Argazkia: Ryan Love
Askok harreman estua dugu mokaduarekin: edo pintxoak janari osasuntsu gutxiagorekin lotzen ditugu eta nahita saihesten ditugu otorduen artean jatea, edo osasuntsu mokadu egiten saiatzen gara eta 10 minutu beranduago gosetzen amaitzen dugu (sentitzen dena).
zenbat dira ogi makilak pizza txabolan
Baina antza denez, gehiago saiatu beharko genuke harreman zehatz hau finkatzen. Adituen arabera, pintxoak elikadura osasuntsuaren ereduaren zati garrantzitsua dira.
'Pentsatu otorduen arteko zubi txiki gisa otorduen ordura arte gose gehiegi izatea saihesteko', dio Floridan oinarritutako dietista erregistratuak. Sandra Gultry , RDN. 'Askariak elikagaietan aberatsak diren kaloria nahikoa bildu behar ditu pertsona bati 1-2 orduz edukitzeko, batez beste'.
Hauek dira pisua galtzeko 10 pintxo onenakBeraz, nola ziurtatzen dugu gure pintxo osasuntsuak (itzulpena: fruta eta barazkietan oinarritutakoak) betegarriak direla? 'Asegarriak diren pintxoak sortzeko gakoa gutxienez bi elikagai-talde jatea da', dio Gultryk. «Adibidez, saihestu gazta, fruta zati bat, barazki gordinak edo fruitu lehor gutxi jatea. Honek bakarrik beste zerbait bazkatzeko prest egon baino 30 minutu lehenago erosiko zaitu».
Fruta eta barazki guztiak nutriente aberatsak dira eta dituzte ur eduki handia , asetzen laguntzen duena. Bakarrik, elikagai hauek kaloria gutxikoak dira, beraz, beste elikagai talde batekin konbinatuz, proteina edo gantz batekin, adibidez, kaloria kopurua gehitzen da, betetasun sentsazio luzeagoa sortuz.
Probatu gure pintxoen errezeta garbiakProfesional bat bezala mokadutzen hasteko, hona hemen dietistariek gehien betetzen dituzten 12 fruta eta barazki, eta zerekin parekatu hurrengo bazkarira arte (benetan oraingoan):
1. Udareak
Goiko irudian ageri den errezeta: Udare erreak Brie eta Pistatxoekin
Udare ertain batek 4 gramo zuntz dietetiko ditu gutxi gorabehera. 'Horetatik, erdia baino gehiago zuntz likatsua da, zuntz disolbagarrien azpimultzoa, urarekin nahastean gel lodi bat osatzen duena', dio Brooklyn-eko dietista erregistratuak. Maya Feller , RD. 'Fruten ur-eduki handiak, zuntz likatsuarekin batera, urdailean hartzen duen espazio bolumen handiagoa ahalbidetzen du, asetasuna hobetzen du'.
Konbinatu ½ ontza pistatxoekin, iradokitzen du Gultryk, landare-oinarritutako proteina, bihotz-osasungarriak diren koipe eta zuntz iturri ona den intxaur potentziala otordu ordura arte asetzeko (lortu zergatik buruz gehiago). pistatxoak oso onak dira zuretzat ).
2. Sagarrak
Sagarrak zuntz-iturri bikaina dira, %80 atik dator zuntz disolbagarria pektina izenekoa. 'Pektina zuntz likatsua da, gure gorputzean kontsumitzean gel-itxurako substantzia bat sortzen duena', dio Feller-ek. Sagarrak % 85 ura izateaz gain, jateko esperientzia moteldu eta asegarriagoa egiten du.
Konbinatu zure sagarra almendra edo almendra-gurin eskukada batekin: 'Sagarraren zuntza eta karbohidratoak fruitu lehorreko koipe eta proteina onekin konbinatzeak asetasuna lagunduko du', dio Feller-ek.
