Biriki osasuntsuetarako jateko 13 elikagai onenak, adituen arabera

Argazkia: Getty Images / MEHAU KULYK/SPL / bergamont

Birikak zaintzeaz pentsatzen duzunean, zer datorkizu burura? Ez erretzea zerrendaren lehen postuan dago. Baina badira beste bizimodu faktore batzuk, zure dieta barne, biriketako gaixotasunak uxatu edo moteldu ditzaketenak, esaterako. Biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa (BGBK) , biriketako minbizia eta biriketako hipertentsioa. Izan ere, ikerketek erakutsi dute hori jaten duzuna eta edariak biriken funtzio orokorrean izan dezake, erretzen baduzu ere .

'Landareetan oinarritutako dieta edo Mediterraneoko estiloko dietak hosto berde, fruta, ale oso, fruitu lehorrak, haziak eta lekale asko dituena biriken osasunari laguntzen dio, antioxidatzaile-eduki handia duelako, E bitamina, C bitamina eta beste fitokimiko batzuk barne. Elikagai hauek propietate antiinflamatorioak dituzte, eta horrek COPD izateko arriskua murrizten du', dio Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD .

Fruta eta barazki ugariko dietak lotuta daude biriken funtzionamendu hobea . William Li, M.D., egilea Gaixotasuna gainditzeko jan , gaineratu du, 'hantura murrizten duten eta gure odol-hodiak basodilatatzen dituzten elikagaiak (zabalik mantentzen dituzte) onuragarriak izan daitezke biriketako osasunaren zati horretarako'.

Osasun-egoera gehienetan gertatzen den bezala, zure platera gehitzen duzunak eta mugatzen duzunak zeresana izan dezakete prebentzioan eta kudeaketan. 'Hanturak biriketako baldintza asko elikatzen ditu, beraz, dietari dagokionez, sendatzea sustatzen duten elikagaietan jarri behar da arreta, eta hantura areagotu dezaketen elikagaiak murrizten diren bitartean', dio. Julie Balsamo, M.S., RDN . Horrek esan nahi du landare-elikagai ugari jatea, eta, aldi berean, prozesatutako elikagaiak mugatzea.

Zure dieta orokorrak garrantzi gehien duen arren, birikak babesteko edo biriketako zenbait gaixotasunen progresioa murrizteko bereziki lagungarriak izan daitezkeen elikagai batzuk daude. Hona hemen menura gehitzeko elikagai onenak, adituen arabera.

Biriketarako elikagai onenak

Intxaurrak

Goiko irudian ageri den errezeta: Intxaur-Erromero izokina lurrazala

'Intxaurrak magnesio-iturri bikaina dira, biriketako giharrak eusten laguntzen duen elektrolito garrantzitsua', dio Kiah Connolly, M.D., Kaliforniako kontseiluan oinarritutako larrialdi-medikuntzako medikuak eta osasun zuzendariak. Trifecta Nutrition .

Gainera, intxaurrak dituen omega-3 gantz-azidoek bat bezala funtzionatzen dute antiinflamatorioa , biriketako hantura murriztea eta arnasa hartzeko gaitasuna hobetzea. (Omega-3 gantz-azidoetatik eratorritako konposatuak ere funtsezkoak izan daitezke gorputzari biriketako infekzioei aurre egiten laguntzeko, ikertzaileak proposatu Rochester Unibertsitateko Medikuntza eta Odontologia Eskolan).

o alkoholaren portzentajea murrizten du

Erremolatxak

Bai erremolatxak bai erremolatxa berdeak hantura murrizten lagun dezaketen mantenugaiez beteta daude biriketako osasuna babestea . Erremolatxak ere aberatsak dira nitrato dietetikoetan, eta hori frogatu da COPD duten pertsonen ariketarako tolerantzia hobetzea .

Gainera, uste da dieta-nitratoek —erremolatxa eta erremolatxa zukua— murrizten lagun dezaketela odol-presioa , batez ere, duten pertsonen artean biriketako hipertentsioa . 'Erremolatxa kontsumitzeak odol-presioa ere murrizten du, eta hori onuragarria izan daiteke arnasa hartzeko zailtasunak dituztenentzat', dio Balsamok.

