Omega-3 gantz-azidoak ezinbestekoak dira bihotzeko osasunerako, garuneko osasunerako eta hanturari aurre egiteko, eta, zoritxarrez, gehienok ez ditugu nahikoa izaten. -ren arabera Osasun Institutu Nazionalak (NIH) , eme helduek egunean 1,1 gramo omega-3 gantz-azido baino ez dituzte behar, eta gizonezko helduek egunean 1,6 gramo behar dituzte. Eta asko ez den arren, zure omega-3ak eskuratzea errazagoa izan daiteke Amerikako dieta tipiko bat jaten baduzu. Arraina saihesten duten beganoentzat eta barazkijaleentzat bezain zaila izan daiteke.
Baina arraina ez da omega-3 ospea duen bakarra. Potentzia-nutriente hau ugaria da hainbat landaretan ere. Zure omega-3 ingesta areagotzeaz gain, beste dozenaka mantenugai garrantzitsu ere emango dituzte osasun ezin hobea izateko. Omniboroek omega-3 gantz iturri vegano hauek beren dietan ere sartu nahi dituzte!
Irudian errezeta: Sushi begetarianoa ale-ontzia
Garrantzitsua da omega-3 gantzak hiru forma ezberdinetan aurkitzen direla kontuan hartzea: DHA, EPA eta ALA, NIH-ren arabera. Landare-iturri hauetan ALA da ugariena, baina DHA eta EPA apur bat zailagoak dira dieta begano edo begetarianoan lortzea.
Hori esanda, ALA beste bi motatara bihur daiteke, ez da EPA eta DHA lortzeko metodorik eraginkorrena. Horregatik, baliteke omega-3 koipeen kontsumoa areagotu nahi izatea begano edo begetariano gisa zure gorputzari behar duen elikadura ematen laguntzeko, eta zortzi elikagai hauek laguntzeko daude.
Zer gertatzen zaio zure gorputzari Omega-3ak egunero hartzen dituzunean1. Liho haziak
Flax-ek ALA gehiago ematen du omega-3 gantz-azidoak planetan ezagutzen diren beste edozein elikagai baino, eguneroko gomendatutako beharren bikoitza baino gehiago eskaintzen dute koilarakada batean eta zazpi aldiz gomendioa liho-olio koilarakada batean.
Bi koilarakada liho haziak 7,5 gramo zuntz eta 5 gramo proteina ditu, bakoitzeko. USDA . Zer esanik ez, magnesio iturri bikaina da. Osorik eros ditzakezu gure etxeko hazi anitzeko crackeretan erabiltzeko edo lurra erosi (edo zuk zeuk xehatu) gehitzeko. zure irabiatu gogokoena edo goizeko oloa katilua .
Liho hazien errezeta osasuntsuak2. Intxaurrak
Fruitu lehorrak superelikagaitzat hartzen diren arren, intxaurrak osasun ezin hobea izateko onenetariko bat izan daiteke. Ikasketak, esaterako, 2021eko berrikuspena Berrikuspen Kritikoak Elikagaien Zientzian eta Elikaduran , aurkitu dute intxaurrak odol-presioa murrizten, pisua galtzen eta osasuntsu mantentzen laguntzen digute, hobeto zahartzen laguntzen digute eta baita hesteetako osasuna areagotzen ere.
Intxaur ontza bat besterik ez 2,5 gramo ALA ditu, hau da, emakumeentzako eguneroko gomendioaren bikoitza baino gehiago. Egun batean behar dituzun omega-3 guztiak erraz lor ditzakezu entsalada gogoko batean intxaur batzuk hautseztatu, brownie eta bestelako gozokietan labean eta zure barazki-alboetan gehituz. Pestoan erabiltzea gustatzen zaigu, gure Oilasko eta Barazki Pennean perrexil-intxaur pestoarekin bezala.
Intxaur Errezeta Osasungarriak3. Algak eta Algak
Alga , spirulina, nori eta chlorella omega-3 gantzetan aberatsak diren algak dira. Elikagai hauek bereziki garrantzitsuak dira beganoentzat eta barazkijale batzuek kontsumitzeko, EPA eta DHA omega-3en landare-iturri bakarretako bat eskaintzen dutelako.
