Uda honetan pisua galtzeko 2.000 kaloriako bazkaria

Izokina plantxan tomatearekin eta albahaka

Sutu parrillan eta esan udari dieta osasuntsuko otordu plan honekin. 2.000 kaloriako pisua galtzeko otordu plan honetan, errezeta erraz eta osasuntsuetan zentratu ginen, produktu goxoak udak eskaintzen du, beraz, etxeko afariez gozatu ahal izango duzu sukaldaritzan denbora askorik eman gabe. Eguraldi epelagoak zaporez gainezka dauden fruta eta barazki tona ekartzen ditu, beraz, ez dute prestaketa lan handirik behar zapore gozoak izan daitezen. Udako egunak luzeagoak diren arren, askotan jendetsuagoak izaten dira oporrez, barbakoa eta hondartzarako bidaiez betetzen baititugu. Pisua galtzeko otordu-plana jarraitzeak ez du zertan zure egitekoen zerrendan beste gauza bat bezala sentitu behar dibertigarri betetako denboraldi honetan. Erraza izan dadin, sukaldaririk gabeko gosari aukerak, bazkarirako otorduak prestatzeko ideia errazak eta afari azkarrak sartu ditugu, gehienak mahai gainean (edo patioan!) 30 minutu edo gutxiagotan. Gainera, parrilla erabiltzen dugu otordu asko prestatzeko, eta horrek platerak aurrezten ditu, denbora gutxiago garbitzen eta kanpoan denbora gehiago eman ahal izateko.

Ez galdu: Gure udako 50 dieta errezeta onenak

2.000 kaloria pisua galtzeko bidaia hasten bazara hasteko maila osasuntsua da. Ez duzu kaloria gutxiegi jaitsi nahi azkarregi. Hobe da gaur egun jaten ari zarenetik gertuago dagoen kaloria maila batean hastea eta pixkanaka txikitzea, horrela denborarekin kaloria gutxiagorekin erosoago egongo zara. Gainera, pisua galtzeko otordu-plan honek proteina eta zuntz ugari ditu beteta mantentzeko, pisua galtzen laguntzen dizun bitartean (astean 1 eta 2 kilo).

Kaloria maila ezberdina behar duzu? Ikusi plan hau bera 1.200 kaloriatan eta 1.500 kaloria

Bazkari errazen aste baterako otorduak prestatzeko ideiak:

1. Gogor egosi 2 arrautza Niçoise Entsalada Begetarianorako 1. eta 6. egunetan.
2. Oilasko Satay ontziak prestatu kakahuete saltsarekin 2, 3, 4 eta 5 egunetan izateko.
3. Egin Berry-Lemon Ice Pops astean zehar postre gisa edukitzeko.
4. Astigar Granola labean jarri aste osoan gosari eta pintxoekin hartzeko.
5. Prestatu 2 anoa Tropical Overnight Oats 2. eta 4. egunetan gosaltzeko. Errezeta honek koko-esnea eskatzen du, baina anima zaitez almendra-esnea ordezkatzea, Pineapple Green Smoothie-an erabiltzen duguna, dirua eta hozkailuko lekua aurrezteko.

Gehiagoren bila? Begiratu gure 30 eguneko pisua galtzeko otordu plan sinplea

1. eguna

Nahikoa zuntz jatea da beteta egoteko gakoa. Pisua galtzen saiatzen ari bazara, ziurtatu zuntzez betetako elikagai ugari sartzen dituzula, hala nola lekaleak, barazkiak, zereal integralak eta frutak, gogoak murrizteko eta asebetetzeko. Gu beteta mantentzeaz gain, ikerketek erakusten dute zuntzak osasuntsu mantentzen laguntzen duela, diabetesa eta minbizi batzuk izateko arriskua murrizten duelako.

Gosaria (451 kaloria)

* Errazio 1 anana irabiatu berdea

* 1 gari osoko tostada xerra 2 koilarakadarekin zipriztinduta. oliba olioa eta gatz pixka batekin ondu.