3. Masustak
Masustak kopa batek 8 gramo zuntz inguru sartzen ditu zerbitzatu bakoitzeko, dio Gultryk, eta fruta gehienekin alderatuta azukre baxuagoa da anoa bakoitzeko 7 gramo bakarrik. Zuntz handiko eta azukre baxuko bat-bi zulatu honek beteago mantentzen zaitu denbora gehiagoz, odol azukrea kontrolatzen du ere: zenbat eta orekatuago zure odol azukrea, orduan eta aseago sentituko zara nahastearen ondoren (eta orduan eta aukera gutxiago izango duzu). irrika amorratuak bizitzeko izango da).
Pare itzazu greziar jogurt arruntaren anoa batekin: ikerketek iradokitzen dute askaria egitea proteinaz jositako jogurta gosearen kontrola hobetu dezake, asetasuna eta hurrengo otorduan gehiegi jatea saihestu ere egin dezake.
4. Laranjak
Laranjak harrigarriro betetzen ari dira, fruitu honetako zuntz gehiena osatzen duten zuntz likatsuei esker —pektina, hemizelulosa, lignina eta zelulosa—. 'Laranjak daukaten ur-eduki handiak gure digestio-sistemako bulking-mekanismoari laguntzen dio, denbora luzez beteago sentiarazten gaituena', dio Feller-ek.
Konbinatu zure laranja arrautza gogor batekin gantz eta proteina osasungarrien kontsumoa areagotzeko. 'Proteinak jateak gosearen hormonaren, grelinaren mailak murrizten lagun dezake eta YY peptidoaren mailak areagotzen laguntzen du, beteta sentiarazten zaituen hormona', dio Arizonan oinarritutako dietista erregistratuak. Barkyoumb mutilak , RDN.
5. Bananak
Goiko irudian ageri den errezeta: kakahuete-gurina-banana eta kanela tostada
Zuntz handiko mokadu eramangarri baten bila bazabiltza, banana bat dago. 'Batez beste platano ertain batek 3 gramo zuntz inguru ditu', dio Barkyoumb-ek. 'Gakoa heldua den platano bat aukeratzea da, almidoi (zuntz) erresistente kopuru handia duena'. Bonua: almidoi hauek prebiotiko gisa jokatzen dute, eta hori oso onuragarria da hesteetarako, dio Feller-ek.
Konbinatu bat fruitu lehorrekin edo hazi-gurinarekin, almendra edo ekilorea bezala. 'Zuntz bezala, fruitu lehorren edo hazi-gurinaren gantzak poliki-poliki mugitzen dira digestio-hodian zehar, eta gorputzak karbohidratoak baino energia gehiago hartzen du digeritzeko, beraz, denbora luzeagoan beteago sentituko zara', dio Barkyoumb-ek.
6. Azenarioak
Azenario baten anoa (1/2 kopa) 4 gramo zuntz gutxi gorabehera 50 kaloriatan sartzen da. Gainera, gozoak dira azukre askorik gabe, eta haien ehundura kurruskariak jateko esperientzia moteldu egiten du eta poztasun sentimendua areagotu dezake, batez ere patata frijituak lortzeko makina automatikoa jotzen ari zaren norbait bazara, dio Barkyoumb-ek.
Parekatu 1-2 ontza hummus-ekin gehigarrietarako karbohidrato konplexuak (txitxirioei esker), bihotz-osasungarriak diren gantzak (sesamo-haziak eta oliba-olioa) eta landare-oinarritutako proteina batzuk esekitokia urruntzen laguntzeko.
7. Ahuakateak
Goiko irudian ageri den errezeta: Dena Bagel Ahuakate Tostada
Ahuakateak gantz monoinsaturatu osasuntsuz eta zuntz kopuru handiz (7 gramo gutxi gorabehera erdi bakoitzeko, batez besteko pertsonaren eguneroko zuntz-beharren 1/4 hartzen du, dio Feller), fruta beteenetako bat bihurtuz.
