Planifikatu, planifikatu eta planifikatu gehiago. Hori da sukaldean arrakasta izateko nire leloa, eta bereziki lagungarria da gaixotasun kroniko batengatik jaten ari zarenean, adibidez, 2 motako diabetesa.
Janari orekatu goxoen bide-mapa bat sortzeak, bai otorduetarako, bai pintxoetarako, bide onetik mantentzen lagunduko dizu eta zure osasun orokorra babesten lagunduko dizu. Zuk duzunean joan janari dendara zerrenda batekin —aurrekontua eta otorduak planifikatzea pentsatu duzula— elikagaien xahutzea murriztu eta dirua aurreztu dezakezu.
Beraz, zeintzuk dira dendan jasotzeko elikagai onenak eta zeintzuk mugatu behar dituzu?
Lortu hemen inprimatzeko erosketa zerrenda!
Argazkian errezeta: Ganbak, Pesto eta Quinoa Ontziak
Mugatu beharreko elikagaiak
Paketatutako elikagaiak zure dietan egon daitezke oraindik —zuztasunez aukeratu nahi dituzu. Irakurri Nutrizio Datuen etiketa eta osagaien zerrenda kontsumitzaile informatua bihurtu zure osasuna onartzen duten elikagaiak nahita aukeratzen dituena.
Etiketa erreklamazio bat delako pakete baten aurrealdean produktu bat 'naturala' dela adierazten du, ez du esan nahi produktua berez hobea denik. Paketearen atzealdean aukeraketa egiteko behar duzun informazioa emango dizu. Bilatu zerbitzatu-tamaina; honek zerbitzatu bakar gisa sailkatzen den janari-kopuruari buruzko informazioa emango dizu.
Horrez gain, kontuan izan gantz ase, sodio eta gehitutako azukre kopurua. Egokiena, zenbaki horiek Eguneko Balioaren % 7tik % 10etik gorakoak izan behar ez lukete. Eguneko Balioak elikagaien anoa bateko nutriente bakoitzaren zenbatekoa erakusten du: %5 edo gutxiago baxutzat jotzen da, eta %20 edo gehiago altutzat hartzen da. Kontuan izan elikagaien karbohidrato osoak eta bilatu osagaien zerrendan agertzen den azukrea.
Diabetesa duzunean, elikagai guztiak zure dietan sar daitezke. Baina elikagai batzuk gutxiagotan aukeratu nahi dituzu.
Mugatu nahi dituzun elikagaiak barne :
- azukrez gozotutako edariak, gaseosa eta kirol edariak bezalakoak
- ontziratutako gozogintza eta gozogintza
- ale findutako produktuak, ogi zuria adibidez (aukeratu ale osoa ordez)
- fruitu gozoak (bilatu fruitu lehorrak, kontserbak eta izoztuak)
- haragi prozesatua, hot dogs, saltxitxak eta hirugiharra barne
Irakurri gehiago: Ondo senti zaitezke jateko ontziratutako elikagaiak
Gehitu beharreko oinarrizko produktu osasungarriak
Beraz, zer aukeratu behar duzu gehiago? Elikagai osoetan eta gutxien prozesatutakoetan zentratu. Aukeratu zuntz eta nutrienteetan aberatsak diren ale osoak ale finduen ordez. Barazkiak, frutak, zereal integralak, lekaleak, proteina osasungarriak eta gantz osasungarriak izan behar dute zure dietaren gehiengoa.
Oinarrizko otorduetan eta edozein espezialitatetan oinarritutako janari- eta jaki-zerrenda sendoak sortzeak erosketak askoz ere kudeatzen ditu. Bazkariak planifikatzea eta multzoka prestatzea Gainera, denbora eta energia aurreztu ditzakezu sukaldean. Elikagai osasuntsuak jan nahi badituzu, lehenik eta behin zure etxean gorde behar dituzu.
Barazkiak
Barazkiak gutako gehienok nahikoa ez dugun elikagai talde bat dira. Elikaduraz beteta daude, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak bezala. Barazkiak normalean bi kategoriatan banatzen dira: almidoiak eta almidoiak.
Almidoidun barazkiek karbohidrato gehiago dituzte —15 gramo inguru egositako 1/2 kopa bakoitzeko—, beraz, horiek kontuan izan nahi dituzu platera planifikatzen duzun bitartean. Jan barazki barietateak mantenugai ezberdin askotarako. Barazki freskoak bikainak dira. Izoztuak eta kontserbak ere aukera onak dira eta merkeagoak izan daitezke eta gehiago iraun dezakete— egiaztatu besterik ez sodio edukia .
Almidoi gabeko barazkiak
- espinakak, kaleak, lepoak, zerbak, mostaza berdeak
- piperrak
- azenarioak
- brokolia
- azalorea
- Bruselako kimuak
- zainzuriak
- apioa
- tipula
- tomateak
- kalabazin
- baratxuria
- perretxikoak
- okra
Almidoiazko barazkiak
- kalabaza
- neguko kalabaza, esate baterako, kalabaza, ezkur kalabaza
- patata gozoak
- patatak
- yuka
- manioka
- artoa
- ilarrak gozoak
Frutak
Fruta aukera bikaina izan daiteke diabetesa duzunean. Karbohidratoak (15 g inguru anoa bakoitzeko) eta mantenugai asko dituzte. Frutak ere zuntza ematen du laguntzeko Odoleko azukre-puntak minimizatzea .
