Denbora aldizkaria olatuak egin zituen 2014an noiz gurina 'itzuli' zela adierazi zuten Gantz saturatuen kontsumoa adierazten duen ikerketa baten berri emateak, egia esan, ez zituen lehen uste ziren osasun arazoak. 'Baina ez hain azkar!' esan zuen Harvard Osasun Publikoko Eskola 2016an, haien aurkikuntzak gogorarazi dizkigu gantz saturatuak, jan ditzakegun gantzik okerrenak ez diren arren, landareetan oinarritutako gantz monoinsaturatuak bezain osasuntsuak ez direla. Gantz argalari dagokionez, egun batzuetan zaila izaten da mantentzea!
Jakin dakiguna da koipeak beharrezkoak direla gorputz osasuntsu eta ondo funtzionatzeko. Funtsezko bitamina asko, A, E eta K bezalako gantzak disolbagarriak dira, hau da, gantzak kontsumitzea beharrezkoa da gure odolean zehar garraiatzeko. Christine Gerbstadt, MD eta erregistratutako dietistak kontatzen duenez BERA 'Gorputzak gantza behar du garuneko nerbio ehunen bloke gisa'. Gehitzen du, 'gantz saturatu batzuk behar ditugu gure dietan. Gorputzak hormona esteroideak ekoizteko, estrogenoa eta testosterona bezalako sexu hormonak barne, gantz saturatuak behar ditu ».
Orduan, nola egin aukerarik onenak zein koipe kontsumitu erabakitzerakoan? Jarraitu irakurtzen jakiteko zein gantz-elikagai duten eta zein berehala bota behar zenukeen jakiteko.
Jan ezazu: Aguakatea
Getty Images Aguakatea merezi duen ospeaz gozatzen ari da, jendea goxoa izateaz gain oso osasuntsua dela ere esnatzen delako. Banana baino zuntzez, bitaminez eta potasioz beteta, fruta izugarri hau azido oleiko izeneko koipe mota berezi batez josia dago. Azido oleikoa gorputzeko hanturari aurre egiteko ezagutzen den koipe monoinsaturatua da, baina ahuakatearen mirariak ez dira hor gelditzen. Aguakatea kontsumitzeak kolesterol maila osasuntsuagoekin, kataratak izateko arrisku txikiagoarekin eta pisua galtzearekin lotu du.
Beraz, hona hemen gantzaren edukia gelditzen utzi behar ez zenukeen kasua! Zartatu batzuk guacamole , puruak aguakatea zenbaitetan txokolate esnea , edo aguakate olioa ere erabili zure gogoko otorduak prestatzerakoan.
Jan ezazu: koko eta koko olioa
Nahiko zaila da gantz saturatuak guretzat txarrak diren edo ez eztabaidarekin jarraitzea. Kokoan eta koko olioan aurkitutako koipeak gehienetan saturatuak direla egia den arren, kate ertaineko triglizeridoak edo MCT izeneko koipe mota oso bereziak dira. Gantz hauek metabolizatzen dira gure gorputzean beste gantz saturatu batzuen aldean, eta osasunari onura ugari ematen diote bakterio txarrei aurre egitea, pisua galtzea eta kolesterol maila hobetzea. MCTak terapeutikoak direla frogatu dute garuneko gaixotasun larrietan, hala nola epilepsia eta Alzheimer gaixotasuna.
glutenik gabeko janari azkarrena
Aurrera egin, bota koskazko malutak xehatu eta gozorik gabe oatean edo nahastu zure jogurtarekin. Koko olioarekin egosten bada, ziurtatu findu gabeko barietatea bilatzen duzula, koko olio organiko, gordin eta birjina etiketatuko dena, koko olioak eskain ditzakeen osasun onurak lortzeko.
Jan ezazu: Belarrez elikatutako gurina
Gurina ona izan daiteke zuretzat? Galdera hau oraindik gantz saturatuen osasun egoeraren inguruko eztabaidaren zati nagusia, gurina jateak osasunerako onura asko eman ditzakeela erakusten duen zientzia pixka bat dago, betiere jateko gurina egokia hautatuz gero.
