arabera Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroa (CDC) , Amerikako helduen erdiek hipertentsioa dute —bihotzeko gaixotasunak eta trazuak izateko arrisku faktore garrantzitsua— eta jende askok ez daki hori duela. Tentsio arteriala kontrolatzea are zailagoa izan daiteke estres garaietan, baina, zorionez, egin ditzakezun gauzak zure zenbakiak hobetzen laguntzeko. Hona hemen zure buruari laguntzeko edo itxuraz errugabea den jokaera zuzentzeko 6 modu zure bihotza zaintzeko ahal duzun guztia egiten ari zarela ziurtatzeko, eta horietako inork ez du gimnasiorik inplikatzen.
Odol-presioa osasuntsurako elikagai onenak eta txarrenak1. Zure zenbakiak ez jakitea
Odol-presioa aldizka egiaztatzeak arrakasta lortzeko, kontzientzia handitzeko eta babes-neurriak hartzen lagunduko dizu. An NHANES inkesta Pertsonen % 16k ez dakitela hipertentsioa duela adierazi du, eta ia ezinezkoa da osasuna hobetzeko zuhurtziazko bizimodurik edo dieta aldaketarik egitea.
Zure tokiko farmaziara gelditzeak odol-presioa hartzeko edo etxean erabiltzeko odol-presioaren makina bat eskuratzeak behar duzun lasaitasuna eman diezazuke edo behar izanez gero neurri zuzentzaileak hartzen lagunduko dizu. Hau bereziki garrantzitsua da baduzu arrisku-faktoreak hipertentsiorako, hala nola:
costco txokolate magdalena errezeta
- GMI > 30
- jarduera fisikorik eza
- tabakoaren erabilera
- Alkoholaren kontsumo moderatua baino gehiago (edari moderatua emakumezkoentzat egunean edari alkoholdun bat baino gehiago eta gizonezkoentzat bi baino gehiago gisa definitzen da)
Irakurketa zehatza egiteko, egunean irakurketa bat baino gehiago egitea gomendatzen dizut, zure aukeren berri emateko neurketa zehatzena lortzeko.
2. Ur nahikoa ez edatea
Ur gehiegi edateak odol-presioa igo dezake, baina deshidratatuta egoteak ere bai, beraz, edaten duzunarekin oreka osasuntsua mantentzeko modua bilatu behar duzu. A 2019ko azterketa adierazten du deshidratazio arinak ere odola loditu, odol-fluxua oztopatu eta, azken batean, odol-presioa igo dezakeela. Gomendioak aldatu egiten dira ( Hona hemen egunero zenbat ur edan behar duzun buruz gehiago ), beraz, nire bezeroei esan nahi diet 32 oz bat erosteko. ur botila lasto batekin eta egunean hiru aldiz gutxienez betetzen dutela ziurtatzeko. Eguneroko kafe eta seltzer kontsumoari eta elikagaietatik lortzen duzun hidratazioa gehitzen badiozu, egunean zehar hidratazio egokia bermatuko duzu.
RD secret pro gomendio gehigarria: ikerketa maskuria beteta dagoenean zure odol-presioa igotzen dela aurkitu du, beraz, ziurtatu hustu egiten duzula zure odol-presioa neurtu aurretik.
Getty Images / chee gin tan
3. Arratsaldean berandu jatea
Ulertzen dugu goiz afariak ez direla beti gertatuko, baina lehenago jatea helburu izateak odol-presioa lagun dezake. American Heart Association batek finantzatu du aztertzea gaueko 18:00etatik aurrera jateak obesitate-arriskua areagotzeaz gain, 18:00etatik aurrera kalorien % 30 edo gehiago kontsumitzea ere hipertentsioaren % 23 handitzearekin erlazionatuta dago.