Erremolatxak bide luzea egin du zure gurasoek edo aiton-amonek zerbitzatu zuten kontserbako bertsiotik. Probatu Crispy Smashed Beets Fetarekin edo Honey-Roasted Beets-ekin bultzada goxoa lortzeko.

Ahabiak

Arrazoi bat dago ahabiak 'superelikagai' gisa proposatzen diren. Benetan osasunerako onura kopuru infinitua dirudiena eskaintzen dute, biriketako osasuna babestea barne.

'Edertasun urdin hauek antozianina flavonoidearen iturria dira, antioxidatzaile bat babesten duena. birikak zahartzen garen heinean . San Diegoko American Thoracic Society bileran aurkeztutako 2018ko ikerketa batek erakutsi zuen biriketako ehunetan flavonoideen frogak daudela kontsumitu eta ordu gutxira ', dio Andrewsek. Ikerketa gehiago behar diren arren, hasierako azterketek iradokitzen dute ahabietan aurkitzen diren antioxidatzaileek COPDaren progresioa edo sintomak murrizten ere izan dezaketela.

Edukiontzitik zuzenean jan ditzakegun arren, baia indartsu hauek gozatzeko modu asko daude. Begiratu gure ahabi osasuntsu gogokoenetako errezeta batzuk inspirazio bila.

Sagarrak

Sagarrak quercetina izeneko fitonutriente batean aberatsak dira, klinikoki frogatu dena onuragarria birikentzat ', dio New York-eko dietista erregistratuak Jackie Elnahar , RD. 'Asma arriskuak eta COPD konplikazioak murrizten laguntzen du eta antiinflamatorio gisa jarduten du, COPDaren eta estres oxidatiboaren eragin negatiboa murrizten laguntzeko'. (Hobaria: azalak azido ursolikoa dauka, eta horrek zirkulazioa hobetzen laguntzen du, dio Li.)

Quercetina ere lotuta egon da biriketako funtzio hobea erretzen eta enfisema duten pertsonengan, eta zigarroen kearen ondorio orokorrak murriztu ditzake . Sagar ohiko kontsumoa biriketako ahalmenaren bi neurketetan ere puntuazio handitzearekin lotu da: arnasa-bolumen behartua eta bizi-gaitasun behartua. Sagar guztiek osasunerako onura batzuk eskaintzen dituzte, beraz, aukeratu zure barietate gogokoena eta gozatu mokadu gisa, olo-faritan labean edo entsalada batean gehitu gozo-gozo bat lortzeko.

Inspirazioa behar duzu? Probatu gure sagar cranberry entsalada ahuntz gaztarekin.

Tomateak

Goiko irudian ageri den errezeta: arrautzak, tomateak eta txileak (Shakshuka)

Tomateak likopeno izeneko karotenoide baten iturri bikaina dira, eta 'arnasbideen hantura murrizten duela frogatu da', dio Balsamok. A 2017ko azterketa Johns Hopkins Bloomberg Osasun Publikoko Eskolan erakutsi zuen egunean bi tomate jaten zituzten helduek biriketako beherakada txikiagoa izan zutela egunero tomate bat baino gutxiago jaten zutenekin alderatuta. Tomateak ere C bitamina iturri bikaina dira, gaixotasun autoimmuneetan hantura murrizten duela frogatuta.

Edozein formatako tomateak biriketako osasunerako onak diren arren, frogatu da gure gorputzak xurga dezakeela tomateen likopenoa hobeto egosten direnean . Beraz, tomate fresko (denboraldian) eta egositako nahasketa bat jatea helburu.

Perretxikoak

D bitamina nahikoa hartzen ari zarela ziurtatzea ezinbestekoa da zure biriken funtzioa optimizatzen laguntzeko. 'Perretxikoak D bitaminan aberatsak dira, eta horrek arnasbideetako hantura murrizten lagun dezake eta immunitatea eta biriketako osasun orokorra onartzen ditu', dio Connollyk. (Gorputzeko hantura murrizten duten beta-glukanoak ere badituzte, dio Lik).

