Gomendatutako produktu eta zerbitzu guztiak modu independentean ebaluatzen ditugu. Ematen ditugun esteketan klik egiten baduzu, baliteke kalte-ordaina jasotzea. Gehiago ikasi .
Argazkia: Getty / PeopleImages
Gutako askorentzat yoga gure ohiko ariketa errutinaren parte bihurtu da. Vinyasa (fluxua) yoga klase moderatua edo indartsua hobetu zure osasun kardiobaskularra , malgutasuna eta mugikortasuna areagotu, eta baita hezur osasuntsuak onartzen ere, beherantz begira dagoen txakurra bezalako pisu-jarrerari esker. Baina 'jaiki eta joan-fluxua' ez da onurak ekar ditzakeen yoga mota bakarra.
Lo egiteko garaian urduri, urduri edo 'itzaltu' ezin baduzu, yoga praktika leun eta zaharberritzailea izan daiteke behar duzun gauza. Yoga zaharberritzaile saio arrakastatsu baten gakoa espazio lasai batean egitea da. Saihestu argi gogorrak eta musika bizigarriegia, eta utzi pantailak eta multimedia gela bereizi batean. Kandela edo intsentsu gogokoena baduzu, egin ezazu piztea zure yoga erritualaren parte. Usain lasaigarriak dituzten olio esentzial difusoreek, izpilikua edo bainila bezalakoak, giroa ezartzen lagunduko dute. Hauek gustatzen zaizkigu:
Ultrasoinu-olio difusorea
Erosi orain Helburua
kakahuete gurina arrautzen gainean
Izpilikuaren olio esentziala eta oinarria
Erosi orain
Beste yoga forma batzuk ez bezala, jarrera zaharberritzaileak ez dira gorputzean gehiegizko sentimendua edo luzapena sortzeko xedea. Zure sentsazio fisikoa 1 (sentsazio txikiena) eta 10 (sentsazio handiena) eskalan neurtu badaiteke, zaharberritze-praktika arrakastatsu batek 2 baten inguruan egotea du helburu.
Jarrera hauen guztien gakoa arnasa sakon eta poliki arnastea da. Arnasa luzatuz gero, nerbio-sistema parasinpatikoan sartzen lagunduko dizu, ohikoegia den 'borroka edo ihes' modutik ateratzen. Gauzak moteldu ahala, jabetu zure gorputzaz, arnasaz eta agian azaleratzen diren pentsamenduez eta emozioez ere. Konturatuko al zara zure barnean gertatzen ari den guztia zure burua epaitu edo lotsatu gabe? Behatu, askatu eta jarraitu arnasa hartzen. Goxo lo egingo duzu denbora gutxian.
Hankak Harresian
Jarrera honek gorputzeko odol-fluxua alderantzikatu eta freskatzen du. Zoragarria da zure oinetan egun luze baten ondoren!
Aurkitu oztoporik gabeko horman espazio garbi bat. Eseri hormaren ondoan aldaka bat hormara begira jarrita. Jaitsi besaurre batera hanka alde beretik hormaren gainean kulunkatzen duzun bitartean, oin-zola sabaiari begira dagoela. Aldi berean, jaitsi zure bigarren besaurretik bigarren hanka horman gora eramaten duzun bitartean. Hurbildu zaitez pixka bat, eserita dauden bi hezurrak hormarekin edo oholarekin parekatuta egon daitezen. Jaitsi poliki-poliki bizkarrean. Erlaxatu oinak flexionatu ez daitezen. Jarri esku bat bihotzean eta bestea sabelean. Senti ezazu zure gorputza airez betetzen eta askatzen. Egon hemen 5-10 minutuz. Irteteko prest zaudenean, astiro-astiro urrundu zaitez hormatik, utzi hankak lurrerantz irristatu eta alde batera biratu. Atseden hartu minutu 1 fetuaren posizioan eseri aurretik.
Aukerako atrezzoak: Manta bat eskura baduzu, behin edo bitan tolestu eta eserlekuaren azpian irristatu dezakezu, aldakak lurretik gora jaso ditzan. Buruaren azpian manta edo buruko mehe bat jartzea ere aukera dezakezu. Hondar-poltsa edo burko txiki eta astun bat zoragarria izan daiteke oin-zolan gainean (sabairantz begira daudenak) estaliz gero.
Haurren jarrera
Poza sinple baina indartsu hau 'jakituriaren jarrera' bezala ere ezagutzen da arrazoi onagatik!
baratxuri beltz dendaria joe's
Zatoz esku eta belauniko manta edo yoga esterilla batean (gustatzen zaigu Lululemoneko hau, 78 $ ). Ekarri behatz lodiak ukitzera eta ireki belaunak astiro-astiro. Hondoratu eserlekua orpoetaraino, sabela lurrera jaisten den bitartean, izterren artean. Honek bizkarrean sentsazio gehiegi sortzen badu, baliteke izterrak eta belaunak elkartu eta sabelaldea hanken gainean jartzea. Ekarri bekokia lurrerantz. Ukitzen ez badu, jarri eskuak azpian edo jarri azpian bloke edo burko bat, burua eta lepoa biak babestuta egon daitezen. Arnastu oso poliki, jarrera honetan zure laguntza, erosotasuna eta babesa nola ematen ari zaren ohartuz. Egon hemen 3-5 minutuz, gero eseri poliki-poliki.
Aukerako atrezzoak: Orkatilen atzealdearen eta eserlekuaren artean ijetzitako manta batek aldaka estuak lagunduko ditu. Kopeta azpian bloke edo manta batek lepoko tentsioa askatu dezake. Buruko edo burko sendo bat baduzu, izterren artean luzera jar dezakezu, eta sabelaldea horretan utzi, lurrean beharrean.