Hori saihestu dezakezu egunean zehar denbora tarteetan jaten duzula ziurtatuz, proteina, koipe eta karbohidrato kopuru egokiekin. Proteina ugariko mokadutxo bat sartu beharko zenuke afaldu baino bi ordu lehenago, gosea kentzen eta odol azukrea egonkortzen lagun dezakeena. Egunean zehar behar bezala elikatuta bazaude, orduan gutxiago jatea izango duzu afarian zehar eta gauean zehar.
25 minututan egin ditzakezun afari osasuntsuak4. Alkohol gehiegi edatea
Azken urtean, gero eta jende gehiago alkoholarengana jotzen ari da estresa kentzen laguntzeko, baina egunaren amaieran nola ahultzen garen birplanteatu behar dugu hipertentsioa izateko arriskua saihestu nahi badugu. Edateko astuna hipertentsioa izateko arriskua nabarmen handitzen du. Ikertzaileek aurkitu dute inoiz edan ez duten pertsonekin alderatuta, edandako moderatuak hipertentsioa izateko probabilitate handiagoa zutela, eta edaten dutenek (astean 14 edari baino gehiago) hipertentsioa izateko probabilitate handiagoa zutela.
errusiar janzkera vs frantsesa
Edari batekin estresa kentzeko alternatiba batzuk, besteak beste, ibilaldi azkar bat egitea paisaia aldatzeko, lagun batzuekin hitz egitea edo sareko meditazio klase bat probatzea; erlaxatzeko ardo baso bat behar duzula sentitzea.
Irakurri gehiago: Zer gertatzen zaio zure gorputzari edateari uzten duzunean
5. Gatz gehiegi jatea
Gatza zure inguruan dago eta askotan ez zara konturatzen egunero kontsumitzen duzun ezkutuko gatz kantitateaz. Sodio gehiegi ez da ona zure odol-presioarentzat. Noski, plantxan erretako oilaskoa eta berdeak osasuntsuak dira, baina askotan jatetxeek janariak gatzarekin kargatzen dituzte zaporea lortzeko eta, beraz, baliteke lehen uste bezain osasuntsu ez izatea. Adibidez: oilasko zopa ontzi handi batek eguneko gomendatutako sodio kantitatea baino gehiago izan dezake otordu batean (2.300 mg). Izoztutako otorduek ere sarritan 700-1.800 mg arteko sodio maila izaten dute otordu bakoitzeko.
Lan erraza izango litzateke otordu bat eskatzean sodio baxuko aukerak bilatzea edo sodio gutxiko izoztutako otorduak erostean. Ideia ona izan daiteke zure elikagaien nutrizio-etiketak ere egiaztatzen hastea. Otordu guztiak ez dira perfektuak izan behar, baina iradokizun hauek zure dietaren gatz edukia murrizteko hasiera bikaina dira.
Zure dietan sodioa murrizteko 9 modu errazak6. Ez duzu eguzkirik hartzen
Eguzkia ona da zuretzat: egia! The American Heart Association aldizkaria Behaketa-azterketa bat argitaratu zuen, 2.200 dialisi-klinikatako 342.000 pazienteren 46 milioi odol-presioaren irakurketa inguru aztertu zituen, eta UV eguzki-argiaren esposizioa odol-presioa sistoliko txikiagoarekin lotuta zegoela aurkitu zuen. Ikertzaileek ez zekiten zehazki zergatik, baina kanpora ateratzeak bai beste onura asko ere bai .
txarra egiten ez duen janaria
Eguzkitara ateratzeak UV argiaren esposizioarekin lagun zaitzake, udan egunean 10-30 minutu nahikoa izan daitezke (azterketak ez ditu minutuak jarraitu, udan BPk behera egin duela ikusi du). Kanpoan ibiltzea edo korrika egitea oso onuragarria izan daiteke, mugimenduak zure odol-presioa ere laguntzen baitu. Gehiagok ez du esan nahi hobea, zure larruazala eguzkiaren kalteetatik babesteaz ere kontuan izan nahi duzulako.