Konbinatu avo erdia %100 osoko tostada batekin. 'Tostatik motela erretzen diren karbohidratoak gantz osasungarriak, proteinak eta karbohidrato konplexuak dituen mokadu orekatua eta elikagarria da', dio Feller-ek.
tipula zopako ardo onena
8. Apioa
Ados, seguruenik ez da blokeko mokadurik ezagunena, baina apioa mantenugaiz beteta dago (adibidez, potasioa, kaltzioa eta A bitamina), eta bere zuntz eta ur edukiak kaloria gutxirekin beteta mantentzen lagun dezake. 'Apioak badu zalantzarik gabe jateko esperientzia luzatzen laguntzen du eta ase eta ase sentitzeko sentsazioa ematen du', dio Gultryk.
Konbinatu 1 apio kopa 1-2 koilarakada kakahuete-gurin naturalarekin, Gultry-k iradokitzen du: 'Kakahuete-gurinak karbohidrato gehigarriak eskaintzen ditu, baita bihotz-osasungarriak diren gantz asegabeak eta landare-proteinak ere, makronutrienteak biribilduz'. (Eta zure apioa edatea pentsatzen baduzu, irakurri zer den zientziak dio apio-zukuari buruz .)
9. Bruselako kimuak
Goiko irudian ageri den errezeta: Bruselako kimu erreak baratxuri-parmesanoa
Ez utzi haien tamainak engainatzen: Bruselako kimu batek 6 gramo zuntz ditu, eta zuntz horren 2/3 disolbagarria da, dio Feller-ek. '% 89 ura ere badira, eta batzuetan albondiga begetarianoa deitzen zaie, izatez 4 gramo proteina baitute kopa bakoitzeko', gaineratu du.
Pare itzazu oliba-olioarekin gantz osasuntsu asko lortzeko: 'Bruselako kimuak betegarri eta elikagarriagoak izan daitezke oliba olioarekin prestatzen direnean, mantenugaiak bioerabilgarriagoak diren heinean', dio Feller-ek, gomendatzen duenak. horiek errez kuminoarekin.
10. Orburuak
Orburuak zuntz iturri bikaina dira: 7 gramo inguru dituzte tamaina ertaineko buru bakoitzeko. 'Orburuetako zuntza ere berezia da inulina delako', dio Feller-ek. 'Inulinak prebiotiko gisa jokatzen du gure hesteetako bakterioak eusten laguntzeko'. Tripa osasuntsu bat hormonen erregulazio hobearekin lotuta egon daiteke, gure gosearen eta asetasunaren seinaleak barne.
Konbinatu zure egositako alkatxofa hori jogurt-oinarritutako dip batekin zuntz-proteina-gantzak zure mokadu atsedenaldiari etekinik handiena ateratzeko beharrezkoa den zuntz-proteina-gantzak osatzeko.
11. Brokolia
Goiko irudian ageri den errezeta: Air-Fryer Brokolia eta gazta labean patatak
Barazki kruzifero hau oso betegarria izan daiteke: brokoli kopa batek 4 gramo zuntz ditu gutxi gorabehera. 'Brokoliaren beste propietate berezi bat asegarri bihurtzen duena zera da: zerbitzatu bakoitzeko 4 gramo proteina inguru dituela eta proteina handieneko barazkietako bat da', dio Feller-ek.
Parekatu —asmatu duzu— gazta saltsarekin. Gaztak proteina gehiago eta gantz batzuk ekartzen ditu makronutrienteak biribiltzeko, dio Gultryk, mokadu asegarria eta betegarria eskainiz.
12. Kalabazina
Kalabazinak zuntzez betetako barazki zoragarriak (eta polifazetikoak) dira beteta egoten laguntzeko. 'Gutxi gorabehera 4 gramo proteina eta 3 gramo zuntz dituzte, disolbagarriak zein disolbaezinak', dio Feller-ek.
Konbinatu proteina-irabiatu batekin: kalabazin proteina-irabiatu batean nahastuz platanoek zu betetzeko duten krematsutasun eta pisu gehigarria emango dio, baina kaloria gutxiagorekin. (Ez du irabiatuaren zaporea nagusituko bananak egin dezakeen moduan, baina fruta batzuk gehitu nahi dituzu azukre naturalarekin gozotzen laguntzeko).
