gosarira, udare handi bat bazkarian eta gehitu kopa 1 jogurt eta gehitu 3 koilarakada. intxaur txikituak P.M. merienda.
3. eguna
Gosaria (272 kaloria)
- Muffin-Tin tortilla, piper, babarrun beltza eta Jack gaztarekin
- 1 platano ertaina
A.M. Merienda (95 kaloria)
- 1 sagar ertaina
Bazkaria (425 kaloria)
- 1 zerbitzatu otorduak prestatzeko letxuga beganoak
ARRATSALDEKO. Merienda (206 kaloria)
- 1/4 Kopako lehorrean erretako almendra gatzgabea
Afaria (504 kaloria)
- 1 zerbitzatu entsalada greziarra Edamamerekin
- 1/2 aguakatea, xerratan
Eguneko guztirakoak: 1.502 kaloria, 55 g proteina, 146 g karbohidrato, 44 g zuntz, 86 g gantz, 1.241 mg sodio
laranja gehiegi jatea
Egin ezazu 1.200 kaloria: Aldatu P.M. mokadu laranja ertaineko 1era eta baztertu aguakatea afarian.
Egin ezazu 2.000 kaloria: Gehitu gosariari gosariari, gehitu 2 koilarakada. kakahuete-gurin naturala A.M. mokadu eta gehitu udare handi 1 bazkariari.
4. eguna
Gosaria (255 kaloria)
- Marrubi-anana Smoothie anoa bat
A.M. Merienda (182 kaloria)
- 1 Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
- 1/4 Kopako mugurdi
Bazkaria (425 kaloria)
- 1 zerbitzatu otorduak prestatzeko letxuga beganoak
ARRATSALDEKO. Merienda (252 kaloria)
- 1 sagar ertaina
- 1 1/2 koilarakada. kakahuete-gurin naturala
Afaria (399 kaloria)
- Errazio 1 xafla-zartagin balsamikoa-parmesanoa txitxirio erreak eta barazkiak
Eguneko guztirakoak: 1.514 kaloria, 60 g proteina, 165 g karbohidrato, 39 g zuntz, 72 g gantz, 1.140 mg sodio
Egin ezazu 1.200 kaloria: Ez ezazu jogurta A.M. mokadu eta alde batera utzi kakahuete-gurina P.M. merienda.
Egin ezazu 2.000 kaloria: Gehitu gari osoko magdalena ingelesa 2 koilarakadarekin. kakahuete-gurin naturala gosaltzera eta gehitu 3 tbsp. intxaur txikituak A.M. merienda.
zergatik ezin duzu alkohola erosi igandean?
5. eguna
Gosaria (255 kaloria)
- Marrubi-anana Smoothie anoa bat
A.M. Merienda (182 kaloria)
- 1 Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
- 1/4 Kopako mugurdi
Bazkaria (425 kaloria)
- 1 zerbitzatu otorduak prestatzeko letxuga beganoak
ARRATSALDEKO. Merienda (206 kaloria)
- 1/4 Kopako lehorrean erretako almendra gatzgabea
Afaria (421 kaloria)
- 1 zerbitzatu vegan dilista zopa
- 2 edalontzi berde nahasiak
- 1 zerbitzatu Citrus Ozpin Ozpina
Bazkariak prestatzeko aholkua: Erreserbatu bi anoa Vegan Dilista Zopa 6. eta 7. egunetan bazkaltzeko.
Eguneko guztirakoak: 1.490 kaloria, 64 g proteina, 155 g karbohidrato, 40 g zuntz, 75 g gantz, 1.307 mg sodio
Egin ezazu 1.200 kaloria: Ez ezazu jogurta A.M. mokadu eta P.M. mokadu laranja ertaineko 1era.
Egin ezazu 2.000 kaloria: Gehitu gari osoko magdalena ingelesa 2 koilarakadarekin. kakahuete-gurin naturala gosaltzera eta gehitu 3 tbsp. intxaur txikituak A.M. merienda.
6. eguna
Jason Donnelly
Gosaria (272 kaloria)
- Muffin-Tin tortilla, piper, babarrun beltza eta Jack gaztarekin
- 1 platano ertaina
A.M. Merienda (131 kaloria)
- 1 madari handi
Bazkaria (334 kaloria)
- 1 zerbitzatu vegan dilista zopa
- 1 laranja ertaina
ARRATSALDEKO. Merienda (326 kaloria)
- 1 sagar ertaina
- 2 koilarakada. kakahuete-gurin naturala
Afaria (425 kaloria)
- 20 minutuko oilasko zartagin krematsua anoa italiar janzkerarekin
- 1/2 Kopako arroz marroia egosi
Eguneko guztirakoak: 1.488 kaloria, 67 g proteina, 200 g karbohidrato, 36 g zuntz, 49 g gantz, 1.216 mg sodio
costco bazkideen deskontua 2020
Egin ezazu 1.200 kaloria: Bazkalorduan laranja baztertu eta kakahuete-gurina baztertu P.M. merienda.
Egin ezazu 2.000 kaloria: Gehitu gosariari gosariari eta gehitu gatzik gabeko 45 almendra lehorrean erreak A.M. merienda.
7. eguna
Gosaria (272 kaloria)
- Muffin-Tin tortilla, piper, babarrun beltza eta Jack gaztarekin
- 1 platano ertaina
A.M. Merienda (182 kaloria)
- 1 Kopako gantz gutxiko jogurt greko arrunta
- 1/4 Kopako mugurdi
Bazkaria (334 kaloria)
- 1 zerbitzatu vegan dilista zopa
- 1 laranja ertaina
ARRATSALDEKO. Merienda (206 kaloria)
- 1/4 Kopako lehorrean erretako almendra gatzgabea
Afaria (503 kaloria)
- Babarrun beltza gazta eta artoz betetako Portobello perretxiko 1 anoa
- 1 ano Guacamole entsalada txikitua
Eguneko guztirakoak: 1.497 kaloria, 72 g proteina, 150 g karbohidrato, 39 g zuntz, 76 g gantz, 1.555 mg sodio
Egin ezazu 1.200 kaloria: Ez ezazu jogurta A.M. mokadu eta P.M. mokadu laranja ertaineko 1era.
Egin ezazu 2.000 kaloria: Gehitu gosariari gosariari, gehitu 3 koilarakada. intxaur txikituak A.M. mokadu eta gehitu udare handi 1 gehi 1/3 kopa almendra gehitu P.M. merienda.
