Getty Images Zerk egiten du benetan entsalada bikaina? Horri erantzuteko, lagungarria da entsalada zentzuz oinarrizkoenean zer den: produktu freskoak, ehundura kontrastatuak, apaindura zaporetsua eta, batzuetan, proteina. 'Entsalada' hitzean ere inplizitua da otordu osasuntsuak egiteko aukera izatea, zuntz ugari duena, azukre baxua eta koipe txarrak. Plateraren arabera arauak okertu ditzakezu - fruta edo patata entsalada, adibidez, oraindik entsalada da tradizionala hitzaren zentzua, nahiz eta ohiko entsalada berdea baino barazki gutxiago izan. Hori guztia kontuan hartuta, entsaladak zapore ona izan behar duela jakina denarekin batera, hona hemen jan beharko zenituzkeen bost entsaladak eta benetan ez zenituzkeen bostak.
Jan ezazu: Greziako entsalada
Berandu iritsiko zara festara albistegi berri hori galdu baduzu Dieta mediterraneoa ona da zuretzat. Horrek Greziako entsalada ikonikoa entsalada aukera onetarako lehen postuan jartzen du, bai zaporea eta bai osasun aldetik. Greziako entsaladetan pepinoak, tomateak, tipula gorriak eta Kalamata olibak agertzen dira, normalean feta gazta, oreganoa eta oliba olioarekin batera. Orduan, zergatik da hain ona zuretzat? Erregistratutako dietista Andy De Santis dioenez, 'Greziako entsaladaren indargune nagusia oliba oliotik eta entsaladan dauden olibetatik datozen gantz monoinsaturatuen eduki handia da. Gantz monoinsaturatuak 'gantz osasuntsuak' deitzen zaizkie normalean, odoleko kolesterol profilean eragin positiboa dutelako eta, ondorioz, gure osasun kardiobaskularra babesten laguntzen dutela ... Egiaztatu gatzarekin oso zoratuta ez zaudela. gazta! '
Jan ezazu: nicoise entsalada
Jatorri frantsesa, nicoise entsalada gantz osasuntsuak eta proteinak barazki freskoekin batera biltzen ditu. Tomateak, antxoak, oliba beltzak, kaparrak, babarrunak eta limoi zukua aurkituko dituzu, eskualdearen arabera. Dietista Andy De Santis esaten dit: 'Nicoise entsaladak greziar entsaladaren abantailak partekatzen ditu oliba olio eta tomate osagaiari dagokionez, baina baita arraina eta arrautzak edukitzearen abantaila gehigarria ere, proteina iturri bikainak baitira (zu mantentzen lagunduko dizute) beteta eta pozik sentitzea) eta D bitamina iturri natural aberatsenetako bi (jende gehienak bere dietetan nahikoa lortzeko borrokatzen ditu). Nicoise entsaladaren onura gehigarria da normalean erabiltzen den arraina (antxoak) omega-3 gantz azido ugari izatea, eta horrek babes kardiobaskularreko onura osagarriak eskaintzen ditu ».
Nicoise entsalada osasungarria izateaz gain, etxean bakarrik prestatzea erraza da aurrekontua baduzu. Erregistratutako dietista Millie Shedorick dioenez, 'Nicoise entsalada etxean azkar prestatu daiteke atun kontserbak, antxoak eta oliba omega-3 gantz osasuntsuak dituzten olibak, aurrez garbitutako hosto berde ilunak eta tomateak gehitutako arrautza gogorra erabiliz eta baxua erabiliz. ozpin koipeak kaloriak aurreztuko ditu ».
Nicoise entsalada moldagarria, merkean eta elikagai ugariz betea dago, entsalada aukerarik onenetarikoa da.
Jan: Panera Green Godess entsalada
Getty Images Janari lasterreko jatetxeetan jateak erronka bat izan daiteke osasuntsu mantentzen saiatzen bazara. Entsaladak jan nituen bidaian nengoela, eta harrituta geratu nintzen lehen aldiz hartu nuenean Panera-ren Jainkosa Berdea entsalada . Dietista Andy De Santis esan zuen: 'Janari lasterreko entsaladekin beti kontuz ibili behar bada ere, Jainkosa Berdearen entsaladak botere lore batzuk ditu, besteak beste, kale, romaine eta arugula. Hirugiharra maite ez dudan arren, ahuakateak gantz monoinsaturatu osasuntsuak eta potasioa ditu, gehienok behar ditugunak ... Arrautza eta oilaskoaren proteinak plater hau otordu asebetegarriagoa eta osoagoa bihurtzen du. kaloriak pilatuz ».