A.M. Merienda (211 kaloria)

1 mertxika txiki, txikituta
1/2 Kopako gantz gutxiko jogurt arrunta
3 koilarakada. Astigar Granola

Bazkaria (486 kaloria)

* 1 entsalada niçoise begetarianoa

* 1 (2 hazbeteko) gari osoko baguette puska

ARRATSALDEKO. Merienda (62 kaloria)

* 1 Kopako masustak

Afaria (613 kaloria)

1 zerbitzatu parrilan belztutako ganba-takoak
1 anoa anana eta aguakate entsalada
1 tortilla patata frijituak (7 inguru)

Gaueko mokadua (160 kaloria)

* 2 koilarakada. txokolate beltza txip

Eguneko guztirakoak: 1.984 kaloria, 74 g proteina, 245 g karbohidrato, 44 g zuntz, 87 g gantz, 2.048 mg sodio

2. eguna

Txistorra, perretxikoak eta pestoa plantxan pizza

Esan agur pisua galtzen saiatzen ari zaren bitartean ezin duzula pizza gozatu ideiari. Etxeko pizza parrilan egiteak gure egurrezko pizza-ontzi gogokoenetatik maite dugun lurrazal zaporetsua eskaintzen du jatetxeko bertsioarekin dakarten sodio eta kaloria gehigarririk gabe. Kaloria gutxiko entsalada txikitu batekin zerbitzatuta, hau udako afari ezin hobea da.

Gosaria (410 kaloria)

* Gaueko olo tropikal 1 anoa 2 koilarakadarekin. almendra xerratan

* 1 laranja ertaina

A.M. Merienda (315 kaloria)

1 platano ertaina
2 koilarakada. kakahuete gurina

Bazkaria (481 kaloria)

* Oilasko Satay ontziak anoa 1 kakahuete saltsarekin

* 4 mango lehor xerratan

ARRATSALDEKO. Merienda (212 kaloria)

1/3 Kopako hummus
3 azenario ertain, makiletan moztuta

Afaria (583 kaloria)

* Anoa 1 Txistorra, perretxikoak eta pestoa plantxan pizza

Erraza txikitutako barazki entsalada

1/2 Kopako pepino txikitua
1/2 Kopako tomate txikitua
1 koilarakada. oliba olioa
Gatz eta piper pixka bat

Nahastu pepinoa eta tomatea oliba olioarekin; gatza eta piperbeltza bota.

Eguneko guztirakoak: 2.000 kaloria, 74 g proteina, 220 g karbohidrato, 36 g zuntz, 99 g gantz, 2.121 mg sodio

3. eguna

Gaur gaueko afari begetariano osasuntsuak udako barazki ezagunenetako bi nabarmentzen ditu: udako kalabaza eta kalabazin. Limoi saltsak zapore argia eta freskagarria ematen du. Begetarianoa maizago joatea pentsatzen baduzu, probatu gure otordu begetariano osasuntsuetako bat .

Gosaria (400 kaloria)

1 1/2 edalontzi gantz gutxiko jogurt arrunta
1 mertxika ertaina, txikituta
1/4 Kopako Astigar Granola

Gainean jogurtak mertxika eta granola.

A.M. Merienda (141 kaloria)

1 Kopako mugurdi
10 almendra

Bazkaria (481 kaloria)

* Oilasko Satay ontziak anoa 1 kakahuete saltsarekin

* 4 mango lehor xerratan

ARRATSALDEKO. Merienda (278 kaloria)

1/3 Kopako hummus
1 tortilla patata frijituak (7 inguru)

Afaria (500 kaloria)

* Anoa 1 Limoi-piperra linguina kalabazarekin

* 2 edalontzi masajearen kale entsalada

Postrea (213 kaloria)

* Berry-Lemon Ice Pops zerbitzatu 1

* 2 koilarakada. txokolate beltza txip

Gaueko mokadua (160 kaloria)

* 2 koilarakada. txokolate beltza txip

Eguneko guztirakoak: 2.013 kaloria, 82 g proteina, 233 g karbohidrato, 37 g zuntz, 92 g gantz, 1.826 mg sodio

4. eguna

Ez dago udako tomate freskoa bezalakorik, horregatik barazki osasuntsu hau aurkezten dugu gaur gaueko afarian. Bilatu tokiko tomateak zaporea maximizatzeko: freskotasun handienarekin biltzen dira eta ez duzu urrutira joan behar afariko mahaira iristeko. Zure auzoko baserritarren azoka interesgarriagoa izan daiteke ondare barietateak janari-dendan aurkitu ohi duzuna baino.

Gosaria (410 kaloria)

* Gaueko olo tropikal 1 anoa 2 koilarakadarekin. almendra xerratan

* 1 laranja ertaina

A.M. Merienda (237 kaloria)

* 1 Kopako gantz gutxiko jogurt arrunta

* 3 koilarakada. Astigar Granola

Goiko jogurta granolarekin.