Piper Gorriak

Goiko irudian ageri den errezeta: Oilaskoa plantxan piper gorri eta pekan Romesco saltsarekin

Gutako gehienok laranjak jateari egozten diogu C bitamina nahikoa izatea, baina piper gorriak benetan C bitamina gehiago daukate anoa bakoitzeko, eta behar dena da. 1/2 kopa gomendatutako eguneroko kuotara iristeko. 'C bitaminak babes-efektua du biriketako zenbait gaixotasunetan, asma eta arnasbideen gaixotasun oztopatzaileak adibidez', dio dietista erregistratuak. Emily Wunder , RD, bitaminaren propietate antioxidatzaileetatik datorren onura.

ordezko garam masala

Metaanalisi bat 21 ikerketek erakutsi zuten C bitaminak biriketako minbiziaren aurkako efektu babesgarria izan dezakeela. Beste ikerketa batzuek egin dute piperraren kontsumoa COPD izateko arrisku txikiagoarekin lotu zuen. Hartu piper gorriak hummusarekin edo zure dip gogokoena mokadu baterako, gehitu entsalada, frijitu edo pasta plater batera, edo probatu gure Piper beteak begetarianoak .

Babarrunak

Babarrun guztiak (beltzak, gorriak, zuriak, garbanzoak) osasun orokorra babes dezaketen mantenugaiz beteta daude, biriketako osasuna barne. 'Babarrunak zuntz dietetiko iturri bikaina dira, eta horrek hesteetako osasunean eragiten du. Animalien lehen ikerketek adierazten dute heste-floraren aldaketak biriketako arteria hipertentsioarekin lotuta daudela», dio Andrewsek. Gizakien harreman zehatzari buruzko ikerketa gehiago behar diren arren, beste ikerketa batzuek onura itxaropentsuak ere iradokitzen dituzte.

Ikerketa batek erakutsi zuen zuntz handiko dietak biriken funtzio hobearekin lotzen zirela, eta zuntz gutxiko dietak biriken funtzio murriztearekin lotzen zirela. Gainera, landareetan oinarritutako dieten berrikuspena babarrunak biriketako minbizia izateko arriskua murrizten lagun dezakeela iradokitzen du (beste minbizi batzuen artean). Ez badituzu babarrunak aldizka jaten, hasi zopa, menestra edo pasta plater batean gehitzen hasteko. Edo begiratu gure babarrun errezeta osasuntsu gogokoenetako batzuk.

Izokina

Izokina ezinbesteko aminoazidoz beteta dago, eta gorputzak proteinak egiteko erabiltzen ditu mantenugaiak xurgatzeko eta gorputzeko ehunak konpontzeko, besteak beste. 'Gorputzak ezin ditu funtsezko aminoazidoak sortu, beraz, behar dugun guztia jan behar dugu', dio Connollyk.

Izokinak dituen biriketako osasunerako beste bi mantenugai garrantzitsu omega-3 gantz-azidoak (gorputzaren hantura gutxitzeko) eta D bitamina (arnas muskuluen indarra hobetzeko). Gantz eta proteina asko ditu eta karbohidrato gutxi ditu, gaineratu du Connollyk. Horrek COPD duten pertsona batzuek hobeto arnasten lagun dezakete, karbohidratoek karbono dioxido kopuru gehien sortzen dutelako.

Laranjak

Goiko irudian ageri den errezeta: Zitriko Ozpin Ozpinak

'Laranjak kaltzioz beteta daude, biriketako osasunerako elektrolito garrantzitsua', dio Connollyk. 'Biriketako gaixotasun kronikoak dituzten pertsonak sarritan esteroideak hartzen dituzte, eta horrek kaltzio-maila gutxitzea ekar dezake; are garrantzitsuagoa da zure dietak zure dendak betetzea onartzen duela'. Bien bitartean, laranjak daukaten C bitaminak babes-efektua izan dezake COPD eta biriketako minbizia .