Dietista Liz Blom Gehitzen du, 'Osagai guztiak garbiak dira, hau da, ez dute kontserbatzaile artifizialik, ez edulkoratzailerik ez zaporerik eta ez dute kolorerik iturri artifizialetatik. Entsalada oso batek 530 kaloria, 31 gramo koipe (7 saturatu) eta 35 gramo proteina ematen ditu. Niri pertsonalki gustatzen zait entsalada honen proteina edukia eta betegarriagoa dela irudituko litzaidake ».
Jan: kale entsalada
Elikadura osasuntsuko adituek berde gutxiago maite dute kale baino. Eta ez da harritzekoa berezko zapore sakona eta ehundura atsegina, elastikoa eta entsaladetarako ezin hobea bihurtuz. Dietista Andy De Santis ez da salbuespena. 'Kale entsalada maite dut hainbat arrazoirengatik. Lehenik eta behin, hosto berde oso indartsua lortzeko aukera ematen du janaria prestatzeko denbora handirik gabe. Kaleak C bitamina ugari du (veganentzat bikaina da burdinaren xurgapena areagotzen laguntzeko entsalada babarrunekin egiten bada) eta kaltzioa, batez ere esnea edaten ez dutenentzat erabilgarria da. Zuntz eta potasio ugari du, guztiok gehiago behar duguna, baita gaixotasunen aurkako konposatu indartsu ugari ere ».
Kalea moztu dezakezu mahats tomate xerratan, pinazi txigortuak, parmesano apur bat apur bat eta zapore ugariko entsalada oso osasuntsua murrizteko baltsamikoarekin. Edo mango zatituta, almendra txigortuak eta limoi zukua bota ditzakezu zapore gozoagoa lortzeko. Ohikoa da kale xehatua eta gordinik zerbitzatzea marrubi xerratuekin, intxaur txigortuak eta ahuakate heldu puskak eta ozpin laranja bat ere. Hori gutxi balitz, kale oso merkea da eta hainbat barietate ditu, beraz pozik jaten!
Jan: kinoa entsalada
Kinoa hip bihurtu den azken aleetako bat da, neurri batean nutrizio profil bikainari esker. Eta entsalada oinarria bihurtzen du. Dietista Liz Blom Oharrak, 'Quinoa entsaladak izan daitezke nire gogokoenetako bat alearen beraren ehundura eta aldakortasunean oinarrituta. Elikagai ikuspegitik, quinoa entsaladari gehitzeak zuntza ematen du (5 gramo kopako), beraz, litekeena da gutxiago jatea eta pozik egotea. Kinoa glutenik gabea da, proteina ugari du eta funtsezko bederatzi aminoazido guztiak (gorputz masa urria onartzen duena) dituzten landare elikagai bakanetako bat da. Kinoa entsaladaren inguruan kontuan hartu beharreko gauzak konbinatutako osagaiak eta apailatzeak lirateke. Litekeena da entsaladak kinoa edukiz gero osagai osasuntsuak izatea osatzeko, barazki freskoak, mahatsa, baia edo fruta lehorrak eta kinoak bustiko dituen zitriko eta olio oinarritutako apailatze arina.
Beraz, funtsean, quinoa bat egosi dezakezu salda batean, hoztu eta barazkiekin eta apailatzeko apur batekin bota. Boom, entsalada oso zaporetsua, asea eta osasuntsua duzu, otordu edo albo batera bikoizten dena. Besterik gabe, ez bota koipe tona bat eta listo.
Ez jan: pasta entsalada
Pasta entsalada goxoa da, zalantzarik gabe. Baina entsalada gisa izendatzea nahiko makala da.
Ren arabera Liz Blom , 'Entsaladari inolako erako barazki edo barazkirik falta zaionean, ez nago ziur egiazko entsalada bat denik. Pasta entsaladak karbohidratoak eta koipeak ditu batez ere. Osasuntsua aukeratzen saiatzen bazara zure proteinarekin batera, aukeratu entsalada pasta alde batekin ».
A egin dezakezula ohartzen naiz pasta entsalada nahiko osasuntsua barazki asko, apainketa osasuntsua eta belar freskoak gehitzen badituzu. Baina gutxitan ezkondu ohi da pasta kaloria gutxiko eta elikagai handiko egoerarekin, oso erraza baita kaloria ugari duten osagaiekin botatzea.