Bazkaria (481 kaloria)

* Oilasko Satay ontziak anoa 1 kakahuete saltsarekin

* 4 mango lehor xerratan

ARRATSALDEKO. Merienda (126 kaloria)

1 Kopako mugurdi
8 almendra

Afaria (598 kaloria)

* Errazio 1 izokin plantxan tomatearekin eta albahaka 1/2 Kopako Oinarrizko Quinoa baino gehiago zerbitzatu

* Tomate, pepino eta babarrun zurien entsalada zerbitzatu albahaka ozpinarekin

Gaueko mokadua (160 kaloria)

zer gertatu zen janari sarearekin

* 2 koilarakada. txokolate beltza txip

Eguneko guztirakoak: 2.011 kaloria, 105 g proteina, 209 g karbohidrato, 40 g zuntz, 89 g gantz, 1.511 mg sodio

5. eguna

Hego-mendebaldeko txuleta Tomatillo Saltsa Freskoarekin

Bazkaria pisua galtzeko ahaleginak egin edo hautsi ditzakeen bazkaria izaten da. Asko eta asegarriak diren bazkari osasuntsuak hainbat egunetan otorduak prestatzeko denbora hartzea errazagoa da atsedenaldiko gozoki horiek mugatzea eta osasuntsu jatea ordutegi lanpetu batekin. Ikusi gure otorduak prestatzeko errezeta osasuntsu guztiak ideia errazagoak lortzeko.

Gosaria (451 kaloria)

* Errazio 1 anana irabiatu berdea

* 1 gari osoko tostada xerra 2 koilarakadarekin zipriztinduta. oliba olioa eta gatz pixka batekin ondu.

A.M. Merienda (305 kaloria)

1 sagar ertaina
2 koilarakada. kakahuete gurina

Bazkaria (412 kaloria)

* Oilasko Satay ontziak anoa 1 kakahuete saltsarekin

* 1 laranja ertaina

ARRATSALDEKO. Merienda (101 kaloria)

* 1 Kopako xerratan pepino 2 koilarakadarekin zipriztinduta. bakoitza oliba olioa eta limoi zukua eta gatz eta piper pixka batekin ondu

Afaria (657 kaloria)

* Anoa 1 Hego-mendebaldeko txuleta Tomatillo Saltsa Freskoarekin 3/4 kopa baino gehiago Arroz Marroi Erraza

* 1 zerbitzatu Guacamole entsalada txikitua

Postrea (53 kaloria)

* Berry-Lemon Ice Pops zerbitzatu 1

Eguneko guztirakoak: 1.980 kaloria, 91 g proteina, 197 g karbohidrato, 38 g zuntz, 96 g gantz, 1.593 mg sodio

6. eguna

oilasko izterra plantxan arto entsalada freskoarekin plater batean

Greziar jogurt arruntak gozotasun naturala lortzen du udako melokotoi mamitsuetatik, beraz, ez dituzu galduko jogurt gozoetan gehitutako azukre guztiak. Astigar Granola errazak udako gosari osasuntsu honetan gogobetegarria ematen du. Dendan erositako granola bat nahiago baduzu, bilatu 1/4 kopa bakoitzeko 6 gramo azukre eta 130 kaloria baino gehiago ez dituena.

Gosaria (400 kaloria)

1 1/2 edalontzi gantz gutxiko jogurt greko arrunta
1 mertxika ertaina, txikituta
1/4 Kopako Astigar Granola

A.M. Merienda (141 kaloria)

1 Kopako mugurdi
10 almendra

Bazkaria (486 kaloria)

* 1 entsalada niçoise begetarianoa

* 1 (2 hazbeteko) gari osoko baguette puska

ARRATSALDEKO. Merienda (263 kaloria)

1 platano ertaina
1 1/2 koilarakada. kakahuete gurina

Afaria (718 kaloria)

* Anoa 1 Oilasko izterrak plantxan udako arto entsaladarekin

* Anoa 1 Pesto pasta entsalada

Eguneko guztirakoak: 2.008 kaloria, 89 g proteina, 209 g karbohidrato, 33 g zuntz, 95 g gantz, 2.138 mg sodio

7. eguna

Popsicles udako postre ezin hobeak dira, arin, freskagarriak eta osasungarriak. Berry-Lemon Ice Pops maite ditugu sasoiko baia freskoak aprobetxatzen dituztelako. Nahastu nahi baduzu, probatu gure Popsicle Errezeta osasuntsu gehiago. Popsicle moldeak erabilgarriak dira, baina ez dira beharrezkoak. Ez badituzu, paperezko edalontziak egiten dute.

Gosaria (451 kaloria)

* Errazio 1 anana irabiatu berdea

* 1 gari osoko tostada xerra 2 koilarakadarekin zipriztinduta. oliba olioa eta gatz pixka batekin ondu.

A.M. Merienda (305 kaloria)