Argazkia: Getty Images/fcafotodigital
kakahuete gurina edalontziak
Ongi etorria Egokitsua . Asteko zutabea, non nutrizio editorearen laguntzaileak eta dietista erregistratuak, Jessica Ball-ek, erreal mantentzen du nola janari-erosketak aurrekontuarekin egin, bat edo birentzat otordu osasuntsuak nola egin eta lurrazaleko aukerak nola egin zure bizitza osoa berrikusi gabe.
Oporren ostean eta beste urte bat amaitzear dagoenean, naturala da hasiera berri baterako motibatuta sentitzea. Niri dagokidanez, interes gutxi daukat azken desintoxikazio-dieta edo moda-dietarako diru tona ateratzeko. Askoz nahiago nuke fruta, barazki eta elikagai osoak eskuratzean zentratu, eskerrik asko. Oporren ostean, normalean, gastu-ohiturak eta elikadura-ohitura osasuntsuak ondo daudela ziurtatzen dut. Hauek dira hornituko ditudan elikagai batzuk eta ia beti nire sukaldean dietista gisa aurrekontuarekin.
Dietista batek bere sukaldean beti dauzkan 10 elikagai osasuntsu eta aurrekontu egokiak
Elikagai hauek otordu eta pintxo osasuntsuetarako oso egokiak dira. Oso merkeak eta nutritiboak dira, eta asko giro-tenperaturan gorde daitezke. Hauek dira sukaldean beti izaten ditudan 10 elikagaiak.
1. Arrain kontserbak
Arrain kontserbak asko gustatzen zaizkit forma eta forma guztietan. Hegaluze eta izokinetik sardina eta antxoa arte. Baina ulertzen dut jende asko ez dela ni bezain abenturazale itsaski kontserbarekin. Hala ere, elikadura serio batzuk biltzen ditu, esaterako proteinak eta omega-3ak , eta zure jakitegian leku bat merezi du. Arrain kontserbak arrain freskoa baino askoz ere merkeagoa da, soilik 0,70 $ ontza bakoitzeko . Arrain-kontserben munduan berriagoa bazara, hasi hegaluzea bezalako zerbait leunarekin Mediterraneoko Hegaluze-Espinakak Entsaladarako edo izokina gure Erraza Pikantea Izokin Tartarako.
2. Oloa
Oloa maite dut, eta oloa baino askoz gehiago erabiltzen dut. Ez nazazu gaizki ulertu, maite dut Apple-Cinnamon Overnight Oats , baina beste erabilera asko dituzte nire sukaldean oinarrizko bihurtzen direnak. Erabili itzazu zuntz gehiago emateko Oatmeal Chocolate Chip Cookies edo egin gosari-ontzi gazi bat tomatea eta txistorra gehituz. Oloa elikadura-prozesadorean ere ehotzen dut eta ogi birrinduen lekuan erabiltzen dut. Gainera, etxean egindako oloa egitea askoz merkeagoa da kutxako zerealak erostea baino.
3. Arrautzak
Arrautzak janari dendako elikagaien proteina merkeenetako bat dira, beraz, ezinbestekoak dira zure saskira gehitzeko animalia produktuak jaten badituzu. beteta daude proteina, B12 bitamina eta kolina eta egosi azkar otordu orekatu bat minututan borobiltzeko. Eraman itzazu gosariaz harago gure espinakak, feta eta arroz kazola eta arrautza tanta-zoparekin, berehalako fideoak, espinakak eta scaloiekin. Shakshuka ere nire afari osasuntsuetako bat da denbora eta janari gutxi dudanean. Irteeran dauden barazkiak badituzu, salteatu eta egin arrautza nahasia edo tortilla.
4. Kakahuete Gurina
Zuetako batzuentzat, baliteke hori mugarik gabe egotea zure etxeko alergien ondorioz, baina hala ez bada, kakahuete-gurina zure sukaldeko inbentariorako osagarri bikaina da. Zabaldu tostadan, busti sagar xerrak bertan edo irabiatu olo-faritan proteina, zuntz eta gantz osasungarri gehitzeko. Kakahuete-gurina errezeta gozoak baino askoz gehiago erabil daiteke Kakahuete Gurina Cookieak . Eman bira gazi bat Thai Spaghetti Squash kakahuete saltsarekin eta patata gozoa-kakahuete bisquearekin. Gutxitan sartzea 0,19 $ zerbitzatu bakoitzeko , hau da elikagairik elikagarrienetakoa eta aurrekontua errespetatzen duena. Beste fruitu lehorrak baino askoz merkeagoa da almendra edo anaardo gurina bezalakoak.
