Aspaldi, esneak... esnea besterik ez zuen esan nahi. Gaur egun, janari dendan aukera ugari aurki ditzakezu. Behi-esnetik esneak ez diren esne beganoak , egunero produktu berriak sortzen ari direla ematen du. Baliteke pertsona batzuek esne mota batzuk saihestu behar izatea dela eta alergiak edo intolerantziak , eta hori positiboa da hainbeste aukera izateak. Hala ere, beste batzuentzat, aukeraketa egitea apur bat erabatekoa izan daiteke. Bata bestea baino hobea al da? Hemen zazpi esne ezagunen elikadura banatzen dugu, zure helburuak hobekien betetzen dituenak ikus dezazun.
Zer gertatzen zaio zure gorputzari esnea egunero edaten duzunean1. Behi-esnea
Behi-esnea jatorrizko esnea da nahi baduzu. Erraz ezagunena dena, behi-esnea gainditzeko zaila den elikadura du. Hona hemen elikadura 1% 2 gantz gutxiko behi-esnearen kopa :
- 122 kaloria
- 8 g proteina
- 4 g gantz
- 3 g gantz saturatua
- 12 g karbohidratoak
- 12 g azukre
- 0 g azukre gehitu
- 0 g zuntz
- 309 mg kaltzio (% 24 DV)
- 1,3 mcg B12 bitamina (% 54 DV)
- 390 mg potasio (% 8 DV)
- 2,77 mcg D bitamina (% 14 DV)
Behi-esneak asko du elikaduraren ikuspegitik. Kopako 8 gramo proteinaz josia dago, haragi, hegazti edo itsaski egosi batean aurkitzen den kopuru bera, eta karbohidrato eta koipe ugari ditu, zure eguna elikatzeko edo entrenamendu baten ondoren hornitzeko modu egokia da. . Gainera, kaltzioa bezalako mantenugaien iturri natural bikaina da, eta horrek hezurrak sendo mantentzen laguntzen du, eta B12 bitamina , zure garunari mesede egiten diona eta zure metabolismoa bere onenean mantentzen laguntzen duena. Potasioa ere ematen du, eta horrek zure odol-presioa kontrolatzen du eta zure bihotza osasuntsu mantentzen du.
Komertzialki saltzen den esne gehiena D bitaminarekin gotortzen da, eta horrek kaltzioa xurgatzen laguntzen ez ezik, D bitaminaren eguneko gomendatutako kantitatea betetzeko aukera ematen digu. D bitamina zaila da eskuratzea, arrautzetan bakarrik baitago naturalki eta. izokina bezalako arrain koipetsuek, beraz, esnea bezalako elikagai gotortuak, jogurt marka jakin batzuk, gosaltzeko zerealak eta laranja zukua marka betetzen laguntzen digute.
Azukre-edukia altua dirudien arren, esnearen azukre guztia laktosa naturala da, eta ez dago azukre gehigarririk zaporerik gabeko esnean. Dendako esne aukerarik merkeenetako bat ere bada, batez ere aukeratzen baduzu ohiko esne ekologikoaren ordez . Zer esanik ez, esnea da batzuen oinarria Tokyolunchstreet beste esneki gogokoenak, esaterako gazta eta jogurta , nutrizio onura ikusgarriak dituztenak.