Ez zaitez kikildu izoztutako fruituetatik ere. Oro har, hazkuntza denboraldiaren gailurrean biltzen dira, beraz, produktu freskoak bezain elikagarriak dira. Eta izoztuta daudenez, ez duzu hain azkar hondatuko direlako kezkatu behar. Zure izozkailuan tokia baduzu, erosi poltsak soltean salgai daudenean. Fruta izoztuak bikainak dira irabiatuetan edo olo-irizetan edo jogurtetan desizoztuak.
- sagarrak
- platanoak
- limoiak
- ezkiak
- aranak
- abrikotak
- mertxikak
- marrubiak
- ahabiak
- mahatsak
- laranjak, klementinak
Babarrunak
Babarrun lehorrak soltean erosiz gero, jan ditzakezun elikagai osasuntsu merkeenetako bat da. Denbora eta aurreikuspen gehiago behar dute prestatzeko baina beste proteina elikagai askoren prezioaren zati bat dira.
los pollos hermanos benetako jatetxea
Berehalako lapiko bat (presio-eltzea) erabiltzeak asko murriztu dezake sukaldean duzun denbora aktiboa. Kontserbak ere, merkeak dira oraindik. 1/3 kopa babarrun egosi batek 15 g karbohidrato inguru ditu eta zuntz, landare-proteina eta beste mantenugai batzuk ematen ditu.
- babarrun beltzak
- itsas babarrunak
- gurina babarrunak
- txitxirioak
- babarrunak
- limako babarrunak
- babarrun pintoak
- babarrunak
Aleak
Diabetesa duzunean aleak eta beste almidoi tipikoak jan ditzakezu oraindik. Aukeratu ale osoak denboraren %50ean gutxienez. Eta kontutan izan zure zatiak. Egositako aleen 1/3 kopa batek 15 g karbohidrato inguru ditu. Zure zerbitza handitzeko, gehitu almidoirik gabeko barazki asko.
- arroza: beltza, marroia, gorria
- kinoa
- garagarra
- Pastak: babarrunak (dilistak, garbantzuak, babarrun beltzak), gari osoa, ale alternatiboak (quinoa, arroz marroia)
- ogia (xerra 1): bilatu %100 osoa edo %100 gari
Proteinak
Bilatu haragi mozketak ahal duzunean gantz saturatuak murrizten laguntzeko. Helburua hainbat proteina jatea, itsaskiak barne astean bitan. Gehienetan, hemen zerrendatutako animalia-proteinek 0 g karbohidrato dituzte. Oraindik ez duzu gehiegi egin nahi zure proteina zatiekin. Anoa bat 3 eta 4 ontza haragi egosi da.
- arrautzak
- arraina eta beste itsaski batzuk, ganbak, izokina, hadoa, bakailaoa, bieira, sardina eta hegaluzea barne
- hegaztiak, oilasko bularkia, oilasko izterrak eta beheko oilaskoa eta indioilarra barne
- haragi gorria, behi-solomoa, behi kuboa, alboko txuleta, behi gihartua, solomoa barne
- txerri-haragia, txerri-solomoa, txerri-txuletak eta txerri xehatua barne
Esnekiak
Esnekiak karbohidrato batzuk ditu. Esne edo jogurt kopak 12 gramo inguru ditu. Baina esnekiak proteinak, kaltzioa eta D bitamina ere ematen ditu. Aukeratu gantz gutxiko edo gantz gabeko esnekiak zure gantz saturatua mugatzen ari bazara . Bestela, hemen kontuan hartu beharreko gauzarik handiena zaporedun esnekiak dira (adibidez, jogurt eta esnea zaporedunak), gehitutako azukreek karbohidratoen kopurua benetan igo dezaketelako. Aukeratu jogurt arruntak eta gozotu gabekoak eta beste esneki batzuk, eta gehitu fruta pixka bat behar izanez gero. Gaztak karbohidrato gutxiago eta proteina eta gantz gehiago ditu esne gehienekin alderatuta.
- esne
- jogurt arrunta
- gazta
- gazta, Cheddar eta Suitza barne
Fruitu lehorrak eta haziak
Fruitu lehorrak eta haziak entregatzen dituzte gantz osasungarriak eta landare-oinarritutako proteinak zure dietan karbohidrato gutxiren truke. Aukeratu sodio gutxiko edo gatzik gehitu gabeko aukerak ahal duzunean. Fruitu lehorrak eta haziak mokadu edo aperitibo bikainak dira olo-irina edo entsaladarako.
- almendrak
- intxaurrak
- pakanak
- pistatxoak
- kakahueteak
- chia haziak
- liho-haziak
- kalamu haziak
- hurrak
Beheko lerroa
Diabetesa duzunean janari erosketak ikaragarri senti daitezke, baina ez du zertan izan. Gauzak errazteko, aukeratu erosketak egiteko egun bat eta saiatu jendez gainezka egongo ez den ordua hautatzen. Denda askok janaria bidalketa eskaintzen ari dira orain, eta horrek denbora asko aurreztea izan daiteke. Zure dietan sarriago zer elikagai sartu ikasteak jatea errazten lagunduko dizu, eta goian zerrendatutako elikagaiekin hainbat errezeta goxo egin ditzakezu. Irakurri etiketak eta bilatu salmentak, eta ez ahaztu ondo pasatzea eta sormena izatea etxera eramaten dituzun elikagaiekin.