Etxeko maki-erroiletan nori erabiltzea gustatzen zaigu, eta zoragarria eskaintzen du umami zaporea . Spirulina eta chlorella hautsak eta osagarriak eros ditzakezu irabiatu-ontzi ederrenak egiteko edo beste errezeta batzuetan sartu, krepeak adibidez, zaporea aldatu gabe.
Nola lor ditzakete beganoek behar dituzten mantenugaiak4. Canola olioa
Jende askok gogor sentitzen du zein den sukaldeko olio onena, eta canola olioak gure onespen zigilua lortzen du . Canola olio koilarakada batek 1,28 g omega-3 ditu, hau da, emakumeentzako egun bat baino gehiago.
Canola olioa ere maite dugu bere aldakortasunagatik, zapore arin eta neutroari eta gantz saturatu baxuari esker. Gainera, E eta K bitamina-iturri ona da. Gustuko dugu canola olioa erabiltzea gure Citrus Ozpin ozpin gozoan edo noiz. gure barazki gogokoenak erretzen .
Sukaldatzeko oliorik onenak5. Kalamu haziak
Kalamu haziak maite ditugu bere nutrizio-profil harrigarriagatik. Kalamu hazien hiru koilarakada batek eguneroko omega-3 beharren erdia baino gehiago dauka, arabera. USDA . Baina hori ez da guztia. Kalamu-haziak, kalamu-bihotzak ere deitzen direnak, magnesio-iturri bikaina eta landare-proteina eta burdin iturri ona dira, batzuk aipatzearren!
Hazi hauek oso polifazetikoak dira eta gosarian, bazkarian edo afarian zure platera joan daitezke. Saiatu kalamu-bihotzak gehitzen goizetan granola errezeta edo irabiatu gogoko bati, eta maite izango dituzu gure aguakate-pestoan.
10 Vegan proteina iturri onenak6. Edamame
Edamame beste nutrizio potentzia bat da, zalantzarik gabe, zure dietan bidea aurkitu behar duena (betiere, soja saihesten ez baduzu). Edamame kopa erdi batek zure omega-3 gantz-beharren ehuneko 20 inguru ematen du, baita proteina, zuntz eta funtsezko beste mantenugai asko eskaintzen ditu.
Asiako janarian edamame erabiltzea pentsa dezakezun arren, eta zure lo mein gogokoenean nahiko zaporetsua da, soja berde hauek plater ugaritan erabil daitezke. Gure Entsalada Greziarra Edamamerekin eta Egiptoko Edamame gisatua biak dira horren froga goxoak!
7. Babarrunak
Babarrunak landareetan oinarritutako omega-3 iturri baxuenetako bat diren arren, zure eguneroko beharren ehuneko 10 inguru eskaintzen dutenak, oraindik merezi dute jatea. Babarrunak landare proteina iturri bikaina dira eta zuntzez beteta daude hurrengo bazkarira arte beteta egoteko. Burdina eta folato iturri onak dira, biak haurdunaldi osasuntsu baterako mantenugai garrantzitsuak.
Babarrunak oso polifazetikoak dira eta sukaldaritza ugaritan erabiltzen dira ehundura eta landare proteina gehitzeko. Maite ditugu gure babarrun entsalada limoi-kumino-jantziarekin, baita pipermin begetariano oparo batean ere, gure Four-Bean & Pumpkin Chili bezala.
Babarrun errezeta osasuntsuak8. Chia haziak
Azkena, baina zalantzarik gabe, chia haziak dira, 5 gramo omega-3 ontza bakarrean biltzen dituztenak! Chia haziek superelikagaien zerrenda egin zuten, eta arrazoi onengatik.
Chia hazi ontza bat Zure eguneroko zuntz-beharren heren bat baino gehiagoz beteta dago eta kaltzio-iturri begano ona da. Chia haziek bi osagaiko marmelada oso erraza da eta esne krematsu eta ameslaria egiteko erabil daitezke, gure Blueberry Almendra Chia Puddinga bezala.
Chia hazien errezeta osasuntsuak
