Sukaldaritza-denbora: 45 min Guztira Denbora: 45 min Anoa: 4 Errendimendua: 4 anoa Elikadura-profila: Esnerik gabe Zahartzaro osasuntsua Inmunitate osasuntsua Haurdunaldi osasuntsua Zuntz handia Proteina asko Azukre erantsi gutxi Sodio gutxiEgin salto Nutrizio Datuetara Osagaiak
-
1 libra hezurrik gabe, azalik gabeko oilasko izterrak, moztuta
-
2 koilarakada martorri ehoa, banatuta
-
3/4 koilaratxo gatza, banatuta
-
2 koilarakada oliba olio birjina estra, banatuta
-
1 tipula handi, erdibana eta xerratan moztuta
-
1 koilarakada jengibre freskoa birrindua
-
1 patata gozo handi (libra 1 inguru), zuritu eta kuboetan (1/2 hazbete)
-
1 28 ontzako tomate osorik gatzik gehitu gabe (ikus Aholkua), txikituta (zukua gordeta)
-
¼ kopa kakahuete-gurin natural leuna
-
2 koilarakada limoi zukua, banatuta
-
¼ koilaratxo piper kaiena edo 1/2 koilaratxo piper gorri birrindua
-
1 ½ edalontziak ura
-
1 kopa gari osoko kuskusa
-
1 kopa cilantro txikitua
Norabideak
-
Oilaskoa moztu zati txikitan eta hautseztatu koilarakada 1 martorri eta 1/2 koilaratxo gatz. Berotu koilarakada 1 olio itsasten ez den zartagin handi batean su ertain-altuan. Gehitu oilaskoa eta egosi, irabiatuz, alde guztietatik gorritu arte, 4 minutu inguru. Transferitu plater batera.
-
Gehitu gainerako koilarakada 1 olioa, tipula eta jengibrea zartaginera eta egosi, irabiatuz, arinki gorritu arte, 3 eta 5 minutuz. Gehitu patata gozoa, tomateak eta haien zukua, kakahuete-gurina, koilarakada 1 limo-zukua, kaiena (edo piper gorri birrindua) eta gainerako koilarakada martorri eta 1/4 koilaratxo gatza. Ekarri irakiten. Murriztu beroa irakiten mantentzeko, estali eta egosi, noizean behin irabiatuz, patata gozoa samurra egon arte, 14 eta 16 minutuz. Itzuli oilaskoa eta pilatutako zukua zartaginera eta egosi berotu arte, 2 minutu inguru gehiago.
-
Bitartean, jarri ura irakiten kazola ertainean. Nahasi kuskusa eta gainerako koilarakada 1 limoi zukua. Estali, kendu sutik eta utzi 5 minutuz. Sardexka batekin fluff; nahasi cilantroa. Zerbitzatu gisatua kuskusaren gainean.
Aholkuak
Aholkua: sodio kantitateak asko aldatzen dira tomate osoen marken artean. Eta gatz erantsirik gabeko etiketarik aurkitzea zaila izan badaiteke ere, tomate-zapore onena lortzeko sodio gutxi edo gehitu gabeko markak erabiltzen ditugu. Konparatu nutrizio-etiketak eta aukeratu 1/2 edalontzi bakoitzeko 190 mg sodio edo gutxiago duen bat.
