Irudian errezeta: Oilaskoz betetako espageti kalabaza
Oraingo denboraldiko barazki onenetariko batzuek osasunerako onura ugari eskaintzen dituzte eta udazkeneko plateretan goxoak dira, zopa eta gisatuak, kazolak, osagarriak eta abar. Ikusi barazki hauek zer eskaintzen duten nutrizionalki, eta nola aukeratu merkatuan onena.
1. Erremolatxa
Baliteke erremolatxa ez jatea hainbestetan. Beharbada, egosten denbora gehiegi behar dutela uste duzu edo ahaztu zaizula zenbat gustatzen zaizkizun. Osorik erreta, ordubete behar izan dezakete prest egoteko, baina erremolatxa moztu eta lurrunetan erretzen badituzu, 10 minutu inguru egosten dira. Erabili aholku hauek zure dietan erremolatxa gehiago lortzeko.
Osasunerako onurak: Egositako erremolatxa 1/2 kopa batek 37 kaloria besterik ez ditu baina 2 gramo zuntz ditu eta folato iturri ona da, zelula berri osasuntsuak hazteko beharrezkoa den B bitamina. Gainera, haien kolore ederra betaninatik dator, immunitatea indartzen lagun dezakeen fitokimikoa.
urrezko korta janariaren kalitatea
Erosketak egiteko aholkuak: Gorriak, urrezkoak eta Chioggia -gorri eta zuriak- dira ohikoenak. Bilatu beste barietate fresko batzuk, esate baterako, erremolatxa zuria eta Cylindra luze eta mehea, zure tokiko merkatuan. Aukeratu erremolatxa txikiak azala tinko, errubi iluna edo laranja distiratsua dutenak.
Biltegiratzeko aholkuak: Erremolatxa hilabete 1 arte hoztu daiteke.
Lortu Sukaldaritza: Gure 30 erremolatxa errezeta onenak
2. Brokolia
Irudian errezeta: Jengibrea izokina errea eta brokolia
Johns Hopkins Unibertsitateko ikerketek frogatu dute antioxidatzaileetan aberatsak diren brokolian dauden konposatuak onuragarriak izan daitezkeela urdaileko minbiziari eta ultzerari aurre egiteko. Brokolia gordinak osasunerako onura gehien eskaintzen dituen arren, sukaldaritza bizkorrak bere kurruskari gozoa eta mantenugai asko gordetzen ditu.
Osasunerako onurak: Brokolia C, K eta A bitamina, folato eta zuntz iturri bikaina da.
Erosketak egiteko aholkua: Brokoli buru bat zurtoin handi batez osatuta dago, hainbat zurtoin txikiagotan adarkatzen dena, ehunka loredun dituena. Supermerkatu handiek normalean brokoli buru osoak, brokoli koroak (zurtoin gehienak kenduta) eta loredunak saltzen dituzte. Bilatu lantza berde ilun eta sendoak, begi estuekin eta horirik gabe.
Biltegiratzeko aholkua: Brokolia freskoa mantenduko da hozkailuan gutxienez astebetez. Loreak lehor ikusten hasten badira, bildu burua paperezko eskuoihal hezeetan.
Lortu Sukaldaritza: Brokoli errezeta osasuntsuak
3. Aza
Irudian errezeta: Aza Lo Mein
Kurruskaria eta polifazetikoa, aza zure patio-barbakoa koleslawaren oinarria baino gehiago da. Boztako entsalada bati testura gehitzen dio, zure takorako osagarri bikaina egiten du eta, sagarrekin eta hirugiharrarekin salteatzen denean, txerri errearen osagarri ezin hobea da.
Osasunerako onurak: Bere Brassica senide gehienak bezala, aza osasunerako onuraz beteta dago. C bitaminan eta zuntzetan aberatsa den, gorputzaren desintoxikazio sistema naturalak areagotzen dituzten isotiozianato-kimikoak ere hornitzen ditu. Ikerketek diote azak bularreko, biriketako, koloneko eta beste minbizi mota batzuen aurka borrokatzen lagun dezakeela.
Erosketak egiteko aholkua: Aukeratu errezetarako aza egokia. Aza zuri gogorra (berdea) eta aza gorria goxo-goxoak dira koleslawetan edo zopetan, gisatuetan eta salteetan egosita. Zapore apala, napa (Txinako) aza delikatua, hosto zimurtuekin eta saihets zuriarekin, asko erabiltzen da Asiako sukaldaritzan. Probatu entsaladetan birrindua, frijituetan azkar egosita edo motela zopa edo gisatuetan. Savoy aza aza berde arruntaren lehengusu zimur eta baxua da. Gure aukerarik gogokoena da aza-opiletarako eta nahiko sendoa da erretzeko.
Biltegiratzeko aholkua: Hoztu aza aste 1 arte.
costco sinatu eskaintzak
Lortu Sukaldaritza: Aza Osasungarriak Errezeta
4. Kalabaza
Ezerk ez du esaten 'erorria' kalabaza edo neguko beste kalabaza bezala. Bere ehundura krematsua eta zapore gozoa plater askotan ongi etorria da. Gehitu kuboak zopetan eta gisatuetan edo erre patata eta sustrai-barazkiekin batera, alboko plater oparoa izateko.
Osasunerako onurak: Neguko kalabazin egosi batek A bitamina (eguneroko balioaren ehuneko 214) eta C bitamina (ehuneko 33) asko ditu, baita B6 eta K, potasio eta folato bitamina iturri ona ere.
