Askariak ospe txarra izaten du askotan, baina askari estrategikoak egunean zehar energia egonkorra mantentzen lagun gaitzake, ez gara erori eta lurrunik gabe geratuko. Odoleko azukre ezegonkorrarekin erlazionatuta egon daitezkeen aldarte-jaitsaldiak saihesten ere lagun diezaguke, eta horrek zeresan handia du energia-mailetan. 'Esekitokiaren kudeaketa' gisa ere pentsa dezakezu. Zaila da zure burua onena izatea gosearen eta suminkortasunaren konbinazio horri aurre egiten bazaio.
Askaria egiteko zertan arauak ezarri ez diren arren, estali nahi dituzun oinarri batzuk daude:
Zure energia-maila igotzen lagunduko dizuten pintxo beteenak lortzeko, helburu a proteina, gantz eta zuntz konbinazioa . Aukeratu karbohidrato konplexuak haien pare finduen gainetik, beraz, ez dituzu hain azkar erre (pentsa ale osoak ale finduen gainean, sagar bat sagar zukuaren ordez).
nolakoa da geoduck-a
Gehitutako azukrea ahalik eta gutxien mantentzeak karbohidrato karga astun baten energia-istripua saihesten lagunduko du. Beraz, begiratu granola, jogurt, barra energetikoak eta ontziratutako beste pintxoen etiketak, azukre erantsiari dagokionez non erortzen diren ikusteko. Zenbakiak lagungarriak badira, mokadu orekatu batean, 5 gramo proteina, 3 gramo zuntz eta 5 gramo edo gutxiago azukre gehigarri lortu nahi dituzte. Kaloriak alda daitezke, baina orientaziorako tarte bat behar baduzu, normalean 100-250 gomendatzen dut, mokadu hori zenbat denbora behar duzun eta egunean zehar jaten duzunaren arabera.
Energia lortzeko jateko pintxo onenetako batzuk
1. Fruta eta fruitu lehorrak (edo haziak)
Proteina, gantz eta karbohidratoen konbinazio klasikoa da, zure garuna eta gorputza orduz elikatuko dituena. Fruitu lehorretan alergia bazara, joan ekilorea, kalabaza edo beste hazi gogokoena. Intxaur edo hazi gurina ere egin dezakezu testura krematsua nahiago baduzu kurruskaria baino. Fruta freskoa, izoztua edo fruitu lehorrak erabil ditzakezu (azukre erantsia kontuan izan nahi duzu eta fruta lehorretan zatien tamaina txikiagoak dela jakin nahi duzu). Hona hemen kontuan hartu beharreko parekatze batzuk:
- Sagar ertain bat koilarakada 1 almendra-gurinarekin (195 kaloria, 9 gramo gantz, 3 gramo proteina, 6 gramo zuntz)
- 1 mugurdi fresko edo izoztu koilarakada 1 ekilore hazi gurina edo tahini (170 kaloria, 8 gramo gantz, 5 gramo proteina, 10 gramo zuntz)
- 1 laranja ertaina eta ¼ kopa oskoletako pistatxo (255 kaloria, 15 gramo gantz, 8 gramo proteina, 6 gramo zuntz)
2. Greziar Jogurt arrunta Baiaekin
Jogurtetik proteina eta baiatik zuntza lortuko duzu irauteko indarra duen beste mokadu ideia baterako. Joan gantz gutxiko edo esne osoko jogurtak koiperik gabekoaren ordez odol azukre egonkorragoa sustatzeko . Gantzak digestio-prozesua moteltzen du, eta horrek odoleko glukosa egonkorragoa onartzen du eta asetasuna sustatzen du. Jogurt arrunta zuretzako gozoegia bada, gehitu kanela edo koilaratxo bat ezti edo astigarrak almibarretan.
Baia kopa batek, aukeratzen duzunaren arabera, 50-80 kaloria eta 4-9 gramo zuntz inguru eskainiko ditu, gehi antioxidatzaileak. Fruta sentitzen ez baduzu, probatu koilarakada bat chia haziak edo ehotutako lihoa, zuntz iturri onak ere badira (2-4 gramo inguru koilarakada bakoitzeko), landare-omega-3 gantz-azidoak ahaztu gabe. Are gehiago inspiratzeko, probatu beste errezeta osasuntsu hauek jogurtarekin.
3. Arrautza gogorrak eta cherry tomateak
Arrautza gogor bat edo bi tomate cherryekin konbinatuta proteinak, gantzak eta zuntzak mokadutzeko beste modu erraz bat da. Arrautzek zatien kontrola barneratua eskaintzen dute, 70 kaloria inguru pieza bakoitzeko, 6 gramo proteina eta 5 gramo koipe. Haiek ere aberatsak dira kolina , funtzio kognitiborako bereziki garrantzitsua den funtsezko mantenugaia. Haiek D bitamina eman eta omega-3 gantz-azidoak, biak garrantzitsuak gorputzaren funtzio askotarako. Mantenugai horiek nahikoa lortzeak ongizate orokorra laguntzen du.
Arrautzak egosteko modurik onenakCherry tomateek 2 gramo zuntz ematen dute kopa bakoitzeko, baita C bitamina eta A bitamina bezalako bitamina eta mineral garrantzitsuak (bi mantenugaiak garrantzitsuak dira sistema immunearen funtzionamendurako) eta potasioa, mineral bat. amerikar askok ez dute nahikoa de. Uretan aberatsak diren frutak eta barazkiak ere hidratatuta mantentzeko modu bikaina dira. Garrantzitsua da hori energiarako, deshidratazio arinak ere geldo senti gaitezkeelako. (Saiatu hauek 8 elikagai hidratatzaile zure uraren helburuak betetzen laguntzeko .)
anthony bourdain heriotzaren kausa
Tomateak zure gauza ez badira, probatu maite duzun beste fruta edo barazki bat, hala nola azenarioak, apioa, pepinoa edo kalabazin. Eta ez badituzu jaten edo ez badituzu arrautzak gustatzen, ¼ kopa hummus alda dezakezu. Arrautzetako kolina, D bitamina eta omega-3a galduko dituzun bitartean, proteina eta gantz batzuk lortuko dituzu, eta zuntz gehigarria.
Beheko lerroa
Hauek mokadu dinamizatzaileen adibideak baino ez dira inspirazio pixka bat emateko. Mesedez, anima zaitez pertsonalizatzeko zure behar eta lehentasun berezietara egokitzeko. Irudi orokorra: arreta jarri zer janari konbinazio gisa hobekien sentitzen laguntzen dizuten eta egin ezazu erosoa zure errutinaren zati bihurtzea.