Ez jan: arrautza entsalada
Ez dakit ziur nola arrautza entsalada izena du maionesa asko eta aneta edo apioa bezalako gauza berde zati itxaropentsu batzuk botatzeaz gain. Onenean, zeure buruari esan diezaiokezu arrautzetatik proteinak lortzen dituzula, eta hori egia litzateke. Baina hori ez da lortzen ari zaren guztia. Dietista Liz Blom Oharrak, 'batez besteko delicatessen arrautza entsaladako ogitartekoak 550 kaloria, 30 gramo koipe eta 445 miligramo kolesterol baino gehiago izan ditzake. ASKO! Osagai nagusiak arrautzak eta maia dira. Elikagai horien arazo handienak kolesterola eta gantz saturatuak dira. Biek arteriak estutu ditzakete eta kolesterol maila altua izan dezakete dietan gehiegi duzunean ».
Hobe duzu arrautza egosiekin itsastea, zatituta eta ohiko entsalada berdearekin botatzea.
Ez jan: Cheesecake Factory Caesar entsalada oilaskoarekin
Oilasko Caesar entsalada entsalada guztiak uste bezain osasuntsuak ez direnaren adibide nagusia da. Dietista Andy De Santis Honela dio: 'Zesar entsalada gehien gustatzen zaidan [entsaladak] da, gehitutako gazta eta apailatzearen eduki kaloriko handia dela eta erabilitako barazki nagusia romaina letxuga dela eta, nutrizionalki apartekoa dela kale bezalako potentzia tradizionalekin alderatuta. zerbak eta espinakak ».
Gazta tarta lantegia, egia esan, kaloria altuagoko batzuengatik da ezaguna menuaren aukerak . Beraz, ez da harritzekoa beren entsalada eskaintza salbuespena ez izatea, batez ere aipatutako Caesar oilaskoa. Beraz, zein txarra izan liteke? Laburbilduz, dietistarengandik Liz Blom 'Batez besteko emakumezkoentzako eguneroko kontsumoa 1.550 kaloria, 23 gramo koipe saturatu eta 1664 mg sodio eserita gozatu dezakezu. Gehiago esan behar al dut? '
Ez jan: McDonald's Southwest buttermilk oilasko entsalada kurruskaria
McDonald's pobrea. Ez nago ziur entsalada merkatuarekin marka ona lortu dutenik, urte askoan saiatu arren. Beren azken entsalada eskaintza batek piztu zuen nire interesa, hala ere: Hego-mendebaldeko gurina esne oilasko kurruskaria . Izan ere, McDonald's-ek jokoa areagotu du, entsalada honek hainbat berde (kale barne), belar freskoak eta Newman's Own apailatzeak dituelako. Eta ona dirudien arren, dietista Andy De Santis Oharrak: 'Goxoa, gurina eta kurruskaria dira oilaskoaren aurrean ikusi nahi dituzun azken hiru hitzak otordu osasuntsua egiten saiatzen ari zarenean'. dietista Liz Blom gehitu du, 'entsalada honek 510 kaloria ditu, kaloria horien ehuneko 44 gantzetatik datoz eta eguneko balioaren% 30 gantz saturatuetatik datoz. Oso gazia ere bada! ».
Beraz, badirudi McDonald's-ek ez zuela honekin funtzionatu nutrizio profila kontuan hartuta. 30 kaloria gehiagorako, eskatu Big Mac-a eta amaitu.
Ez jan: Applebee ekialdeko oilasko plantxan entsalada
Getty Images Hitz egin nuen dietista bati galdetu nion, Liz Blom , gutxien gustatzen zaion entsaladarik gustukoena aukeratzeko, jatetxea edo ohikoa. Esan zuen: 'Gure asmo onenak atzetik kosk egin gaitzake. Har dezagun, adibidez, Applebee-ren Ekialdeko Oilasko Entsalada. Zalantzarik gabe, auzoan ez duzu ondo jango entsalada edertasun hau oilasko plantxanekin frijituta versus frijituta eskatuz gero. Nahikoa osasuntsua dirudi, baina Asiako berdeen plater honek, ekialdeko ozpin ozpin zaporetsu batean botata eta fideo kurruskariarekin, almendra txigortuekin eta oilasko plantxan osatutako 1.290 kaloria, 85 gramo koipe eta egun bateko sodioa baino gehiago ditu 13 gehi 13 koilarakada azukre. Izan ere, sodioa 700 mg handitzen da oilasko frijituari uko egitean. Patatak eta malta eska ditzakezu eta egunera deitu ».