Erosketak egiteko aholkuak: Aukeratu oso gogorra den kalabaza: sakatu irmo azala biguna ez dela ziurtatzeko (heldutasunik ezaren edo biltegiratze desegokiaren seinale). Uzta garaian, bilatu kolore biziak; azalaren koloreak ez luke garbitu behar. Urtean beranduago, kalabaza gorde ondoren, azalaren kolorea lausotu daiteke haragia gozoago bihurtzen den heinean. Urtaroa edozein dela ere, larruazala ez luke distiratsurik izan behar, heldua den edo argizaria den seinale, baliteke kalitate txarra ezkutatuz. Aukeratu kalabaza zurtoin lehorraren aztarna oraindik erantsita duela, mutur batean eskuotz txiki bat bezala. Falta den zurtoin bat barruko lizuen eta bakterioen hazkuntzaren seinale izan daiteke.
Biltegiratzeko aholkuak: Gorde leku fresko batean aire zirkulazio onean (ez hozkailuan, despentsa edo upategi freskoan baizik) hilabetez. Zure merkatuan kalabaza prekubatuak erosten badituzu, ziurtatu piezak lehor, tinko eta kolore biziak direla. Saihestu hezea edo lehortuta daudenak haragian hondoratuta dauden marradurak dituztenak.
5. Perretxikoak
Irudian errezeta: Baratxuri-Erromero Perretxikoak
Egun, produktuen korridoreak ohiko perretxiko zuriak, portobellos («portobella» ere idatzia), beren anai-arreba txikiak cremini («baby bellas» gisa ere saltzen dira), ostra eta shiitake perretxikoak eskaintzen ditu. Morel eta txanterelles bezalako barietateek itxura egiten dute bazkagileek basatian aurkitzeko zortea dutenean.
Osasunerako onurak: Perretxiko guztiek potasioa, kobrea, niazina eta selenioa bezalako mantenugaiak dituzte. Ikerketek iradokitzen dute botoi zuriko perretxikoek beste perretxikoek bezain beste propietate antioxidatzaileak dituztela (eta kasu batzuetan gehiago).
Erosketak egiteko aholkua: Perretxiko freskoak irmoak izan behar dira, itxura fresko eta leunarekin.
Biltegiratzeko aholkuak: Mantendu perretxikoak jatorrizko ontzian astebetez hozkailuan. Ireki ondoren, perretxikoak paperezko poltsa porotsu batean gorde behar dira, haien iraupena luzatzeko. Ez gorde perretxiko freskoak ontzi hermetikoetan, eta horrek kondentsazioa eragingo du eta hondatzea azkartuko du. Inoiz ez izoztu perretxiko freskoak.
Lortu Sukaldaritza: Onddo Errezeta Osasungarriak
6. Patatak
Irudian errezeta: Hasselback patatak gaztarekin
Amaigabeko polifazetikoa, patatak tamaina eta ehundura guztietakoak dira. Bete gorritxoak barazki eta gaztarekin jendearen afari erraz bat egiteko, edo birrinduta gantz gabeko esnearekin eta baratxuriarekin, alde sinple bat lortzeko. Bihurtu azala gorriko patata egosia patata entsalada krematsua. Fingerlings izeneko patata txiki, luze eta zaporetsuek alde dotorea egiten dute lurrunetan eta belar freskoekin botatzen direnean.
Osasunerako onurak: Karbohidratoetan aberatsa, patatak ospe txarra izaten du askotan. Hala ere, patatak C bitamina, potasio eta zuntz dosi osasuntsuak ditu, batez ere azalarekin jaten direnean. Eta azken ikerketek aurkitu dute patata moreei kolore koloretsua ematen dieten konposatuek (anitozianinak) odol-presioa jaisten lagun dezaketela.
Erosketak egiteko aholkuak:
- Argizarizko patatak, azal gorriak eta hatz-alebak, esaterako, haragi hezea eta trinkoa dute eta egosten direnean forma mantentzen dute, beraz, aukeratu entsaladak eta zopak egiteko.
- Irinezko patatak (labeko patatak ere deitzen zaie), hala nola erdoiak, haragi lehorragoa eta almidoiagoa dute, labean eta birrintzeko ezin hobea.
- Erabilera guztietarako patatak, hala nola patata zuriak eta Yukon Gold, patata argizaritsuaren eta irintsuaren artean daude, beraz, ondo funtzionatzen dute aplikazio gehienetan.
- Bilatu puntu bigunik gabeko patata sendoak. Saihestu kimutzen hasi diren patatak; denbora gehiegi gorde dira.
Biltegiratzeko aholkuak:
- Patatak ez dira inoiz hoztu behar. Gorde itzazu leku fresko eta ilun batean, aire zirkulazio onean, leuntzea, kimatzea eta hondatzea saihesteko.
- Biltegiratzean patatak kimatzen hasten badira baina oraindik sendo badaude, kendu kimuak eta kimutzen hasi diren begiak jan aurretik.
- Patatak berde bihurtzen dira argiaren eraginpean: zuritu eta bota azala berdea jan aurretik.
- Behar bezala gordeta, patatak 10 eta 12 aste iraungo du.
- Patata txikiak, azal meheak eta patata berriak egun gutxiren buruan erabili behar dira.
Lortu sukaldaritza: patata errezeta osasuntsuak