5. Tomate zatituak
Esan nahiko nuke nire lorategian hazitako tomate freskoak erabiltzen ditudala egiten dudan guztiarako, baina hori ez da posible. Horren ordez, gatz erantsirik gabeko tomate txikitutako lata batzuk eskura ditut afarian gehitzeko barazki merkea eta erraz bat behar dudanerako. Noski, onak dira One-Pot Tomato Basil Pasta eta Pasta Puttanesca Beef-arekin bezalako pastaetarako. Baina ez ezazu lo egin Pazko Ertaineko oilaskoa eta garbantzu gisatua edo American Goulash bezalako beste plater batzuetan erabiltzean. Tomate lata bat arrautzekin eta Shakshuka gisa soberan dauden barazkiekin parekatzea beti izango da nire otordu azkarren zerrendan.
6. Babarrunak
Babarrunak nire janari gogokoen zerrendaren goiko aldean daude, eta arrazoi ona dago horretarako. Hainbat forma, tamaina eta zapore dituzte, baina guztiak oso merkeak eta elikaduraz beteak dira. Zuntz, proteinaz, potasioa, kaltzioa eta folatoa . Aditu batzuek ere esaten dute izan daitezkeela iraupenaren gakoa . Gehitu Toskanako Babarrun Zuri Zoparekin edo aldatu haragiarekin barazki erreak eta babarrun beltzen tacosetan. Lekaleak oso polifazetikoak dira, aukerak currytik hasi eta irabiatuak bitartekoak dira.
7. Tipula & Baratxuria
Sukaldaritza mota askok tipula eta baratxuria eskatzen dute, eta hori arrazoi ona da. Bikote lurrintsu honek errezeta guztiak hobetzen ditu. Zer esanik ez, allium hauek zuretzako onuragarriak diren sulfuro-konposatuez beteta daude murrizteko zenbait minbizi izateko arriskua . Elikagai hauek prest edukitzeak sukaldaritza errezetak egiten ditu, hala nola, berenjena frijitu erraza eta Pote bakarreko limoi-brokoli pasta parmesanoarekin brisa bat.
8. Patatak
Patata zuri eta gozoei buruz ari naiz hemen, lagunok. Biek zapore bereizgarriak eta goxoak dituzte eta osasunerako onura ikusgarriak eskaintzen dituzte. Patata zuriak zuntz, B6 bitamina eta potasioa bezalako mantenugaiez beteta daude. Patata gozoak zuntz, kaltzio, potasio, C bitamina eta A bitaminaren potentzia dira. Bakoitzetik kilo bat lor dezakezu dendan inguruan. 0,78 $ eta 0,81 $ hurrenez hurren, beraz, bikainak dira aurrekontuarekin bazaude. Gainera, ba al dago patata urtzea baino erosoagorik edo Patata Carbonara Kalearekin ?
9. Baia izoztuak
Baia gozoak eta nutritiboak dira, baina oso garestiak izan daitezke freskoak erosten badituzu. Gainera, iraupen laburra dute, beraz, txarrera eta alferrik galtzeko arriskua duzu. Sistema gainditzeko modu bat izozkailuan ondo mantentzen diren prezioaren zati baten truke izoztutako baia erostea da. 10 hilabetera arte . Irabiatuak, zapatilak eta marmelada egiteko ezin hobeak dira.
10. Arroza
Arroza denetan elikagai polifazetikoenetako bat da. Gosaltzeko jan nezake (ez kolpatu gurea probatu arte Arroz-ontziak kurruskariak arrautza frijituekin , bazkaria eta afaria. Arroza elikagai osasuntsu baterako pentsatzen duzun lehenengo gauza ez den arren, ezin hobeto uztartzen da barazki eta proteinekin bazkari erraz, merkea eta orekatu bat egiteko. Gainera, kinoa edo amarantoa bezalako beste ale berezi batzuekin alderatuta ale merke bat da. Aukeratu arroz marroia edo arroz basatia, zuntz, proteina eta potasioa gehitzeko. Arte irauten du sei hilabete zure armairuan eta oso merkea da albo batean. bezalako errezetak Indioilarra eta Arroz Marroia Chili , Arroz Marroi Erraza Udaberriko Barazkiekin eta One-Pot Lentils & Rice Spinachekin arrozaren zale bihurtuko zaitu.
Beheko lerroa
Urte berri honetan, baliteke opor denboraldi luze baten ondoren elikadura osasuntsuarekin bidera itzultzen saiatzen ari zarete. Zorionez, hori egiteko moduak daude bankua hautsi gabe. Hauek dira beti eskura izaten ditudan janaririk gogokoenak. Hozkailuan dudanarekin otordu eta pintxo osasungarriak prestatzen laguntzen didate. Urte berri honetan, arreta jarri diru-zorroa lagungarriak diren elikagai oso hauek zureari gehitzean erosketa zerrenda urte osasuntsu bat hasten laguntzeko.
