50 urtera iristen zarenean, garrantzitsua izan daiteke zure dietan eta bizimoduan aldaketak egitea, gero bizitzan behar dituzun mantenugaiak lortzen lagunduko dizutenak. Gure gorputzak denborarekin aldatzen diren heinean, zure platerean dagoena ere aldatu beharko litzateke. Eta 20 urterekin erroskila bat edo bi botatzeko gai izan zinen arren, eragin handiagoa izan dezake zure odoleko azukre mailan eta diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua adinean zarenean. Gainera, elikadura-ohiturak aldatzea eskatzen duen osasun-egoeraren bat diagnostikatzen bazaizu, egokitu egin beharko duzu sintomak kudeatu eta hobetzeko.
Irakurri gehiago: Orain sinisteari uzteko zahartzearen 5 mitoak
Argazkian errezeta: Trapano Pesto Pasta eta Zoodles izokinarekin
Zure medikuak dieta aldatzeko esan ez badiozu ere, 50 urte bete ondoren zure kabuz aldaketa batzuk egitea komeni da. Hona hemen adin honetan jarraitu beharreko 10 elikadura-ohitura osasuntsu.
1. Jan zereal konplexuagoak
Trukatu ogi eta pasta finduak karbohidrato eta ale konplexuengatik, hala nola arroz marroia, kinoa, amarantoa, buckwheat eta oloa. Ale oparo hauek zure bihotzerako bikainak dira eta energia iraunkorra ematen dute (zuntzari esker) garuna eta gorputza elikatzeko. Horrelako aleek beteta mantenduko zaituzte, eta zuntzak ere erregularra izaten laguntzen du.
2. Gozatu Arraina
Adinean aurrera egin ahala, bihotzeko gaixotasunak, trazua, diabetesa, alzheimerra eta dementzia eta abar bezalako gaixotasun kronikoekiko sentikortasun handiagoa izango duzu. Hala ere, gorputzeko hantura murrizten lagun dezakezu omega-3 gantz-azidoak lortuz , arrainetan aurkitzen diren gantz onak. Helburua arraina jatea astean 2-3 aldiz onurak lortzeko (probatu 20 minutuko arrain eta itsaski afari hauek). Intxaur, kalamu hazi, chia hazietan eta omega-3 gantz-azidoak ere aurki ditzakezu. landareetan oinarritutako beste iturri gutxi batzuk .
3. Mantendu sodio baxua
Sodio-ingesta handiak bihotzeko gaixotasunak eta hipertentsioa izateko arriskua areagotu dezake, beraz, egunean maila baxuak mantendu nahi dituzu. Sodio-mugak 50era jaisten dira, eguneko 2.300 mg-tik 1.500 mg-ra. Trikimailu on bat? Ez erabili gatzontzi hori prestatzerakoan eta joan belar freskoetara, zaporea ematen dutenak puzgarririk edo arriskurik gabe. Kontserbak garbitzeak ere sodioa jaisten laguntzen du.
4. Jan proteina handiko elikagaiak
Edozein adinetan proteina hartzea garrantzitsua den arren, eskakizunak handiagoak dira 60 urtetik gorako helduentzat, haien muskuluek indar eta konponketa gehigarri hori behar baitute jardueraren ondoren eta ezin baitute proteina erabili bizitzan lehenago bezain eraginkorrean muskuluak eraikitzeko. Nahiz eta 60 urte ez izan, proteina ugari duten elikagaiek beteta egoten lagun zaitzakete, beraz, ez da txarra pixka bat gehiago jateko ohitura izatea. Aukeratu argalak, hala nola txuleta, arraina, oilasko bularkia eta indioilarra eta bete landareetan oinarritutako aukerak, hala nola, tofua, dilistak eta quinoa .
5. Lortu Sukaldaritza
Egin ezazu jatea noizbehinkako gozo dibertigarri bat eta egon etxean prestatzen asteko egun gehienetan. Zure sukaldaritza teknika eta errezeten osagaiak kontrolatuta, otorduak osasuntsuak eta mantenugai trinkoak direla ziurta dezakezu, eta jatetxeetako otorduetan maiz sartzen diren gehiegizko azukre, gatz eta olioak saihestu ditzakezu.
6. Jan kaltzio handiko elikagaiak
Adinean aurrera egin ahala, hezur-dentsitatea jaisten doa, beraz, kaltzio aberatseko elikagaiak behar dituzu hezur-dentsitatea eraikitzeko osteoporosia izateko arriskua murrizteko, hausturak eta lesioak saihesteko eta hezurrak sendo eta egonkor mantentzeko. Emakumeentzat, kaltzioak 51-tik gora egin behar du 1.000 mg/egunetik 1.200era . Dieta mediterraneoa ere begiratu dezakezu, eta horrek osteoperosi arriskua ere murriztu dezake. Arrain, barazki, gazta eta aleez beteta dago, eta azukre handiko elikagai prozesatuetan txikiagoa da. Kaltzio iturri handiak esnea, gazta, jogurt greziarra, esneak ez diren esne gotortuak eta arrautzak eta hosto berdeak dira.
7. Ditch Sodas
Esan agur soda eta edari azukredunei eta kaixo ura eta azukrerik gabeko teari, biak hidratatzen ari baitira azukre-istripurik gabe. Poliki hasi behar baduzu, aldatu edari azukredun bat ur batekin egunero, edari gozoak guztiz kentzeko. Eta eduki ur botila bat eskura orduro betetzeko.
8. Jan Ortzadarra
Bilatu kolore biziak zure platera betetzeko, horrek esan nahi baitu produktu asko jasotzen ari zarela, hala nola barazkiak eta frutak, adinean aurrera egin ahala zure gorputzarentzat onak direnak. Kargatu zure platera berde, laranja, gorri, more eta horiz, batez ere, hauek zahartzeari aurre egiteko antioxidatzaileak baitituzte . Pentsa: baia, patata gozoa, hosto berdeak, brokolia, piperra, meloia, berenjena, erremolatxa eta kalabaza.
9. Jan Gosea zarenean
Orduro bururik gabe jan nahi ez baduzu edo otordu bakoitzeko zati handirik hartu nahi ez duzun arren, gosearen seinaleei erreparatu eta gosea zarenean jan. Horrek zure gorputza elikatzen ez ezik, zure metabolismoa mantentzen lagun dezake ( probatu elikagai hauek , metabolismoa areagotzen laguntzen dutenak). Erredura metabolikoa modu naturalean moteltzen da denborarekin, beraz, 50 urte beteta, atsedenaldian gazteagoan baino kaloria gutxiago erreko dituzu. Mantendu zure metabolismoa martxan egun osoan hiru orduz behin elikatuz eta behar duzunean mokadu bat janez.
10. Joan Whole Foods bila
Oro har, elikagai osoak jatea, freskoak edo izoztuak, hala nola fruta eta barazkiak, proteina giharrak, arraina eta zereal integralak jatea, osasun ezin hobean egoteko. Erosotasuna mantentzeko, begiratu gutxieneko prozesatutako elikagai osoak, esate baterako, babarrunak eta jogurtak kontserbak. Elikagai prozesatuek sodio, azukre eta gehiegizko kaloria asko izaten dituzte, beraz, kontsumo txikia mantendu nahi duzu.