Ohiko gurinak ez bezala, belarrez elikatutako behien kremarekin egindako gurina handiagoa da bihotz osasungarriak diren omega 3 gantz azidoetan eta baita K2 bitaminan ere. K2 bitamina, animalien elikagaietan bakarrik aurkitzen dena, funtsezkoa da gure arteriak deskalzifikatzeko, eta osteoporosiaren eta bihotzeko gaixotasunen aurka ere lagun dezake. Gurinak butirato izeneko gantz azido bakarra ere badu, antiinflamatorio indartsua dena.
Gurinak, noski, kaloria asko du, beraz, dieta ketogenikorik egiten ez baduzu, jaten duzun kopurua behatu nahi duzu.
Jan: Olibak eta oliba olioa
Hainbat gantz-motaren osasunerako onurak eztabaidatzen ari diren bitartean, uste batek uste du unibertsala dela - oliba olioa ona da zuretzat.
Oliba olio guztiek frogatutako ezaugarriak dituzten mantenugaiak eta gantz azidoak dituzten arren, oliba olio birjina estra da, egiazko superelikagai gisa aurkezten dena. Oliba olio birjina estra azido oleiko izenarekin ezagutzen den gantz monoinsaturatuarekin kargatzen da, hanturaren aurkako indarra baita. Oliba olioa minbiziaren aurkako antioxidatzaileez beteta dago, garuneko funtzioa hobetzen du, diabetesa izateko arriskua murrizten du eta trazua izateko arriskua murriztearekin lotutako gantz bakarra da.
Bakarrik duzu oliba olio birjina estra erosterakoan kezkatu beharrekoa - merkatuan engainatzen. Zoritxarrez, oliba olioaren industria iruzurrez josita dago, beheko olio asko birjina estra bezala pasatzen baitira. Beraz, egin zure ikerketak fidagarriak izan daitezkeen marken inguruan eta gozatu!
Jan ezazu: fruitu lehorrak
Albiste bikaina intxaur zaleentzat! Gertatzen da fruitu lehorrak guretzat zoragarriak ez ezik, pisua galtzen ere lagun dezaketela. Egia da! Ikerketek erakutsi dute fruitu lehorren kontsumoa, bereziki almendrak eta pistatxoak, probako gaietan pisu galera handitzearekin lotuta daude. Da fruitu lehorrek zuntz ugari dutelako? Zenbait ikerketek erakusten dute hori gerta daitekeela, fruitu lehorren zuntzak gu betetzen laguntzen baitu, gure gorputzak fruitu lehor horietatik xurgatzen dituen koipeak eta kaloriak murriztuz.
Orduan, zer da hain bikaina fruitu lehorrek? Anoa txiki batek funtsezko mantenugai ugari ditu, esate baterako, selenioa, manganesoa eta E bitamina. Fruitu lehorrak antioxidatzailez josita daude gure zelulak pozik eta osasuntsu egoteko, eta kolesterol osasuntsua eta odoleko azukre maila ere lagun dezakete. Beraz, aurrera, lortu fruitu lehorrak!
Jan ezazu: arrain koipetsuak
Salbuespenak salbuespen, arrain gehienak onak dira zuretzat, baina gantzako arrainetan lortzen dugu elikagaiak eta osasunerako onurak lortzeko orduan.
Jende gehienak jabetzen dira arrainetan aurkitzen diren omega-3 gantz azido onuragarrien kopuru handiaz, eta horrek bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua txikiagotu dezake. Sarrailak eta izokinak bezalako arrain gantzek ere badituzte gure dietaren bidez lor dezakegun D bitamina kopuru handienak. Arrainen kontsumoa lotan dago loaren kalitatea hobetzearekin, zahartzearekin batera garun eta begi osasuntsuagoekin, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztearekin eta depresioari aurre egiteko ere aurkitu dela.
