Proteina handiko 8 elikagai onenak

Bazkari bat jan ondoren asebete sentitzera bideratzen bazara, zure muskulu-hazkundea lagunduz , zure gorputzari hezurrak sendoak izaten lagunduz eta zure osasun immunologikoa indartuz, orduan proteinak zure plateraren parte izan behar du. Noski, karbohidratoek eta gantz osasuntsuek zeregin garrantzitsua dute gure osasun eta ongizate orokorraren alde egiteko. Baina proteina funtsezko eginkizun asko betetzen ditu giza gorputzean nahikoa jateak lehentasuna izan behar duela.

Izan ere, 2018an argitaratutako ikerketa bat Endokrinologiako mugak proteina handiagoko dietak onura ugarirekin lotuta daudela erakutsi zuen, hala nola pisuaren kudeaketa sustatzea, odol azukrea kudeatzen laguntzea eta gorputzaren kaltzioa xurgatzeko gaitasuna areagotzea, azken finean, hezurren osasuna babestea.

Laburbilduz, zure dietan proteina nahikoa jasotzea funtsezkoa da zure osasuna eta ongizate orokorra babesteko orduan.

Familia osoak maite izango dituen proteina handiko 25 afari

Zer da proteina?

Inoiz dieta batean egon bazara edo elikadurari buruz norbaitekin hitz egin baduzu, ziur aski lehenago entzun duzula proteina hitza. Jende askok proteina garrantzitsua dela badaki ere, agian ez dakite zer den benetan.

Jaten ditugun proteinak aminoazido ezberdinez osatuta daude, proteinen osagaiak. Aminoazido hauek gorputzak hainbat funtziotarako erabiltzen ditu, hormona batzuk osatzetik gorputzean proteina espezifikoak eraikitzeraino. Beraz, gorputzak gure hanburgesa mamitsutik edo dilista zopa oparo batetik lortzen dugun proteina osoa digeritzen duenean, proteina hori osatzen zuten aminoazidoak zelulek xurgatzen eta erabiltzen dituzte funtzio askotarako.

Osasun Institutu Nazionalen arabera, badaude Proteinak osatzen dituzten 20 aminoazido , eta bakoitza ezinbesteko, ezinbesteko edo baldintzazko gisa sailkatuta dago:

ezinbestekoa

Haragijalea zaren edo a jarraitzen duzun kontuan hartu gabe elikadura beganoaren plana (edo tartean), posible da gorputzak behar dituen aminoazido esentzial guztiak eskuratzea, betiere egunean zehar proteina handiko elikagaiak jatea aukeratzen baduzu.

Zer egin dezake proteinak zuretzat?

Jendeak proteina pentsatzen duenean, muskulu perfektuak zizelkatzen saiatzen ari diren bodybuildersen pentsamenduak etor daitezke burura. Baina proteina pisu-jasotzaile baten BFF baino askoz gehiago da. Proteinak, edo hobeto esanda, proteinak osatzen dituzten aminoazidoek funtsezko eginkizun asko betetzen dituzte gorputzean, besteak beste:

asetasuna sustatzen du , eta, beraz, pisua kudeatzeko helburuak onar ditzake
Garatzeko arriskua murriztu dezake hipertentsio arteriala
Lesioen berreskurapena onartzen du
Sarkopenia garatzeko arriskua murrizten du (adinarekin lotutako muskulu eskeletikoen galera)
mantentzen laguntzen du immunitate-sistemaren funtzionamendua

Zenbat proteina behar dituzu?

Proteina jateko mantenugai garrantzitsua den arren, horrek ez du esan nahi egunero asko eta asko jan behar dituzunik. Behar duzun proteina kopurua faktore batzuen araberakoa da, zure pisua, adina, sexua eta osasun egoera barne.

Oro har, heldu osasuntsu gehienek 0,8 gramo proteina behar dute pisu bakoitzeko. Hau da, eguneko 55 g batez besteko pisua duen gizon sedentario batentzat eta 45 g eguneko batez besteko pisua duen emakume sedentarioarentzat. Baliteke proteina-kontsumoa igotzea fisikoki oso aktiboa bazara, haurdun edo edoskitzen ari bazara, lesio edo kirurgia batzuetatik sendatzen ari bazara edo zaharragoa bazara. 2020 baten arabera Elikaduran aurrerapenak azterketa, adituek diote adinekoek proteina gehiago behar dutela muskuluak mantentzeko eta egiteko.

