Argazkia: Arthur Gleydson / EyeEm / Getty
Beste gauean, nire bikotea eta biok afaltzeko aukerak eztabaidatzen ari ginen. 'Hanburgesa bat nahi dut', esan nion, etxean prestatzea baino nahiago nuela eraman nahi nuela esanez. Hanburgesa gutxienez bi ordu zeramatzan buruan, eta noizean behin haragi gorria jaten dudan bitartean, ez da gogokoena. Beraz, hanburgesa bezalako zerbait nahi dudanean, badakit kasu egiteko seinalea dela. Agian nire gorputzak burdina gutxi du, agian ez dut proteina nahikorik izan azkenaldian, edo agian horixe da nire goseak eskatzen duena. Edonola ere, janari gogo indartsuak ez dira alde batera uzten ditudan zerbait. Eta zuk ere ez beharko zenuke.
Irakurri gehiago : Dietista naiz eta egunero jaten dut postrea
Hemen, zerk eragiten duen janari-irrikak eta horiei buruz zer egin behar den aztertuko dugu.
Zer da janari gogoa?
Janari gogoa jateko gogo handia bezala definitzen da, normalean janari edo janari mota jakin baterako irrika. Gehienok zerbait gozoa edo gazia izateko gogoa izaten dugunean. Txokolatezko galleta bat, patata frijituak, pizza labean berria, izozkia edo 'karbohidrato guztiak' bezalako zerbait nahi dugu.
Eta zaila da erantzun argi bat aurkitzea zer egin nahi den irrika horiei buruz: haiek ase, jaramonik egin edo antzeko janari bat ordezkatzen saiatu behar al zenuke zure gogoa eta gorputza engainatzeko gogoa ohoratzen duzula pentsatzeko? Aurreko guztiak, edo bat ere ez? Nahastuta sentitzen bazara, jarraitu irakurtzen.
Zergatik ditugu janari gogoak lehenik eta behin?
'Elikagaien gogoa gorputzaren seinalea da zerbait falta zaizula, hori orekatua, elikadura egokia edo elikagai jakin bat izan', dio Crystal Savoy-ek, Bostoneko Real Life Women's Health-eko dietista erregistratu batek. Zure gorputzak badaki noiz ez dagoen nahikoa energia edo mantenugai sartzen, eta hori konpontzeko bidaltzen duen mezua da.
Nire gazta hanburgesa gogoan pentsatzen dudanean, nahiko argi daukat nire gorputzak burdina eta kalitatezko proteina iturri bat eskatzen zituela. Nire egunetik txikiagotu dezaket, edota aste osoa begiratu, eta hori zergatik agertu den antzeman dezaket.
Janari gogoak ez dira beti hain sinpleak edo errazak arrazoitzeko . 'Beraz, askotan, energia-kontsumo baxua edo bazkari bat saltatu duen edo azken otorduan nahikoa jan ez duen norbaitek eragiten du', dio Savoyek. Hori oso argi geratzen da dieta kronikoekin lan egiten denean, eta elikadura-nahasmenduaren pazienteen murriztapena edozein gauza baino lehen izan daiteke janari-irrika indartsu batetik hasi eta jateko esperientziara. Murrizketa gehiago edo janaria saihesteak arazoa areagotzen duela dirudi.
Gure jateko gogoak eragin ditzaketen beste faktore batzuk:
- energia murrizketa (hau da, nahikoa ez jatea)
- desnutrizioa
- nekea
- lo errutinetan aldaketak
- estresa
- elikagaien lehentasunak
- hormona-maila aldakorra
- behar emozionalak
- elikadura-segurtasunik eza
- elikagaien esposizioa
Badira gauza batzuk kontrolatzen ditugunak eta beste batzuk agian ez.
Elikadura gogoaren beste arrazoi bat pica izeneko nahastea da. -ren arabera Elikadura Nahasteen Elkarte Nazionala , pica nahaste bat da, elikagaiak ez diren produktuen irrika gisa agertzen dena, hala nola ilea edo pintura txip. Picaren bi kausa ohikoenak ferro-eskasiaren anemia eta desnutrizioa dira. Zenbat jendek duten picaren kopuru argirik ez dagoen arren, gehienok gogoei buruz hitz egiten dugunean, ez gara margo patata frijituak jateko gogoaz ari.
Mindful Eating: Nahi duzuna jateko eta guztiz gozatzeko gakoa
Argazkia: Tetra Images / Getty .
Nola erantzun behar diozu janari gogoari?