Jakina, jaten duzun arrainaren merkurio edukia kontuan izan nahi duzu. Arrain harrapari handiagoetan kontzentrazio handiagoetan aurkitzen da, merkurioa gehiegi kontsumitzen dugunean toxikotasuna sor dezakeen metal astuna da. Zorionez, izokina eta sardina bezalako arrain gantzatsuak merkurio eskalan gutxi daude, aldizka gozatu ahal izateko.
Jan: Belarrez elikatutako txahala
Okela bihotzeko gaixotasunen eta gizentasunaren kausa gisa deabrutzat jotzen den beste janari koipetsua da. Okelaren ebaki askok koipe saturatu ugari duten arren, behiak ere mantenugai ugari eta kalitate handiko proteinak ditu. Zoritxarrez, abereak elikatzeko eragiketa kontzentratuen (CAFO) okelaren kalitatea zalantzazkoa izan daiteke, ganaduaren aleak behartutako dietak ekoiztutako behiaren elikagai naturalaren edukia aldatuz. Jende askok zalantzan jartzen du lantegietako ustiategi horietan hormonen eta antibiotikoen erabilera.
Belarrez elikatutako txahala, ordea, ezberdina da. Ondorioz, behiak gantz eta kaloria gutxiago du, ohiko alderdiak baino mantenugai desberdina du. Belarrez elikatutako behi hark omega-3 gantz azidoen kopurua baino bost aldiz handiagoa du, eta halako bi azido linoleiko konjugatua (CLA), naturalki gertatzen den trans koipea (ez da txarra!) gizentasunaren, diabetearen, bihotzeko gaixotasunen eta minbizi mota batzuen prebentzioarekin lotuta egon dena.
Ez jan: haragi prozesatuak
Zer dira zehazki haragi prozesatuak? Pentsatu hot dog-ak, delicatessen erara egindako hestebeteak, hirugiharra eta txistorra. Haragi prozesatuak nitritoekin eta beste produktu kimiko batzuekin tratatu dira, zaporea hobetzeko eta hondatzea murrizteko. Arazoa da, nitritoek, batez ere bero handia jasaten dutenean, nitrosamina izeneko substantzia kaltegarriak eratzen dituztela, minbizi mota batzuekin zuzenean lotuta daudenak. Haragiak erretzeko prozesuak ezaguna den beste karzinogeno bat, hidrokarburo aromatiko poliziklikoak (HAP), haragiaren azalean finkatzea eragiten du. Haragi kontsumitu prozesua gaixotasun kronikoak izateko bihotzeko gaixotasunak, urdaileko minbizia eta hesteetako minbizia izateko aukera handiagoarekin lotu da.
Zure haragi prozesatu gogokoenak ezin badituzu guztiz utzi, konpromisoa dago. Bilatu nitriorik gabeko etiketak eta hirugiharrak. Marka organiko ezagunek nitritoak izan ohi dituzte, beraz, hasteko leku aproposa dira.
Ez jan: Trans gantzak
Urteetan, esan ziguten animalia gantz gaiztoetatik landareetan oinarritutako gantz osasuntsuago eta osasuntsuetara igarotzea osasun onerako txartela zela. Sartu margarina eta barazki laburtzea bezalako produktuak: sukaldaritzan eta labean gurina eta gantzua ordezkatzeko diseinatutako produktuak. Arazoa? Produktu horiek landare olioak 'partzialki hidrogenatu' zituen prozesu baten bidez egin ziren, giro tenperaturan solidoak izan zitezen, trans gantz bihurtuz. Eta gizakiak sortutako trans koipeak gure osasunari dagokionez jan ditzakegun olio okerrenak dira. Esneki eta haragi batzuetan aurkitzen diren trans gantzak modu naturalean nahastu beharrekoa, gizakiak sortutako barietatea da, Harvardeko Medikuntza Eskolak gure janari hornikuntzatik erabat ezabatu beharko genukeela dioenez, bost bihotzekoak edo horrekin lotutako heriotzak saihesteko. '
Trans koipeak hausten zituzten janari produktu askotatik kendu diren arren, oraindik toki desberdinetan ager daitezke, beraz hezi zaitez non ezkutatu dezaketen. Tarta azalak, arrautzak, pastelak, esnekiak ez diren esnegainak, mikrouhin krispetak, erroskilak eta gailetak, behi haragia eta trans koipeak dituzten esne edalontziak ere eskuragarri daude zure tokiko janari lasterreko jatetxean edo janari dendan. Berri ona da, janari fabrikatzaileek janari etiketetan trans koipeak zerrendatu behar dituztela; beraz, kontuz ibili delitugile okerrenentzat. Eta elikagaien trans gantzen amaiera hurbiltzen ari da, FDAk erabaki beharko lukete janari produktuetan ezabatuta 2018rako.