Proteina dagoeneko gozatzen ari zaren elikagai askotan aurkitzen da. Makronutriente hau barazkiak eta arroza bezalako elikagaietan kantitate txikiagoan aurki daitekeen arren, badira proteina handiko beste elikagai batzuk, dieta osasuntsu orokor batean sartzen direnean zure gorputza elikatzen hobeak direnak.

Gauzak murrizten laguntzeko, hona hemen proteina duten zortzi elikagai onenak gozatzeko.

1. Behi giharrak

22 g proteina ( 3 ontzako zerbitzatu ) % 93ko behi giharrarena

Behi-haragia zure dietan sartzeak zure gorputzari kalitate handiko proteina emateaz gain, zure gorputza elikatzen du zinka bezalako mantenugai nagusiak (immunitatean zeregina duena) eta burdina (oxigenoa zure gorputza zeharkatzen duena). Behi-haragia duen plater asegarri bat lortzeko, probatu txuleta txuleta perretxiko saltsarekin edo egosi moteleko behi-haragi gisa erosoa.

2. Oilaskoa

27 g proteina ( 3 ontzako zerbitzatu ) azalik gabeko oilasko bularkia

Jende askoren errotazioan dagoen afari polifazetikoa den heinean, oilaskoak ukabilkada bat dauka proteina sailean. Limoi-piperretako oilasko labean edo Parmesano Baratxuri Perretxiko Oilasko Krematsua errezeta asteko afari erraz bat izan daiteke, nutriente garrantzitsu hau modu goxoan barne hartzen duena.

3. Izokina

19 g proteina ( 3 ontzako zerbitzatu )

Izokina onartzen duten gantz osasungarriengatik ezaguna izan daiteke bihotzeko osasuna , baina elikagai honek proteina zati handi bat ere badu. Arraina astean bitan gutxienez jateak ere barietatea gehitzen dio zure asteko proteina-errotazioari. Gure bezalako izokin errezetak Ezti-Baratxuria Izokina edo Intxaur-Erromero Izokin lurrazala probatu beharrekoak dira.

4. Arrautzak

6 g proteina ( 1 arrautza handi )

Arrautzak jatea kalitate handiko proteina batzuk aspertzeko modu erosoa da. Nahastuta edo gogor egosita gozatu edo espinaka tortilla eta arrautza entsalada bezalako errezetetan sar ditzakezu. Begiratu gure arrautza errezetak arrautza-spirazio gehiago lortzeko!

5. Kakahuete Gurina

7 g proteina ( 2 koilarakada )

Askok maite duten landare-oinarritutako proteina iturri baterako, kakahuete-gurin naturala da bidea. Goza dezakezu kakahuete-gurin eta gelatina ogitarteko klasiko batean, erabili kakahuete-jantzi batean osagai gisa, edo kakahuete-gurinaren energia-bola batzuk prestatu, joan-etorri bizkor bat egiteko. Ez zara kakahueten zalea edo beste aukerarik bilatzen ari zara? Beste fruitu lehorrak eta hazi-gurinek ere proteina kantitate konparagarriak eskaintzen dituzte.

6. Pasta

8 g proteina ( 1 kopa egosi )

Pasta askotan karbohidrato iturritzat hartzen da, baina 2 ontzako sukaldaritza klasikoaren zerbitzatu bat semola pasta klasikoa ia arrautza handi batek bezain proteina ematen du! Gehitu zure pasta Haragi Saltsa Azkarrarekin edo gozatu One-Pot Italian Saltxitxa eta Kale Pasta katilu bat mokadu bakoitzeko proteina gehiago lortzeko. Haragirik gabeko bikoteen bila zabiltza zure pastarekin batera? Gure gomendioak landare-oinarritutako proteina gainak izan ere, pasta ez du hutsik egingo.

7. Gantz gutxiko gazta gazta

12 g proteina ( 1/2 kopa anoa )

Gazta krematsua dieta orekatu batean sartzea erraza den proteina-iturri naturala da. Eta errezetetan erabiltzea Espinaka krematsua eta Florentziako Lasaña Roll-Ups proteina-edukia altu mantentzen laguntzen du haragirik gehitu beharrik gabe.

8. Dilistak

18 g proteina ( 1 kopa egosi )

Landare-oinarritutako proteina gorena lortzeko, jo dilista oparoetara. Makro gako honekin kargatuta ez ezik, antioxidatzaile, zuntz, bitamina eta mineralez beteta daude. Dilista zopa vegano eroso batetik arrautza frijituekin eta berdeekin dilista-ontzi batera, dilistak gozatzea modu goxoa izan daiteke proteinak zure dietan sartzeko.