2. Esnea naiz
Landare-oinarritutakoa joan nahi baduzu, soja-esnea esne alternatiba ezaguna da. Hona hemen elikadura 1 Kopako gozoki gabeko soja-esne arrunta :
- 80 kaloria
- 7 g proteina
- 4 g gantz
- 0 g gantz saturatua
- 4 g karbohidratoak
- 1 g azukre
- 0 g azukre gehitu
- 1 g zuntz
- 299 mg kaltzio (% 23 DV)
- 299 mg potasio (% 6 DV)
- 1,23 mcg B12 bitamina (% 51 DV)
- 0 mcg D bitamina
Soja-esneak behi-esnearen antzeko nutrizio-profila du. Kaltzioa eta B12 bitamina bezalako proteina eta mantenugai asko ditu, baina marka guztiek ez dute D bitamina gehitzen, beraz, begiratu etiketa. Soja-esne arrunta behi-esnea baino karbohidrato baxuagoa da, baina zaporedun eta gozotutako bertsioek karbohidrato gehiago dute eta azukre gehigarria dute, horrek kaloria gehiago eta zapore gehigarria dakar. Hobari gisa, Sojak bihotzaren eta garunaren osasuna hobetzen laguntzen duela frogatu da . Soja-elikagaiei eta minbiziari buruzko elkarrizketa batzuk egon diren arren, populazioen ikerketek ez dute loturarik aurkitu soja-kontsumoaren eta minbizia izateko arriskuaren areagotzearen artean, eta ez dute soja-elikagaiak kontsumitzen dituzten bularreko minbizia bizirik daudenentzako arriskurik handitu. Minbiziaren Ikerketarako Amerikako Institutua .
3. Almendra Esnea
Almendrak mokadu kurruskari gisa goza ditzakezun arren, intxaur esne edari batean ere prozesatu daitezke. Hona hemen elikadura 1 Kopako gozoki gabeko almendra esne :
- 39 kaloria
- 1 g proteina
- 3 g gantz
- 0 g gantz saturatua
- 3 g karbohidratoak
- 2 g azukre
- 0 g azukre gehitu
- 0 g zuntz
- 482 mg kaltzio (% 37 DV)
- 176 potasioa (% 4 DV)
- 0 mcg B12 bitamina
- 1 mcg D bitamina (% 5 DV)
Almendra-esnea normalean kaltzioa eta D bitamina bezalako mantenugaiekin gotortzen da bere nutrizio-balioa handitzeko. Dieta begetarianoa edo beganoa jarraitzen duten pertsonek elikagaiak dira nahikoa lortzea zaila izan daiteke . Bestela, almendra-esnea kaloria, proteina, karbohidratoak eta gantz gutxi ditu. Behi-esnea edo soja-esnea bezain betegarria edo elikagarria ez den arren, esnearen alternatibarako aukera arinagoa da.
Getty Images / tbralnina
4. Koko-esnea
Sukaldaritzan askotan erabiltzen den arren, edateko koko-esneko edariak ere aurki ditzakezu. Hona hemen elikadura 1 Kopako koko esne edari :
- 76 kaloria
- 0,5 g proteina
- 5 g gantz
- 2 g gantz eserita
- 7 g karbohidratoak
- 6 g azukre
- 0 g azukre gehitu
- 459 mg kaltzio (% 35 DV)
- 46 potasioa (% 1 DV)
- 1,5 mcg B12 bitamina (% 63 DV)
- 2,4 mcg D bitamina (% 12 DV)
Almendra esnearen antzekoa, zenbait barietate koko esne edariak B12 bitaminaz eta D bitaminaz gotortuta daude elikadura hobetzeko. Koko-esnea beste esne alternatiba batzuek baino kaloria apur bat txikiagoa da eta ia proteinarik ere ez dauka. Hala ere, gantz gutxiko behi-esnearen % 2 baino gantz guztira eta landare-oinarritutako beste esne alternatiba batzuek baino gantz ase gehiago dauka, kokoen gantz-eduki handia dela eta. Hori dela eta, koko-esnea zapore gehigarri gisa edo egoera berezietan gozatu behar da esnearen aukera nagusia baino. Hala ere, fruitu lehorrik gabeko eta esnerik gabeko edaria da, batzuek nahiago duten zapore desiragarria eskaintzen duena eta bereziki goxoa den Koko Blueberry Smoothie batean.