zergatik da hain garestia pappy van winkle?
Ez jan: hazitako izokina
'Baina itxaron pixka bat!', Negarrez entzuten zaitut, 'ez al zenuen esan izokina niretzat ona dela?'
Bai, izokina bikaina da zuretzat, baina ez da hain ona zuretzako arrandegitik datorrenean, bere ur naturaletan basa harrapatzen den izokinarekin alderatuta. Fabrikako arrain haztegietan hazitako izokinek ez dute izokinak basatian jango lukeen kalitate edo janari mota bera jaten. Arrain handiagoak eta azkarrago hazteko, fabrikako arrain haztegiek izokina elikatzen dute gantz asko eta komertzialki prozesatutako pentsua. Horren ondorioz, izokina gantz eta kaloria handiagoa da eta bertako lehengusu basatiek baino mantenugai txikiagoa dute. Eta ikustera ohitu zaren tonu arrosa gazia zure izokinean? Basoko izokinak kolore hori ganbak eta krila jateagatik garatzen du. Nekazaritzako izokinak petrokimikoekin egin daitezkeen koloretako pelletetatik elikatzen da.
Helburua kilo bakoitzeko dolar gutxi izokin basatietan gastatzea. Zure eskura ez badago, bilatu haztegiko izokinak onartutakoa Akuikultura Zuzendaritza Kontseilua, lantegiko arrain haztegien baldintzak kontrolatzen dituen taldea.
Ez jan: frijitutako janari azkarrak
Getty Images Janari azkarrak frijituak eta azkarrak ez direla janari osasungarritzat jotzea ziur nagoen arren, guztiok gogoratuko genuke hori zergatik den jakiteko.
Hartu McDonald's oilaskoa McNuggets adibidez. Uneko osagaien zerrendan olio hidrogenatua (trans koipeak bezain txarra dela uste da) lantegiko oilaskoa, fosfato ez-organikoak (gizentasunarekin, diabetearekin eta bihotzeko gaixotasunekin lotuta daudenak) eta 'zapore naturalak' dira, iruzurrez aromak izendatzen direnak. gizakiak sortutako produktu kimiko ugari legez eduki ditzaketen agenteak. Eta asmatu zer? Hori da berria, osasuntsuagoa McNuggets bertsioa.
Eta zer moduz frijitzeko olioa? Jatetxe askok trans koipeak bota dituzten arren, oraindik ez dituzte olio kubo erraldoi horietatik guztiz ezabatu establezimendu guztietan. Beraz, trantsizio hori egin arte, gogoan izan zure patata frijitu maiteak inguruko koiperik osasungarrienean murgildu berri direla. Eta zer gehiago dago ezkutatuta olio horretan? Litekeena da dimetilpolisiloxano dosi bat lortzea, kosmetikoetan erabilitako polimeroa, frijitzeko olioa zipriztintzeko ere erabiltzen dena. Gehitu horri TBHQ dosi posiblea, kontserbatzaile polemikoa, pinturetan eta bernizetan ere aurkitzen dena, eta afariko bainu kimikoa da hori.
Ez jan: palmondo olioa
Getty Images Agian ez duzu palma olioa ezagutzen, baina ziurrenik nahiko pixka bat kontsumitu duzu. Olio merkea eta polifazetikoa, palma olioa da gehien erabiltzen den landare olioa munduan, eta kosmetiko, xaboi eta ontziratutako jaki askoren osagaien zerrendan aurki daitezke, hala nola zerealak, kafe kremak, proteina barrak eta labean egindako produktuak. Osasun onurak edo kaltegarriak dira oso eztabaidagarriak. Badira ikerketak palma olioak bihotzeko gaixotasunen aurkako babesa eman dezakeela eta garuneko osasuna babesten duela. Beste ikerketa batzuek, berriz, bihotzeko gaixotasunekin eta kolesterol 'txar' maila altuekin lotura izan dezaketela erakusten dute.
Baina ez da palmondo olioaren osasunean duen eraginaren inguruko zientzia gatazkatsua jan ez zezakeenik. Jaten saihestu behar zaituena, palma olioa nola biltzearen inguruko eztabaida etikoa da. Palma olio errentagarria bilatzeak baso-baso basatia eragin du tigre, elefante eta bizilekuak suntsitu dituena. arriskuan dauden orangutan basatien desagertzea aurreikusi zuen. Palma olioaren industria da eskandaluekin josia inplikatuz haurren lana, esklabutza eta pertsonen trafikoa.
zenbat denbora irauten du hummusak ireki ondoren
Herritarren kezkak jarri du presioa enpresei palmondo olio jasangarriagoa bilatzeko. Wendy's, PepsiCo eta Johnson & Johnson bezalako korporazio garrantzitsuek konpromisoa hartu dute datozen urteetan ziurtatutako palma olio iraunkorrera igarotzeko. Palmerako olioa etxeko erabilerarako erosiz gero, bilatu mahai ingurua palmondo olio iraunkorrarekin (RSPO) edo Green Palm etiketekin.
Ez jan: entsalada ontziratuak eta ontziratuak
Noiz egiaztatu zenuen azken aldiz zure entsalada osasuntsuan isurtzen ari zinenaren osagai zerrenda? Ontziratuta entsaladako apailatzeak dira delitugile okerrenetako batzuk gehigarri kimiko eta kontserbatzaile mordo bat bakar batean botatzeko orduan botila botatzeko erraza. Besterik gabe, begiratu osagai guztiak, Hidden Valley Ranch-en. Zapore artifizialak, MSG ... karboximetil zelulosa?
Egia esan, oso erraza da egin zure entsalada janzteko, olio osasuntsuekin eta belar freskoekin estali dezakezu. Dendan bat jasotzera joan nahi baduzu, irakurri etiketak eta bilatu olio merkeak, fruktosa altuko arto almibarrarik edo gehigarri kimikorik erabiltzen ez duten marka organikoak. Hobeto esanda, oliba olio birjina estra eta limoi freskoa bota entsaladan, entsalada oso erraza eta oso osasuntsua lortzeko.
Ez jan: gazta prozesatuak
Getty Images Zer da zehazki gazta prozesatua? Pentsa plastikoz bildutako gazta amerikarraren xerrak, nacho gazta saltsa latak, lata batetik bota ditzakezun gazta eta queso bainua egiteko erabiltzen dituzun gazta adreilu ospetsu horiek.
Gazta prozesatuari dagokionez, garrantzitsua da hori kontutan hartzea Ezagutzen dituzun produktu gehienek ere ezin dute beren burua 'gazta' deitu. baina horren ordez 'gazta eraldatutako produktu' gisa etiketatuko da. Benetako gaztan normalean topatuko zenituzkeen esneaz eta kulturez gain, egonkortzaile kimikoak bezalako osagaiak ere badituzu, iraupena hobetzeko eta errazago urtzeko, aromatizatzaile eta koloratzaile gehigarriekin batera, produktua benetako gazta dirudien. Orokorrean gazta gisa hartzen dugun janari osoa nekez.
Orduan, zein da alternatiba? Jan benetako gazta! Amerikarrei ondo egokituko zaizkien gazta arinak izango dira Colby, Monterey Jack eta cheddar leuna. Uste duzu erabat gazta amerikarra izan behar duzula mac eta gazta hiltzailea egiteko? Ikusi dinamita duten 14 gazta mota hau zure etxeko mac eta gaztan erabiltzeko, eta bat ere ez dator plastikozko bildutako xerretan.