Bizkarrezurreko bihurridura bizkarrezurra
Bihurketa pasibo honek ordenagailuko pantaila batera makurtuta igarotako egun baten ondoren sortzen den sabelaldean konpresio sentimenduak arintzen lagun dezake.
Jarri manta bat lurrean (edo erabili yoga janaria ). Etzan zaitez bizkarrean eta besarkatu belaunak bularrean. Bidali aldakak ezkerrera hazbete bat edo bi, eta utzi bi belaunak eskuinera erortzen. Zure sabela astiro-astiro bihurrituko da; helburua bi omoplatoak lurrera eramatea, zure bularra sabairantz zabaltzen ari da. Bi besoak albo batera eraman ditzakezu, palmondoak gora begira, edo ezkerreko eskua astiro jarri alboko gorputzean, aldakan edo izterrean. Sentsazioa areagotzeko, bildu ezkerreko hanka eskuinaren gainean ezkerreko behatzak eskuineko txahalaren inguruan lotuz. Utzi ezkerreko izterraren pisuak lurrerantz sakontzen zaituen. Egon hemen 3-5 minutuz. Poliki-poliki itzuli zentralera, besarkatu berriro belaunak eta errepikatu kontrako aldean.
Aukerako atrezzoak: Belaunen artean buruko mehe bat edo tolestutako manta bat atsegina izan daiteke bizkarreko baxuan.
Savasana
Sinetsi ala ez, yogik asko jotzen dute hau jarrera garrantzitsuena dela! Tradizionalki, savasana yoga praktika amaitu ondoren hartzen da. Horri esker, gorputza finkatu eta berriro kalibratu daiteke lan fisiko, mental eta emozional baten ondoren.
Etzan zaitez bizkarrean yoga edo manta batean. Ekarri oinak aldaka-zabalera baino apur bat zabalago eta utzi behatzak bi aldeetara makurtzen. Ireki ahoa eta mugitu masailezurra estutu eta hitz egitean sortutako tentsioa askatzeko. Itxi ahoa arinki, bi hortz-lerroak bereizita mantenduz. Utzi mihia astuna sentitzen. Itxi begiak, betazalak leun eta astun mantenduz. Kendu aurpegitik adierazpen guztiak. Jaitsi besoak aldaketatik, palmondoak gora begira. Hartu arnasa sakon eta osoa eta askatu ahotik hasperen handi batekin. Egin hori beste behin edo bitan, gero arnasa normal eta naturalean.
Arnasean bakarrik zentratu, flotatzen diren pentsamenduak aitortu eta gero askatuz. Gaur egun 'Gogamena hustea' ezinezkoa iruditzen bazaizu, 'sartu' eta 'kanpo' hitzak isilean errepika ditzakezu arnasa eta arnasa bakoitzean. Egon hemen 10-20 minutuz. Ondo dago loak hartzen baduzu! Savasana zehar siesta egitea tradizionala ez den arren, fidatu zure gorputzak zer den onena dakiela. Posetik ateratzeko prest dagoenean, hasi behatzak eta behatzak mugituz, gero eskumuturrak eta orkatilak mugituz. Hartu tarte handi bat, goizean esnatuko bazina bezala, gero hankak bularrean estutu. Eman besarkada bat! Biratu zure alderik gogokoena eta atseden hartu fetuaren posizioan une batzuetan, poliki-poliki eseri aurretik.
Aukerako atrezzoak: Buru azpian tolestutako manta edo buruko mehe bat jar dezakezu. Sabelaren gainean tolestutako manta batek lurreratze eta babes sentsazioa eman dezake. Ijetzitako manta batek, buruko irmo batek edo belaunen azpian bizkarreko babesa eman dezake. Gustuko dugu hau:
busti oilaskoa esnetan
Enlight™ zulo angeluzuzena
Erosi orain
Manduka
Sudur-arnasketa ordezkoa
Arnasketa-teknika hau apur bat dibertigarria izan daiteke hasieran, baina praktikarekin errazagoa bihurtzen da. Yogik uste dute sudur-zuloen ordezko arnasketak oreka eta lasaitasuna ekartzen dituela gure orekari.
Eseri posizio eroso batean bizkarrezurra tente duzula. Aulki batean eserita bazaude, ziurtatu oinak lurra ukitzen ari direla. Manta, yoga kuxin edo buruko batean ere eser zaitezke hankak gurutzatuta. Itxi begiak eta arnasa hartu eta atera sakonki zenbait aldiz.
Ekarri ezkerreko eskua belaunean emeki atseden hartzeko.
Itxi eskuineko sudur zuloa eskuineko erpuruarekin eta arnastu ezkerreko sudur-zulotik lau zenbatuz. Lotu bi sudur zuloak eskuineko eskuko hatz erpuruarekin eta eraztunarekin, lauko zenbaturako. Altxatu erpurua (eraztun-hatza ezkerreko sudur-zuloan mantenduz) eta askatu airea eskuineko sudur-zulotik zortziko zenbaturako.
Mantendu erpurua altxatuta eta arnasa hartu eskuineko sudur zulotik lau zenbatzen. Lotu bi sudur-zuloak hatz erpuruarekin eta eraztunarekin, lautik zenbatzen. Altxa ezazu eraztun-hatza (erpurua eskuineko sudur-zuloan mantenduz) eta askatu airea ezkerreko sudur-zulotik zortziko zenbaturako. Honek sudur-zulo txandakako arnasketa txanda bat osatzen du. Lo egin baino 5 minutu lehenago antsietatea arintzen eta lo eraginkorra sustatzen laguntzen du, baina biribil bat edo bi ere mirariak egin ditzake.