Janari gogoei buruzko ikerketa mistoa da, onenean. Zientzialariek badirudi ados daudela dietak eta 'elikadura mugatua' (elikagai jakin batzuk mugarik gabe mantentzea) biek janari-irria areagotzen dutela. Hala ere, ikerketa batzuek pisua galtzea, jarduera fisikoa areagotzea eta baita abstinentzia (elikagai edo janari motatik) bezalako muturrak iradokitzen dituzte, elikagai-irriei aurre egiteko planteamendu 'onenetakoak' direla. Ikuspegi hauek oso gutxitan funtzionatzen dute epe luzera.
aldi zabalik gabon eguna
'Beti errepikatzen dut gogoak ez direla sentimendu negatiboak, eta hainbeste arrazoi izan ditzakegun irrika', dio Laura Iu dietista erregistratuak eta Nourish New Yorkeko jabeak. Bereizketa hau garrantzitsua da janari-irekiko lotsa, errua edo lotsa senti dezaketen pertsonentzat. Iu-k ohartarazi du askotan entzuten diela bezeroei desiratzen dituzten janariak 'oso gustatzen zaizkien elikagaiak direla, baina oso gutxitan beren buruak izaten uzten' diotela. Eta askotan, elikagai horiek 'osasuntsugarriak', 'txarrak' edo 'zaborra' etiketatzat hartzen dira, gero geure buruari aplika diezazkiokegun horiek jateko. Iu-k bezeroei laguntzen die elikagaien lotsa-ziklo negatibo horretatik ateratzen: 'Elikagaiek nutriente-maila desberdinak izan ditzakete, baina desberdintasun horrek ez du janari bat txarra egiten edo janari ona janaria besterik ez da'.
Laburbilduz: Erantzun janari-gogo bati ohore eginez. Hanburgesa hartu. Irten izozkia hartzera. Gozatu pastaz. Dastatu mokadu gazia. Jateko okasio batek, edo batzuk ere, ez ditu zure dieta-aukera orokorrak egingo edo hautsiko.
Zer gertatzen da irrika inoiz geldituko balitz?
'Gure gorputzean fidatzen bagara eta geure buruari elikagai hauek hartzeko baimena ematen badiogu, ez dira hain bereziak izango', dio Iuk, elikaduraren oinarrizko bi printzipio intuitiboren oihartzunarekin: gogobetetzeari erreparatu beharrean, dieta-arauak bete beharrean. (Lortu informazio gehiago elikadura intuitiboa eta nola hasi. ) Eta irrika bat benetan asetuko ez denez, beraz, ez dugula fidatu behar? Hori dieta mundutik dator, murrizketak guztiak nagusitzen direnetik, zientziak kontrakoa esan arren.
Savoy-ek gogotsu jateko esperientzien garrantzia azpimarratzen du irrika bat omentzeko orduan: 'Utzi zeure buruari benetan desiratzen zenuen janaria dastatu eta gozatzen'. Elikagai zehatz horiek momentuan erabilgarri ez badaude, saiatu janaria edo elikagai mota (adibidez, karbohidratoak, proteinak, gantzak) ahalik eta ondoen imitatzen.
Orain zer egin janari-gogoen ezagutza berri honekin?
«Hasi, elikadura egokia jasotzen ari zarela ziurtatzen», aholkatzen du Savoyek. Ez baduzu nahikoa energia jaten edo eguneroko kaloria orokorrean, zure gorputzak jakinaraziko dizu. Berriz ere, gogoak sarritan areagotu egiten dira murrizketekin eta desnutrizioarekin. Etengabe jateko gogo handiei aurre egiten bazaio, hasi lehenik eta behin zure gorputzaren energia-beharrak ebaluatzen erregistratutako dietista batekin. Behar horiek asetzen ari al zara? Eta zure gosea ohoratzea? Hasi egunero gutxienez hiru otordu egokiak eta orekatuak eginez. Bazkari horien artean gosea bazara, mokadu bat.
Ondoren, egin 'elikagaien arauen' inbentarioa eta ikusi zein elikagai izan ditzakezun kontzienteki edo nahi gabe saihestu edo mugatu. Gainjartzerik al dago zerrenda horren eta etengabe nahi dituzun elikagaien artean? Esate baterako, karbohidratoak mugatzen dituzu eta bagelen irrika sortzen al duzu? Azukrerik gabeko hilabetea egiten ari zara eta ezin diozu brownieekin amets egiteari utzi? Saiatu pixkanaka-pixkanaka elikagai horien esposizioa handitzen, irrika horiek errespetatuz eta norberak ezarritako murrizketak murrizten.
Eta, Savoyek dioen bezala, «Landu gorputzaren kontzientzia». Galdetzera animatzen gaitu: Zerk piztu zuen janari gogo hori? Zure behar emozionalak eta fisikoak asetzen al dira? Otordu eta mokadu egokiak jaten ari bazara, baina gogo biziak badituzu, estresarekin, loarekin, emozioekin edo gainazalean gertatzen den beste zerbaitekin erlazionatu al daiteke? Egiaztatu zure buruarekin eta zure janari-nahiekin, zer eredu sor daitezkeen ikusteko. Berriz ere, lan hau dietista erregistratu baten gidaritzapean lagun daiteke, batez ere jateko intuitiboan zentratzen dena.
Beheko lerroa
Pasta probatu izan banu, edo deli haragi ogitartekoa edo entsalada bat afaltzeko nire hanburgesa gogoa ohoratu beharrean, hanburgesa pentsatuko nuke oraindik. Eta seguruenik afaldu ondoren mokadu egiten jarraituko nuke, irrika bat ohoratzeak lortzen dugun asebetetze iheskorra bilatuz. Baliteke noizbait hanburgesa bat nahi izatea, baina ziurrenik bihar ez. Hurrengoan jateko gogoa baduzu, jan ezazu.