Arrautzak

Omega-3 eta proteinetan aberatsa izateaz gain (mantenugai garrantzitsua mantentzeko arnas muskulu sendoak ), arrautzek A bitamina dute, gorputzean kaltetutako zelulak konpontzeko eta normalak hazteko lan egiten duen antioxidatzailea.

'Horrek A bitamina garrantzitsua egiten du biriketako ehun osasuntsuak hazteko eta biriketako osasuna eta ehuna hobetzen dituela ikusi da COPD diagnostikoa dutenengan', dio Trista Best, RD, dietista erregistratuak. Balance One Osagarriak .

Hosto Berdeak

Hosto berdeek, espinakak eta kaleak bezala, hantura jaisten lagun dezaketen antioxidatzailez (A, C eta E bitaminak) eta fitokimikoz (karotenoideak) beteta daude. 'Ikerketa batzuek iradokitzen dute hosto berde ugariko dieta bat jateak biriketako minbizia izateko arriskua murriztu dezakeela', dio Connollyk. Hau izan liteke karotenoideak zelulak babesten dituztela eta minbiziaren hasierako faseak blokeatzeko papera betetzen dutela uste da.

Andrewsek gaineratu du hosto berdeak sulforafano iturri sendoa direla, propietate antioxidatzaileak dituen konposatua. 'Zure gorputzak oxido nitriko bihurtzen dituen lurzorutik sortzen diren nitrato-maila altuak ere badituzte, odol-hodien dilatatzaile indartsua, zirkulaziorako eta oxigenorako onuragarria dena', dio Lik.

nola egon iltzatuta

Brokolia

Brokolian aurkitzen den konposatu bat dago, izenekoa sulforafanoa , 'biriketako zeluletan aurkitzen den gene baten adierazpena (jarduera) areagotzen duena, birikak toxinak eragindako kalteetatik babesten dituena', dio Elnaharrek. Kalte hori ingurumenaren kutsadura edo erretzea bezalako gauzetatik etor liteke.

Brokolia, kalea eta Bruselako kimuak bezalako beste barazki kruzifero batzuekin batera, C bitamina kopuru handia dauka. 'Ezagutzen da antioxidatzaile honek osasun immunologikoa hobetzen duela eta bereziki babesten du gorputza infekzioetatik eta gaixotasunetatik, batez ere biriketatik', dio Bestek.

The Beheko lerroa

Jaten duzunak biriketako osasunean izan dezake. Landare-elikagai gehienek onura batzuk eskaintzen dituzte, beraz, mailaz igo zaitezte, haragi gorriaren eta elikagai prozesatuen kontsumoa mugatuz. Eta ez ahaztu bizimodu orokorrak garrantzia duela: ez erre, egin erregularki ariketa fisikoa egin, egin gaueko kalitatezko lo nahikoa eta saiatu estresa kontrolatzen.

Azkenik, elikadurak eta bizimoduak prebentzioan zein tratamenduan garrantzi handia duten arren, biriketako gaixotasuna baduzu, ez dute botikak ordezkatzen. Lan egin estuan zure osasun-taldearekin zuretzako egokiena den plan medikoa sortzeko.

Sarah Anzlovar, M.S., RDN, LDN Sarah Anzlovar, M.S., RDN, LDN

Sarah Anzlovar dietista erregistratua eta praktika pribatu birtual baten jabea da, non lanpetuta dauden emakumeei dietak uzten eta jaten ikasten laguntzen dien estresik gabe ondoen sentitzeko. Bere denbora librean, sukaldean aurki dezakezu errezeta berriak probatzen, baserritarren merkatua arakatzen, korrika batean edo bere haurtxoaren eta golden retriever-aren atzetik.

Tokyolunchstreet-en Gidalerro Editorialak

Kaloria Kalkulagailua

Solairua:

Adina:

Hazkundea (Cm-N):

Pisua (Kg-N):

Jarduera Fisikoaren Maila: Gutxienezko Baxu Batezbesteko Garai Oso Altua

Kalkulatu

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean