2.000 kaloriako otordu-plana tripa osasuntsu baterako

Hesteetako osasuna gai nagusia da egun, eta arrazoi onagatik! Ikerketek frogatu dute hesteetako mikrobioma osasuntsu batek osasunerako onura harrigarri asko dituela, digestioa laguntzeaz haratago. Hesteetako bakterio onak erakutsi dira bihotz-osasuna hobetzeko, koloneko minbizia izateko arriskua murrizteko eta zure lo-eredua eta aldartea ere hobetu ditzake neurotransmisore onak sortuz, serotonina bezalakoak. Hobari gehigarri bat: hesteetako bakterio desberdinak edukitzea errazagoa izan daiteke mantentzea pisu osasuntsua . Kaloria maila ezberdin baten bila? Ikusi plan hau bera hemen 1.200 eta 1.500 kaloria .

Irakurri gehiago: Hesteetako osasuna: prebiotikoak, probiotikoak eta 'organo ahaztua'

Zure hesteetako bakterioen kopurua areagotzen laguntzeko, bakterio osasuntsuen hazkuntza eta mantentze-lanak sustatzen dituzten elikagaiak biltzen dituen hesteetako osasun-dieta-plan hau sortu dugu. Osasuntsu sartu dugu probiotikoa bakterio lagungarriak hesteetan sartzen dituzten elikagaiak (jogurta, kimchia, kefir eta kombucha bezalakoak) prebiotikoa hesteetako bakterioak elikatzen dituzten elikagaiak (zuntz handiko frutak, barazkiak eta zereal integralak adibidez). Joera duten elikagaiak kanpoan utzi ditugu kaltetu zure tripa , aditiboak eta kontserbatzaileak, edulkoratzaile artifizialak eta haragi gorria dituzten elikagai oso prozesatu eta finduak bezala. Irakurri eta probatu elikadura osasungarrirako plan hau eta ikusi nolakoa den tripa osasuntsu baterako jatea.

Nola prestatu otorduen astea:

1. Erosi dendan erositako oilaskoa egosia edo prestatu Oilasko Poched Onena 2. egunean eta 5. egunean bazkaltzeko.
2. Barazki erreak eta berdeak 2. eguneko afarirako dilista espezien gainean egiten dituzunean, egin zartagineko barazki errearen errezeta. Batzuk 2. egunean erabiliko dituzu eta hondarrak 3. eta 6. egunetan erabiliko dituzu.
3. Egin bi arrautza gogor aste honetan edukitzeko.
4. Erosi dendan erositako oilaskoa egosia edo prestatu Oilasko Poched Onena 2. eta 5. egunetan bazkaltzeko.
5. Egin Oinarrizko Quinoa lote bat 2. eta 5. egunetan bazkaltzeko eta 5. eguneko afarirako erabiltzeko.

Badira beste batzuk 'Otorduak prestatzeko aholkuak' aste osoan zehar. Ziurtatu horiek aldez aurretik irakurtzea astean zehar zer prestaketa gehiago egin daitekeen jakiteko.

1. eguna

Edamame eta erremolatxa entsalada belar freskoekin eta udaberriko nahasketa plater batean

Gosaria (480 kaloria, 11 g zuntz)

Berry-Kefir Smoothie zerbitzatu 1
1 xerra osoko ogi, txigortua
1 koilarakada. kakahuete gurina

A.M. Merienda (138 kaloria, 6 g zuntz)

• Piper ertain 1, zerrendatan moztua

• 1/4 kopa Ahuakate-Jogurt Saltea

Bazkaria (387 kaloria, 15 g zuntz)

• Edamame eta erremolatxarekin entsalada berdea anoa

• 1 laranja ertaina

ARRATSALDEKO. Merienda (225 kaloria, 5 g zuntz)

1 kopa koipe gabeko jogurt arrunta
1/2 Kopako mugurdi
1 koilarakada. almendra xehatuak

Afaria (592 kaloria, 9 g zuntz)

• Oilasko mediterraneoko anoa bat Orzo entsaladarekin

• 2 koilarakada berde nahasiak 2 koilarakadarekin botata. Ardo Gorrizko Ozpin Ozpin Erraza

Gaueko mokadua (160 kaloria, 2 g zuntz)

• 2 koilarakada. txokolate beltza txip

Bazkariak prestatzeko aholkuak: Prestatu blueberry-pecan gaueko olo-irina krematsua 2. egunean gosaltzeko. Prestatu Greziako Kale Entsalada Quinoa eta Oilaskoarekin, 2. egunean bazkaltzera joateko prest egon dadin.

Eguneko guztirakoak: 1.982 kaloria, 97 g proteina, 198 g karbohidrato, 48 g zuntz, 94 g gantz, 1.968 mg sodio

2. eguna

Barazki erreak eta berdeak dilista espeziatuen gainean

Gosaria (473 kaloria, 10 g zuntz)

1 anoa krematsua Blueberry-Pecan gaueko oloa
1 arrautza gogor gatz eta piper pixka batekin gainetan.
1 platano ertaina

A.M. Merienda (128 kaloria, 3 g zuntz)

1 15 oz. botila kombucha
1 laranja ertaina

Bazkaria (563 kaloria, 9 g zuntz)

Kale entsalada greziar zerbitzatu 1 Quinoa eta Oilaskoarekin 3 koilarakadarekin. feta gazta xehatua
1/2 (6 hazbeteko) gari osoko pita
1/4 Kopako hummus murgiltzeko

ARRATSALDEKO. Merienda (198 kaloria, 6 g zuntz)

1 sagar ertaina
10 pekan erdi

Afaria (621 kaloria, 16 g zuntz)

• Errazio 1 barazki erreak eta berdeak dilista espeziatuen gainean

• 1/2 (6 hazbeteko) gari osoko pita, txigortuta eta 2 koilarakadarekin zipriztinduta. oliba olioa

Bazkariak prestatzeko aholkua: Gaur gaueko afaritik erretako barazkiak soberan izango dituzu. Planifikatu barazki erreak 1 gordetzea 3. egunean eta 6. egunean bazkaltzeko (1/2 kopa egun bakoitzeko).

Eguneko guztirakoak: 1.983 kaloria, 74 g proteina, 257 g karbohidrato, 44 g zuntz, 82 g gantz, 2.209 mg sodio

3. eguna

Barazki erreak eta Hummus Pita Poltsikoak

Gosaria (456 kaloria, 8 g zuntz)

Kakahuete-Gurina Banana Tostada

• 2 xerra osoko ogi, txigortuta

• 2 koilarakada. kakahuete-gurin naturala

• 1 platano ertain, xerratan

A.M. Merienda (217 kaloria, 8 g zuntz)

1 madari ertaina
15 almendra

Bazkaria (418 kaloria, 13 g zuntz)

• anoa 1 Barazki erreak eta Hummus Pita Poltsikoak

• 1 laranja ertaina

ARRATSALDEKO. Merienda (95 kaloria, 4 g zuntz)

• 1 sagar ertaina

zinemako krispetek zergatik dute zapore hobea?

Afaria (694 kaloria, 5 g zuntz)

• anoa 1 Ezti-Baratxuria Izokina

• 1 1/4 Kopako Arroz Marroi Erraza

• 2 koilarakada berde nahasiak 2 koilarakadarekin botata. Ardo Gorrizko Ozpin Ozpin Erraza

Gaueko mokadua (110 kaloria, 3 g zuntz)

• Kopako 1 anana krema polita

Eguneko guztirakoak: 1.990 kaloria, 73 g proteina, 278 g karbohidrato, 42 g zuntz, 72 g gantz, 1.826 mg sodio

4. eguna

Gosaria (335 kaloria, 14 g zuntz)

• Babarrun zuria eta aguakatearen tostada bana

• 1 platano ertain

A.M. Merienda (305 kaloria, 6 g zuntz)

1 sagar ertain, xerratan
2 koilarakada. kakahuete gurina

Bazkaria (460 kaloria, 8 g zuntz)

• anoa 1 Kimchi Ganbak Fideoen Kopa

• 1 laranja ertaina

Pepino entsalada erraza

• 2 edalontzi xerratan pepinoa

• 2 koilarakada. limoi zukua

• 1 koilarakada. oliba olioa

• Gatz eta piper bakoitzeko pittin bat

ARRATSALDEKO. Merienda (217 kaloria, 8 g zuntz)

1 madari ertaina
15 almendra

Afaria (497 kaloria, 8 g zuntz)

• Errazio 1 Spaghetti Squash eta Oilaskoa Ahuakate Pestoarekin

Gaueko mokadua (160 kaloria, 2 g zuntz)

• 2 koilarakada. txokolate beltza txip

Bazkariak prestatzeko aholkuak: Prestatu ahabi-pekan gaueko oloa krematsua gaur gauean 5. egunean gosaltzeko. Prestatu greziar kale entsalada quinoarekin eta oilaskoarekin, 5. egunean bazkaltzera joateko dena prest egon dadin.

Eguneko guztirakoak: 1.974 kaloria, 86 g proteina, 221 g karbohidrato, 46 g zuntz, 94 g gantz, 2.187 mg sodio

5. eguna

Gosaria (473 kaloria, 10 g zuntz)

1 anoa krematsua Blueberry-Pecan gaueko oloa
1 arrautza gogor piper pixka batekin gainezka.
1 platano ertaina

A.M. Merienda (217 kaloria, 8 g zuntz)

1 madari ertaina
15 almendra

Bazkaria (511 kaloria, 8 g zuntz)

zer da estragonaren ordezkoa

Kale entsalada greziar zerbitzatu 1 Quinoa eta Oilaskoarekin 3 koilarakadarekin. feta gazta xehatua
1/2 (6 hazbeteko) gari osoko pita
2 koilarakada. bustitzeko hummus

ARRATSALDEKO. Merienda (138 kaloria, 6 g zuntz)

• Piper ertain 1, zerrendatan moztua

• 1/4 kopa Ahuakate-Jogurt Saltea

Afaria (639 kaloria, 18 g zuntz)

• Tex-Mex babarrun beltza eta kinoa ontzi 1/2 aguakatearekin

Eguneko guztirakoak: 1.979 kaloria, 77 g proteina, 235 g karbohidrato, 49 g zuntz, 90 g gantz, 2.302 mg sodio