5. Olo-esnea
Blokeko produktu berrienetako bat, olo-esnea azkar irabazten ari da ospea. Hona hemen elikadura 1 kopa olo esne :
- 120 kaloria
- 3 g proteina
- 5 g gantz
- ,5 g gantz saturatua
- 16 g karbohidratoak
- 7 g azukre
- 0 g azukre gehitu
- 2 g zuntz
- 350 mg kaltzio (% 27 DV)
- 389 mg potasio (% 8 DV)
- 1,2 mcg B12 bitamina (% 50 DV)
- 0 mcg D bitamina
Olo-esne-marka asko mantenugaiekin gotortzen dira, beste esne-alternatiben antzera, beraz, egiaztatu etiketa. Olo-esnea kaloria, koipe eta karbohidratoetan parekoa da gantz gutxiko behi-esnearekin eta soja-esnearekin. Hala ere, 2 g proteina kopa bakoitzeko proteina askoz txikiagoa da, baina esne alternatiboen beste aukera batzuk baino apur bat handiagoa. Olo-esneari buruzko gauza aipagarri bat kopa bakoitzeko 2 g zuntz dituela da, eta hori lagungarria izan daiteke bere kontsumoa areagotzen saiatzen denarentzat. Hobari gisa, erraz egin dezakezu zure olo-esnea hutsetik (kontuan izan ez dela gotortuko dendan erositako olo-esnearen mantenugai berberekin).
6. Kalamu Esnea
Kalamu esnea beste batzuk bezain ezaguna ez den arren, fokuan sartzen ari den beste esne alternatiba bat da. Hona hemen elikadura 1 Kopako zaporerik gabeko kalamu esne :
- 46 kaloria
- 2 g proteina
- 3 g gantz
- 0 g gantz saturatua
- 6 g karbohidratoak
- 1 g azukre
- 0 g azukre gehitu
- 2 g zuntz
- 29 mg kaltzio (% 3 DV)
- 499 IU A bitamina (% 10 DV)
- .36 mg burdina (% 2 DV)
Esnekoak ez diren beste esne alternatibak ez bezala, kalamu esnea ez da normalean mantenugai gehigarriekin gotortzen. Horregatik, landare-esneei maiz gehitzen zaizkien kaltzio, B12 bitamina edo D bitamina gutxi ditu. Hala ere, iturri bat da burdina , energian lagun dezakeena, eta digestioan lagun dezakeen zuntz batzuk ditu. Eta kalamu-esneak A bitaminaren eguneroko beharraren % 10 ematen du. Kalamu-esneak normalean behi-esneak edo beste esne alternatiba ezagunagoak baino prezio altuagoa du, baina aukera ona izan daiteke fruitu lehorrak edo esnerik gabeko zerbait bilatzen duenarentzat.
7. Arroz-esnea
Arroz-esnea aleetan oinarritutako edaria da, esnearen antzeko helburu bat izateko nahastuta eta iragazitakoa. Hona hemen elikadura 1 Kopako gozoki gabeko arroz esne :
- 113 kaloria
- 0,7 g proteina
- 2,3 g gantz
- 22 g karbohidratoak
- 13 g azukre
- 0 g azukre gehitu
- 0,7 g zuntz
- 283 mg kaltzio (% 22 DV)
- 1,5 mcg B12 bitamina (% 63 DV)
- 0,5 mg burdina (% 3 DV)
Arroz-esnea sarritan mantenugaiekin gotortzen da behi-esnearen elikadura imitatzeko eta landare-oinarritutako elikagaietan aurkitzen zailak diren mantenugaiak biltzen ditu, hala nola kaltzioa, B12 bitamina eta burdina. Behi-esnea edo beste esne-alternatiba batzuk baino proteina nabarmen txikiagoa den arren, esnerik eta fruitu lehorrik gabeko edari hau karbohidratoetan handiagoa da, eta horrek jardueraren aurretik energia-bultzada bat ematen lagunduko dizu.
Beheko lerroa
Hainbat aukera daude esnearen eta esnearen alternatibak, eta egiten duzun aukerak zure dieta-hobespenak eta izan ditzakezun murrizketak islatu beharko lituzke. Elikaduraren ikuspegitik, edozein behi-esneak hezurrak osasuntsuak eta gorputz osasuntsua onartzen duten proteina eta mantenugai ugari ditu berez. Markaren arabera, soja-esnea behi-esnearen parekoa da proteinetan eta elikaduran. Beste esne alternatiba batzuk kaloria eta proteina baxuagoak izan ohi dira, baina askotan ekoizleek gotortzen dituzte elikadura sustatzeko.
