Probatzeko errezeta: Azalore txuletak Chimichurrirekin
Zuk zeuk probatu duzun ala ez ezagutzen duzun ala ez, litekeena da paleo dietari buruz gutxienez entzun izana. Dieta hau 1960ko hamarkadatik dago, baina azken bost urteetan zale sutsuen gorakada izan du, eta horren erakusle dira Paleolitoko gizakiak bezala jateari eskainitako blog, Instagram eta sukaldaritza-liburu espezializatuek. Gure arbasoen antzera jateak ziurrenik zure elikadura-estrategia orokorrean aldaketa izugarria eskatzen du, dietak baztertzen dituen elikagai talde guztiengatik. Paleo dieta probatzea pentsatzen ari bazara edo zure elikadura ohituretan horren elementuak hartu nahi badituzu, jarraitu irakurtzen. Paleo dieta zehazten laguntzen dugu eta alde onak eta txarrak apurtzen ditugu.
Irakurri gehiago: Paleo Dietari Lapurtzeko 5 Trikimailu
Zer da Paleo Dieta?
Paleolitoko dietak gure Paleolito garaiko arbasoen elikadura-ohiturak imitatzea du helburu. Duela 2,5 milioi eta 10.000 urte bitartean bizi izan ziren. Dietak fruta eta barazki gehiago jatea azpimarratzen du, baita askean, belarrez elikatzen diren haragiak, basa-harrapatutako arrainak eta fruitu lehorrak ere.
Sonic-i aholkua eman behar al diot?
Esnekiak, aleak, lekaleak, azukrea (eztia izan ezik) eta landare-olio gehienak kanpoan geratzen dira, baita prozesatutako elikagaiak ere. Ideia, teorian, gure arbasoen dietak imitatuz, garai sinpleago batera, industriaurreko garai batera itzul gaitezkeela, ustez gaixotasun modernoak ekarri dituzten elikagaiak saihestu, obesitatea eta diabetesa bezalakoak, eta elikagai oso gehiago jan, prozesatu gabekoak.
Sekulakoa dirudi, ezta? Zoritxarrez, ez da hori bezain erraza. Ontziara salto egin aurretik, kontuan hartu beharreko gauza batzuk daude.
Asko aldatu da 'Jatorrizko' Paleo dietatik
Probatzeko errezeta : Oilasko errea eta patata gozoak
Maila zabalean, garrantzitsua da gogoratzea ezinezkoa dela dieta zehatz-mehatz imitatzea eta Paleolitoko gure arbasoen bizimodua. Dieta bat dakigunaren arabera oinarritu dezakegu, baina aditu batzuk kezkatuta daude dieta paleozale batzuek dieta honen 'osasunaren eta pisuaren onuren pertzepzio okerra' dutelako. Lori Lieberman, R.D., M.P.H., Sharon-en (Massachusetts) elikadura-nahasteetan aditua den praktika pribatuko dietista batek adierazi du arbaso haiek askotan ez zutela 30 urtetik aurrera bizirik irauten eta ez zirela beti osasuntsuak, bihotzeko gaixotasun goiztiarren frogak nabarmenduz.
Jaten zutenaren ideia gutxi gorabehera badugu ere, zaila da ekoizteko haragi proportzioak zehaztea, gure arbasoek etengabe malguak izan eta dietak egokitu behar izan baitzituzten geografiaren, urtaroaren eta aukeren arabera. Askotariko tribuak zeuden eta haien dietak asko aldatzen ziren batetik bestera, beraz, paleo dieta gaur egun egiten dugun modu bakarrean zehaztea apur bat sinplifikatzea da.
Gainera, garrantzitsua da gogoratzea orain fruta zati bat ez dela duela milaka edo milioika urte fruta zati bat, eta berdin gertatzen da haragiarekin. Landare- eta animalia-espezieak denboran zehar aldatu ez ezik, nekazari edo ehiztaria izan ezean, elikagai hauek lortzeko metodoa gure arbaso ehiztari-biltzaileena baino nahiko desberdina eta ez hain gogorra izango da. Ez dituzu kaloriak erretzen hurrengo bazkarira irteten zarenean ehiza eta bilketa egingo bazenu bezala, supermerkatura korrika edo bizikletaz joaten ez bazara behintzat.
Ez galdu: 7 eguneko Paleo Bazkari Plana
Pro: Elikagai prozesatu gutxiago jango dituzu
Probatzeko errezeta: Baratxuri ganbak Cilantro Spaghetti Squash-ekin
Dietaren alderdi positiboena, dudarik gabe, ontziratutako, kutxakatutako eta prozesatutako elikagaiak baztertzea da. Sarritan alferrikako sodio, azukre eta kontserbatzailez beteta daude. Gainera, fruta eta barazkietan arreta jartzea abantaila bat da, USDAk heldu bakoitzari egunean 5 eta 9 anoa jatera bultzatzen baitu (eta gutako gehienok ez dugu nahikoa). Frutak eta barazkiak zuntz, antioxidatzaile eta bitamina eta mineralez beteta daude. Ohar bat: dieta nahiko karbohidrato gutxikoa izan daiteke, eta karbohidratoak erregai-iturri garrantzitsua dira gure gorputzarentzat. Garrantzitsua da karbohidrato nahikoa hartzen ari zarela ziurtatzea paleo dieta probatzea erabakitzen baduzu. Paleo-dietariek barazkietatik datozen karbohidrato osasuntsuak onartzen dituzte, hala nola patata gozoak eta kalabaza, baina karbohidrato iturri osasuntsuak ezabatzen dira, esaterako, zereal integralak eta lekaleak.
Pro: Haragi jasangarriagoa bilatu dezakezu
'Paleo jatearen' ezaugarri nagusietako bat proteina-ingesta handitzea da. Dietak ehiza-haragiarekiko duen arreta nahiko positiboa den arren, ehiza aukera arinago bat izan ohi da, ez da beti erraza aurkitzea eta, beraz, batzuentzat mugatzailea izan daiteke. Dietak modu iraunkorrean hazitako animalia proteina erostea ere azpimarratzen du; gure arbasoek ez zuten fabrikan hazitako haragirik jaten. Hobe da ingurumenarentzat eta seguru asko zure osasunarentzat proteina jasangarriak jatea. Belarrez elikatzen den txahala eta basati harrapatutako arrainak normalean aberatsagoak dira omega-3etan.
Aldea: proteinak erdigunea hartzen du (eta hori ez da beti ona)
Elikadura orekatua hartzen ari zarela ziurtatzeko arduratsua izan behar duzu. Esate baterako, dietaren ikuspegi orokorrago bat hartzen duten pertsonek erraz amai dezakete haragi asko jaten, zertan motan zentratu gabe. Horrek gantz saturatu-kontsumo handia ekar lezake: paleo-dieta-plan tipikoak gainditzen ditu USDAren dieta-gidalerroak eguneroko koipe eta proteina-ingestarako, atalean adierazi bezala. Nutrizio eta Dietetika Akademia webgunea.
Ez galdu: Errezeta osasuntsuak proteina aukerarik onenak lortzeko
Kontra: Debekatutako elikagai batzuk nahiko osasuntsuak dira
Dieta askok bezala, paleo dietak elikagaien zerrenda luzea du ez jan. Zerrenda honetan esnekiak eta aleak daude, osoak eta finduak. Bi hauek USDAren MyPlate-ren parte gisa gomendatzen dira eta elikagai talde garrantzitsuak dira, gure arbasoek haietarako sarbidea izan ez bazuten ere.
Gantz gutxiko edo gantz gabeko esnekiak kaltzio eta D bitamina iturri garrantzitsua da eta frogatu da hezurren osasunari mesede egiten diola, odol-presioa hobetzen duela eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murrizten duela. Aleak, batez ere osoak, B bitaminaz, folatoz, zuntzez eta beste mantenugaiez beteta daude. Zereal integralek trazua, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua murrizten dutela frogatu da. A-ren arabera AEBetako albisteak eta mundua txostena 38 dietetatik, paleo dieta 'adituek benetan arriskutsu samarra eta nutrizio aldetik oso samarra jotzen duten dieta bakanetako bat' da, elikagai-talde osoak baztertuta daudelako.
Kontra: Paleo jateak aztarna handia uzten du
Dieta honek haragi-ingesta nahiko altua sustatzen duenez, kontuan hartu beharreko beste faktore bat haragiaren ekoizpenaren ingurumen-inpaktua da. Ingurumeneko Lantaldearen arabera, 1971 eta 2010 artean mundu osoko haragiaren ekoizpena hirukoiztu egin zen 600.000 milioi libera inguru izatera, eta munduko biztanleria %81 besterik ez zen hazi zen alderatuz. EWG-k kalkulatzen duenez, 'erritmo horretan, ekoizpena bikoiztu egingo da 2050erako gutxi gorabehera 1,2 bilioi kilo haragi urtero, ur, lur, erregai, pestizida eta ongarri gehiago behar direla eta planetari eta osasun globalari kalte handia eraginez'. Denborarekin, jende gehiagok dieta hori jarraitu eta are haragi gehiago kontsumituko balu, ingurumenak ondorio larriak jasan ditzake.
Seltzer oso gogorra
Zure haragiaren aztarna hobeto sentitzeko, aukeratu ekologiko, gizatiar eta/edo belarrez elikatzen diren haragi eta arrautzak, oro har, ingurumenari kalte egiten dien eta aukera etikoenak baitira.
Paleo dietaren beheko lerroa
Paleo dietak epe luzerako osasun-ondorioei buruzko ikerketarik ez dagoen arren, egin diren ikerketa bakanak epe laburrekoak izan dira, parte-hartze kopuru txikiekin, eta ez dute gaixotasun-arriskua denboran zehar edo hilkortasun-tasak aztertu epe luzerako. haragi-kontsumoari buruzko ikerketek heriotza-tasa handiagoak erakusten dituzte animalia-proteina asko dituzten dietak kontsumitzen dituztenen artean.
Pisua galdu nahi baduzu edo, oro har, dieta osasuntsuago bat jarraitu nahi baduzu, hartu paleo dietaren positiboak -elikagai prozesatuak saihestuz eta zure platera frutaz eta barazkiz betez- eta aldatu. Sartu esnekiak eta zereal integralak, eta mugatu haragiaren kontsumoa.
Ahal duzunean, aukeratu tokiko produktu ekologikoak eta haragiak. Zuretzat eta ingurumenarentzat egokienak dira. Gure arbasoek ez bezala, gure arbaso paleolitokoek baino aukera, baliabide eta ezagutza gehiago eskura ditugulako zortea dugu; ondorioz, ez dugu dieta mugatu bat jarraitu beharrik.
Bideoa: Ikusi nola egin kalabazin fideoak aguakate pestoarekin
